第9-10章 肘后飞金晶五 督脉打通之路

天地阴阳升降的规律，日月魂魄往来的道理，是可以用数学推算的。人的心肾气液、肝肺魂魄，只要按照规律每日运行，积年累月怎么能没有改变呢？

养生第五步方法：坎卦时阳气生成，到艮卦时肾气交合肝气。在这之前，在静室中披衣握固，端正盘膝，蹲下腹肚，须臾升身，胸往前出，头稍微往后仰，关闭夹脊关和玉枕关。肘向后微扇一二下，伸腰，从尾闾穴开始，聚气通关，气从腰升起，拥在夹脊，先不要打开夹脊关。当感觉到气多且特别热时，渐渐打开夹脊关，放气过关，仍仰面紧偃后脑，封闭玉枕关，先不要打开它。当感觉到气多且特别热时，渐渐打开玉枕关后气入头脑，补养泥丸髓海，如果腰间气不上升，应当静坐内观，如法再作，以气升为标准，从丑时运行元气，到寅时可以停止，这称为肘后飞金晶，又称抽铅。

内容解析：这一步是全部功法中最难的一步，也被古人喻为“脱胎换骨””，等你通了之后，你会慢慢的感觉身心会有明显的不一样，所以在进行这一步前准备越充分，就会越容易成功。

一、这一步的科学原理。

先用人体主要气的走向说一下，如下图所示，人侧着站，前胸在右边，背部在左边，气的运行是顺时针运转，正面就是我们的任脉，有上中下三个丹田。后面就是我们的督脉，督脉上有三个关口比较难通，分别是尾闾，夹脊，玉枕，督脉离皮肤近，通道狭窄，通过的气很容易从背部的皮肤散出去，所以打通督脉很难，绝大多数人终身卡在夹脊和玉枕两关难以通过，前面中丹田和下丹田的通道比较宽敞，而且皮肉都比较厚，所以通的人很多，上丹田和中丹田中间的十二重楼，在藏传佛教和瑜伽里叫做喉轮，也是细小比较难通，腰部往下就是我们腿部的经脉。

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气从外面进入身体之后，先在中丹田和下丹田来回循环，就是气液互相转换，时间长了让下丹田存的气液量越来越多，再加上文火慢慢的烧，就会开始冲击其余的地方，也就是尾闾和腿部经脉，是让气通尾闾还是通腿部经脉还是两个都通，这是一个很关键的问题。

人的身体经脉主要有奇经八脉和十二经脉，任督二脉是属于奇经八脉的两条经脉，腿部的经脉属于十二经脉，奇经八脉最难通，十二经脉低一级别。在我研究看来，先通了任脉和腿部经脉，再去打通督脉难上加难，尤其是打坐时间越长的人，越难通任督二脉，最好最快的方法是应该先打通任督二脉之后再去打通十二经脉，这才是最有效率的方式。

我来解释一下为什么是这样，假设前面有块石头堵住了路，需要极大的能量才能破坏掉，人要想击破怎么办？不考虑对人的反弹伤害的话，按照动能公式：动能=质量X速度X速度/2，质量越大，运动速度越大，具有的动能就越大。也就是人的重量越大，速度越快，击打出来的力量就越强，因为要乘以两个速度，所以速度提升的越快，破坏力就会成倍的增加，也就是俗话说的“天下武功，唯快不破。”

很多人都热衷于打坐，“久坐必有禅”也成为了让很多人坚持的座右铭，这句话在我看来和“书读百遍其义自见”一样都是对初学者说的，为了能够静心安心，不需要讲太多道理，只要照做就行。而对于心智稍微成熟，初步形成三观的人及更成熟的人来说，应该明白为什么而坐，为什么而读，该怎么坐，该怎么读才是最重要的。

打坐多了好么？当然好，我以前说过打坐相当于把腰部以下给封锁了，气血到小腹就下不去了，通道堵住了，空间变小，但量不变，所以压强就增加了（就比如把吹好的气球用力捏，里面空间少了，就容易爆），气血一边在阻碍的地方附近打转，一边冲刷阻碍的地方，双盘堵得最严实，所以双盘时压强最大，单盘就差一点，等久了之后气血会一点点冲开阻碍进入下半身的经脉，也就是盘腿的时间越来越长，身体也变得越来越好了，也容易达到心灵上的清静了。

上面这就是打通腿部经脉的方法，打坐越多的人，腿部经脉越通，而没有或者很少打坐的人，他的腿部经脉大部分不怎么通，一盘腿就阻断了，在下丹田有着同样的气量的前提下，在这一阶段盘腿一坐（大家仔细看方法的话就会发现，只有到这一步才开始盘腿），压住腿部经脉通道，气血走不到腿部到腹部就停止了，下丹田的压强就变大了，双手握固也是帮助增压。

方法中的“胸往前出，头稍微往后仰，关闭夹脊关和玉枕关”，就是在帮助堵塞通道，提供阻力，让通道的气运动的更猛烈，压强更大，一旦释放，就和开坝时的水流一样猛烈，来冲破关卡。

而“蹲下腹肚，须臾升身”是在活动，相当于增加小腹的热量，再配合上呼吸方法中的深度逆腹式呼吸（相当于给丹田一个向尾闾的冲击力）和加速呼吸，这相当于用武火在烧下丹田中的液体。

通过这样几种动作，就会让下丹田的空间变小，温度上升，其中的气体分子就会更加剧烈的运动，根据上面的动能公式，这时候动能达到最大，就很容易冲开尾闾，再进一步冲开夹脊、玉枕，打通督脉，之后身体会有一个质的飞跃，身体的气越来越强，再盘腿打坐通腿部经脉就事半功倍。

而如果先打通腿部经脉，就少了很大一部分压力去帮助丹田气冲击督脉，这也是很多人都通不了督脉的原因，所以要想达到这个目的，之前要少打坐，当然长期打坐时间很长的人，将心肺功能练得很强，我想也应该能打通督脉。

二、补充锻炼方法。

为了更好的做到这一步，要做一些锻炼的方法来协助。

（一）逆腹式呼吸+提肛

前面说过呼吸有六种层次，前面的方法都是以顺腹式呼吸为主，属于文火，讲究静慢缓，而这步则是以逆腹式呼吸为主，属于武火，讲究动快急，要想冲破三关，必须要练好这个。自此之后，动静结合，阴阳相生。

深度顺腹式呼吸久了，突然转为深度逆腹式呼吸可能比较难，这中间可以做一个辅助训练，就是真空腹训练。多年前弗兰克·赞恩和阿诺德·施瓦辛格在健美比赛中展示真空腹，表现了健美的高水平。如今的健美界已经几乎看不到真空腹了，一个是药物的滥用，另一个则是因为现在的人越来越少进行真空腹训练了。只要坚持真空腹的练习就能增强对整个腹肌的控制力，同时能提高你的肺活量，腰围也会缩小，还有锻炼腹横肌的作用。

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网传真空腹的练习方法：练习真空收腹，首先你要用力把胸腹部的空气挤掉，然后尽可能多吸气，让胃壁挤压一点点贴近自己的脊椎骨，让你的肋骨下面形成一个凹面，然后屏住呼吸，慢慢的增加屏息时间。再慢慢的增加真空腹锻炼的次数。

