5种健身公认的增肌食物

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

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　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

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　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

什么蛋白粉增肌

蛋白粉是一种以优质蛋白为主要原材料制成的保健食品，对于不少健身健美人士来说，蛋白粉更是生活中不可或缺的伴侣，不仅能够为人体提供丰富的优质蛋白营养，还能有利于肌肉的增长。不过有不少人都比较好奇，什么蛋白粉的增肌效果比较好呢？

康比特蛋白粉

康比特蛋白粉是康比特旗下的蛋白粉产品，这个品牌是一个专注于致力打造保健品研发和制作的品牌，因此其蛋白粉无论是作用还是营养价值方面都是值得信赖的。

安利纽崔莱蛋白粉

安利纽崔莱是我国知名度十分高的一个保健品品牌，旗下的蛋白粉产品质量上乘，而且不少健身健美人士的反馈结果良好，是一款增肌效果不错蛋白粉产品。

科泰蛋白粉

科泰蛋白粉的蛋白质来源是通过非转基因的原材料获取的，而且其优质蛋白被人体利用率较高、易吸收，而且对于增肌方面的效果很好，因而受到了不少人的青睐与喜爱。

汤臣倍健蛋白粉

汤臣倍健蛋白粉也是不少人所喜爱的选择之一，由于汤臣倍健的品牌效应，有不少人对此信赖有加。而且其作用效果良好，增肌作用明显，因而是不少健身健美人群喜爱的产品。

我们都知道增肌时最重要的来源就是蛋白质，然而蛋白质来源分为植物性与动物性蛋白质，但无论是否正在增肌的人或是一般成人、年长者，都需要摄取到足够的蛋白质。蛋白质是由各种胺基酸所组成，要有健康的身体就要摄取足够的蛋白质，当摄取足够的蛋白质能助于肌肉修补、调节身体机能、促进免疫系统等，但是要达到更好的增肌简直方式，必须摄取蛋白质转换率高的食物。

增肌要吃蛋白质但也不可乱吃！5种蛋白质转换率高的食物助增肌减脂 ©myfitnesspal 什么是蛋白质转换率高的食物？

一般来说，每天蛋白质摄取建议量是用体重乘上12公克，也就是说一个60公斤的老人，每天应该要吃到72公克的蛋白质，但是72公克的蛋白质大约需要吃掉600公克的鸡腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到这么多。所以，要挑选「蛋白质转换率」较高的食物，可以比较有效率的吃到足够的蛋白质。像是鸡腿肉就是蛋白质转换率较高的食物，此外还包括了乳酪、豆干、白鱼肉等，像是牛奶大约只有5%的蛋白质转换率，但是同样份量的乳酪就有30%的转换率；豆浆跟豆干也是一样的概念，在进食的时机，最好是选择运动后，这样吃进去的蛋白质，可以马上修复肌肉。

白肉鱼

大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼可提供低于3公克脂肪、约20～25克蛋白质和85～130卡路里。然而在台湾常见的白肉鱼有旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、鳕鱼等，虽然一些深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼都丰有满满omega-3，是白肉鱼的4倍以上，但油脂方面也会较多，所以需要摄取时得注意吃的量。

©clevelandclinic 豆腐

豆腐是非常棒的蛋白质来源，一份100克的豆腐约75卡路里、蛋白质约8公克。此外，豆腐含有称为多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆积，对于增肌减脂大有帮助。如果想要吃豆腐增加蛋白质补充，建议不要经过油炸或加一堆人工调味料，像是卤味、炸豆腐等，不然连同多余的热量以及油脂一起吃下肚，这样就会增加身体负担。

©nomealnohealth 虾子

虾子是一项高蛋白质和低卡路里的食物，对于增肌减脂来说是非常棒的选择。未经过烹调前的100克虾子，约99卡路里、21克蛋白质和1克脂肪。虽然大家都对虾子有迷思，也都听过大量吃海鲜会得到高的胆固醇，不过根据许多国外研究发现，在健康饮食过程中的胆固醇对心脏的影响较小。

©healthline 希腊优格

100克的希腊优格约含10克蛋白质，而一般普通优格只有3克。因为希腊优格属密度高的乳制品，制作时使用的牛奶量是一般优格的4倍以上，因此里面的蛋白质是一般优格的2倍以上。然而希腊优格的吃法很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽等，但是千万别再多加含糖的调味，像是巧克力酱、水果酱等，这样反而会把脂肪都吃进去。

