论述减肥与增肌的原理

减肥是减掉身体多余的脂肪，通过运用药物，饮食、运动、中医经络，心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动

增肌是每次负重练习的时候肌肉通过来回伸缩，肌肉纤维会膨胀变粗(对肌肉进行刺激训练)，肌肉看起来会变大。经过锻炼后的蛋白质的补充(给肌肉提供营养)，充足的睡眠(肌肉的生长时间)，肌肉才可以高效的生长。也就是说，肌肉的生长是在非锻炼期的。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

瘦子该如何健美增肌

　瘦子该如何健美增肌，很多男性都希望自己拥有强健的体魄，特别是有心仪的女生的时候，好的身材肯定是会给自己加分的，很多人都会选择去健身房锻炼，下面我告诉大家瘦子该如何健美增肌。

瘦子该如何健美增肌1

　 增肌粉

　增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物，碳水化合物蛋白质的不同品牌比例会有所不同，基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白质的比例2：1、3：1之间的粉

　毫无疑问长期的体育锻炼是改善我们身体健康的福音，这是值得期待的惊喜。而健身带来的立竿见影的好处，即刻体验，就是这么的“冲动”，让我们一起练出健美的身材。

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的重点。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的`每一个细胞。

　 硬拉

　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　 引体向上

　你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

瘦子该如何健美增肌2

　 1、设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动

　在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。过了大半年之后，他可能更瘦了。

　我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作。但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，这里说的力量训练其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，运动的方式以举铁为主，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。

　为什么要你做力量训练呢？你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等）使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理。

　 2、多做复合运动，尤其是深蹲

　这一条不仅仅针对瘦子，任何一个健身爱好者都应该这样，无论你是瘦子想增肌，还是胖子想减脂，都应该多做复合运动。

　什么是复合运动？就是多关节运动，比如卧推，深蹲，硬拉，引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，也能够提升我们的心肺能力，还有基础代谢能力。

　为什么要多做深蹲？因为深蹲可以促进睾酮的分泌，而睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长，同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等，当然还有促进发育、性能力等能力。

　 3、选择健康的食物，然后多吃，一天五餐

　一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

　请注意，这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下，也就是说你已经健身一段时间的前提之下。

　只要坚持健身的人就会知道，当你坚持健身一段时间之后，你的身体会越来越好，你的消化能力也会增强，同时因为你每天都锻炼消耗很大，所以你会吃完饭没多久就感觉肚子饿。当你肚子很饿的时候，你跟我说你没胃口？放一只烤鸡在你面前，你肯定能全吃光的。

　当你每天的锻炼强度很大之后，我可以肯定，一日三餐绝对满足不了你了，你肯定会经常肚子饿了。

　这个时候，根据我这个建议，给自己加两餐就行了。但请注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，让你加两餐，不是让你去外面饭店大吃大喝两餐。

　一碗燕麦片加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　两个鸡蛋加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　加上这样的两餐，才能保证你每天摄入的能量，超过你消耗的能量，也只有这样才能增肌。另外，如果真的有肠胃问题，那么建议去医院检查治疗，不然吃太多食物可能反而会影响健康。

看了一些资料，做个笔记。

首先得大概了解一下肌细胞是啥样的。骨骼肌（skeletal musles）的肌细胞跟一般的细胞不太一样，结构比较特殊，所以有一些专门的术语用来描述其结构。

每个肌肉纤维（或者叫肌肉细胞）都主要由两部分组成：一个是肌原纤维，呈柱状细丝形，他负责动作；一个是肌浆，呈液体状，包括在肌原纤维周围，内含糖原和线粒体等物质，它负责能量。

漂亮且详细一点的图：

肌肉运动过程：运动神经元通过让肌浆网控制钙离子进出细胞质的膜从而激发肌细胞收缩。也就是运动神经元发出信号告诉肌肉你需要收缩，然后肌肉就收缩了。如果在这方面越擅长——也就是说你能激活越多的肌肉细胞，那么你就会越有力量。

