增肌吃的鸡胸肉和牛肉怎么做 如何科学增肌

1、增肌吃的鸡胸肉可以做成蒸鸡胸肉来增加肌肉。 方法是先洗鸡胸肉，用刀从侧面切开，然后向内切成口袋。 用盐，黑胡椒，淡酱油腌制，加水到蒸锅中煮沸。 将蘑菇，甜椒和土豆切丁，将三种蔬菜塞入鸡胸肉内，用锡纸包好，然后在蒸锅中蒸约15分钟。

2、增肌吃的牛肉可以用来煮。 想要获得肌肉的人并不一定要减掉脂肪，但是必须控制脂肪的摄入量。 因此，在制作牛肉时，通常最好选择牛腱等。 对于肥大的牛腩，最好不选择。这里的煮牛肉指的是在清水中煮的真牛肉。 可以添加一些香料，例如八角茴香和肉桂，以增加味道，并使牛肉的味道更鲜美，但最好不要添加油并将其煮熟。 时间不宜过长，以免破坏原料。

3、科学增加肌肉的方法。 第一种方法是每天六餐，尤其是运动前后，这样身体可以从食物中吸收营养。 第二种方法是添加更多的蛋白质。 第三种方法是进行大重量训练等。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

在保证运动量的情况下，适当喝蛋白粉或增肌粉是不会影响健身效果或发胖的。

那就是不要过量服用，别把蛋白粉当饭吃。蛋白粉需要经过肾脏的过滤才能吸收，过量服用会增加肾的负担。另外，如果运动量不够的话，也不需要通过蛋白粉来增加蛋白质的摄入，不然还是会变胖。

扩展资料：

用量及注意事项：

1、按推荐摄入量服用，由于各生产厂使用的原料、工艺不完全一样，故其标签说明上都有各自推荐的蛋白质粉食用量，服用者不要随意增量或减量。吃得太少，达不到预期的目的；吃得太多，又会造成浪费或副作用。

2、不要空腹服用，空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。患者只能吃流质，可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。

3、吃温或冷，不吃热或烫。乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶(拌)于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。

4、加调味品要控制。蛋白质粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。还有，吃蛋白质粉时不要加味精，因为蛋白质粉本身有一定的鲜味，乳清蛋白质粉中的氨基酸组成比例较好，而味精的成分是谷氨酸钠，它在体内经代谢后分解出谷氨酸，在蛋白质粉中再加味精等于画蛇添足。

5、不要与酸性饮料一起吃。苹果汁等饮料里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

参考资料：蛋白粉-

方法/步骤1:

按时睡觉每天晚上九点钟上床，然后在九点半的时候就让自己进入梦乡。如果工作很多的话，也可以在10点之后入睡，一旦超过11点，想长胖就很难了。不要以为这样的生活方式很可笑，曾经有养生专家讲过，超过10点睡觉的人如果生病了，他是不会为他看病的。

方法/步骤2:

按时起床现在的人，恐怕每天早上七点钟都还在梦乡里。但是如果你想增肥的话，七点钟就要起床了。每天早上，阳光会透过窗户将我们唤醒。然后就是起床、洗漱、换衣服、吃早餐、聊天、看风景，一个美丽、从容而又忙碌的早晨，就这样开始了。

方法/步骤3:

饭到七分饱有些人为了增肥，会逼自己吃下大量的食物。但是健身教练告诉我们，吃饭不要吃太饱，饭到7分饱刚刚好，而且要多吃菜。因为菜所含的热量比米饭要高，如果想要增肥的话，就一定要多吃菜。过犹不及，如果为了增肥而暴饮暴食，最终只会损害身体。

方法/步骤4:

心宽自然胖“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴”。有时候消瘦，只是因为想太多。不管有什么事情，都尽量不要让自己烦恼。哭过、吼过、闹过之后，好好地睡一觉，天一亮，所有的烦恼都要抛诸脑后。将心放宽了，生活也会变得更加美好。

方法/步骤5:

喝水长胖很多胖子感慨：“我真是喝水都会长胖啊！”其实，这并不是一句笑话。每天至少喝8-10杯水，为身体补充足够的水分，同时还能将身体的毒素排清。我们说，体内积聚过多的毒素会有小肚子。其实，毒素也会阻碍你增肥。

蛋白质的摄入是可以增加肌肉，减少脂肪。

在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。

而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。

扩展资料：

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。

肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。

多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

人民网——减肥不减肌 蛋白质是关键

10天快速变胖的方法

　10天快速变胖的方法，有人想变瘦，但是也有人想变胖，她们通常可能太瘦了，有些人是减肥过度导致太瘦了，有些人是脾胃虚弱导致的怎么吃都吃不胖，那么有没有10天快速变胖的方法呢？我们一起来看看。

10天快速变胖的方法1

　变胖又称为增肥，任何方式都需要一定的时间才可发挥作用，因此并无在短短10天快速增肥的方法。

　体重过轻往往会伴有易疲劳、心情抑郁、营养不良等不适症状，此类人群需要采取科学的增肥方式进行改善，安全、有效的增肥方式多样多种，主要包括调理饮食、坚持健身、改善日常的不良生活习惯等：

　 1、调理饮食： 饮食中的能量摄入要大于消耗，饮食结构合理，除每日的三餐外也可适当进行加餐，加餐食物可以有奶类、点心、坚果类如核桃、巴旦木、夏威夷果等。正餐建议增加大米、白面等碳水化合物，同时搭配鸡蛋、牛奶、大豆、鱼肉、牛肉等富含蛋白质的食物，达到促进皮下脂肪、肌间脂肪生成的目的。

