假期应该先增肌还是先减脂

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

（本文摘自390期） 文／龚善美

一般人常错误认为：「运动后吃东西易发胖！」事实上，研究指出，运动后及时补充优质营养，减脂效果好，同时可以增加肌肉。

「运动后吸收好。」指的是肌肉，对脂肪组织则完全相反。营养师林若君表示，运动会大量消耗肌肉中的肝糖，运动后的 1 ～ 3 小时内，肌肉中吸收储存能源的机制会大量提高，脂肪组织中合成脂肪的酵素活性反而会明显下降。一项人体实验发现，与间隔 4 小时后进食相比，运动后立即用餐，体脂肪可减少 25% ，所以，运动后摄取适当的营养，不但不会发胖，更应该在运动结束后，应及早进食。

针对运动前、中、后应如何适当营养补给？林若君建议如下：

●运动前：在运动前 1 小时补充，挑选容易消化、体积及重量小的食物，如流质好吸收的营养饮品，或高纤、低升糖指数的碳水化合物，有助于稳定运动时的血糖，维持体力。

●运动中：每 10 ～ 15 分钟补充 150 ～ 200cc 的水分，也可以选择喝含有电解质的饮料。

●运动后：在运动后 30 分钟内尽早用餐，与延后用餐相较，体脂肪减少效果多 25% ，肌肉增加效果多 6% 。由于运动后是肌肉对养分竞争最强的时机，养分被脂肪吸收的配额减少，因而能产生明显的减脂效果，因此，建议应立即补充 25 ～ 30 公克低脂、好消化的蛋白质，如乳清蛋白与小分子的胺基酸，易于迅速吸收，有助于修补并增加肌肉量。

林若君指出，运动后可补充 3 类营养素：一是含有各种必需胺基酸的「乳清蛋白」，可提升约 70% 的胺基酸浓度，进而促进蛋白质的合成，增加肌肉量；二是补充人体内胺基酸含量最多的「 L- 麸酰胺酸」（占骨骼肌 61% 的含量），可为人体免疫细胞提供能量来源；三是补充主要由肌肉所代谢的「支链胺基酸」，是运动中主要的能量来源，尤其用于长时间的耐力性运动后期，具有预防或延迟疲劳的效用。

错误饮食方式，让肌力肌肉流失

台北邮政医院营养师 黄淑惠提醒，在日常饮食生活中，常见一些错误的饮食方式，可能导致肌力肌肉的流失，必须慎防。

◎太注重减肥，减少总热量的摄取，会影响蛋白质作用于热量的补充，造成没有多余的蛋白质可供用于长回肌肉。

◎怕胆固醇过高不敢吃蛋，以致于完全蛋白质摄取比例不足，因而缺乏足够的必需胺基酸帮助肌肉量的提升，增强肌力。

◎不吃荤食，只吃生机饮食，又没有从优质黄豆制品中补充足够的蛋白质，也会造成肌肉流失，减少肌力。

◎ 3 餐蛋白质比分配不均，尤其早餐易忽略蛋白质，无法达到最佳吸收利用率，影响肌力的增加。

◎缺乏维生素

身高174，体重146，算是比较标准的体型。你这种情况，只要参加健身锻炼既可以起到增肌的效果，也能进一步的减脂。

如果你想增肌，那么就应该加大在力量方面的训练，比如胸大肌，红二头肌，三角肌，臀大肌和腿部的锻炼。

如果你想减脂，那就加大在有氧运动方面的训练。

我的建议是，你在有氧运动和力量训练方面做到均衡就可以了，按你的体型，既需要进一步的减少脂肪，也需要在肌肉方面有一定的增加，所以均衡的训练是最最适合你的。

你这种情况肯定是要先减脂的。如果不先减脂而是先增肌的话，其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住，完全看不出来的。

脂肪是全身性的增加或者减少，因此运动局部减脂是不存在的。当你的体脂率下降以后，你全身的脂肪其实都会变少，不管是腹部的、腰部还是脸上。

跑步机的减脂效果要好于动感单车，动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目，不是纯粹的有氧运动项目。相同运动时间下，它的减脂效果没有跑步来的好。

跑步速度要以下面第5点中强度为参照，速度最终会反映在心率上，只要心率到达了减脂有效的区间就可以。

减脂的运动方案。

频率：每周不少于5天，最好每天都运动。

时间：每次保证50~60分钟

项目：慢跑。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式。因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。

上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%

胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上。