©healthline 鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，100公克的鸡胸肉就约有22克的蛋白质，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是人体膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一，不但助瘦身、消疲劳，抗老效果也是一级棒。此外，鸡胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以预防老化。

©diabetesfoodhubor

我们说蛋白质是非常重要的，是我们人体必不可少的成分，一旦缺少蛋白质那后果是不可想象的，尤其是对健身的人来说。

而蛋白质的好坏是要根据氨基酸组成，身体的反应还有吸收率来判断的，一般来说我们肉类蛋白来的要比植物蛋白好，因为完整的蛋白质含有完全的安逸酸的，而且吸收和身体的反应肉类蛋白是优于植物蛋白的。

一般植物类的蛋白是缺少氨基酸的，要靠不同的食材来搭配才能成为一个完整的蛋白质，而且研究指出这样吃也不一定完全有效。

增肌和减脂我们都要摄取足够的蛋白质，如果你在增肌期，你大约需要每天摄取你的体重×17-22g的蛋白质。如果在减脂期，大约要每天摄取体重×22g以上增加你的有氧，体脂如果偏低，则需要吃更多的蛋白质。

对于增肌的人来说，如果蛋白质摄取不够的话，那就无法让你的肌肉最大化成长，并且脂肪也会比较容易长出来。

那我们吃蛋白质的时间有什么限制或者要求吗？我们先来说一个饮食迷思，你一定听说过肌肉合成窗口这个词，即使训练后30-60分钟内要吃蛋白质或者高碳水食物，不然肌肉不会有效成长。

这个说法不完的正确，正确的做法是你一整天都要吃足够的蛋白质才是重要的，而不是只在每次训练后，喝一杯增肌粉就够了。

肌肉窗口在某些情况下还是有作用的，如果你是训练老手在减脂期间，你在运动前后要摄取体重×04-05g的蛋白质，这样可以防止肌肉流失。

如果在断食12小时后，你要训练，在30分钟内吃体重×03g的蛋白质是非常有效果的。

所以我们说在30分钟内这个肌肉合成窗口要吃足够的蛋白质，其实并没有这么严格，主要是一天要吃够足够的蛋白质。

蛋白粉里面包含的成分还是比较完整，健身的人喝蛋白粉的原因只是缩短了一整天要吃蛋白质的来源，自己不必在蛋白质上花费很多时间。

而那些想要增肌，而且对蛋白质吸收不好的人，那么你一天对蛋白质摄取的就高了，最好是一天你的几餐都摄取，这样会比较保险。

不管你是要减脂还是要增肌，摄取蛋白质都是必要的，一定量的蛋白质是可以帮助到减脂的，而且可以帮助你维持肌肉量，让你的肌肉比较不容易流失。

希望对大家维持肌肉量能够有所帮助。

增肌在健美中是必须的，有了肌肉身材会更好看，但是增肌有很困难，那么增肌吃什么主食好呢，增肌吃什么能补充蛋白质呢，下面来看看吧。

增肌吃什么主食好 

建议以蛋白质为主，不仅是因为蛋白质是肌肉生成的原料，对于增肌至关重要，并且蛋白质也能作为能源物质，为身体提供能量，并且还能避免常规主食那样摄入过多的能量，保持不错的体脂率。

增肌吃什么能补充蛋白质

最佳选择还是蛋白粉，主要是蛋白质的含量非常高，你完全不用操心食物摄取不足导致蛋白质摄入不足，即使你已经吃得非常撑了。并且碳水、维生素、激素的配比都很完美，能够产生非常优秀的肌肉生成环境，所以是首选。

增肌吃什么碳水食物好

碳水的重要性不言而喻，增肌也不能完全没有碳水的帮助，为了避免碳水转化为脂肪，建议尽量避免选择饮料、精制甜品这类食品，建议选择红薯、山药这类高纤维的食物更适合。

瘦子怎么增肌

1、要能接受大重量的锻炼，哑铃、杠铃什么的是必不可少的锻炼器材、也是必不可少的锻炼，新手不要害怕，肌肉男也是这样过来的。但是锻炼姿势要正确，切勿盲目进行锻炼，不要让错误的姿势伤害到自己。

