增肌每天摄入多少碳水

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

控制你的碳水化合物含量，例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条。

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

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在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

参考资料：

增重

对于增肌这个话题，存在的问题实在太多了，不管是健身训练中的，还是有关于饮食方面的，各种各样的问题都是有的。

就比如这样的一个问题，那就是碳水化合物对增肌有帮助吗？对于这个问题，小编我想说的是，碳水化合物对于我们增肌来说，肯定是有帮助的。

并且我们还得要知道的是，如果我们在增肌的过程中摄入的碳水化合物不够的话，那么就算我们摄入了足够的蛋白质，自己还是不会有较好的增肌效果。

并不是像我们很多人说的一样，碳水化合物只会让我们长胖，碳水化合物对于我们增肌来说，帮助是十分巨大的。

小编我接下来就给大家介绍一下，碳水化合物对于我们增肌来说有以下的这2个帮助，希望能够帮助大家。

一，足够的碳水化合物能够让我们有一个较好的训练状态

我们得要知道的是，碳水化合物是我们身体中的主要能量来源，如果我们摄入的碳水化合物不够的话，那么我们身体中的糖原就会不够。

如果自己身体中的糖原不够的话，那么自己我们在进行健身训练的时候，身体给自己提供的能量就会不够。

而自己在训练的时候，如果没有足够的能量去进行训练的话，我们的训练状态就会非常的差，训练状态一差，我们在健身训练中的训练效果就会比较差。

对于我们增肌来说，在健身训练中，训练效果如果比较差的话，那么我们的肌肉也很难以得到一个很好的增长，就算我们摄入了足够的营养物质。

二，没有碳水化合物，肌肉很难以得到增长

在我们肌肉增长的过程中，除了需要大量的蛋白质以外，我们的肌肉还需要足够的碳水化合物去打开我们肌肉的吸收大门。

这也就是说，如果我们在饮食中摄入了足够的蛋白质，但是没有摄入足够碳水化合物的话，我们的肌肉是很难以去吸收蛋白质的。

咱们可以这么说，那就是碳水化合物对于我们的肌肉增长来说，碳水化合物就是打开我们肌肉吸收大门的钥匙。

一般来说，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的蛋白质吸收效果的话，那么就摄入的碳水化合物和蛋白质的比例，最好就是二比一。

最后，小编我想说的是，我们在增肌的过程中，除了需要蛋白质，和碳水化合物这两种营养物质之外，我们还需要去摄入各种各样的其他营养物质，比如维生素和矿物质等等。

我们很多人都知道增肌期间要多吃，并且多吃蛋白质含量高的食物，因为蛋白质能够促进肌肉的合成，这个倒是没有错，但是真的只是吃蛋白质就能够让肌肉迅速的增长吗？

其实瘦人增肌增重是离不开碳水化合物的！

无论增肌还是减肥，我们都要知道下面这个最重要的原理：

增重=卡路里摄取量>卡路里消耗量（热量盈余）减重=卡路里摄取量<卡路里消耗量

增重

如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量，多余的能量不会凭空消失，会转化为体重，达到增重的目的，但是增加的重量并不只是肌肉，而是包括脂肪和肌肉，其中脂肪的比例更大。

所以，如果只想增加体重，增加热量的摄入是关键，力量训练不是必要条件。

增肌

想要增肌，需要满足上一条（热量盈余）的前提下，进行力量训练。

增肌的基本原理其实很简单，通过健身（力量训练）破坏肌肉，使肌肉发生细微的损伤，然后摄入足够的营养，同时需要足够的休息让肌肉修复损伤，在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复（生长）。

所以想要增肌，需要三条关键要素：足够的力量训练量、足够的营养摄入和充足的休息。

怎样达到足够的营养摄入？

多吃碳水！

想要增肌效果更好，只摄入大量蛋白质是没有用的，假如只摄入蛋白质，可能会热量不足导致无法完成训练，同时热量不足也会导致身体分解蛋白质，更不可能达到增肌的效果。

肌肉合成过程本身是要消耗能量的，而你做力量训练同样需要能量。所以不管你的目的是增重还是增肌，都要多吃碳水！

增肌碳水比例

　增肌碳水比例，健身是现代人最经常谈到的话题，每个人都希望自己有个完美的身材，有的人通过减肥，有的人通过锻炼长出肌肉，增肌和减肥不同，那如何确保自己既能达到身体所需营养，又能增长肌肉呢？增肌碳水比例是多少呢？我们一起来了解一下吧！

增肌碳水比例1

　魔鬼训练前后，你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。

　而这里所说的“燃料”，比你想象的要更加具体。通常，许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢？要如何保证你的身体达到它的需求？

　首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

　你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

　在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

　碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。

　对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

　你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

　当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌碳水比例2

　在健身人群眼中，食物基本都能被分成三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　要减肥，我们就降低碳水和脂肪摄入

　要增肌，必然会提高蛋白质的摄入

　对于减肥来说基本是这个情况，但是增肌呢？每天把蛋白粉当饮料，配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗？必然不是这样的！

　增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。

　蛋白质

　肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。

　而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切，人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说，年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。

　每天摄入蛋白质总量与年龄配比

　小于18岁：06-08克 X 自身体重

　19-40岁：08-11克 X 自身体重

　41-65岁：11-13克 X 自身体重

　大于65岁：13-15克 X 自身体重

　年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。

　碳水化合物、脂肪

　营养均衡不仅对于增肌，对于健康都是必要的。对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。

　原因就是，胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促使更多的氨基酸进入肌肉，帮助增肌。

　同样因为年龄的增长，代谢能力的降低，过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。

　每天摄入碳水化合物总量与年龄配比

　小于20岁：18-26克 X 自身体重

　21-40岁：15-23克 X 自身体重

　41-65岁：12-2克 X 自身体重

　大于65岁：08-17克 X 自身体重

　对于脂肪的摄入，应该与碳水化合物配合，随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。

　每天摄入脂肪总量与年龄配比

　小于20岁：025-045克 X 自身体重

　21-40岁：035-055克 X 自身体重

　41-65岁：045-065克 X 自身体重

　大于65岁：055-075克 X 自身体重

　增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。

增肌碳水比例3

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人

　建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人

　给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

　需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

　建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

　减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

　蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制（具体比例视个人训练情况调整）

　 优质蛋白质

　牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。

　鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。

　去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民。

　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

　但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。按照100克计算。

　

　 优质碳水

　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

　水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

　水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入。

　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

　按照100克计算

　 优质脂肪

　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量。

　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观。

　橄榄油——作为炒菜的时候用油，价格稍高。

　 三、烹饪法则

　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。大家都记好了么？

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉、苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。