直接练这个比较难，可是如果练过之前的深度顺腹式呼吸的人来说，却比较容易，先做几个深度顺腹式呼吸调整一下，然后再做一个深度顺腹式呼吸，呼气的时候尽可能的收腹，呼到不能再呼为止，开始吸气，继续让肚子往里收，让胃壁挤压一点点贴近自己的脊椎骨，肋骨下面形成一个凹面（初期可能做不到，慢慢就做到了），同时开始提肛，这就是逆腹式呼吸的状态。当吸到不能再吸时候，屏住呼吸一会，再呼气放松肚子和肛门。这整个就是一组，慢慢的增加锻炼的组数，不用多久就会有很深的感悟了。

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然后再练深度逆腹式呼吸+提肛，逆腹式呼吸一定要配合提肛一起练，就是吸气的时候肚子缩进去，同时慢慢的收紧肛门，呼气的时候肚子鼓出来同时放松肛门，同时可以配合各种刚性运动锻炼，也就是力量和速度的训练，可以提高心肺能力，增加逆腹式呼吸的效果，比如俯卧撑：下去的时候吸气收肚子，上来的时候呼气松肚子；引体向上（这两个建议用囚徒健身中的方法训练，都各有十式）、加速跑、少林长拳，八极拳，开合跳和波比跳等等。选择自己喜欢能适用的方法锻炼一段时间，就完成了通督脉时需要的呼吸方法的准备工作。

（二）关闭夹脊的锻炼方法

关闭夹脊关的方法就是两块肩胛骨往背中间挤的状态，可以用以下两种方法来找感觉。

1、坐式八段锦中的第六个动作——左右辘轳：两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

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在晃动的过程中带动着两个肩胛骨运动，可以让肩胛骨和周围相关的肌肉活动起来，并感觉肩胛骨往背中间挤的状态。

2、膏肓穴训练

大家都听说过“病入膏肓”，意思是人就无药可救了。说的就是人体的肩背部的一个重要穴位——膏肓穴。中医典籍中有“运动膏肓穴，去除一身之疾”的说法。所以就演化出了各种锻炼方法，我觉得比较好的有如下三种：

（1）坐在椅子上，手放在椅子的扶手上，把后背像扇子一样向前打开，停一会儿，再慢慢挺胸，收紧后背，往后挤压脊柱。如此反复几遍。

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（2）两脚平行站立，两膝微曲，两手握拳，两臂缓缓抬起到胸前，与肩平齐，然后双手掌心向外，向两边用力向后拉至极限，使肩胛骨尽量向脊柱靠拢，挤压两侧膏肓穴，略停1至2秒钟，再恢复原姿态。后拉时深吸气，回收时呼气，动作在水平面缓慢进行，使背后有酸胀、出汗的感觉。

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（3）两脚平行站立，身体挺直，双手手臂向后放，在身体后面双手手掌交叉相握，肘关节尽可能伸直，接着双手手臂向上抬做到极限。这个属于形体礼仪训练的一种，长期做可以提升形体气质，

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这三个动作都可打开和挤压膏肓穴，挤压夹脊就是这种感觉。做完几次后，人会感觉周身清爽，肩背疼痛明显减轻，这些都适合长期做办公室的人做。

（三）握固的训练

握固就是大拇指抵掐无名指根节，其余四指曲拢收于掌心。可以强固肾气，是个非常好的动作，在练逆腹式呼吸的时候，可以尝试加进去，吸气收小腹的同时，拳也收紧，每数1秒，拳紧一下，吸到最后拳到最紧，呼气放松时，拳也放松。这也是《十二大劲》中的一步动作，长练可以增强气力。

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（四）要有坚定的信念和足够的耐心

书中说凡是想要炼肘后飞金晶的人，应当在静室中，严禁有风，焚香，默默地朝拜三清上圣并且心中默念:“臣所愿长生在世，传行大道，演化告人，当先自行炼形之法，欲得不畏寒暑，绝淡谷食，逃于阴阳之外。”

我猜想这是道家的书，写这个就是为了让修道之人有个坚定的信念，就跟佛家念“南无阿弥陀佛”和“大慈大悲观世音菩萨”一样，我练这个方法是为了让自己身体变好之后可以孝顺母亲并且可以帮助别人，我希望你在练习之前也想想为什么练？为自己定下一个坚定的信念。

这一步很难，前面的方法比较柔和，长期锻炼可以慢慢达到，而这个属于快，要求的就是一鼓作气，所以气血越旺盛越容易通，小说里的闭关百日筑基说的就是这个，要想快速冲关，心跳要快气息要急，时间一长还没通关，很容易变得激动甚至狂躁。所以必须有个坚定的信念和足够的耐心，每次至少要坚持百日，就算失败了再把基础打牢一些还可以再尝试。

（五）环境和时间

书中说：必须在幽室静宅之中，远离妇人女子，使鸡犬之声不闻，臭秽不入鼻，五味不入口，断绝七情六欲，饮食的多少、寒热的程度都有标准，虽然在睡眠中，也在留意和担心元气的损失。肘后飞金晶这一法修炼不勤奋，难以成就大道。

所以这一步准备至关重要，一定要身体和精神都处于良好的状态才可进行，而且练习期间不能过度劳累，最好很闲而且练时没人骚扰，少能吃牛羊等发物，不能有性生活，多喝水，多休息。

整个过程修炼需要三百日，从冬至开始，第一个百日离卦采药；乾卦（19:30-22:30）进火烧药：艮卦（1:30-4:30）飞金晶。如此修炼一百日药力全备；第二个百日离卦采药，兑卦到乾卦（16:30--22:30）进火烧药：艮卦到震卦（1:30-7:30）飞金晶，如此修练一百日圣胎坚固；第三个百日坤卦到乾卦（）13:30--22:30进火烧药：艮卦到巽卦（1:30-10:30）飞金晶，这三个时段修炼的时间越来越长，此修炼三百日仙胎圆满，内丹成就，真气生成。只有如此按法修炼才是五行顺倒、三田反复，这是三元用法：飞金品入脑是下丹田返上丹田；采药是下丹田返中丹田，烧药进火是中丹田返下丹田，这些称为三元用事。

锻炼方法补充解释：

这步和烧开水的原理相似，就是用大火持续输出足够多的水蒸气，并且让水蒸气的冲击力变强，所以必须具备两个条件：一是要有足够多的水，否则容易烧干锅，就是肚子里空烧，是伤害很大的，这就在于前面练功的积累，二是要有火，方法中“蹲下腹肚，须臾升身”就是练的时候上身蹲下再起来，反复做几次，让肚子来回紧松，有点像把一根铁棒来回掰，一会铁棒弯折的位置就特别的烫，做一会就会感觉肚子里面发烫，这就是火起来了。三是要有足够的压力，否则水壶盖子顶不起来，这个是最重要的也是最难的。

所以（1）以前是腹式呼吸+微笑+八段锦，到这之前改为逆腹式呼吸+提肛+微笑+八段锦，（2）练握固（3）开始练习盘腿，最差不能双盘也要练到单盘15到30分钟。这三个都是为了增加固定的压力。但想冲破关卡只需要某一时刻的冲击力达到足够大就行，所以还要有个爆发的压力，也就是爆发力。

