作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
送你一个健身房计划:
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
高纤维高蛋白哪些食物
高纤维高蛋白哪些食物。我们都知道食物中富含各种不同的营养,而高蛋白高纤维的食物对于经常运动的人来说也是非常重要的,下面就为大家分享高纤维高蛋白哪些食物。
高纤维高蛋白哪些食物1鸡、鸭、蛋类、牛奶、瘦肉、猪肝等,还有红薯,磨菇,鱼 要搭配着吃,不要只吃其中的一种东西。花生、牛奶、鸡蛋、面粉、黄豆、果仁、鱼以及水生贝壳类动物食品等,多数为高蛋白食品。
肉类(羊肉、牛肉、鸡肉等)、豆类、牛奶、蛋类等为高蛋白食品。
动物性食物如肝、蛋黄、肾、蟹黄、鱼肝油中含维生素A较多,胡萝卜也含有丰富的维生素A,大部分蔬菜、水果中含有丰富的维生素C,动物的肝、鸡蛋黄中含维生素A、D多,含维生素B多的食物有谷类、豆类及动物内脏。
芋头营养丰富,含有B族维生素、维生素C、钾、钙等多种成分,同时又含有丰富的膳食纤维,能润肠通便,防止便秘,再加上丰富的钾有助排走多余的钠,能有效预防水肿胖。
高蛋白食物:豆类、山产类、动物内脏、肉类、家禽类、水产类、蛋类等。
高热量食物:各种油炸食品、甜点、巧克力等食物。
高维生素食物:萝卜、番茄、黄瓜、芹菜等各种绿叶蔬菜。
高蛋白是指食物的蛋白质含量高,蛋白质大约占人体重量的163%,如果超出就被称为高蛋白。凡蛋白含量高的肉、禽、鱼、海产等动物类蛋白都是高蛋白食物。
但其必需氨基酸的组成比例不大接近人体需要,或含较高的脂肪、胆固醇,不能很好地被人体利用。多吃高蛋白食品会引起高血脂,并影响寿命。
高纤维高蛋白哪些食物26种高蛋白食物
1、羊肉
羊肉有山羊肉、野羊肉、绵羊肉之分。羊肉肉质比猪肉要细嫩,且脂肪与胆固醇的含量都较低。羊肉含有丰富的蛋白质,对皮肤很有好处。多食羊肉有益气补虚、促进血液循环的作用,从而使面色红润。
2、牛奶
牛奶中所含的铁、铜和维生素A,有美容养颜作用,可使皮肤保持光滑滋润。牛奶中的乳清对面部皱纹有消除作用。
牛奶还能为皮肤提供封闭性油脂,形成薄膜以防皮肤水分蒸发,另外,还能暂时提供水分,所以牛奶是天然的护肤品,也是“绿色护肤品”。
3、三文鱼
研究发现,鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼,可以除皱养颜,降低血压,保护心脏、关节,稳定血糖和情绪,延年益寿。
三文鱼是所有鱼类中含OMEGA-3脂肪酸最高的,可以帮助皮肤锁住水分,有滋润保湿的功效,防止产生皱纹,不仅如此,它还提供了多种能促进肌肤健康和美丽的理想营养成分,如DMAE、虾青素、高质蛋白、维生素A和硒。三文鱼中的虾青素能延缓皮肤衰老,还能够保持皮肤免受紫外线的伤害。
4、蘑菇
蘑菇营养丰富,是高蛋白、低脂肪,富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分的健康食品。
食用蘑菇会使女性雌激素分泌更旺盛,能防老抗衰,使肌肤艳丽。另外,蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素,可保持肠内水分平衡,还可吸收余下的胆固醇、糖分,将其排出体外。
5、黑豆
黑豆的营养价值很高,具有调中下气、滋阴补肾、补血明目、利水消肿、活血美肤等作用。
此外,黑豆还含有较多的钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素以及多种维生素B1、B2、B12等人体所需的各种营养素,其中E族和B族维生素含量最高,维生素E是一种相当重要的保持青春健美的物质,对护肤有很好的功效。
6、黑芝麻
芝麻富含高蛋白,具有很高的食疗价值。黑芝麻在美容方面具有很好的效果。常吃芝麻,可使皮肤保持柔嫩、细致和光滑。
芝麻中的维生素E,在护肤美肤中能促进人体对维生素A的利用,可与维生素C起协同作用,保护皮肤的健康,减少皮肤发生感染;对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有“滋润”作用,从而改善、维护皮肤的弹性;促进皮肤内的血液循环,有营养物质、有水分,皮肤当然柔嫩和光泽。
高纤维高蛋白哪些食物3十大高蛋白食物排行榜
1、鸡蛋
鸡蛋含蛋白质高相信大家都知道,包括减肥增肌的人也可以在这个期间吃鸡蛋来补充蛋白质,早餐吃一个鸡蛋可以有效的的补充一天人体需要的蛋白质,鸡蛋的蛋白质含量是非常高的。
2、牛肉
牛肉是除了猪肉外我们日常餐桌上最容易见到的一种肉类,牛肉的蛋白质含量也非常可观,能够健脾胃,口感也好,是补充蛋白质一种很合适的食物。
3、鱼肉
鱼的种类非常多,有淡水鱼和海鱼,但是不管是哪一种,它们都含有丰富的蛋白质,而且脂肪含量还很低,营养十分丰富,是非常适合减肥期间人群吃的一种食物。
4、虾肉
虾和鱼肉有点类似,虾的种类也有很多,虾的'营养丰富,而且虾肉非常易消化,含有丰富的蛋白质的同时还有许多矿物质,对人体的好处非常多。
5、猪肉
猪肉是我们餐桌上最容易见到的一种食物,猪肉的烹饪方法非常多,含有丰富的蛋白质,但也含有较多的脂肪,所以不建议吃太多,猪肉也能为人体的日常生活提供一定的营养支持。
6、鸡肉
鸡肉也是我们日常生活中非常容易吃到的一种肉类,鸡蛋肉质细嫩,鸡肉的蛋白质含量丰富,维生素呢含量也很高,长鸡肉也不用担心会引起肥胖,而且还可以有效的补充蛋白质。
7、海参
海参属于海鲜,有些吃海鲜过敏的小伙伴注意不要吃。海参的蛋白质含量很高,而且海参中还含有许多生活必需的活性物质,可以起到滋养气血的作用。
8、牛奶
牛奶作为生活中一种常见的饮品,它的蛋白质含量是非常可观的,牛奶能为人体补充能量以及多种营养物质,而且牛奶非常容易吸收,大人小孩都合适喝牛奶。
9、黄豆
黄豆可以打成黄豆浆,也可以做成其他的食物,比如豆腐,豆芽等,黄豆的吃法也有很多,煲汤炒菜都可以加黄豆,黄豆是一种非常优秀的植物蛋白质来源,常吃黄豆能促进人体的新陈代谢,有益身心健康。
10、豆腐
