健身增肌需要吃什么？

看你的目的，一般分2种：

以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主，除了足够的蛋白质补充，按每公斤体重3-4克或超量摄入为主，当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤体重4-5克摄入。

如果以减低体脂为目的，要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时，摄入蛋白质，按每公斤体重2-3克左右，减少油，和无糖摄入，以保证体脂率保持在10%左右。

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

扩展资料：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

参考资料：

当今社会，随着时代的发展，人们在满足自己基本生活的要求之后，对生活品质的追求越来越高。开始对颜值和身材方面注重起来，对于大部分女性来说，颜值可能较为重要，但是对于大部分男性来说，身材更为重要。今天我们说到的故事，就是想要拥有肌肉，像胳膊里注水增肌，被称作"大力水手"的俄罗斯男子，如今变得怎么样了呢？

他的名字叫做基里尔特雷辛，来自俄罗斯，从小基里尔就非常的瘦弱，他一直想拥有非常完美的身材，就像"大力水手"一样，在练就完美身材的时候，他一开始采用了健身的方法，但是不久之后，他发现通过健身并不能达到他所预期的目标，在苦苦寻求之下，他发现了另外一种方法。

基里尔咨询了医生，向医生表达了自己的诉求，想要像大力水手一样拥有完美的身材，他向自己的胳膊里注入了一种药物，让基里尔在短时间之内，达成了自己的目标，成为了大力水手。这件事一经报道，引起了很多网友的关注，和基利尔想法不一样，网友们认为他的肌肉非常的夸张，没有通过健身得到的肌肉，那样非常的有美感，而且网友们也质疑其利尔通过这样方式获得的肌肉，究竟能不能增强他的体魄呢？

后来基里尔参加了一个某机构举行的扇耳光大赛，本来以为拥有大力水手般身材的自己能够拿到好成绩，但是没有想到，来参加这个比赛的人都是拥有真材实料的，和他们相比起来，基里尔的肌肉简直就像是在过家家，在比赛开始的时候，基里尔被甩了两巴掌之后就惨遭淘汰，这个结果其实在很多人的意料之中，基里尔，也沦为了一个笑话，对此，屏幕前的你是怎么看待的？欢迎大家在评论区留言讨论

如果不会用海水提取淡水，那可能只有死路一条。在身体不是很缺水的时候喝一点海水，除了感觉难喝没什么严重的影响，但是若在严重缺水状态下喝海水，那可能会死得更快。

地球生物在演化的过程中先是用海水作为运输氧气和营养物质的载体，水母和海绵就是典型的动物，它们的身躯透明柔软体壁很薄，体内充满了水，水可以相对自由地从体壁中穿过，氧气可以靠自由扩散的方式进入体内，但是这样的运输方式比较低效，于是地球生物就演化出了自身的水通道，蠕虫就是这类物种，它们将一些水封闭在体内，充当血液，但是其中却没有多少细胞，随后逐渐演化出以细胞、蛋白替代部分海水成分的血液。

在海洋生物向陆地生物演化的过程中，由于脱离了海洋水体环境，更强化了这种血液系统的作用，血液承担向组织细胞输送各种物质的功能，但是由于仍保留了让水较为自由通过的能力，而血液中的蛋白和盐则调节着渗透压，如果长时间不喝水，因为汗液蒸发血液浓缩，为了保证血容量血液会从周围细胞夺取水分，从而影响正常的生理功能。

人的汗液的成分和海水是比较相似的，但是其中盐分的含量却比海水低，长时间口渴大量失水也造成了部分电解质的丧失，但体内的盐分的浓度相对更高了，因为失水大于盐分损失，如果直接喝海水的话，体内却会摄入过多的盐，虽然补充了水分，但是因为细胞内外盐分含量的区别，又会造成水向细胞中迁移，结果仍然是影响正常的生理功能。水电解质调节紊乱是相当严重的生理异常，这是要命的，在极度口渴的状态下，喝的海水越多越危险，最终生理功能紊乱多器官损伤而死亡。