这就是我们常说的“肌肉募集能力”。

所以很多力量举运动员虽然看起来并像健美选手那样一身肌肉，但是他们却可以举起重的多重量。原因就在在于他们更强的“募集能力”。这就解释了为什么某个特定的动作经过锻炼之后会越来越容易；也解释了为什么一开始举铁时力量增加非常迅速，大家常说的“新手福利期”。过了这时期后，肌肉增长会趋于稳定，因为你已经更容易的能激活这些肌肉了。

也就是说：一般刚开始进行力量训练时，力量增加会非常快——所谓“力量增加非常快”，是说能举起的重量增加非常快。但是这个时期不太能看到肌肉的明显增长。因为此时力量的增加大部分得益于“肌肉募集能力”的提高。之后才能慢慢看到肌肉的增长。

举个例子：你的肌肉量其实可以举起50公斤，但是你每次只能激活40%的肌肉，那么你就只能举起20公斤。如果你能激活80%的，那你就能举起40公斤了。过了这个时期后，限制你能举起多大重量的因素就不是“募集能力”而是肌肉量了，因为就算你激活100%，你也只能举起50公斤。于是你的肌肉就该增长了——因为可能到这个时候你才开始真正锻炼肌肉，之前都只是在锻炼“募集能力”。

在锻炼后，身体会修复或替换受损的肌肉纤维。这些修复后的肌原纤维在厚度和数量上的增加造成了肌肉增长（肌肉变的肥大）。只要肌肉蛋白质的合成比例大于分解的比例，肌肉就会增长。这个过程其实并不发生在你举铁的时候，而是发生你休息的时候。（所以大家都会说休息很重要。。）

那么，从细胞层面看，肌肉到底是如何增长的？其实发生肌卫星细胞被激活的时候。肌卫星细胞就像肌肉的干细胞一样，当它们被激活时，它们会帮助肌肉细胞增加核从而帮助肌原纤维的增长。

肌肉卫星细胞是骨骼肌中位于肌细胞膜和基膜之间的具有增殖分化潜力的肌源性细胞。它们在一般情况下是处于静息状态的,当被激活后,具有增殖分化、融合成肌管、再形成肌细胞的能力。在那里它们通过形成与肌肉纤维融合的先驱细胞来对损伤做出反应。有研究报告说，它们能充当干细胞，但卫星细胞群的混合性质意味着，它们的干细胞身份难以证明。

但是每个人激活肌卫星细胞的能力可能会不同。所以会存在能长大量肌肉的“genetic freaks”，也会有很难增长的“hard-gainers”。过去5年间有一个非常有意思的实验，懒得翻译了。。。如下：

实验显示越能激活这些肌卫星细胞，越可能有让肌肉生长。那么问题变成了：如何激活这些肌卫星细胞以增加肌肉生长

持续的给肌肉施加压力是肌肉增长的基础。这个压力影响到肌肉增长并且打破体内的平衡状态。压力以及随后的体内失衡有以下3种机制刺激肌肉增长。

1，Muscle Tension（机械张力/肌肉紧张？）

为了促使肌肉增长，你需要给肌肉施加超过之前已经习惯的压力。怎么做？主要方法就是逐步的提升力量训练的重量。这种额外的压力会造成身体内某些化学变化——激活刺激肌肉增长的因素，比如mTOR and satellite cell。机械张力也显著地影响运动单位与肌肉细胞的连接。

2，Muscle Damage（肌肉损伤）

如果你在锻炼之后感到肌肉酸痛，那么就说明造成了肌肉损伤。这种局部肌肉损伤会导致炎症分子和免疫系统细胞的释放，从而激活肌卫星细胞。这并不是说一定要感到酸痛这个才会发生，而是说对锻炼造成的损伤一定会体现在肌肉细胞中。通常情况下，疼痛会随着时间的推移被其他机制削弱。