为了快速冲关，就要快速做功，介绍一种不错的方法，也就是要急吸急呼，在通背部三关的时候呼吸按秒进行，因为是逆腹式呼吸，所以气吸进来之后要往督脉上走，为了增加压力，要吸气数大于呼气数，刚开始可以先做几分钟的快吸快呼，让全身的气血沸腾起来，然后吸-停顿-吸停顿-吸再停顿几秒再呼-停-呼，两次吸之间停顿1秒，呼也一样，慢漫到6吸2呼，同时配合上握固，越往上越难，所以吸气越来越多，我最后用10吸2呼通过的三关。这个过程中你会感觉全身气血沸腾，额头出汗，背部发热，这是让气血运行加速，所以一定要注意保暖，这个时候丹田气足+打坐++握固+加速逆腹式呼吸，四力合一，则可很快通关。

肝肾有毛病的朋友要特别注意，练功的时候不能轻易采用这种方法，容易让肝肾的负荷太高，最好打好基础养好之后再做，实在不行就放弃此种方法顺其自然，其他人在此过程中要特别注意肝肾的虚实感受，如果感觉肾虚比较明显，则是气血运行和经脉导通的速度过快了，则应该有意识的放缓休息调整一两天。如果感觉良好，则可以加速运行，采用这种方法是速通，不是自然通，现在网上有很多快速通督脉的方法，就是采用快速呼吸法通的。

​这一步不快速通关的话，气一旦过了尾闾，就会在背部积攒，人正躺下睡觉会非常的难受，所以只能侧着睡，喜欢躺着睡的人这一步要被迫开始侧着睡觉了，持续时间太长就会让很多人害怕了再也不练了，直到辛辛苦苦练出来的气慢慢退回到丹田就好了，多日辛苦毁于一旦。所以这一步只有尽可能多的加紧练功，所有的不舒服待通关后全部缓解，切勿松懈自误。

一旦通了之后就会有各种身体上的改变。书中说起初，感觉在睡梦中多有惊之境，四六有时会发生一些小的疾病，不用治疗就会自己痊愈。在暗室内，闭着眼睛能看到身体四周笼罩着圆光。前阴精道封固坚牢，断绝了精满自流、梦中泄漏。在头脑中，一声雷鸣，如同炸雷，任督脉的所有关节通畅连接。在梦中抱着婴儿回来，或者能够自在地飞腾。邪气不能进入体内，情爱和欲望已经在心境中自然淡出。内观时思维清晰没有迷糊，白天则神采清新秀丽，夜晚则丹田自然发暖，上述都是得药的验证。验证既然正确得当，就应当谨慎有序地用功，按照前面讲的方法修炼三百日，达到仙胎圆满。胎圆之后，才可以修炼后面的功法。

但是我看了网上说的和自我感觉发现，通了也只有部分现象出现，比如感觉脑中有断断续续的响声，或者惊起飞鸟声，流水声，或口水清甜，或吸气时热流沿脊而上过头顶至口腔等等，与书中所说有些远。

我推测可能是现代人的劳动强度小，肌肉密度小，所以大部分人很快就冲关成功，但是效果跟书上所说的却差了很远，以前的人大都是体力劳动者，肌肉密度大，通关较难，一旦听了效果显著，现代人通的快，但不坚持练过段时间之后打开的通道又自动关闭了，所以还需要慢慢意守下丹田或者上丹田养气，让液体填满为止，后期就慢慢感觉出来效果了。

在广大青少年中常见“社交恐惧症”。它主要表现在生理和心理两个方面。

在生理上，紧张者表现为面部肌肉僵直、不自然，身体的某些部位不由自主地发抖、心跳加快、手心冒汗等症状；在心理上，紧张者主观上感到别人都在盯着自己，看到了自己的紧张表现，甚至别人还在心里嘲笑自己，同时，他们的心里就会产生一种逃避心理，在公共场合，尽量逃到不会被人注意到的角落，而且尽量不发言，来减轻自己的紧张状况。但只要正确地认识了它，并下决心要改变，运用科学的心理学原理和方法技巧，一定能使自己走出这个心理怪圈的。

要克服社交紧张心理，首先就要注意调整好自己的心态，树立一些良好的观念：

(一)悦纳自己 树立自信

很多社交紧张者就是因为不悦纳自己、对自己不自信造成的。所以，要改变首先就得在心里接受和悦纳自己，树立起对自我的信心。

(二)不要对自己要求过高

过于追求完美，对自己要求过高，就容易患得患失，太在意别人对自己的看法，一心想要得到别人的承认，从而迷失自己。接受自己的现况，不要去管别人怎么看，你越害怕出错，就越会感到手足无措。

(三)不要太在意自己的身体反应

紧张总是伴随着一系列的生理上的不适，根据“强化理论”，如果紧张时我们太注意自己的身体某些部位的紧张反应，就相当于是在强化自己的紧张行为，使其一步一步地加重。而当我们不去管自己的紧张反应后，由于紧张得不到注意和强化，紧张反应就会随着时间的推移而逐渐消退。

(四)勇敢地去面对

有紧张现象的人，在社交场合下，往往会表现出逃避心理，害怕自己会出丑而不去面对。其实，逃避并不能消除紧张，相反，它会使你感到自己的懦弱，使你责备自己，以致下一次会更加紧张。而且，我们也不可能逃避一辈子的，我们生活在这个社会上，是必须与人交往的，早晚有一天，我们都必须去面对。

克服紧张的最好办法就是勇敢地去面对紧张！就像一位心理学专家指出的那样：“我们害怕的其实并不是事物的本身，而是我们自己！”关键就是看你能不能战胜自己，勇敢地迈出第一步！勇敢地去面对！

有了以上的这些认识后，再结合一些心理学原理和方法技巧，把改变付诸行动：

1 积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍“我接纳自己，我相信自己！”

通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。

2 系统脱敏训练：改变是不大可能一步就到位的，它是一个渐进的过程，我们需要一步一步地来战胜自己的紧张心理。

先为自己设立一系列的行为目标，比如说10个自己以往紧张的交际场景，然后再根据自己的情况，将其按由易到难的顺序来排列。这样由易到难地去进行一项一项的社交实践训练，每一项练到很轻松自如了，就可以进入下一项的练习。

要相信，人的能力是在实践活动中经过锻炼而逐渐培养发展起来的，社交能力也是如此。

3 镜子技巧：每天拿10分钟左右的时间，站到镜子前面，看着镜中自己的眼睛，对自己大声说道：“我相信自己可以轻松自如地与别人交往！”“我相信自己一定能成功地改变！” 如此反复多遍，要细细地体验自己内心所发生的变化，感觉一下自己是否相信这句话。

4 放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想像自己来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚部依次想像变松变软……每天至少一次，通过经常这样的练习，能帮助我们控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。

5 阅读伟人传记：尝试着看一些名人伟人的传记，用他们的成长和成功经历来激励自己，使自己树立起愿意改变的勇气和信心，同时，看过这些伟人的事迹后，还能起到偶像的作用，我们可能会潜在地模仿他们的一些积极的思想和行为(比如：海伦·凯勒、林肯、福特、诺贝尔、拿破仑等的传记)。

6 学习人际交往技巧：查看一些关于人际交往和口才技巧方面的杂志和书籍，多学习别人的人际交往的经验，来提高自己的交际能力，这样，有助于帮助我们树立起与他人交往的信心。

社交恐怖症可以克服

小文是一个性格内向的姑娘，不善于在人前说话，尤其是在异性面前，她感到手足无措，面红耳赤，心里“怦怦”直跳，说话声音发抖，为此她十分苦恼。据她的父母回忆，小文过去可不是这样。她原来很活泼，爱说话，同宿舍的大人都很喜欢她。不明白为何长大了，像变了一个人似的。

