每天增肌锻炼都浑身疼痛，怎样才能改善这种状况呢？

似乎在所有人脑中都有个痛苦想法，似乎想要好看强壮的肌肉，总是要伴随着痛苦。如奥运会的举重、马拉松或者大部分田径运动，他们的爆发表情狰狞，但是不知道的是，其实所有的锻炼都是伴随着磨练，痛苦，那真的只是痛苦么？

如何坚持过来，是否感到痛苦？在健身房里面，许多大神和达人都会回答道，那似乎和高考一样，感觉十分折磨，但是事后，其实也就那样。确实，从来没有什么苦痛挣扎，习惯了，那就是身体的一个本能反映。更何况，我们不是要去参加比赛，而是每天看着自身一点一点变好，健身从来就没有痛苦过。顶多有一段时间，是有些无聊枯燥。

增肌是健身很重要的目的之一，甚至是大多数人去健身房最重要的目标。我想要宽阔的臂膀，想要撑爆衣袖的麒麟臂，想要性感宽厚的胸肌，想要八块腹肌和翘臀。不过是是否深思过这个原因么？好看的体形能让我们愉悦，所以在锻炼时候，也是痛并快乐着。

步入正题，如何4步简单的增肌。

第一步：该吃吃、该睡睡！改善饮食和睡眠。

饮食我们不必忌口，并非肥肉脂肪不吃，而是在吃的时候需要注意，里面的能量只要满足我们一天正常的能量就行。通过健身，我们把脂肪的能量消耗掉，每天让自己的摄入量少于支出量就行。当然，如果你不是资深吃货，建议你多吃高蛋白低脂肪的食物，这样，可以让我们更快速有效的去锻炼出想要的效果。

而睡眠，则是该睡睡。意思就是睡觉的时候就是睡觉，不要玩手机，不要熬夜，不要想着工作上的是，有个高质量的睡眠，可以让你第二天更为有效率的行动。

第二步：动起来！规划时间，且定量进行

一般而言，健身都是按周计划走，每周一做上肢加腹肌，还是每周二做背部和大腿，一旦制定了自己的训练计划，就按时间去做，建议每天至少锻炼半小时起，每天锻炼并非很难，如果太忙会忘记，你可以定在吃饭前，或者睡觉前。

第三步：稍微前进一点点！循序渐进的超负荷联系

在你第二步锻炼一周后，你会发现自己的擅长项和薄弱项，这时候可以针对性的对自己薄弱项进行超负荷锻炼。比如你每天做5组，你可以试着咬咬牙做六组，这样坚持下去，你的肌肉不仅可以突破瓶颈，也可以让你力量得到有效的替身。

最后一步：坚持并享受！三个月换个新的自己

坚持到了三个月，和一开始从未锻炼过的你，会有很大的不同，简单来说，就是外人看起来，你会精神年轻许多。稍微细致看，你的体形和大部分肌肉线条都会协调好看。不知不觉，就过了三个月，回头看下，似乎你从没有感觉过痛苦，以前觉得所谓的‘痛苦’，现在再做那些动作，似乎都是简单，你只会一笑而过，然后继续进击。

最后祝你加油！

女生增肌怎么练最好的方法

女生增肌怎么练最好的方法， 大部分的人应该都清楚女生也是可以通过健身运动来塑造良好的身材，现在也越来越多的人开始注意自身的身材条件，以下了解女生增肌怎么练最好的方法。

女生增肌怎么练最好的方法1

女生减脂增肌怎么做

1、停止节食

节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

2、保证蛋白质的摄取

就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

3、随时补充水分

补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

女生增肌做什么运动

1、单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

健身塑形要注意什么

1、不宜穿高弹裤

高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

2、不宜浓妆艳抹

人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成“化妆品斑疹”,影响面肌发育和健美。

3、不宜束胸

束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

健身有什么好处

1、释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

2、健身性感,能吸引周围人的目光

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉。如果某天他突然开始健身了,一定是喜欢上了身边某个人,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、增加活力

每周健身2-3次,可增加20%体力和降低65%的疲劳度,原因是因为,健身提升我们新陈代谢使体能加强,且脑中多巴胺的分泌增加,可以让我们不会感受到那么的劳累!

女生增肌怎么练最好的方法2

女生先减脂还是先增肌

女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

建议先进行减脂的，有三种情况：

第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

建议先增肌的：

很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

适合女生的健身项目

搏击——快速有效减肥

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

瑜珈——柔软的身体语言

瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

适合女生的健身计划

第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

第二天：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

第三天：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的`肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

第四天：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

第六天：锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

第七天：休息一天!

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

女生增肌怎么练最好的方法3

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌训练多久见效

在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。

每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

增肌训练应该吃什么好

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

增肌要多喝什么

补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

要判断手臂是否增肌，可以注意以下几点：

1 围度：增肌后，手臂的围度会明显比以前增加。可以记录下增肌前的手臂围，与之后的围度做对比。

2 肌肉线条：增肌后，特别是进行了力量训练，手臂上的肌肉线条会更加明显。观察手臂上的肌肉线条，如肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群，是否更加突出。

3 力量：增肌后，手臂的力量也会增强。尝试进行一些手臂力量的测试，如俯卧撑或哑铃弯举，感受力量是否有所提升。

4 外观：增肌后，手臂的外观可能会发生变化。观察手臂是否变得更加饱满，肌肉线条是否更加明显，特别是对于那些进行了健美训练的人。

请注意，这些变化需要时间来实现，特别是如果你刚开始进行力量训练。此外，每个人的身体反应都是不同的，因此需要耐心等待并观察自己的进展。

了解增肌原理帮助我们更好的安排增肌训练 当今，男性健身者除了通过健身保持健康的体魄外，健美身材的塑造也越来越被重视。其实这是社会进步的必然产物，是人们生活物质水平和思想境界提高的积极表现。诗人马雅克夫斯基说过：“世界上没有任何一件衣衫能比健康的皮肤和发达的肌肉更美丽。”那么肌肉的增长到底是怎样的一回事情呢？肌肉块由小变大这是一个十分复杂的过程。人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。人体全身的骨骼肌434块，一般人占体重的40％，人体健美的人肌肉占体重的55％。如果想让自己的身体健美起来，一般要用两三年左右的时间。而且，需要保证有科学的饮食搭配。“一半靠练，一半靠吃”不是一个夸张的说法。所以，当你希望自己做一个健美的人的时候，首先要下定决心让自己变得“勤快”起来。之后就是要坚持不懈地锻炼了。因为怠惰的人会使得肌肉无力，内脏各个器官机能减退，不利于肌肉的增长。那么，现在就不要忧豫了，先从“勤快”做起吧！健美的身材肯定会属于你。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。