求一周详细健身计划(男士)

求一周详细健身计划(男士),第1张

求一周详细健身计划(男士)

给你初级的做个参考,如果有用以后更高级的再聊,不喜欢就无视掉。

1、胸肌+肱三头肌:

俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭。不要追求数量,标准的做。以后力量大了每个姿势3组,每组力竭。

2、腹肌:参考网上8分钟腹肌锻炼,有3种难度,你选一套跟着练

3、肱二头肌:哑铃弯举,4组。每组重量要达到力竭不超15下,不低于8下。以后最好6-8组。

4、背阔肌:没有单杠就单臂哑铃划船,有视频。双边各3-5组。

5、腿:刚开始我建议你先做无负重深蹲,也就是蹲起。每组50下(或力竭),3组。这个主要可以增大你的饭量,改善你的心肺能力。以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多40-50分钟,组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼间隔48小时让肌肉有营养摄入生长。

休息的那一天你可以去跑步,跑步可是好运动,不是减肥控制在40分钟以内。

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿,米饭和蛋白质高的食物多吃点,不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物,到时一身膘,脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆(浓点)饮食方面:

目前你最重要的是把饭量提上去,我当时很瘦,运动后5斤米吃3-4天(不含早餐)鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类,这些蛋白质、纤维高的多吃

详细的男士健身计划

身高174CM、体重74KG,标准体重,18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了五六年,你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

求一周健身计划详表

土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉

求一份详细的一周健身计划 谢谢

一周的短时间健身,基本还是处于热身阶段,想要锻炼身体还是要长期坚持,还要根据自身情况来选择器械或徒手锻炼,重中之重就是坚持!

求一份详细健身计划

从你的体重身高判断你的身体脂肪囤积较多,你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练,下面是我为你量身定做的计划:

计划分为训练日3天一循环,由于是初级训练不需要进行分化训练;另外如果动作名称不明白可以直接在百度或视频里面搜。

第一天(推举类):

杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环,做4个循环;每个循环各个动作间休息30秒,每个循环间休息1分钟。

完成后跳绳20~30分钟。

第二天(提拉类):

下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环,同样4个循环,休息间隔也同第一天。

完成后跑步30~40分钟。

第三天(腿腹练习):

杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环,4个循环,休息同上。

第三天无有氧训练。

这样3天一个循环,每个次之间可休息1天左右;不过我建议你在休息日增加有氧练习(游泳、跑步、跳绳、球类运动),这样有助于你更快的减少脂肪。

再说下饮食,由于你应以减脂为主,所以饮食上要更加注意!

首先要注意少食多餐,尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃;其次要限制碳水摄入(如只在每天前两顿摄入碳水),增加肉和蛋的摄入,这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

求一份 男士健身房 健身计划

体重身高年龄不一样 计划也不一样的 还有许多外在因素比如上班一天多少时间可以锻炼什么的 没事去百度一下吧 有很多像怎么减肥 怎么瘦身的 都比较全

求一周健身计划

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

健身房健身计划 本人180,75Kg。一周能去5、6次健身房,求详细健身计划。

健身的练习可以分为力量增强练习和肌肉外形的练习,力量增强练习要大强度,少次数,例如,卧推杠铃,你最高可以勉强举起一百公斤的重量,在练习中就应该把重量定在60-80%,也就是60-80公斤,分组练习,一组5个就行。而肌肉外形的练习与其相反,小强度,多次数,建议把重量定在20-35%,也是分组练习,一组10-15个,可以根据自己的实际情况适当减轻数量或增加重量。一周进行四次左右就可以,不要太多,两天一次,每天都练习不仅不能达到理想的效果,而且会增加肌肉的疲劳度。

先由上往下向你介绍,根据我上面说的,你可以针对你需要的效果进行我简述的练习方法。

支架俯卧撑:主要练习到三角肌,肱三头肌。利用支架可以更有效的练习到,如果没有可以把脚和手掌放在稍高的地方进行练习。

引体向上:三角肌,背阔肌,胸大肌,肱肌,斜方肌。

负重扩胸:也就是持哑铃扩胸或是我们叫的飞鸟展翅,身体前倾背部伸平,两手分别握哑铃,张开做展翅的动作,具体做法可以问一下健身房的教练,我就部详细的说了。

卧推杠铃:胸大肌的上部,肱肌。

仰卧起坐:腹直肌

负重体前屈:肩扛杠铃,身体直立,然后上体向前屈,到九十度还原成直立。脊柱伸机群,背阔肌。

抱头体侧屈:动作像仰卧起坐,不过要在稍平的地方做身体侧向的屈,可以练习到腹外斜肌,很少人去练这块肌肉,如果只有腹肌就算有八块也部酷,因为太单调了,如果加上两条腹外斜肌就太完美了。