豆腐可以由各种豆子做成,比如黄豆,黑豆等,做豆腐的原料中都还有大量的蛋白质,所以吃豆腐也可以为人体补充蛋白质,具有植物肉之称,相比于直接吃豆子,豆腐的口感会更好。
PQFITNESS增肌增重食谱
有不少瘦人会通过健身来增肥,但要想体重增加,光靠练还是不行的,在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们,赶紧记下来,还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。
7点-8点早餐
碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂:一片善存片
10点左右加餐
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果:一把腰果
蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个
18点晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以
蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:和午餐一样
21点加餐
和10点的加餐差不多
四大基本原则
一、保证足够的热量
瘦人如果想增肥,最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大,代谢很旺盛,所以首先要保证充足热量供应。
以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士,如果想增重,每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质,所以要首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说,无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反。
而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续、及时地供应,也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了
三、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用。
最有效的办法,是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥,也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心,这样不仅能让你安然入睡,适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激,对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
四、合理选择食物
从中医角度看,消瘦者一般是阴虚和热性体质,所谓“瘦人多火”,也就是虚火。所以,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外,可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等,可按照个人口味适量选食。要少吃燥热还有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物,如韭菜、芹菜还有高脂肪食物,由于容易让人产生腹感而减少食物的摄入量,所以也要少吃。正所谓3分练7分吃,吃好还是很重要的呀。最后PQ君祝各位想增重的朋友们早日练成。
高级健身教练增肌瘦身食谱
肥胖困扰着不少人,想要健康减肥就必须要掌握正确的方法,这样才可以防止反弹,也减少对身体的伤害。下面是我为大家分享高级健身教练增肌瘦身食谱,欢迎大家阅读浏览。
教练食谱之增肌食谱
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
教练插播:想增肌,必先增肥!所以要做个十足的吃货,多吃高热量的食物,蛋糕、全脂奶、干果等,有一定的脂肪储备了,健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋,可以吃点中成药来条理一下脾胃功能,有助于吸收,这里Steven推荐“人参健脾丸”,我之前吃过。
教练食谱之瘦身食谱
7:00 早餐
吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
9:00 加餐
吃什么:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30 午餐
吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
15:00 加餐
吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17:30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
21:00 夜宵
吃什么:低热量水果。
理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
其他注意事项:
这些可以吃!
贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入,但切记不要吃烧烤的贝类,以盐水煮为佳。
水果:低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。
调味料:如果受不了清汤寡水的味道,可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择,且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!
这些不能碰!
醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们;醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。
碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高,同样不能在急速减肥训练期间饮用。
;摘要:想要达到增肌的目的,除了科学合理进行锻炼以外,饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。很多人都对健身增肌食谱没什么概念,不知道如何去制定饮食增肌计划。下面小编就教大家增肌饮食相关知识。增肌吃什么最好
1、蛋白质
在剧烈运动时,皮肤出汗可丢失大量氮元素,主要来自于蛋白质,为促进组织蛋白的更新和修复运动中的消耗,需要补充蛋白质,食用优质蛋白质食物能促进骨骼肌肉中蛋白质的合成,因此日常可以多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、干奶酪等富含优质蛋白的食物。
2、碳水化合物
是肌肉合成过程中重要的能量来源,所以不要盲目戒掉碳水化合物,对于运动量大的人群,应当保证主食,如米饭、面条、面包、馒头、粗粮、杂粮杂豆等碳水食物摄入。
3、脂肪
脂肪可以为肌肉提供能量,在剧烈程度低的有氧运动中脂肪消耗最快,如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成,所以依然需要合理摄入优质脂肪,帮助增肌,如杏仁、核桃等坚果类。
4、矿物质、微量元素以及维生素
积极补充人体必需的矿物质及微量元素、维生素,参与三大营养素代谢,可以促进肌肉增长,需要多吃水果蔬菜保证摄入,如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜、辣椒等。
5、植物蛋白粉
与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉,但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者,同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白,对于健身增肌人群来说也是不错的选择,可以去尝试一下。
科学的增肌食谱
1、增肌食谱一
早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
2、增肌食谱二
早餐:红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。
晚餐:菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。
3、增肌食谱三
早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
晚餐:凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。
4、增肌食谱四
早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐:红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。
晚餐:冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。
5、增肌食谱五
早餐:一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。
中餐:西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐:苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。
6、增肌食谱六
早餐:苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
中餐:豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。
晚餐:蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。
7、增肌食谱七
早餐:红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。
中餐:素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。
晚餐:麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。
8、增肌食谱八
早餐:早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
中餐:熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。
晚餐:咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。
9、增肌食谱九
早餐:黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。
中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。
晚餐:红枣枸杞乌鸡汤面一碗。
10、增肌食谱十
早餐:牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只、苹果。
中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。
晚餐:白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。
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