这都是青春期的缘故。进入青春期，少男少女有了较强的自尊心，对外界的反应敏感，很在乎别人的印象和评价。加上社交圈子扩大，认识的人增多，以前可以毫无顾忌地在家里说话撒娇，现在面对同龄伙伴，有几分羞涩，生怕说得不对，被人瞧不起。如果在异性面前，则更有几分担心，于是在大部分时间里是“免开尊口”，显得很沉默。

如果要追溯家庭成长环境，可以说，女孩来自父母的管束比男孩更多。女孩的家长要求女儿自敛，要像个女孩的样子。这毫无疑问地增加了女孩在与人交往中的心理障碍。她们害怕在别人心里留下不好的印象，于是胆小、谨小慎微，生怕说错话被人取笑。这种心理女孩比男孩强烈得多。

但每个人都要经历社会化过程，都要从家里走向社会，过分羞涩内向会妨碍性格的发展和完善，对学习和工作带来不利影响。

青春时代，许多孩子对自己往往有过高的要求和目标，偶尔没有达到目标，就容易自卑，同时对外界的反应十分敏感。这很正常。但如反应过度，就会缩手缩脚，影响自己的交往，逐渐形成自我封闭。这对性格的完善是有害的。现代人的一个重要的本领，是学会与人相处和合作，没有人际交往的能力是很难取得事业成功的。

要克服社交恐惧症,首先要战胜的是自己要知道,没有谁是十全十美的,每个人都有不足之处,不要无限夸大别人的优点,扩大自己的缺点不必仰望别人,只要努力,你也可以很优秀克服了自卑心理,就会增加交往的欲望。

其次，勇敢走出自我封闭的圈子很重要。任何事只要去做，就有做好的机会。就如学游泳，下过几次水，就不那么可怕了。可以给自己定一个计划，先和熟悉的人交谈，然后循序渐进，最后达到和陌生人交谈的水平。平时可以主动找同学说话，慢慢培养在公众场合表达自己意见的能力。如果实在难以做到这一点，可以在家里，设想是在一个公众场合，下面有无数听众，自己对着墙壁说话。经过长期艰苦的心理锻炼，随着年龄的增长，个性的完善，社交恐惧症是可以逐渐克服的。

提高自信心的训练方法

问：怎样通过训练来提高自己的自信心呢？

答：提高自信心的训练方法有以下几点：

（1）默念“我行，我能行”

有自卑感 的同学评价自己，总认为自己不行，我语文不行、我数不行、我英语不行，我这也不行那也不行。越认为自己不行就越没信心，越没信心就越觉得没劲，甚至破罐子破摔。

所以，为了克服自卑心理 ，树立自信心，要在心中默念“我行，我能行”。默念时要果断，要重复几次，特别是在遇到困难时更要默念，只要你坚持默念，特别是在早晨起床后反复默念九次，在晚上临睡前反复默念九次，就会通过自我的积极暗示的机理，逐渐树立信心，逐渐积累心理力量。

别的同学行我也行，大家都是人，都有一个脑袋、两只手，智力都差不多。只努力，方法得当，成绩也能提高。其实即使学习成绩好的同学，一放松学习，成绩就会下降。但要努力，学习成绩就会提高。

自我训练语

我行，

我能行，

该干的事，

我一定要干完

……

自我心理训练语

相信自己行，才会我能行；

别人说我行，努力才能行；

今天若不行，明天争取行；

能正视不行，也是我能行；

不但自己行，帮助他人行；

相互支持行，合作大家行；争取全面行，高考才能行。

（2）多想自己开心的事

每个同学都有开心的事，开心的事就是你做得成功的事，信心和力量都是它的产物。要多想你最得意、最成功的事。例如作业完成得很好，细心品味那时你心里的感受。

（3）面带微笑

没有信心的人，经常眼神呆滞，愁眉苦脸，而雄心勃勃的人，则眼睛总是闪闪发亮满面春风。

人的面部表情与人的内心体验是一致的。笑是快乐的表现。笑能使人产生信心和力量；笑能使人心情舒畅，精神振奋；笑能使人忘记忧愁，摆脱烦恼。

学会笑，学会微笑，学会在受挫折时笑得出来，就会提高自信心。请同学们仔细体验一下微笑的心理感受。虽然这个方法看起来很简单，但是做起来确实有效果。当你逐渐养成了经常微笑的习惯，你就会觉得内心充满了信心和力量。

（4）挺胸抬头

遇到挫折而气馁的人，常常垂头是失败的表现，是没有力量的表现，是丧失信心的表现。成功的人，得意的人，获得胜利的人总是昂首挺胸，意气风发。昂首挺胸是富有力量的表现，是自信的表现。

人的姿势与人的内心体验可以相互促进。

一个人有信心，有力量便昂首挺胸，没有信心，没有力量就无精打采，垂头丧气。学会自然的昂首挺胸，就会逐步树立信心，提高信心。

自我心理训练语

人的外貌表现心灵，

我有积极的心态，

因此，要昂首挺胸，敏捷而行。

我感受到别人对我的赞赏，

这是我心绪向上的象征！

（5）主动与人交往

见面主动与人打招呼，主动问候别人，按照常规，别人也会回敬地问候你。

你微笑。我们几乎很少见到你对别人微笑问候“你好”，别人会对你横眉竖眼说“你不好”，这是不符合人之常情的。你和别人在微笑的问候中，都会感受到人间的温暖与真情，这种温暖与真情使人充满力量和信心。

（6）欣赏振备人心的音乐

人们都会有这样的情绪体验：当听到雄壮激昂的乐曲时，往往因受到激励而热情奔放，斗志昂扬；当听到低沉悲壮的哀乐时，往往有悲痛、怀念之情涌上心头。因此，经常听一听欢乐的音乐，对调整情绪，是大有好处的。

（7）在已经取得成就或显现优势领域或继续努力

不少同学在获得成功和自信之后，往往忘记了自己的曾赖以获得快乐的品质或特点。因此，切忌放弃自己的优势另起炉灶，或者朝三暮四、半途而疲。坚持不懈地在自己已经有所成就，或者显示出较大优势的领域内努力工作， 是不断提高自信、走向成功的秘诀之一。

自我训练语

我已有不少成就，

这就是我的新起点，

只要我努力，

更大的成就，

就在明天！

……

（8）自主地选择适合自己发展的环境

有的环境能为你提供展示优点的机会，具有并协助你的发展的条件，拥有一些与你目标一致、对你关心、理解、支持的人；但有的环境不但不具备以上因素，反而会压抑你、妨碍你、挫伤你，成为你必须与之抗衡的对象。

因此，有意识地选择自己发展的环境，有目的地引导自己不断发挥和巩固自己的优势，这是充分提高自信的有效途径。

（9）主动尝试

对自己从前没有接触过的、能提高自己能力的领域，优质一份好奇心和求知欲。不计较眼前的得失，也不提出过分的要求，鼓励自己大胆尝试，尽力去看、去想、去做。

（10）自觉充实闲暇的时间

有的同学在生活中很被动，只有当老师、父母要求他做什么，他才去做什么，而且做完之后便无所事事，闲暇时间被一些纯碎的休闲活动所充塞，如聊天、上网、逛街、看电视、睡觉等等。他们很少去考虑将来，只是消极地去等待将会到来的幸运或厄运。而另外一类人生活得就很主动，他们不但做好被要求做到的事情，而且在闲暇时间“没事找事”，主动去接近自己的益的人和事物，寻找各种机会丰富自己。他们的眼睛不仅仅看到现在，也积极地关注未来，并且把关注转化为行动，通过增长见识和提高才干来把握命运。相比之下，后者生活得更充实，未来的发展会更顺利。因此，最好让自己的闲暇时间充实一点，尽可能地去做各种有助于自己发展的事情，保证供给自己信心的资源永不枯竭。