单车练习:股直肌,股大肌,腓肠肌。

坐式伸腿训练器:股直肌肌肉群。单腿练习更能增加训练的效果,当腿达到顶点时停顿3秒在放下,反复练习。

练习肌肉外形的话建议你吃些肌酸粉,健身房一般都有卖,可以增快肌纤维的生长,更快的达到增大肌肉的效果。

求男士健身计划

哈哈,好办。因为,你的身高182CM、体重68KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

许多健身的人群锻炼腹肌的动作一定是非常经典的仰卧举腿蹬车,这个动作能够非常完美的锻炼腹肌,不仅包含了对腹肌的锻炼,还能够提高身体下肢力量。这个动作最主要锻炼的是身体的腹直肌与腹外斜肌,同时还能锻炼腹部深层的腹横肌,这个动作也比较简单,在日常生活当中可以频繁进行锻炼,只不过需要配合呼吸方式,这样锻炼起来会更加有效,需要注意的一点就是要保证运动的幅度,全部腹肌被身体调动起来,这样才能够全面锻炼腹肌,最重要的就是掌握呼吸节奏,开始可能由于腹部肌肉力量比较差,动作比较缓慢,呼吸频率不容易掌握,随着慢慢锻炼腹肌力量增强之后,这个动作就很适合锻炼腹肌。然后单臂侧提拉也可以锻炼腹肌,只不过这种锻炼方式不能够锻炼腹肌的所有部分,只能够锻炼左右两侧的腹肌,这个动作还需要有哑铃的配合,并且有很多注意事项,不能够全身用力,需要结合腹部的力量将哑铃拉起来,一套完整的动作相对来说比较吃力,需要正确去练习,对于没有一定基础的人群来说,这个动作开始的时候可能会比较吃力,而且每天训练的时候只能够同时锻炼左右两侧的腹肌,并不能够对深层腹肌有一定的锻炼。单臂侧提拉与仰卧局腿蹬车都能够锻炼腹肌,这两个动作相互结合进行每天坚持锻炼,可以很好地锻炼腹肌,甚至能够在短时间内形成比较优美的腹肌,但是这两个动作在日常锻炼的时候一定要注意运动强度,不要导致自己的肌肉被拉伤这样可能会得不偿失。我个人建议如果家庭当中没有许多健身器材的话,可以选择仰卧局腿蹬车来锻炼腹肌,毕竟这个动作是比较容易掌握而且可以提高身体的耐力,可以全方位的进行锻炼。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天:练胸

训练顺序:

1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻

2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背

训练计划:

1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天:练腿

训练计划:

1深蹲(可超体重一倍以上,四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)

3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌

训练计划:

1窄卧推(大重量,四组)

2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天:练肱二头肌

训练计划:

1站姿臂弯举(大重量,四组)

2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)

3单周:卷棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩

训练计划:

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂

训练计划:

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速,30分钟)

因为现在很多人都有不良的生活习惯,所以我们的脖子,尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题,同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初,平躺在长凳上,双腿在长凳两侧自然放松。这时,用双手握住重物,放在前额上方。这时,脖子应该往后靠,远离长凳。当把重量放在正面时,需要颈部用力,这样头才能向上抬起,越好越好。这时,用颈部力量来抵抗力量,所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头,重新开始行动。

首先,我们的身体处于向下弯曲的状态,腿保持笔直,但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面,用双手固定。在这个时候,应该调整我们的状态和呼吸,用脖子来发挥我们的力量,向上举起我们的身体,以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直,才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先,坐在凳子上,保持背部挺直,身体处于自然状态。手臂放在头的右侧,向头的左侧施加压力。然而,头需要抵抗压力,让头向右下压,直到脖子达到极限。向上抬起头,替换右侧,重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直,这可以给我们的身体增加许多点,改善我们的气质。

首先第1个方法就是应该进行这种肩部的拉伸,通过肩部的这种拉伸可以很好的训练你肩部的这种力量,然后让你在健身房的训练中会非常有效率,第2点就是应该进行胸部的这种提拉,通过胸部的提拉可以让你的胸部达到非常有爆发力的感觉,肌肉会非常有力量感。

各种健身动作的正确姿势

 各种健身动作的正确姿势,在日常生活中,很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体,而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。

各种健身动作的正确姿势1

  杠铃深蹲:

 动作简介:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

 注意:下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。

  杠铃弯举:

 动作简介:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

 注意:弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。

  哑铃耸肩:

 动作简介:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

 注意:手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。

  卷腹:

 动作简介:身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。

 注意:卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。

  屈腿硬拉:

 动作简介:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

 注意:背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。

  哑铃颈后臂屈伸:

 动作简介:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。

 注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。

  哑铃弯举:

 动作简介:通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。

 注意:当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。

各种健身动作的正确姿势2

  日常健身中的练习姿势健身

  俯卧撑练习

 练习部位:手臂、胸部、肩部、三头肌

 俯身趴在健身毯上,手臂分开稍比肩宽,掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点,慢慢将身体撑起,直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止,保持姿势1秒钟,放松,回到开始姿势。休息2秒钟,然后再以脚尖和双手为支点撑起身体,这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组,每次练习完成6~10组。

  背部拉伸练习

 练习部位:后背、小腹

 俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲,与头部成一条直线,双手扶在脑后,双腿并拢、伸直,脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向后弯曲为止,保持姿势2秒钟,然后放松,重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡,如果完成起来比较吃力,可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

