怎样才能快速增加肌肉含量？

你好，我觉得如果想要快速增加肌肉含量，首先要做的就是摄入足够的营养成分，将食物种类尽量多样化，营养比例尽量调整好，例如多一些蛋白质，适当的糖分，少量的脂肪，充足的膳食纤维以及微量元素、维生素等。

其次多吃一些含蛋白质的食物，可以让肌肉构建的更加快速一些。然而，这些都是需要坚持，坚持下去才能变得更加的健美，只要每天坚持锻炼，大概2到3个月的时间内就能够锻炼出一身不错的肌肉外形。

第三、多做无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的动作，极易消除体内养分，使其转变成肌肉，是锻炼肌肉最快的方法。做仰卧起坐，可以锻炼腹肌：做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉：使用哑铃，可以增加胳膊和背阔肌肌肉的深蹲，可以锻炼大腿肌肉。

很多爱美的人士都希望自己一方面能够正常的吃东西，另一方面可以少摄入脂肪，多增长肌肉，这样可以让自己的身材看起来更加的完美，更加的漂亮。但是除了配合日常的运动以外，平时吃东西要注意哪些方面才能够起到既减脂又增加肌肉的作用呢？其实很多这方面的食材都是我们日常更加常见的。比如说饱含优质蛋白质的食物，吃这些食物就可以既增加肌肉，又不会长过多的脂肪。接下来我们也可以具体提供一些建议。

第一，有利于减脂增肌的肉类

很多人对肉类都有抵触的心理，认为自己吃了肉就会长肉，其实这是一个认知上的误区。如果每天只吃主食和菜而拒绝肉的话啊，反而会让身体虚胖起来。每天人对肉类蛋白的需求，都是有一定量的，只是在摄入这些肉类的时候可以进行区分，有取舍的去摄摄取，比如说每天可以多吃一些鱼肉类。鱼肉对人体来说，所富含的蛋白质很高，又能够让人体快速的吸收，又不会让人长很多肉，还有瘦肉以及虾类这些都是对人体能量提供很有帮助的食物。多吃一些这种肉类都可以起到减脂增肌的作用，只要注意别摄取太多油炸类，也不要吃太多肥肉就可以了。

第二，有助于减脂增肌的蔬菜水果

除了肉类，蔬菜水果也是减脂增肌不能绕过去的饮食的一大部分。想要保持完美的身材，吃水果的时候就要规避到一些糖分很高的水果。日常可以更多的吃一些火龙果，牛油果这些糖分的含量不高，但是营养和膳食纤维以及微量元素的含量却很高的水果。吃这些能让人摄取到很多的营养和能量，却不会长很多的脂肪。蔬菜方面，可以多吃一些叶菜，起到补充水分的作用，也可以多吃一些胡萝卜，南瓜，这些也有助于减脂增肌。

除了以上这些。建议还可以多注意粗粮和细粮的搭配，粗粮方面多吃一些燕麦啊，黑豆之类的，这样也可以减少人对脂肪的摄取，还可以让肠胃更加健康，这样也有利于减少脂肪的堆积。

要想减少脂肪,你知道吃什么可以促进肌肉的增长吗很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

很多全身肌肉艰难的人有误地丢掉人们人体脂肪，觉得这会提升身体脂肪率。殊不知，在鱼种中的欧米伽-3协同效应下，牛羊肉中的饱和脂肪酸事实上可以协助肌肉生长。饱和脂肪酸摄取偏少会危害肝胀改进要素，协助提升身体肌肉的女性激素。牛羊肉或在其中一种来源于胆固是人体造成儿童生长激素的实际原材料。自然，牛羊肉也带有肌酸、维生素b22和锌。

药学中有很多种方式可以得分各种各样蛋清成份推动成长发育的能量。生鸡蛋几乎在各种规格型号中排名第一。由于他们最非常容易被消化和吸收——人体可以随便融解成糖类与碳水化合物和肌肉生长的原材料。蛋黄还带有身体健康的脂肪、饱和脂肪酸和大豆卵磷脂，都有利于肌肉生长。吃啥来推动肌肉生长。

海菜含有镁，每100克海菜带有镁460mg，镁在减减脂增肌健身运动中有非常重的功效。镁能加速脂肪、糖和蛋白的基础代谢，适用蛋白的造成，提升身体肌肉的动能。更主要的是，它能提升胰岛素合成代谢的效率高，是造成肌肉组织的重要微量元素。因而，在活动和运动健身期吃一些海菜也有利于改进身体肌肉。

与粗粮对比，白面粉包括的羧甲基纤维素非常少，营养元素也非常少，可以提升胰岛素的水准。殊不知，因为糖和糖类与碳水化合物在活动和运动健身后务必便于消化和吸收，以修补人体的全身肌肉，改进胰岛素分泌，协助肌肉生长，土司面包已变成一个更快的挑选。吃4片土司面包可以给大概50克半流质食物的糖和糖类与碳水化合物。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。