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只要你能按照下面的要求去做，心胸就会宽阔起来。

正确地对待需要，期望值不要过高

认真努力地做好自己的本职工作

淡化个人名利，不计较个人得失

处理好家庭、同事、同学等人际关系

加强自我修养，心胸开阔

热爱生活， 志趣广泛

坚持体育锻炼，健身防病

不要压抑自己的情绪

不对自己的期望过高

不对别人希翼的过多

克制自己过激的情绪

正确面对严酷的现实

要会用理智战胜情绪

主动倾吐内心的烦恼

用防卫机制调控情绪

不要把目标定的过高；

要放弃消极自我暗示；

保持积极的情绪体验；

用大自然来陶冶情绪；

用积极的语言来调节；

转移注意到另外事物；

转移不良的消极情绪；

运用挫折升华的机制；

用理智调节战胜感情；

进行适当的心理宣泄。

嫉妒是影响交往的大障碍

嫉妒，从某种意义上来说，是人类的一种普遍的情绪。现代社会是一个崇尚成功的社会，然而在激烈的竞争当中，有人成功，就必然有人失败。失败之后所产生的由羞愧、愤怒和怨恨等组成的复杂情感就是嫉妒。嫉妒有两方面的意义：

一方面，嫉妒具有积极的意义。莎士比亚把嫉妒比作爱情的卫道士。确实，你的恋人如果反对你同别的异性接触和交往，正是反映了他（她）对你的爱的程度。反之，如果他（她）从不“吃醋”，那么你们之间的爱情恐怕还处在很低的水平，或者已经到了危险的地步。因此，嫉妒在爱情里面还是有一定的积极意义的。如果嫉妒能够转化成为前进的动力，则是积极的。

另一方面，嫉妒在更多的时候表现为消极的意义。嫉妒常常会导致中伤别人、怨恨别人的诋毁别人等消极的行为。嫉妒往往是和心胸狭隘、缺乏修养联系在一起的。心胸狭隘的人会因一些微不足道的小事而产生嫉妒心理，别人任何比他强的方面都成了他嫉妒的缘起。缺乏修养的人会将嫉妒心理转化成消极的嫉妒行为，严重地破坏人际关系。

尽管嫉妒有它积极的一面，但消极的一面还是最主要的，因此有必要对其进行克服。克服嫉妒可以从以下几方面入手：

·转移注意力

·给自己一个不嫉妒的理由

·看到自己的长处

·化嫉妒为动力

当我们有很多事情要做时，我们就无暇去嫉妒别人。因此，积极参与各种有益的活动，努力学习，勤奋工作，使自己真正充实起来，那么，嫉妒的毒素就不会孳生、蔓延。

为了缓解自己的失败带来的心理上的不平衡感，可以找一些理由，使自己不再嫉妒别人。可以说“我的运气不太好而已”，“这样的成功没有什么价值”，以此排解心中不满，避免产生嫉妒。这种方法只是权宜之计，不能过分使用，否则可能又会产生其他消极的心理障碍。

总之，对别人产生了嫉妒并不可怕，关键要看你能不能正视嫉妒。如果能把嫉妒转化为成功的动力，化消极为积极，往往会使你赶上甚至超过别人。这一切都取决于你自己。

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克服社交恐惧，谁都行

有一部分朋友的困惑是社交方面的沟通问题，比如在任何情形下都害怕成为他人注意的中心，害怕当众发言和讲话；比如从来不敢和上司交流，不敢和朋友争论，不敢和同事谈工作以外的事情；比如极其不适应需要对外联络、加强沟通的工作等等，他们生怕自己会在他人面前丢丑出错。在参加社交活动之前，内心非常焦虑，总是预先设想许多自己在别人面前窘迫尴尬的情形。即使在活动结束之后，他们依然难以恢复内心的平静，一次又一次地回顾刚才的情景，检讨自己所言所行的每一个细节，并反复告诫自己以后应该如何做。与人接触和交流，本应是一件快乐的事情，但是，对于具有社交恐惧倾向的朋友来说，却成了一项勉为其难、痛苦不堪的任务，不仅无法自如地展现个人魅力，而且经常是手足无措，紧张冒汗，满脸通红，口干舌燥，心跳加快，恨不得尽快逃开人群。

　　有人认为社交恐惧和性格有关，内向的人对社交活动恐惧，外向的人则不会。其实，这种说法是不科学的。社交能力是人际交往过程中一种非常重要的素质，是我们增加才干、增长见识、了解社会和丰富人生的有效途径。同时，社交是一种生活技能，能够使我们更好地适应新环境和新对象，从而获得更加有益的人生体验和深厚的友谊。社交能力是可以后天学习培养的，它和性格的内向外向与否没有必然联系。

　　人的行为习惯都是从小形成的，与父母的教育息息相关。但有的朋友往往过分关注孩子的学习成绩，而忽略了对孩子人际交往能力的培养。有的孩子从小惧怕生人，不合群，在集体中不善表达自己，这些都是缺乏社交能力的表现。有的父母可能认为这样挺好，因为传统观念认为“好孩子”应该是安静的，听话的，而不是锋芒毕露的，爱出风头的。尤其是女孩的家长，更希望孩子文文静静，柔柔弱弱，时刻保持淑女状，对女孩子正常的对外交往也过多干涉。现在女性也要参与社会竞争，也面临着个人的发展和挑战，没有良好的社交能力，便无法取得事业上的成功。

　　如果你已有了一定程度的社交恐惧，这里给你几个建议：一、做深呼吸。当内心感到紧张的时候，强迫自己做数次深长而有节奏的呼吸，能够及时缓解内心的焦虑；还可以将两脚站稳，慢慢提起后脚跟，坚持数秒后再轻轻放下。每次反复做20－30次，一天2－3次，这样可以有效地克服心神不定的感觉；二、当出席社交场合时，可以手中握住一个小东西，比如一个酒杯、笔等等，会起到稳定临场情绪的作用；三、最后，要培养自己“外向型”的兴趣爱好，有些爱好，比如书法、画画、看电视、看书等等，这些往往是一个人的“静态”的兴趣，我提倡大家多参加团体型的运动爱好，比如健身、打球、聊天等等，让自己“动”起来，让自己“敞开”。我们总是在提倡生动活泼的兴趣爱好，只有在外向型的兴趣交往中，一个人的社交能力才会慢慢提高。

学会克服六种社交心理障碍

1．自卑心理：有自卑心的人，只知其短，不知其长，甘居人人，缺乏自信，无从发挥自己的优势和特长。他们在交往中习惯于唯唯诺诺，很少直抒胸臆、大胆提出自己的见解。这种心理如不克服，久而久之，就会逐渐磨损一个人的胆识、魄力和特征。

