健身房增肌三个月效果不大！没请过私人教练！现在请有经验的健美教练进来指点指点！

1：分化训练模式是对的 但是不要练一天休一天

最好是练完一个循环再休息 要不然一个循环8天完成 时间太长了

肌肉的休息恢复时间一般48小时 所以最好再5天之内再次刺激同一个部位

2：给你讲一个 RM 的概念

假如做二头弯举，30kg的哑铃你只能做一个 那么30kg是你的1RM重量。

15kg的哑铃你能做12个，但第13个就几乎做不动了， 那么15kg是你的12RM重量

最有效的增肌重量是8到12 RM，像菲尔西斯这样的健美天才，只选用12RM的重量，围度长的就特别快

3：不知道你的动作是否规范，每次练完目标肌肉是否有酸痛感，如果动作有问题，发力感觉不好，那对目标肌肉刺激也不好

4：三分练 七分吃 练得再辛苦 吃的跟不上 怎么长肌肉啊

蛋白的摄入量按体重计算的 你的体重每天最少也要吃110克蛋白 想增肌就得吃更多

我177， 08年开始健身，之前也不到120斤，现在140多斤了，而且当了半年多教练了

记住， 高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 相信你能练得更好

可持续掉脂肪8个小技巧。

1有氧运动不易过度。对有氧运动爱好的，每周有氧运动总时长，总和控制在2-3小时就够了，有氧运动只消耗热量，间歇有氧运动和力量训练才能让你在睡眠状态也消耗脂肪，有氧运动过度了对代谢率有负面影响，会释放皮质醇储存脂肪，不利于降脂，间歇和力量训练交替才对提高代谢有帮助，可以让身体在正确的轨道燃脂。

2适当进行间歇有氧。如运动时间不多可以适当安排间歇有氧运动，10-20分钟每次，每周2-3次。方法:例如跑步，1分钟慢走，1分钟快点跑，来回切换，加快心律,椭圆仪，1分钟慢速，1分钟冲刺，重复进行，虽然这样简单粗暴的方法，但是效果可见。

3用健康脂肪取代热量。健康的脂肪对人体是有好处的，脂肪并不都是起坏作用的，不要恐惧脂肪，注意摄入量就好。脂肪可以用于提高身体机能，提高代谢，还可以作为燃烧脂方的补充剂，对关节润滑能起到重要作用。如坚果、黄油、牛油果等。

4增肌为目的，事半功倍。把增肌作为目标锻炼，肌肉能让体形更紧致，还能让减脂事半功倍，如减的太快很容易导致体内肌肉和水分流失。增肌是减脂的状态呈现会更惊艳自己!慢慢坚持，努力下来后，你会拥有全新的自己!试试每周进行2次间歇有氧训练，2次力量训练，持续2-3个月，体形会发生巨大改变，不用每天去称体重，1个月后肉眼可见得瘦了。

5多喝水，茶和黑咖啡不要加糖。随身携带一瓶装有白开水的保温瓶，若嫌白开水没味道，可以选无糖花茶，淡茶以及黑咖啡，大量饮水的时候花茶比水果茶更合适，因为水果本身就含碳水，摄入过量了也容易造成一天碳水的超标，所以饮水量每天要达到2500毫升以上，而淡茶和咖啡过了下午四点就不再摄入了，免得影响睡眠质量，不利于减脂。

6早餐要补充优质蛋白质。早上起来更需要营养补充，激活代谢的一天，特别是蛋白质的摄入蛋白质可以加速一整天的代谢，加速脂肪燃烧，原理:蛋白质的食物热效应是最高的，所以消耗蛋白质需要更多的能量，当然这样不是意味着优质蛋白质多吃，过量了反而影响钙质的吸收和利用，适量最重要!

7卡路里不用太计较。在进行低碳水饮食时间，你需要做到对食物的质量严格把关，完全无需计算卡路里，也不用挨饿自然，无精细化加工的食物会让你感觉更好，饱腹感也更强。低碳食物热量本身都不会太高，可以忘记卡路里，单纯计算卡路里会影响心情的，运用211饮食法作为参照更容易拿捏自己的饭菜肉的份量!

8注意烹饪方式。食物的制作方式不同，同样的食材也无形会产生的热量差值，如此油炸，高油盐，高糖等带来的热量肯定更高，但是此处不是提倡减脂就是要一直吃水煮菜，各种无酱料沙拉等。用健康的方式。如:蒸，快炒，焖，炖，煮，微波炉，空气炸锅，烤箱等也很可，家常菜也可以吃得有滋有味，少油少盐也可以很快乐，满足感也可以很强，开心减脂才是yyds。

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。