增肌吃什么主食好 增肌吃什么能补充蛋白质

增肌在健美中是必须的，有了肌肉身材会更好看，但是增肌有很困难，那么增肌吃什么主食好呢，增肌吃什么能补充蛋白质呢，下面来看看吧。

增肌吃什么主食好 

建议以蛋白质为主，不仅是因为蛋白质是肌肉生成的原料，对于增肌至关重要，并且蛋白质也能作为能源物质，为身体提供能量，并且还能避免常规主食那样摄入过多的能量，保持不错的体脂率。

增肌吃什么能补充蛋白质

最佳选择还是蛋白粉，主要是蛋白质的含量非常高，你完全不用操心食物摄取不足导致蛋白质摄入不足，即使你已经吃得非常撑了。并且碳水、维生素、激素的配比都很完美，能够产生非常优秀的肌肉生成环境，所以是首选。

增肌吃什么碳水食物好

碳水的重要性不言而喻，增肌也不能完全没有碳水的帮助，为了避免碳水转化为脂肪，建议尽量避免选择饮料、精制甜品这类食品，建议选择红薯、山药这类高纤维的食物更适合。

瘦子怎么增肌

1、要能接受大重量的锻炼，哑铃、杠铃什么的是必不可少的锻炼器材、也是必不可少的锻炼，新手不要害怕，肌肉男也是这样过来的。但是锻炼姿势要正确，切勿盲目进行锻炼，不要让错误的姿势伤害到自己。

2、锻炼过后要适当补充能量，补充一些蛋白质及碳水化合物，如果食物捏去满足不了日常需求的话何以考虑蛋白粉。

3、增肌增肥要做到合理的吃，要少吃多餐，锻炼时要多喝水，水是肌肉的重要组成部分。

4、锻炼前要适当进行热身，锻炼时不要盲目追求次数，要保证动作正确，大重量低次数慢完成。

5、瘦子也需要有氧运动，但不宜过长，控制在30分钟内为佳。

6、锻炼频率。锻炼后要给肌肉生长、休息的时间，1周3练为佳。

7、睡眠休息要充足，要比平时多休息一段时间。

8、坚持，既然决定增肌就要坚定不移的坚持下去。

我们说蛋白质是非常重要的，是我们人体必不可少的成分，一旦缺少蛋白质那后果是不可想象的，尤其是对健身的人来说。

而蛋白质的好坏是要根据氨基酸组成，身体的反应还有吸收率来判断的，一般来说我们肉类蛋白来的要比植物蛋白好，因为完整的蛋白质含有完全的安逸酸的，而且吸收和身体的反应肉类蛋白是优于植物蛋白的。

一般植物类的蛋白是缺少氨基酸的，要靠不同的食材来搭配才能成为一个完整的蛋白质，而且研究指出这样吃也不一定完全有效。

增肌和减脂我们都要摄取足够的蛋白质，如果你在增肌期，你大约需要每天摄取你的体重×17-22g的蛋白质。如果在减脂期，大约要每天摄取体重×22g以上增加你的有氧，体脂如果偏低，则需要吃更多的蛋白质。

对于增肌的人来说，如果蛋白质摄取不够的话，那就无法让你的肌肉最大化成长，并且脂肪也会比较容易长出来。

那我们吃蛋白质的时间有什么限制或者要求吗？我们先来说一个饮食迷思，你一定听说过肌肉合成窗口这个词，即使训练后30-60分钟内要吃蛋白质或者高碳水食物，不然肌肉不会有效成长。