  仰身举球练习

 练习部位:后背、三头肌、小腹

 双脚着地,双腿分开与肩同宽,上身躺在一个没有把手的大椅子上,手臂伸直,双手握住一只4~10磅重的药球,举在头部上方。绕过头顶,慢慢将药球放低,直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟,然后再将药球举到头部上方,重复动作10~12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

各种健身动作的正确姿势3

  五种可常变换的跑步健身姿势健身

  小步跑

 上体正直或稍前倾,身体不要后仰,重心抬高,骨盆前挺,全身舒展。在放松膝关节之后,两腿交替屈膝抬举后,迅速放松下落,小腿顺势向前迈一小步,用前脚掌着地,完成“扒”地动作,并迅速伸直踝、膝、髋关节,同时两臂屈肘,肩放松,配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率,对改进跑的速度和技术有很大帮助。

  侧身滑步跑

 跑步时向左跑或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步,右脚再从左脚之后向左跑一步,左脚则从右脚之前向左跑一步,如此为一复步。向右跑时,左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10~20复步,再向右跑10~20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳,又可增加跑步的趣味性,还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼,增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

  高抬腿跑

 上体正直或稍前倾,身体重心提高,骨盆前挺,全身放松舒展。先一腿屈膝抬高,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速伸直踝、膝、髋三个关节,同时两臂屈肘配合抬腿动作,进行前后摆动。然后换另一条腿,两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量,提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率,对提高跑步成绩大有帮助。

  旋转跑

 这是倒序运动的一种,既不同于正常跑,又不同于侧着跑,实际上是向前跑,侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能,使各器官得到锻炼,有利于提高人体平衡能力。

  变速跑

 跑的过程中先快跑一阵儿后,再慢跑一阵儿,快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑,逐渐提高速度,增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处,而且也能提高机体的速度耐力素质,提高各项生理机能。

私教练肩训练计划

①练前充分热身

①跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身 二选一

②划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机热身二选一

②练前拉伸上肢

①单手扶墙拉伸:·身体站在离墙半臂距离 ·一侧小臂支撑向后倾 ·保持30秒

②三角肌拉伸 ·身体直立一侧手臂抬起平行 ·向另一侧手臂身体方向按压 ·保持30秒

③练前激活肩部

①俯身A字伸展 ·屈髋双手垂直地面 ·双手向后伸至最高点停留后还原 ·循环2组 每组16次

②俯身T字伸展 ·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字 ·吸气下落呼气抬起 ·循环2组 每组16次

④正式组肩部训练

①弹力带侧平举:·双脚踩与弹力带上双手拿住·肘部微屈呼气抬起·循环4组每组16次

②弹力带前平举:·双脚踩与弹力带上双手拿住·手臂甚至呼气前抬·循环4组每组16次

③坐姿哑铃推肩:·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧·呼气贴近双耳推直手臂·循环4组每组16次

④单侧侧平举:·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉·肘部微屈一侧手臂呼气抬起·循环4组每组16次

⑤俯身飞鸟:·身体前俯双手对握哑铃 ·呼气向身体两侧打开平行 ·循环4组每组16次

⑥平板哑铃提拉:·跪与一侧凳上一侧手臂支撑·背部发力提拉到胸部侧面·循环4组每组16次

⑤练后放松全身

①头顶胸部伸展:·身体站立手指交叉·双臂向上举起掌心朝向天花板·保持30秒

②扩胸拉伸:·站姿双手打开平行·感受胸部及肩前束拉伸·保持30秒

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿,练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌,健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推,你的胸肌围度怎么起得来?”

这些话其实都指向了一个目的,就是有些动作,你非练不可,不练你就不合格。

事实是什么?上面这些动作的受伤覆盖率,比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为,有些健身动作,并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下,你有没有那种练了几年几月,感觉还是搞不定的动作?

肯定有,像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定,再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我:

“练了好几年杠铃深蹲,每次做都不舒服,每次练完都腰疼,怎么纠正?”

我没有看过他的动作,但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲,可能就是因为他胫骨很长,同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊?这种人练浅蹲就好了,动作基本上不会有问题。

或者说,做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作,比如说下斜卧推、杠铃提拉,就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响,长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑,杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平,他适应的动作是不一样的,当然你也可以降低重量。

但是降低重量,不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人,就是练深蹲,很轻的重量,还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样,重量很大,腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定,也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是,加强自由深蹲,习惯了就好了。

道理是可以的,但是操作起来受伤几率是很高的,这人找我的最初目的其实就是:

“腰疼了很长时间,不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作,自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了,剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了,你就可以练四五组深蹲,水平再高一点,就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子,一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题,然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧,史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒:

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行?什么动作都可以不练,杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法,但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是,我做不了硬拉我可以做山羊挺身,我做不了深蹲可以做哈克深蹲,做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样,但其实大同小异,很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们,就不要强求,平时的主要训练内容,是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作,不要急于攻克,循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定,这种动作其实是可以放弃了。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9011472.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-02
下一篇2023-10-02

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存