肌肉损伤一般发生在离心阶段。在有压力的伸长阶段，肌肉纤维容易发生细微撕裂。就像拉弹力带一样：

3，Metabolic Stress（代谢应激）

我们常说的“泵”感，或者“灼热”的感觉，就是代谢应激。代谢应激导致肌肉膨大，但是却不是通过增大肌原纤维的尺寸达到的。这就是我们常说的肌浆增大。肌浆跟连接组织生长密切相关。

了解这三种机制以后，接下来的问题是：激素是如何影响肌肉生长的

激素是另一个影响肌肉生长和修复的因素——因为它们在调节卫星细胞活动方面的作用。 Insulin Growth Factor (IGF)-1（胰岛素生长因子(IGF)1），尤其是 Mecho-Growth Factor (MGF)（生长因子），和testosterone（睾酮），是与肌肉生长关系最密切的。

睾酮是大多数人在锻炼时所考虑的主要激素。睾酮会增加蛋白质的合成，抑制蛋白质的分解，激活卫星细胞，并刺激其他合成代谢激素。

大部分的睾酮都被束缚在体内而不能使用(高达98%)，下图是具体解释。力量训练似乎不仅能帮助释放更多的睾丸激素，而且还能使肌肉细胞的受体对游离睾酮更加敏感。睾丸激素还可以通过增加受损纤维部位的神经递质来刺激生长激素的反应，这有助于激活组织生长。

IGF通过增强蛋白质合成、促进葡萄糖摄取、将摄取的氨基酸分配到骨骼肌合成、和再次激活卫星细胞，来促进肌肉的生长。

如果你不给身体充足的休息或营养，那么合成代谢过程将被逆转，你的身体会处于一个分解代谢或破坏性的状态。肌肉蛋白代谢对阻抗运动的反应持续24-48小时。因此，在这一时期内，蛋白质代谢与所吃的任何食物的相互作用将决定饮食对肌肉增长的影响。你能增长多少肌肉是有一定限制的，取决于性别、年龄和遗传因素。例如，男性的睾丸激素比女性多，这使得他们可以获得更大更强壮的肌肉。

肌肉增长需要时间，对大多数人来说它是一个相对缓慢的过程。人们在刚开始进行力量训练的几周或者几个月内不会看到明显的肌肉增长，因为受限于神级系统激活肌肉的能力。（这个前面讲了）。除此之外，不同的人有不同的基因，激素分泌、肌肉纤维类型和数量、以及卫星细胞的激活能力，这些因素的不同都会影响肌肉的生长。

为了确保肌肉增长，肌肉蛋白的合成必须超过肌肉蛋白的分解。这就要求你摄入足够的蛋白质(尤其是必需氨基酸)和碳水化合物，以促进肌肉组织的重建。肉眼可见的肌肉增加和体型的变化非常能激励人，所以理解肌肉生长背后的科学原理是很重要的。

为了让肌肉生长，你必须不断的给肌肉施加压力，打破之前已经适应的阈值。你需要持续的增加重量和不断的改变训练动作，这样你就可以破坏更多的肌肉纤维，并且达到“泵”感使你的肌肉疲劳。锻炼完成后，最重要的部分开始了，那就是充足的休息和营养，这样它们就能再生和生长。

电击肌肉的原理是通过电流能够让肌肉激烈收缩，达到增肌的目的。

电击练肌肉，当人体肌肉受到电刺激时，会在短时间内暴发出超出平常的力量，长期的科学的刺激可达到强化肌肉的目的。达到强化肌肉的效果，通常这种方法需要科学的指导和专人监护下进行，根据现在科学的理论，因此有些人用此方法来训练肌肉。

平常的器械训练是缓慢的。肌肉和身体一旦疲劳会发出警报。会意识到疲惫。但电击的过程很快。身体和肌肉是无法在第一时间发出警报的。一旦把握不到时间和强度。极易损伤身体。

扩展资料：

电击肌肉配合运动增大肌肉块

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

-电击练肌肉