哑铃需要天天练吗?

哑铃需要天天练吗?,第1张

有些人认为每天练习哑铃是可行的,但也有些人认为应该进行适当的休息和恢复。以下是一些我的建议:

1 需要适当的休息:肌肉在训练时会受到刺激,通过适当的休息和恢复,肌肉才能得到增长和修复。每天训练同一部位可能会导致过度训练,增加受伤和疲劳的风险。

2 按需进行训练:根据个人的身体状况和训练目标,可以制定适合自己的训练计划。根据专业健身人士的建议,每周2-3次的哑铃训练可以获得很好的效果。

3 优先考虑全身训练:如果你希望全面发展身体各个肌群,可以选择进行全身的哑铃训练,而不是每天专注于单一部位。全身训练可以提高代谢水平,增加肌肉力量和耐力。

4 注意适应性训练:身体需要根据负荷的增加逐渐适应训练,以免造成过度疲劳和伤害。适应性训练的原则是逐渐增加重量、次数或者训练强度。

总体来说,哑铃训练的频率应根据个人情况进行调整,需要考虑休息和恢复的重要性。定期咨询专业健身教练或医生的意见也是明智的选择。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

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小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok,每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点,获得成就感,可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰,足够专注,感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹,跪姿俯卧撑(胸部),平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结,看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量,随着时间推移增加力量,专注于动作质量而不是速度。不是练的越多,效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身,做以下一项或多项练习:弓箭步,哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走,泡沫轴滚压,或一些动态拉伸,股直肌拉伸,摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划,可增加腹肌训练,或肩部训练,切记不要超过10分钟,不利于身体恢复,会影响效果,针对自己希望练习的部位,最好是自重,或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动,尤其对久坐人群,每周训练2-4次最佳,每天训练是最好的,其他时间可用散步,骑行,代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷,二头弯举,三头伸展,侧平举一般1分钟,中等负荷,比如划船,俯卧撑,一般2分钟,较重负荷,比如深蹲,硬拉,卧推,引体,臀推,一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果,可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s,底部停顿1s,上升2s,两次重复不间断,练习节奏!这个很重要,选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练,建议先跟随一个有经验的教练,或者从自重开始,然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主,每周4-5次,无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整,主要要以无氧为主,每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性,将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起,新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃,或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背,可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件,防止因部件松脱造成身体受伤,要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落,循序渐进,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。

哑铃的正确锻炼方法如下:

1、哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方,上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆。身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面,手持哑铃,手心向上。向两边打开手臂,至头上方。使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原、停止,让胸大肌收缩。

3、哑铃卧推。身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

4、哑铃侧平举。两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,沿原路线返回。也可单臂做,两臂轮换。

5、坐姿哑铃推举。坐在长凳上面,俯身直背,双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,沿原路线返回。

自重和哑铃都可以有效地锻炼胸肌,但具体哪个练胸肌更快可能因人而异。以下是它们的一些特点和优缺点:

1 自重训练:

自重训练是指利用身体自身的重量来进行锻炼。在练胸肌方面,自重训练可以通过做俯卧撑等动作来实现。自重训练的优点在于可以锻炼全身肌肉,提高身体的核心稳定性和耐力。此外,自重训练对于时间和地点没有太多限制,相对比较方便。然而,自重训练的缺点是缺乏重量选择和变化,对于想要更集中地锻炼胸肌的人来说可能不够理想。

2 哑铃训练:

哑铃训练是一种使用哑铃进行的力量训练。哑铃可以提供更多的重量选择和变化,可以更有针对性地刺激胸肌。通过进行哑铃推举、哑铃飞鸟等动作,可以更加集中地锻炼胸肌。哑铃锻炼的好处是可以根据个人需要进行不同程度的负荷调整,更容易实现逐渐增加强度和挑战的目标。然而,哑铃训练需要一定的时间和空间,对于某些人来说可能不太方便。

综上所述,自重和哑铃训练各有优缺点,具体选择哪种方式进行锻炼可以根据个人需求和偏好来决定。如果想要更集中地锻炼胸肌,哑铃训练可能更适合;如果时间和地点限制较多,自重训练可能更为方便。无论选择哪种方式,都应注意正确的姿势和技巧,以避免受伤。

在家增肌训练一对哑铃就够

1怎么选哑铃呢

2哑铃买多大重量

3买一个哑铃凳

1怎么购买哑铃呢?

买固定重量的哑铃,还是买可拆卸重量的哑铃?

除产品质量本身外,⚠️要考虑以下两点:

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