增肌怎么练最好的办法 增肌增重吃什么最好

增肌怎么练最好的办法 增肌增重吃什么最好,第1张

有些人实在是太瘦了身上一点肉都没有,要是增加些肌肉就完美了,那么增肌有什么好的方法训练吗?增肌吃什么食物是最好的呢?

增肌怎么练最好的办法

1、控制好自己的有氧运动量

2、多摄入高蛋白食物

3、合理的加强力量训练

4、适当拉伸

5、合理饮食补充电解质

增肌增重吃什么最好

1全蛋面包餐

全蛋面包餐主要包括鸡蛋2个、牛奶1盒、全麦面包2片。对牛奶过敏的人群也可以将其替换为冲泡蛋白粉,主要是为了补充增肌所需的蛋白质,保证营养均衡。

2蛋白酸奶餐

蛋白酸奶餐主要包括蛋白2个,酸奶1盒以及红薯、玉米、面包等任意主食一份,在保证碳水化合物摄入的情况下尽可能增加蛋白质的摄入。

3燕麦沙拉

燕麦沙拉主要包含燕麦片200克,牛奶或冲泡蛋白粉一杯,可以搭配香蕉、苹果等水果150克,核桃、杏仁等坚果50克,增加各种微量元素的摄入。

4鸡胸肉全麦三明治

鸡胸肉全麦三明治主要是使用200克黄油香煎或水煮鸡胸,配合2片全麦吐司制作而成,还可以搭配牛奶或冲泡蛋白粉一起食用。

5虾仁意面

取150克虾仁与一把意大利面制成虾仁意面,撒入适量干酪即可食用。意大利面含有丰富的碳水化合物,虾仁又有大量的优质蛋白质,对增肌增重有很大的帮助。

6金枪鱼沙拉

金枪鱼沙拉主要包括糙米和金枪鱼、三文鱼等深海鱼类,可以适当加入西蓝花、南瓜等蔬菜,配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。

7牛肉红薯餐

取200克牛肉或猪肉小火香煎后切块,拌入煮熟切块的红薯中,淋上适量的调味汁即可食用,还可以根据个人口味加入适量的杏仁、核桃等坚果,对于增肌增重也有好处。

8鸭胸肉沙拉

鸭胸肉的脂肪含量低,蛋白质丰富,有助于增肌塑身,可以将鸭胸肉加热后切块拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用,配合一杯冲泡蛋白粉或牛奶效果更好。

9玉米吞拿鱼沙拉

取水煮吞拿鱼150克,甜玉米250克,加入橄榄油一小勺、适量精盐、鸡精和米醋,拌匀后即可食用,还可以根据情况加入适量的生菜或圣女果等水果。

10豚骨拉面

猪骨焯水后熬煮至浓白,加入精盐、味精等进行简单调味后可以与面条一同制成豚骨拉面,对于增肌增重都有好处。但猪肉中热量和脂肪含量较高,虽然适宜消瘦的人群增重,也要注意控制食用量,以免脂肪过度堆积。

增肌会增加脂肪吗

我只能告诉你会。但是多少无法说。这要根据你吃多少和吸收率决定,还有你的锻炼量,天赋决定。根本没有什么所谓的干净增肌,不存在的。先说个原理。你应该也知道,吃多了长胖这个事吧。每个人有一个每日需求能量值。这个每个人都不一样。还根据你当天运动量会有变化。打个比方。你一天需求1500大卡能量。如果你吃过了1500。那这能量不可能凭空消失吧。所以就拿来合成你身上的肌肉或者肥肉了。如果你完全不怎么动。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。这就是上面说的根据吃了多少。顺便说的一个就是如果你吸收能量不好。那吃的很多就浪费了。这就是所谓的吸收率。具体怎么算我之后举例。如果你吃多了。打个比方,你吃了2000大卡。那多了500大卡。如果你在运动(力量训练,非马拉松那种耐力训练,那种不怎么增肌)。那这些能量就大部分拿来合成肌肉。但是这个能合成多少就看你练的有多狠。天赋有多高了。但是天赋再高也也有个极限的。人体合成肌肉能力有上限的。如果你一天吃太多了。吃了3000,4000大卡。那多的1500,2000大卡能量。怎么也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具体这个比例多少就是天赋问题了。每一种食物,提供的能量都是可以计算出来的。虽然可能根据吸收率不一样。具体吸收值会有波动。但是人是活的。如果一段时间发现不符合计算值,那看情况改就行。举例,熟米饭,每100g,提供116千卡(千卡等于大卡,这两个是一样单位)。所以你吃了多少克都是可以知道的。其他食物一样可以定量。只是我们中餐都是混炒,有点麻烦而已。

所以每个人都不一样。就算是两个每日需求代谢量一样的。吃一样的东西。练的一样。也无法保证两个人增肌和肥肉比例一样。我只能告诉你。我们健身一般控制每日饮食不超太多。大概在400到500大卡。这样在锻炼。让脂肪长的不多。等到慢慢的决得脂肪率太多了。那时候肌肉也有了。在通过减脂减掉脂肪。

增肌的好处

首先肯定的是,肌肉增加,可以让我们形体变得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感动人,那么一定少不了各种肌肉的锻炼。而增肌,就可以让你练出肱二头肌、胸肌、腹肌、人鱼线、马甲线、倒三角和修长有力的腿部。

增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果,我相信,有坚实的肩膀,宽厚的肩背,线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们,往往在健身中遇到很多阻碍,这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候,该怎么办呢

男人增肌

 增肌瓶颈期怎么破

首先,你要排除是否出现“假瓶颈期”,增肌的朋友空腹训练,练后未及时补充蛋白,和糖而造成肌肉糖分解。

还有,训练时动作不规范,缺乏休息、长期使用一套训练计划,使机体出现周期适应等等,这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

如果以上都不是,说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌,还是减脂都会遇到瓶颈期,因为这是由身体自然调节机理决定的,要坚信瓶颈期并不可怕。

可以说瓶颈期是一个好的信号,说明身体上升到一定阶段,巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

 那么要如何突破瓶颈期呢

 答案就是力量训练!