2、锻炼过后要适当补充能量，补充一些蛋白质及碳水化合物，如果食物捏去满足不了日常需求的话何以考虑蛋白粉。

3、增肌增肥要做到合理的吃，要少吃多餐，锻炼时要多喝水，水是肌肉的重要组成部分。

4、锻炼前要适当进行热身，锻炼时不要盲目追求次数，要保证动作正确，大重量低次数慢完成。

5、瘦子也需要有氧运动，但不宜过长，控制在30分钟内为佳。

6、锻炼频率。锻炼后要给肌肉生长、休息的时间，1周3练为佳。

7、睡眠休息要充足，要比平时多休息一段时间。

8、坚持，既然决定增肌就要坚定不移的坚持下去。

好的健身蛋白粉的牌子推荐：汤臣倍健、欧普特蒙、优恩、健安喜、纽崔莱。

1、汤臣倍健

蛋白粉是汤臣倍健主打产品，其中健身的蛋白粉有：汤臣倍健乳清蛋白1360g，是新西兰进入乳清蛋白粉，14种维生素和矿物质，复合蛋白多重梯度利用，非常适合健身和希望锻炼肌肉的人群使用。

2、欧普特蒙

一个来自美国的品牌，蛋白质含量高每份有24 克蛋白质，脂肪含量低不足一克，100%来自乳清的蛋白。性价比极高的蛋白粉品牌，推荐gold standard系列，口味丰富，营养均衡。

3、优恩

在34g的该产品中就含有24g的蛋白质和百分之七十的蛋白质，是一款相当强大的产品。目前热销的是：3磅的白金乳清蛋白增肌粉，服用后的效果非常不错，好评率97%，回头率也高达80%以上，价格也仅需299元/罐。

4、健安喜

在蛋白质粉十大品牌排行榜中，健安喜始创于1935年，多年来专注于维生素、运动营养品、矿物质等补充剂产品的经营，并采取严格的检测制度，按照它独创的质量保证措施，以此确保让顾客在购买和使用时能更加的安心。

5、纽崔莱

纽崔莱是隶属于安利公司旗下的品牌，多年来专注于营养食品的研发，为此还专门建立了自己的有机种植农场，秉持着天然的种植方式，坚决不使用任何的除草剂、杀虫剂等农药产品，致力于用最完善、最科学的经营模式，来给予顾客一流的营养品。

蛋白粉选购注意：

1、看品牌

蛋白粉毕竟是一种需要每天食用的营养补充剂，进入身体后是会被身体吸收的，因此在选购的时候，应当选择知名品牌，大牌子、大公司对自己产品的质量监控都比较严格，产品品质有保障，长辈吃了，才比较令人放心。

2、看蛋白质含量

蛋白质含量的高低在一定程度上也代表着蛋白粉制作工艺的精细度，制作工艺越精细，代表产品的质量会更高。另外，蛋白粉中蛋白质含量越高，每日服用的量就会越少，也更加方便。

－康恩贝

－欧普特蒙

－优恩

－健安喜

－纽崔莱

5种健身公认的增肌食物有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、酸奶以及坚果类食品。增肌不仅需要通过运动来达成，还得要依靠食物的辅助才能让我们更好地塑造完美的体型。那么对于5种健身公认的增肌食物，还有哪些内容，可以继续往下了解。

可以增肌的食物

1、鸡蛋中含有丰富蛋白质，不仅可以满足人体对蛋白质的补充，同时它的蛋白质可以转化为氨基酸，是增肌和保持肌群最好的材料。

2、牛肉含有很多的饱和脂肪，是可以帮助增加肌肉生长的，不过在增肌过程中，要注意适量食用，以免摄入的热量超标。

3、鸡胸肉也是最为理想的增肌食材，它的优质蛋白中含有身体增肌所需的多种氨基酸，因此这种食物对增肌是很有效果的。

4、坚果类食品可为我们提供大量优质脂肪，蛋白质，而且还含有丰富的精氨酸，能作用于蛋白质和肌酸的合成，从而会刺激生长激素的分泌。

增肌需要吃什么

增肌需要吃大量的高碳水化合物食品、高蛋白质的肉类、高维生素的蔬菜和水果，以及需要饮用大量的水。总之通过以上内容，相信大家对于“5种健身公认的增肌食物”这个问题已有所了解，可知增肌除了靠高强度的锻炼以外，还需要饮食的搭配才能更好地达成想要的效果。