想要增肌，增肌应该怎么做？

首先忌各种生冷垃圾食品油炸烧烤，少吃肥厚油腻，饮食起居规律，忌烟酒，如果大便不规律可以通过针灸，中药调理消化系统，中焦有火忌辣椒。先说吃胖，首先没有吃不胖的人（当然病理性的除外，进食障碍症确实伤不起），只要你是正常人，我们总能从你的饮食习惯中找到你瘦弱的原因：吃得慢，习惯性吃的少，挑食，偏重单一饮食内容。

肌肉会吸收你吃食物里所含的营养，来修复它被你训练撕裂的肌纤维，一般48小时左右就修复完成，这个时候它会比以前要粗壮一点，力量会提升一点，当然这个用肉眼是看不出来的，时间久了你会发现越来越明显的。每天20分钟有氧运动，如快走、游泳、舞蹈、羽毛球或乒乓球，以增强心肺功能。

饮食上，除了注意补充蛋白外，可以适度增加摄入碳水化合物，像米饭、馒头等等。这样可以有效帮助你上体重。最重要的一点是你要特别注意自己的训练方法和训练节奏。你一周最多只能隔一天练一次；隔这一天用作休息。而在锻炼日，你也要严格按照下面的方法训练：

胖瘦都无所谓啦，生病。有的人遗传父母的基因，怎么吃也吃不胖。如果通过后天能调理过来也好，调理不过来的话，就好好运动，有一个健康的体质比啥都强。增肌肌肉就是肯定是要在运动与饮食上面下功夫的，光运动不增加蛋白质的摄入是肯定不行的，光吃不运动也很难达到增肌的效果。我们知道了这个道理，下面就来说一下具体的安排。清胃火可以用：每天早晨一个西红柿搅碎，打入一个鸡蛋，搅匀，用开水冲泡，喝下，连喝一周即可。

瘦人增肌的方法

对于身材比较瘦弱人群来说，健身和健美的增肌效果，往往是一种奢望，相信不少有健身或肌肉锻炼的人群都比较清楚，增肌效率不仅需要长时间的锻炼进行积累，还需要通过饮食上的改善才能达到。因此对于身材较瘦的人来说，都希望有一种针对瘦人使用的增肌方法，来达到这个效果。

首先，锻炼要适当。不少身材瘦小的人会认为，健身时候的肌肉锻炼，强度越大，坚持时间越长，增肌效果就会越好。这是一种错误的锻炼想法，因为肌肉锻炼过度不仅会造成过度损伤的情况，还有可能出现肌肉溶解，不利于增肌效果。因此，需要适当的锻炼。

其次，在饮食方面，要培养少吃多餐的饮食习惯，每餐尽量多摄入热量和蛋白质含量较高的食物，如牛奶、牛肉、鸡蛋等。适当的时候还可以摄入适当的脂肪含量，为身体增重，提供肌肉增长的过程所需的蛋白质和能量。

除此之外，注意睡眠也是十分重要的一个环节，如果每天睡眠不够充足，对于本来身材比较瘦小的人来说，会造成过度的运动负担，从而造成不良影响。

正因如此，充足的睡眠、适当的锻炼以及合适的饮食习惯，才是瘦人增肌的最主要方法。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

对于一个真正的健身爱好者来说，在肌肉增强的过程中，可以看到肌肉的快速增长是非常有成就感的。然而，要实现这个愿望并不简单。如前所述，如果你想让你的肌肉快速增长，你不仅需要努力的训练，而且还需要很多因素来完成的，想要更好的增肌，你需要保持三个原则：训练强度和频率、饮食营养、作息规律，这是很多人忽视的。

所谓的训练强度，就是说一次的训练强度有多大，频率就是一周练几次的意思，如果能在增肌训练的周期中抓住这一点，增肌的效果可能会有很大提高。那么对于增肌训练来说，多久练一次会比较好呢？我们总结了以下3点，可以更好地提高增肌效率。

1、两天练一次

每隔一天训练一次的频率不需要太高，当然要保持一定的密度，这样才能使目标肌肉长期处于良好状态。我个人每隔一天练习一次增肌训练，并保证每次训练都能锻炼到我的目标肌肉，第二天不做任何力量训练，给身体和肌肉充分的休息和恢复时间，当身体适应这种训练方法时，健身人士也可以看到肌肉生长效率稳步提高。

2、肌肉完全恢复后再训练

肌肉完全恢复后再训练，其实每个长期保持健康的人都有自己的训练习惯和模式。老实说，即使有不好的地方，也不容易在短时间内改正。但是，只要抓住这一点，我们就能使肌肉稳定地生长。那么训练后肌肉恢复需要多长时间？这必须自己掌握。当肌肉不再感到酸痛，身体不再疲倦时，也许你可以进行下一次的增肌训练。事实上，肌肉增强的过程几乎就是一个断裂和重组的过程。力量训练起到分解肌肉的作用。因此，有必要为肌肉的自我恢复留出时间来重组，达到肌肉增强的目的。

3、 有规律的训练

多久练一次会让肌肉长得更快，这个问题没有明确的答案，因为每个人的情况各不相同。所谓规律健身，就是上述每隔一天，或者每两天练习一次，相反，不规律的健身是指没有规律的训练，不是肌肉训练不对，而是指健身的频率不规律，最直接的比喻就是我们经常提到的三天打鱼两天晒网，所以要提高肌肉生长效率，保证定期训练是关键。

有很多健身爱好者，可以看到他每天在同一时间出现在健身房。如果每一次训练都有一定的强度，能够长时间保持如此高频率的训练，真的不得不佩服自己身体的自然恢复能力。我觉得，如果不是专业的健美运动员，你就无法进行如此高频率的训练，因为训练后的肌肉需要时间休息和恢复。如果你连身体休息的时间都没有，你就不能谈论增加肌肉。只能说是无限消费和透支。

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

人民网-吃的好才会更瘦，增肌食物Get！