力量训练是攻克平台期的法宝,主要是无氧运动,但我们可以通过循环练习的方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。除此之外,还有一个重要因素,就是动作的标准性,我们必须知道的是十次不标准的动作,不如一次标准动作的效果好

不过在做力量训练的时候,也有一些事项,我必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行,因为肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前,再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果,力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

但跟有氧运动一样需要,注意与进餐时间和休息时间的配合。

早晨:运动前30~60分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。

上午:早饭一个半小时以后。

下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。

晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率BMR提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

增肌是个苦差事,需要严格的饮食和高强度的训练,最害怕的就是练很久,却瘦了。除了提高训练强度和饮食,我还要告诉你,增肌时期必须抛弃的四件事,这些常见错误你犯了吗

哑铃推举

 No1 抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰,和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉

但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%,就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

No2 过度痴迷有氧

很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度,适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。

力量训练

 No3 不会选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够,许多肌友都知道这点,所以拼命吃,特别是蛋白质不能少,才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐,增肌饮食不能少不错,但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的,过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积,正常的增肌饮食是饮食总量,比自身需要多10~20%。

蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克,如果出现体脂率超出,健康水平就需要减少饮食总量,出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

 No4 不重视健康

健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯,身体的健康处在最佳状态,也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

 七大快速有效的健身动作

增肌

 1、卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

 2、 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会 你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

3、推举

在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的 。

增肌

 4、划船

你可以用老式的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中 你的上肢,给背部带来超级增长!

肌肉男

 5、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做,或者是自己的自重,它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会对核心力量有好处。

肌肉男模

 6、硬拉

仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

增肌

 7、引体向上

一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

注意:

过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌羣48小时恢复时间,大肌羣72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

爱好健身的瘦子都知道,增肌是一个难题。

也许你很勤奋地跑健身房,但是增肌的效果往往不尽如人意,有时候还会出现“掉肌肉”的现象,这样让人很沮丧

增肌是一个系统工程,不仅仅是靠我们在健身房进行锻炼就能得到的,它需要你从5个方面注意。

A、训练的强度不够。

首先我们来看看肌纤维增肥的原理:

(1)肌纤维在运动中轻微受损。

(2)补充肌纤维修复必须的营养。

(3)肌纤维修复增粗。

通过以上3个环节,达到增肌的目的。因此,训练中的强度是一定要达到的。

但对于健身新手来说,锻炼时往往容易犯的错误就是,心里很急,想每个动作都练一次,但是这样的结果是,每个动作都练不到位,纯粹只是走马观花。

例如,练胸肌就去做做卧推,练背就去拉拉高位下拉。有的人因为时间关系,难得去一次健身房,去了就各种器械都操作一遍。

B、过多的有氧训练。

在增肌期应该注意对有氧训练的适量控制。

当然,并不是增肌期完全避免进行有氧练习,适量的有氧训练可以让你的食欲到达顶峰,同时增强你的心肺功能。

建议在增肌期一周进行2-3次有氧训练即可。

C、完全没有目标,没有计划。

“三分练七分吃”,这些都需要你制定一个计划,并且进行适当的安排。

例如对于胸、背、腿三大肌群的训练安排,并且给予足够的休息时间,给肌肉一个缓冲期,另外,对于肩、手臂等部位的安排如何考虑?这些都需要做一个计划安排。

D、不重视碳水化合物的摄入。

千万要记住:碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一,它可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。

在增肌期,你不可或缺的重要物质,除了蛋白质,另一个就是碳水化合物。

另外,我们要注意不要走入误区。

增肌≠增肥!

在增肌期,应注意避免过多脂肪的摄入,而应补充足够的蛋白质,多吃蛋白,牛肉,鸡胸肉,虾等食物。

E、休息不充分。

肌纤维在睡眠中修复增肥,如果你训练得很完美,但是没有保证足够的睡眠时间,那么,增肌中的一切都是白费。

想要健康的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!

请问你的田径专项是什么,我也是连田径的,也吐过,感同身受啊。我的专项是标枪,副项是七项全能,刚开始练1500时经常吐,脑袋像是灌了浆糊一样,这是大脑缺氧的表现,也是正常情况,我们就是在不断的突破人体极限才能拿到更好的成绩。

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期,合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练,体内的糖原大部分被消耗,体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素),所以此期间补充碳水和蛋白质,它的吸收利用率比平常高很多,也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水,这是最重要的,单纯补充蛋白质的话,吸收效率很低,碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水,来提高体内胰岛素水平,使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失,皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要,比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质,要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议:女性尽量在30-40g,男性有增肌要求的且肌肉含量越高,需要的碳水量就越多。

举例:

训练结束后,花个10分钟左右放松拉伸训练部位,让身体平缓下来,就可以开始补充快碳和蛋白质,最简单的组合,馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以,看自己安排,尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象:尤其是刚接触健身不久的小白,他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃,但是到了训练完之后却不敢吃东西,觉得自己练得这么辛苦,练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念,训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃,平常久坐少动的时候你吃太多,身体这时候根本不需要那么多糖原,所以只能转化为脂肪,存起来,所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见,能了解。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8969095.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-01
下一篇2023-10-01

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存