2．猜忌心理：有这种心理的人喜欢用不信任的眼光打量别人和看待外界事物。比如，看到其他同志私下议论，就以为在讲自己的坏话；奖金被扣除几元，就认定是某某人从中作梗……猜忌成癖的人，捕风捉影，节外生枝，结果只能自寻烦恼，制造隔阂。

3．怯懦心理：涉世未深、阅历较浅、性格内向、不善辞令的人，容易产生这种心理。他们在话锋闪烁的论辩中，由于怯懦，不敢发表深思熟虑后的真知灼见；在学习工作和生活中，由于怯懦，酝酿已久的大胆计划设想不能实施……怯懦心理，是束缚人们思想行为的一根绳索，应决断而弃之。

4．排他心理：人类已有的知识、经验以及思维方式等，需要不断地更新创造，否则就会失去活力，甚至产生副效应。排他心理恰好忽视了这一点，表现为抱残守缺，不去延伸认识的触角、拓宽思维领域，只能促使人在自我封闭的狭小空间里兜圈子。

5．逆反心理：求异思维并不等于标新立异与专唱反调。有些人认识不到这一点，于是就产生这种现象：你说某种错误观点站不住脚，他就偏要挖空心思为其辩护；你指东，他偏要向西。这种逆反心理容易模糊是非曲直的严格界限，其消极作用显而易见。

6．冷漠心理：有人认为，言词尖刻、态度孤傲、表情冷峻，就是“有个性”，于是崇尚冷漠成为一种时髦。其实，这是一种病态，它会使年轻人孤芳自赏、活泼浪漫的天性萎缩，从而步入寡合的死胡同。因而，也是一种应该坚决克服的心理现象。

克服人际交往中的心理障碍

人际交往是人们社会生活的重要内容之一，自我的发展、心理的调适、信息的沟通、各种不同层次需求的满足、人际关系的协调，都离不开人际交往。每一个人都希望善于交往，都希望通过交往建立起和睦的家庭关系、亲属关系、邻里关系、朋友关系、同学、同事关系而这些良好的社会关系可以使个人在温馨怡人的环境中愉快地学习、生活和工作。但在实际的交往过程中，总是或多或少地存在着一些不尽人意之处，影响了人际交往的正常进行。

社会心理学的研究表明，那些在人际交往中颇受好评，很得“人缘”的人一般有以下特点：乐观、聪明、有个性、独立性强、坦诚、幽默感、能为他人着想、充满活力等等，当然，不是说这些特点都具备才能有好的人际交往。而那些在人际交往中不太受欢迎的人也具有以下几个特点：自私、心眼小、斤斤计较、孤傲、依赖性、自我中心、虚伪自卑、没有个性等等。有了以上的参照标准，大家都可以对照自己，扬长避短。当然，在人际交往中，最主要的是坦诚，每个人都是独立的个人，不能丧失掉自我，阿谀奉承、随声附和并不能换来良好的人际交往。

如何在人际交往中正确地估价自己和别人，古语说得好：“人贵有自知之明。”何为“贵”，为何“贵”，贵，说明其难，正确地认识自己的的确确不是一件容易的事。在错误的自我估价中，对交往妨碍最大的，莫过于自卑和自傲。

自卑，即对自己的知识、能力、才华等作出过低的估价，进而否定自我。自卑的人在交往中，虽有良好的愿望，但是总是怕别人的轻视和拒绝，因而对自己没有信心，很想得到别人的肯定，又常常很敏感地把别人的不快归为自己的不当。有自卑感的人往往过分地自尊，为了保护自己，常表现得非常强硬，难以让人接近，在人际交往中变得格格不入。

自卑心理源于心理上的一种消极的自我暗示，很多心理学家指出，自卑感和本人的智力、受教育程度、所处的社会地位等因素无关，而仅仅是对“自己不如他人”的确信。所以，要克服和预防自卑心理，首先要敢于正视自己的不足。人无完人，每个人都有自己的优缺点，对于一些不可改变的事实，如相貌、身高等等，完全可以用别处的辉煌来弥补，大可不必自惭形秽。发现他人的长处，这本身不是坏事，可是他老是用别人的长处和自己的短处比，不是激发起奋起直追的勇气，而是越比越泄气，从而贬低、否定自己，以偏盖全。事实上，人各有所长，自己不可能事事都强于别人，反过来也一样。见贤思齐应当鼓励，这其中还有一个量力而行的问题，所以，要防止和克服自卑感，还要注意不可对自己提出过高的要求，在选择目标时除考虑其价值和自身的愿望外，还要考虑其实现的可能性。与其追求那些不切实际的东西，还不如设立一些较为现实的目标，采用“小步子”原则，不断地使自己得到鼓励。最后一点，要锻炼自己的心理承受能力，不要因为一次失败而一蹶不振，或因自己某一方面的过失而全盘否定自己。

自傲与自卑相比，也源于错误的自我估价。自傲者喜欢过高地估计自己，在交往中表现为妄自尊大、自吹自擂、盛气凌人，而且不愿和自认为不如自己的人交往。这样的人当然不会受到别人的欢迎。自傲者一旦受挫，往往会较为自卑。自傲者要学会尊重别人，善于发现别人的优点，这样才有利于客观评价自己，还要学会严于律已、宽以待人。

知人者智，自知者明，能否正确地认识和了解他人，同样关系到人际交往能否顺利进行。要走出对他人认知的心理误区，要注意以下几个方面：

1不以第一印象作为取舍判断的标准。第一印象，也就是第一次对人知觉时形成的印象，它往往最深刻，而且常会成为一种基本印象而影响对他人各方面的评价。俗话说，先入为主，讲的就是这个道理。人们很重视给别人的第一印象，但也该看到，第一印象得之于较短时间的接触，又无以往的经验作参照，主观性、片面性较强。所以，一定要注意其消极的一面，既不能因第一印象不好而全盘否定，又要防止被表面的堂皇所迷惑，“金玉其外，败絮其中”，这样的例子也屡见不鲜。要练就一番透过现象看本质的本事，在长期的相处中全面、正确地认识和了解他人。

2不因一时一事评价人。某人刚犯了一个大错误，于是就有人发现，他从来就不是好人，这是近因效应在作怪。在较为长期的交往中，最近的印象比最初的印象更占优势，这是一种心理惯性。由于这种惯性的作用，人们往往会以最近的印象来评价人。另外，还有所谓“光环”效应，其人的一种优点、优势放大变成了笼罩全身的“光环”，甚至原来的缺点也被掩盖或者蒙上了一层夺目的光彩，这种对他人认知的最大失误就在于以偏盖全。“借一斑而窥全貌”并不总是适合于一切人和事，个别和局部并不一定能反映全部和整体。在人的诸多行为或性格特征中抓住某个好的或不好的，就断定他是好人、坏人，无疑是幼稚的。恰当地、全面地认知他人，就要克服说好全好、说坏全坏的绝对化方法。

广东省体育局主办；由广东省青少年训练竞赛中心、广东省体操技能协会主办；由广东省青联、广州体育学院体育艺术中心、广州亚运城体育馆运营管理有限公司联合举办的2017广东省青少年健美操锦标赛和2017广东省青少年艺术体操锦标赛在广州亚运城体育馆举行。这次比赛最大的亮点是，第一，比赛在亚运城举行，是广州番禺区亚运会体操决赛；其次，健美操和艺术体操同时进行，力量和美丽之间的比赛上演。

