瘦子如何增肌
(附：增肌计划和增肌食谱)
瘦子如何增肌
1、首先要找到消瘦的原因
一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和
消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解
决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要
系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功
能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
2增肌，该怎么做呢
1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你
已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!
2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天
3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重
复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千
万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而
非时间长度；
4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控
制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时
不消耗肌肉；
5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间
内，做最有质量的训练。
3健身训练频率
每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、
背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周
训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练
过度。
4肌肉需要时间恢复
保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡
眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢
复时间，一般小肌群2天大肌群3天。
5增肌食谱
第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉
第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一
个玉米
第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺
增肌粉
第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴
桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐
食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒(500毫升)
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
肌酸 (运动后即刻服用) 5克
晚餐
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫升
还是不要当早饭了吧。早饭吃一些蛋白含量高的食物，不然你还是会饿。
蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。
喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等3。（不能用热水兑）
饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）
每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。
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