现代在救治中暑等大量出汗体温异常或者腹泻患者，都要注意水和电解质补充的比例，并不是随便补充就可以了。所以在海洋中漂泊，要想活得时间更长就要减少暴晒，同时采取冷凝等方式从海水中提取淡水，或者趁下雨的时候多收集一些雨水，雨水是蒸发的水蒸气形成的，可饮用，但一次性也不能喝太多，也会造成水中毒。

短时间喝一点咸水或者海水问题不大，很多人都去过海中游泳，由于风急浪大有时候会不小心吞下一点海水，除了感觉涩难以下咽，也没什么不良反应，不过喝多了仍不行。

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯：如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

6、做仰卧起坐：这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。

1：鱼油能帮你减去身体脂肪

鱼油有无数个原因可以帮助你减去脂肪，包括大众早已知悉的以及有些仍未被发现的。首先，鱼油提供身体必需的脂肪，因为它是由omega-3脂肪酸所组成。这是身体所必需且自己不能产生的脂肪，只有通过食物摄取，而身体必须要含有它们才能发挥最佳功能。

鱼油不会变成体内脂肪。相反，身体会优先使用鱼油中的脂肪来建立外脂肪层，以保护我们的细胞。不管你吃哪种脂肪，任何种类的脂肪都可以用来建立外脂肪层，如反式脂肪、omega-6脂肪酸，但如果是鱼油建立细胞间的脂质层，你的细胞将会发挥最好的功能，新陈代谢也会变得最理想，因为它改善了胰岛素的活动。这样就可以改善胰岛素敏感性，这是脂肪消耗的一个主要因素。如果你的胰岛素敏感性较差，你将会在减掉脂肪时重重困难。鱼油的另一个好处是，它有消炎的作用，这点将会在下文的第3点中有更深入的讨论。

在最近的一项研究中，健康的被测试者在6星期中服食4克鱼油或相同剂量的藏红花油（omega-6脂肪）。进食鱼油的参与者显著失去了身体脂肪并增加肌肉质量，他们甚至没有进行运动！被测试者服食鱼油后，他们的应激贺尔蒙皮质醇水平下降了（皮质醇水平在影响着你的减重效果吗？）。皮质醇是一种代谢贺尔蒙，会减少肌肉，导致脂肪增加，令你感到压力过大。

2：鱼油可以帮助你建立肌肉

正如第1点所提及，因为鱼油能够降低皮质醇，所以看起来它会加入合成代谢过程，而且我们发现最近有研究支持这个理论。一项最近在年老的大鼠身上进行的研究表明，让它们服食鱼油8个星期，可显著增加蛋白质合成，并帮助大鼠们增加肌肉的横截面积。

鱼油在人类身上也是合成代谢的。一项研究发现，当中年人每天服食4克鱼油，能增加蛋白质的合成，产生了显著的建立肌肉的效果。能够产生肌肉生长的mTOR通路，这一数值提升了高达30%，就像肌细胞膜信号相同的机制，胰岛素的健康得到改善，也增加了更多的肌肉。肌肉增加了2％，但是，由于这个研究的对象数目太少，研究人员没有测量身体比例的变化。事实上，omega-3脂肪酸的合成代谢作用，促使了NCAA去禁止各大院校向运动员发放奖学金。他们理由是，Omega-3脂肪酸令经济更好的学院拥有财政上的优势，因他们有能力提供这种补充剂给运动员。

3：鱼油会减少炎症，改善身体比例

炎症对于身体健康来说是可怕的，它也大大地影响你减掉体脂及建立肌肉的能力。如果你想拥有低脂肪高肌肉的体格，就要关注减少炎症的重要性!