健美操和艺术体操双加农炮与齐飞的舞蹈力量广州亚运城“两心四城”打造活力广州，以举办2010年亚运会为契机，打造“文化广古郡、商业广州、国际大都市、活力广州、体育强市、生态广州、风景名城”特色的“亚运城市”形象。从亚运会的体育赛事到广州亚运城的综合体育馆，这种伴随着“金钥匙”诞生的华丽转型，不仅激活了城市的精神内涵，也让广大群众的幸福指数不断攀升。多年来，亚运城从未停下来用体育塑造城市精神。

他们在寒风中有条不紊的赶往现场报道，广东省的所有队伍都聚集在这里。工作人员认真核对信息，分发材料，核对证件，确保比赛顺利进行。一个苗条的女孩随着钢琴演奏的旋律在深绿色的地毯上跳舞。动人的舞蹈和优美的造型构成了一幅和谐的动态画面。在这个活动的“画面”前打坐，让人觉得生活是美好的，美在生活，美在跳跃运动。所以有人认为艺术体操不应该列为体育项目，应该列为舞蹈更合适。

艺术体操表现的是生活中的美，体操中有艺术，艺术中有体操。但在很多西欧国家，它被称为现代艺术体操或艺术体操，日本也有人曾称之为新体操。这项运动诞生于19世纪末的欧洲。直到1962年国际体操联合会才正式承认其为女子竞技项目，第一届世界锦标赛于1963年在匈牙利布达佩斯举行。此后，每两年将举行一次世界比赛。艺术体操已经遍布世界各地。30多个国家和地区派队参加了前年举行的第十届世界锦标赛。

而且，它的受众不仅数量众多，热情洋溢，而且优雅。他们大多带着看芭蕾舞和大型歌剧的心情来到艺术体操比赛的看台。运动员在12米见方的地毯上挥舞着球、环、绳、消防棍和丝带。伴随着音乐，他们做着各种连贯优美的动作来比赛。欣赏艺术体操，你需要了解一些基本的专业知识，才能详细的欣赏。艺术体操中规定的整套动作，包括摆动、转圈、弯曲拉伸、波浪、旋转、跳跃、平衡、翻滚和优美的舞步等。

导语随着人们运动、养生的理念不断深入我们的生活，越来越多的人投身瑜伽这项锻炼中，瑜伽不仅能美体养生，矫正脊柱，改善不良姿态，还有减肥的功效，甚至还能增强抵抗力，预防各种疾病、减压养心、帮助人们恢复内心的和平安宁，所以瑜伽的好处是非常多的，而且老少皆宜。那么不同人群练瑜伽注意事项有哪些呢？适合不同人群的瑜伽体式有哪些？

瑜伽适宜人群急切减肥者：以一种健康、自律的生活状态，代替原本会造成身体发胖的生活习惯；被慢性疾病困扰的人：大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血都可以通过练习瑜伽得到改善；压力过大渴望平静的人：通过瑜伽体位法、冥想、呼吸，及其所推崇的生活方式，就可以帮我们平静乐观地对待生活；有养生需要和爱好的人：调节自律神经，促进荷尔蒙分泌，保证腺体的运行，净化血液；渴望摆脱某些坏习惯的人：瑜伽可以改变心灵重塑自我的巨大力量；希望完善并提高自身瑜伽知识体系、教学方法的瑜伽教练；期望成为瑜伽教师的准瑜伽教练瑜伽；期望补上瑜伽理论知识，有序习练瑜伽的瑜伽爱好者；键盘族，宝妈族，瑜伽爱好者，想有一技之能，时间自由者等。瑜伽禁忌人群有颈、腰椎病的患者：如果练习瑜伽的某些动作，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重；心血管疾病或肥胖患者：如果动作剧烈的话，比如做倒立动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适；步入中年之后的人群：韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，极易导致肌肉拉伤和椎体错位；已经有骨质疏松症的患者：特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。女性瑜伽01女性瑜伽的好处：1使胸部更加健美，曲线更加分明，腰部柔软有力，减少多余脂肪，有效减肥；2双手按摩有效舒缓人体肌肉和骨骼疲劳状态，促进血液循环，人体关节更加灵活自如；3通过完全呼吸法和各种姿势，能使身体经络气血通畅，强化机能，使心态平和，青春常驻；4使人心情趋于平静，驱走烦躁，提示个人观察力和判断力，让女性更聪慧，自信心更强。02女性瑜伽动作：树式山式站立，双手扶髋，移重心到左脚；屈右膝，将右脚放在左大腿根部；膝盖向外打开，脚尖指向正下方；吸气，双手臂向上延展合十；保持5-8个呼吸，换另一侧。战士二式山式站立，双脚分开约大于一腿长；转右脚90度，左脚微内扣；吸气延展脊柱，双手侧平举；呼气屈右膝，大小腿90度；保持5-8个呼吸，换另一侧。下犬式俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧；双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上；伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂；保持5-8个呼吸。猫牛式跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽；双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背；注意一节一节的延展脊柱；动态练习5-8组。孕妇瑜伽孕妇瑜伽几个月可以做建议是从怀孕四个月起再进行锻炼，前三个月胚胎发育不稳定，是不建议练习瑜伽的。

01孕妇瑜伽的好处：1适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；2使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛；3孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长，母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。02孕妇瑜伽动作：收阴动作多练习收阴，想象有点忍尿的感觉，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。“蹲”类动作可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来，再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。骨盆倾斜动作全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。呼吸法以扩展胸腔练习为佳，左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。03孕妇瑜伽注意事项：1不要做后弯类、腹部着地、深度扭转、倒立等姿势；2呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部；3平时站姿时时自我提醒双脚平行，避免外八站法，造成腰椎更大的负担；4怀孕时会分泌更多的“松弛素”，做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。产后瑜伽双人瑜伽01双人瑜伽的好处：1注意力集中，没有情话，但爱意在眼神中流动，爱情传说中的心电感应也会在此刻显灵；2双人结伴学习，借助他力，更能展现优美或难度较高的瑜伽；3有助于刺激内脏器官，提高身体的敏感度，增加性魅力、荷尔蒙；4穿越平淡琐碎的时光，借由亲密的肢体接触，重新让对方认识自己的身体和心灵。02双人瑜伽动作：情侣深蹲腰腹收紧，髋关节先启动，臀部用力，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿到小腿呈90度。情侣平板撑力量弱的处于上位，抓住下方的脚踝。对下方来说，这其实是负重平板支撑的虐狗版。情侣箭步蹲注意脚尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。情侣俯卧撑利用对方重量为自己的俯卧撑加重，刚开始可尝试将脚放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的对方身上。亲子瑜伽01亲子瑜伽的好处：1虽然亲子瑜伽对婴幼儿来说运动量不大，但总比比整天躺着健康，可提高宝宝睡眠质量、增强食欲等；2通过妈妈（爸爸）面对宝宝，边“操练”，边说话，每当婴儿完成一个动作之后家长予以赞扬，鼓励，婴儿会有同样的反应；3练习亲子瑜伽，可以很好的锻炼宝宝的平衡感，促进大脑的发育。02亲子瑜伽动作：面对面瑜伽动作相互跪坐，孩子的手交付在母亲的手中，安静地看着母亲的脸，双双闭上眼睛，将双手对应，感受在你们手心中流动的能量。光泽式瑜伽动作妈妈与孩子距离约10公分，背对背站立，均匀地呼吸。吸气时，妈妈与孩子同时前弯，双腿尽量伸直，双手穿过腿中间，互相牵手，停留10-20秒钟。慢慢还原，调整呼吸。劈腿式瑜伽动作母亲与孩子面对面而坐，双腿左右打开孩子将双脚踩住母亲大腿内侧，均匀地呼吸。吸气，双手互握，头后仰，停留5-10秒钟。缓慢还原，调整呼吸。背驮式瑜伽动作母亲跪坐姿势，宝宝站立于母亲后方背对背。母亲勾住宝宝双手，吸气往前趴下并将宝宝置于背上，吐气。待重心稳后才放开双手，往前方伸直双手，停留10-20秒钟。缓慢还原，调整呼吸。初学者瑜伽零基础学瑜伽需要多久对于零基础的人，学基础的培训30--45天就够了，想要把体式都学到，一般3-6个月左右。