这个说法不完的正确，正确的做法是你一整天都要吃足够的蛋白质才是重要的，而不是只在每次训练后，喝一杯增肌粉就够了。

肌肉窗口在某些情况下还是有作用的，如果你是训练老手在减脂期间，你在运动前后要摄取体重×04-05g的蛋白质，这样可以防止肌肉流失。

如果在断食12小时后，你要训练，在30分钟内吃体重×03g的蛋白质是非常有效果的。

所以我们说在30分钟内这个肌肉合成窗口要吃足够的蛋白质，其实并没有这么严格，主要是一天要吃够足够的蛋白质。

蛋白粉里面包含的成分还是比较完整，健身的人喝蛋白粉的原因只是缩短了一整天要吃蛋白质的来源，自己不必在蛋白质上花费很多时间。

而那些想要增肌，而且对蛋白质吸收不好的人，那么你一天对蛋白质摄取的就高了，最好是一天你的几餐都摄取，这样会比较保险。

不管你是要减脂还是要增肌，摄取蛋白质都是必要的，一定量的蛋白质是可以帮助到减脂的，而且可以帮助你维持肌肉量，让你的肌肉比较不容易流失。

希望对大家维持肌肉量能够有所帮助。

我们都知道增肌时最重要的来源就是蛋白质，然而蛋白质来源分为植物性与动物性蛋白质，但无论是否正在增肌的人或是一般成人、年长者，都需要摄取到足够的蛋白质。蛋白质是由各种胺基酸所组成，要有健康的身体就要摄取足够的蛋白质，当摄取足够的蛋白质能助于肌肉修补、调节身体机能、促进免疫系统等，但是要达到更好的增肌简直方式，必须摄取蛋白质转换率高的食物。

增肌要吃蛋白质但也不可乱吃！5种蛋白质转换率高的食物助增肌减脂 ©myfitnesspal 什么是蛋白质转换率高的食物？

一般来说，每天蛋白质摄取建议量是用体重乘上12公克，也就是说一个60公斤的老人，每天应该要吃到72公克的蛋白质，但是72公克的蛋白质大约需要吃掉600公克的鸡腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到这么多。所以，要挑选「蛋白质转换率」较高的食物，可以比较有效率的吃到足够的蛋白质。像是鸡腿肉就是蛋白质转换率较高的食物，此外还包括了乳酪、豆干、白鱼肉等，像是牛奶大约只有5%的蛋白质转换率，但是同样份量的乳酪就有30%的转换率；豆浆跟豆干也是一样的概念，在进食的时机，最好是选择运动后，这样吃进去的蛋白质，可以马上修复肌肉。

白肉鱼

大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼可提供低于3公克脂肪、约20～25克蛋白质和85～130卡路里。然而在台湾常见的白肉鱼有旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、鳕鱼等，虽然一些深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼都丰有满满omega-3，是白肉鱼的4倍以上，但油脂方面也会较多，所以需要摄取时得注意吃的量。

©clevelandclinic 豆腐

豆腐是非常棒的蛋白质来源，一份100克的豆腐约75卡路里、蛋白质约8公克。此外，豆腐含有称为多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆积，对于增肌减脂大有帮助。如果想要吃豆腐增加蛋白质补充，建议不要经过油炸或加一堆人工调味料，像是卤味、炸豆腐等，不然连同多余的热量以及油脂一起吃下肚，这样就会增加身体负担。

©nomealnohealth 虾子

虾子是一项高蛋白质和低卡路里的食物，对于增肌减脂来说是非常棒的选择。未经过烹调前的100克虾子，约99卡路里、21克蛋白质和1克脂肪。虽然大家都对虾子有迷思，也都听过大量吃海鲜会得到高的胆固醇，不过根据许多国外研究发现，在健康饮食过程中的胆固醇对心脏的影响较小。

©healthline 希腊优格

100克的希腊优格约含10克蛋白质，而一般普通优格只有3克。因为希腊优格属密度高的乳制品，制作时使用的牛奶量是一般优格的4倍以上，因此里面的蛋白质是一般优格的2倍以上。然而希腊优格的吃法很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽等，但是千万别再多加含糖的调味，像是巧克力酱、水果酱等，这样反而会把脂肪都吃进去。

©healthline 鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，100公克的鸡胸肉就约有22克的蛋白质，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是人体膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一，不但助瘦身、消疲劳，抗老效果也是一级棒。此外，鸡胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以预防老化。

©diabetesfoodhubor