炎症这个词似乎对普罗大众没有任何意义，人们似乎不明白炎症其实等于疾病，会减缓你恢复的速度并导致肥胖。你不知道吧，实际上脂肪组织会产生炎症，继而逐步增加在体内的炎症状态？鱼油具有强大的抗炎症特性，这是可以帮助你减掉脂肪的主要原因。首先，我们在第1点中提到的研究，看到每天服食4克鱼油的人，在研究结束时有较低的皮质醇。在任何时候，当皮质醇提高时，它都会产生炎症和减少蛋白质，导致失去肌肉组织。

还有更多鱼油能消炎的证据：它不只能预防慢性炎症，它也降低了剧烈运动的急性炎症反应。在最近一项研究中，年轻运动员在7天中每天服用3克鱼油，然后进行非常激烈的离心运动直至疲乏为止。结果指出，与对照组相比，服食鱼油那组的炎症生物标志物的水平低得多，也出现较少的肌肉肿胀、酸痛和因训练带来的疼痛反应。研究人员认为，鱼油有助消除在进行运动时的能量代谢过程中产生的废物，从而加强肌肉组织的合成代谢特性。

这上述所谈的总结为，在饮食中加入鱼油，你就能得到以下的好处：（1）对不想在体内存在的物质快速进行解毒 (如废物，炎症标志物）；（2）改善细胞健康和建立肌肉；（3）减少导致炎症的荷尔蒙；（4）让你变得高肌肉低脂肪，感觉更好。

4：进食鱼类，以改善胰岛素敏感性和代谢

回想一下，鱼油改善胰岛素的敏感性，因为它被纳入细胞的脂质层，令细胞受体更容易与胰岛素结合。一旦与胰岛素结合，它的目的就变成了把饮食中的碳水化合物中的葡萄糖带入肌肉储存并作以后的能量使用。如果胰岛素不能容易地结合，就会提升皮质醇，导致炎症，这结果是，你将会变得肥胖。胰岛素在肌肉的建立中也起了重要的作用，这是它被称为合成代谢荷尔蒙的原因。好消息是，通过服用鱼油及限制碳水化合物的摄入量，胰岛素会改善肌肉的建设过程，它可以帮助把营养输送到肌肉中，如肌酸和肉碱，对体能表现或脂肪燃烧都很重要的。

最近一项研究中，我们可以看到鱼油对于胰岛素敏感性和身体成分的效果，患有二型糖尿病的女性每天服食15克或25克鱼油，30天后，当胰岛素敏感性得到改善，这两组女性也的体内脂肪均减少了，而腰围也缩小了。在这项研究的有趣之处是，每天服食15克鱼油那组，减少的腹部脂肪最多，胰岛素健康也改善得最好，证明应根据个人需要而设定每人的omega-3摄取量。

5：以正确比例摄取鱼油和其他脂肪，以改善身体比例

通过以上的内容，我觉得你应该能理解鱼油对减脂增肌的的作用，下面是一些将omega-3加入膳食中的小建议：

尽量通过进食EPA和DHA来摄取omega-3。只摄取少量来自亚麻籽提供的α-亚麻酸（ALA）的第三类omega-3。

omega-6脂肪酸主要来自植物，而非来自海洋。包括橄榄油、果仁、牛油果、冷磨植物油 — 玉米、大豆、油菜等。由于过度使用冷磨植物油，西方饮食含有非常高的omega-6脂肪酸。在理想情况下，你需要均衡地摄取omega-6和omega-3脂肪，同时避免完全冷磨植物油。

吃太多冷磨植物油会引起炎症。原因是，身体使用了相同的酶去把omega-3和omega-6脂肪酸转换成一种它们可以被身体使用的形式。简单地说，如果你进食太多的omega-6脂肪酸，研究估计普通的一顿西方饮食提供了一个16:1的omega-6和omega-3脂肪酸比例，身体不会有足够可用的酶来转换omega-3脂肪酸。

研究人员估计，大量减少摄入omega-6，会急剧减少身体对omega-3脂肪酸的需要，在某些情况下减少达90%，因为它们不用和酶战斗，omega-3脂肪酸将不再需要用来抵消因过多omega-6脂肪引起的炎症。

尝试以全天然饮食方法来摄取复杂的营养和脂肪的要求，以获得最佳的身体比例：吃野生的冷水鱼类、草饲牛肉和野生肉类。摄取甘油三酯形式的高质量鱼油补充剂，而不是服食乙酯，因为它具有优异的生物利用度。此外亦可进食坚果、橄榄油、牛油果及椰子油，配以其他有限的有机食用油。避免氢化，反式脂肪和加工食品。

避免进食含有强化omega -3 脂肪酸的食物，因为你永远无法知道它的质量和来源。