01瑜伽初入门基本动作：膝碰胸式仰卧在垫子上，将膝盖拉向胸腔；根据你身体的灵活程度，选择抱住小腿或双臂，也可以双手十指交扣；左右轻柔摇摆，按摩后背及下背部；将耻骨向肚脐的方向轻轻卷曲。仰卧脊柱扭转式将手臂呈T形向两侧伸展开；深吸气时，将两边肩胛骨都贴于垫子上；呼气时，将双膝向右放下，双膝保持靠拢；呼吸4-5次。婴儿式双脚大脚趾靠在一起，双膝稍微分开，双手手臂向前延伸，在额头下放一块瑜伽砖或两张毛毯，闭上眼睛，深呼吸。山式双脚并拢或与臀部同宽，向天空的方向吸气并伸直手臂，在向上延展身体时，外旋上臂。呼气时，双手合掌放于胸腔之间，闭上眼睛，放松肩膀，深呼吸。儿童瑜伽01儿童瑜伽的好处：1练习瑜伽都可以获得改善坐姿不良习惯；2可以增强呼吸系统的健康，帮助排毒提升身体的新陈代谢力，进而提高抵抗力；3瑜伽有助于平稳思绪，提升小朋友的专注力及耐性，并且加强记忆力及学习能力；4慢慢克服扭扭捏捏的态度，变得活泼大方，不再胆小；5在孩子长个子长骨骼的期间，简单的动作能让孩子们快速健康长高，茁壮成长。02儿童瑜伽动作：山式双脚并拢或与臀部同宽，向天空的方向吸气并伸直手臂，在向上延展身体时，外旋上臂。呼气时，双手合掌放于胸腔之间，闭上眼睛，放松肩膀，深呼吸。幻椅式双脚微微张开，站立；呼气，屈膝，保持坐的姿势；手臂向上伸举过头，手心相对；保持这个姿势30秒；吸气，退伸直，站立；呼气，双手放下。布娃娃姿势站立，双手高举伸直；呼气，弯腰，让整个上身和手臂向下靠近地面；膝盖稍微弯曲，慢慢摇摆头部和手臂（如图）；深呼吸，让手尽可能靠近地面；几分钟后，慢慢复原站立姿势。蝴蝶式坐在地上，脊椎直立，双腿伸直；双腿向内弯曲，双脚脚底相对，双手紧紧握住脚；深吸气，按压大腿，膝盖向下碰到地面；保持正常呼吸，双手上下摇摆大腿，仿佛蝴蝶展翅飞一般。从慢开始，逐渐加快速度；减速，停下来。深呼吸，双腿向前伸直，保持双眼看前，脊椎直立；长深呼吸，放松大腿肌肉。男性瑜伽01男性瑜伽的好处：1一个懂得疏解自己压力的男人，才能更加懂得生活和工作。瑜伽是现代社会减压的好办法，可改善身体柔韧性，培养儒雅高贵的男性气质；2帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机；3帮助修炼者增强身体的感觉，延伸性快感并达到更高的性唤醒状态，延长时间和提高能力。02男性瑜伽动作：三角式站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次；吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。双腿背部伸展式坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿；吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下，重复。头倒立促进全身血液循环，有助于使神经安宁，并消除两肩的僵硬和风湿痛，强化手臂和腰背部的力量，美化身体曲线，防止肌肉松弛下垂。中老年瑜伽01中老年瑜伽的好处：1中老年朋友经历过许多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，练习瑜伽能起到一定的调节心境的作用；2瑜伽的很多姿势对中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱，肠胃病、便秘、失眠颈椎病等都有效；3通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到内心平和宁静,以及延年益寿的功效。02中老年瑜伽动作：坐姿将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。人面狮身式俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀；保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。每次3-5个呼吸。脚趾蹲式跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。03中老年注意事项：1在安静、通风良好的房间内练习，也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习；2注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，饭后两小时避免练习，练习前可以喝点流质食物；3练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净；4不要逞强，量力而行，应该遵循适可而止、循序渐进的原则，不要有攀比心理；5高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，以及眩晕病人，应尽量避免经常做倒立动作。上班族瑜伽01上班族瑜伽的好处：1缺乏运动，心肺功能会较弱，经常瑜伽，心脏功能自然会提高，使心脏慢而有力；2长期久坐不动，身体会变得僵硬，练习瑜伽可以帮助拉伸经络，有助于打开身体；3经络不通，自然就会浑身僵硬。每天坚持瑜伽练习，可以放松全身，疏通脉络。02上班族瑜伽动作：战士二式双脚分开略比肩宽，右膝盖弯曲，左腿蹬直，手臂侧平举，专注于背部挺直和身体平衡，感受大腿的张开，这有助于轻轻打开你的臀部。低拉弓步式左脚向前迈一大步，左膝弯曲不超过左脚尖，右脚尖着地，右膝稍弯曲，背部挺直，双臂举过头顶，每次呼吸时，都让自己的臀部稍微向下蹲深一些。鸽子式身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。半蹲祈祷式山式开始，双手合十于胸前进入树式，慢慢抬起你的左腿并把左脚踝外侧放于膝盖上，慢慢弯曲你的右膝盖，保持身体平衡，停留5个呼吸以上。练瑜伽的明星莫文蔚十几岁在国外读书接触到了瑜伽，就成为了忠实爱好者，后来从泰国的瑜伽大师那里学到了以调息与体位法为中心的哈他瑜伽。陈数与瑜伽结缘19年，只要条件允许，她每天都会练习30分钟左右。在微博上经常看到瑜伽照片和视频。陈坤从大学开始接触瑜伽，后来登上《Yoga瑜伽》杂志封面。他每天早起练习一小时左右，即使在外地拍戏也仍能坚持。李冰冰她每天都会抽出3个小时来进行锻炼，尤其是瑜伽，已练习十几年，并且曾经在节目里分享过自己的瑜伽心得，也在微博上曝自己练瑜伽的照片。钟丽缇练瑜伽有10年时间，是个不折不扣的瑜伽狂人，一开始是想通过瑜伽放松神经，后面是抱着减肥的目的。徐熙媛即将步入中年的大S如今看起来仍然是十几岁的少女模样，之所以能有这样的体态，不仅仅是在饮食方面的严格控制，还有大量的瑜伽运动。孙俪郑钧韩雪王子文张钧甯吴彦祖推荐阅读01世界十大瑜伽流派体系世界风行的十大瑜伽种类瑜伽流派介绍世界十大瑜伽流派体系有哪些？瑜伽作为一种改善人体生理、心理、情感、精神的古老健身运动，受到

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