增肌训练的方法
增肌训练的方法,增肌不仅仅是运动,还是一项毅力的活。增肌没有捷径,需要长期的坚持,制定计划,严格执行,才能提升,也才能不断的进步。下面来看看增肌训练的方法。
增肌训练的方法11、补充足量的优质蛋白
肌肉的生长离不开营养的补充,充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养,那么肌肉维度很难生长,肌肉会显得柴而干瘪,你很难练壮起来。
蛋白要选择优质的食材,避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物,容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等,避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物,那么你每天蛋白摄入量足够了吗?
2、给肌群适当的休息时间
很多新手刚开始训练的时候,会天天打卡,他们以为勤奋的训练,肌肉生长速度会加快。但事实并非如此,每次目标肌群训练后,需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态,无法修复、合成得更加粗大,还会导致身体过于疲惫。
当你训练手臂或者胸部肌群后,第二天第三天应该安排别的肌群进行训练,不要重复训练手臂、胸肌,这样劳逸结合,肌群才能有效生长。
3、充足的睡眠
经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜,作息不规律,那么肌肉恢复的周期就会拉长,肌肉的生长也会受到抑制。
晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段,当你睡眠足够,那么第二天精力也会很充沛,身体也会更有活力。
4、每周2次有氧运动
增肌训练期间,要不要进行有氧运动,是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时,也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间,需要你提高热量饮食的摄入,给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确,食材搭配不够合理,你会很容易助长脂肪的生长,也就是增肌的同时,脂肪率也在增长。
因此,增肌期间也不要忽略有氧运动,每周进行2次有氧训练,可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟,帮你刷掉体内多余的脂肪,这样也你就不用担心有氧运动过多,会导致肌肉的分解了。
5、不要忽略腿部肌群的训练
很多新手注重上肢的训练,忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群,可以带动其他小肌群的发展,帮你突破增肌瓶颈期。
新手不要忽略腿部的训练,腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲,每周安排1-2次训练,可以让身材发展更加协调,同时提高增肌速度哦!
增肌训练的方法21、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
增肌应该吃什么
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
增肌训练的方法3增肌注意事项
1、酒后不能训练
首先,对于男性朋友来说,一定要注意的是训练不喝酒,喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素,因为在调查研究中发现,在激烈的运动之后酗酒,会减少大约百分之37的肌肉进行合成,即便是大量的喝一些乳清,也会减少百分之24的肌肉合成。所以,对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说,最好是不要去碰酒精。
2、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后,运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练频率。
3、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌,就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后,就会让运动者全身都充满胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸会在人体内产生MPS的反应,对肌肉的增生起到促进效果。
首先第1个训练的计划就是应该进行重量的训练,通过重量的训练去刺激你的肌肉,然后让你的肌肉能够暴增,第2点就是应该进行拉伸的训练,通过拉伸的训练让你的身体很有爆发力,这样肌肉才能增长。
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
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