　此外，用餐前尽量避免大量饮用汤、饮料等，容易影响之后的进食量；

　 2、坚持健身： 增肥不仅仅是增加脂肪，也需要增加肌肉，而增肌相对有效的方式之一是适量坚持进行有氧运动，包括跑步、瑜伽等，提升机体的热量代谢能力，促进体魄的强健，并且塑造线条优美的身材；

　 3、改善不良生活习惯： 体重过轻的人群需要保证充足的睡眠，以及心情舒畅，从而保证机体的`新陈代谢正常运行，才可对于摄入的营养成分充分吸收，并且转化身体所需的脂肪，有利于增肥；

　 4、治疗原发病： 自身患有糖尿病、甲状腺功能亢进、垂体功能减弱、消化吸收功能障碍、肾脏病变、恶性肿瘤等疾病的人群，均伴有体重减轻、瘦弱、营养不良的典型表现。单纯通过改善饮食、增加运动等方法，并不能达到良好的增肥效果，因此需在专业医生的指导下治疗原发病，进而改善体重过轻的现象。

　俗话说，冰冻三尺非一日之寒，一口气当然吃不成胖子，想要增肥，首先从饮食方面下手，比如平时要注意少吃多餐，需要大家注意的是，最好不要增加每餐的饭量。这是由于大多数身体比较消瘦者的肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。

　可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

　再就是，不要以为吃大鱼大肉就可以增肥，其实这样也会增加肠胃负担，建议食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

　想要增肥的朋友除了正规的用餐外，平时还可以适量地多吃些零食，比如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，这些食物的热量比较高，想要增肥的朋友想吃就吃。

　但是大家要注意，平时最好不要吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，这是由于这类食物往主会令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

　综上所述，其实并不存在10天快速变胖的方法，大家一定要注意科学增肥，其实就是在注意饮食的同时，还要注意多进行运动，这样可以增加食欲，而且还可以提高免疫力。

　除此之外，大家还要注意不可以经常熬夜，注意劳逸结合，养成良好生活习惯对于增肥也大有帮助，再就是要保持良好的心态。

10天快速变胖的方法2

　 1、调理脾胃

　首先，很难长胖的瘦子一定要明白，其易瘦体质往往与脾胃虚弱有关，当然也有一些人是患有慢性消耗性疾病。对于脾胃虚弱的人来说，一定要先去调理脾胃，这样才能正常吸收食物的营养。建议找专业的中医开具调理的方子，像健脾丸、香砂六君子丸等中成药都要在中医指导下使用。

　 2、健身+蛋白粉

　瘦子如果想要让身材变得匀称，一定要结合适量的肌肉训练。因为瘦子的吸收功能有限，对脂肪的消化能力也较差，因此靠积累脂肪来长胖是不容易的。通过健身来促进蛋白质的吸收，进而增加身体局部的肌肉量。建议每天都进行一次全身肌肉训练，循序渐渐，并搭配适量的蛋白粉，能够较好地改善体型。

　 3、坚持有氧运动

　健身是为了塑造局部的肌肉形态，有益于改善身材。但如果想要取得较好的增重效果，仅靠健身也是不行的，最好每天保持适当的有氧运动。有氧运动能够锻炼到全身，提高基础代谢，并改善肠胃功能，从而让人获得持久的匀称体型。有氧运动不要过量，以免过度消耗，要量力而行、循序渐进，然后保持一个稳定的状态即可。

　 4、少食多餐

　瘦子的脾胃功能往往比较虚弱，也不太可能一次性吃太多，反而容易引起消化不良。在这种情况下，建议采用少吃多餐的方式，将一日三餐变为一日五餐，也就是在一日三餐之外，增加上午茶和下午茶的餐点。但是每一餐的食物量要酌情减少，让肠胃有充分的空间去进行消化吸收。

　 5、健脾胃的食疗方

　脾主肌肉，想要让身材更加匀称，可以根据自己的身体情况，适当吃一些健脾养胃、补血益气的食物，这样可以更好地促进肌肉的增长。比如红枣鲫鱼汤、山药豆腐汤、桂圆莲子鸡蛋汤、板栗炖鸡汤、莲藕排骨汤等，都能取得一定的效果。

　 6、纠正影响增重的因素

　对于怎么吃都不胖的瘦子来说，一定要注意纠正影响增重的因素，比如久坐不动、暴饮暴食、不断进食、吸烟饮酒、熬夜、思虑过重、精神压力大等。这些不良的因素都会直接影响到脾胃功能，干扰到营养物质的消化吸收，非常不利于增肌增重。

　 结语： 以上就是10天快速变胖的方法。对于怎么吃都不胖的瘦子来说，往往是有脾胃虚弱、消化不良、慢性消耗性疾病，建议先到医院的内分泌科、营养科、中医科等科室就医，找到原因后进行准确的干预，这样能够取得更好的效果。

10天快速变胖的方法3

　 1、多吃巧克力类的食材

　朱古力素来是热量高的食物的意味着，小小的一块20克的巧克力热量就达到110大卡，如何，动能很大吧！并且朱古力味道与众不同、口味顺滑，非常少有些人能抵御住它的引诱。

　 2、多吃炸薯条类的食材

　实际上炸薯条自身是碳水化合物化合物，仅有非常少人体脂肪，但煎炸之后就巨大变化了。一小包炸薯条含220大卡发热量及12克人体脂肪，发热量类似相当于一个汉堡。

　 3、多喝饮料类健康饮品

　喝饮料能够增胖是毫无疑问的，一罐370Ml装的可口可乐就带有发热量155大卡，常饮毫无疑问非常容易令人胖。

　 4、多喝酒

　葡萄酒是一种高热量食物的脂肪性肝炎饮品，1升啤酒的热量等同于200克吐司面包或是500克土豆，不但如此，葡萄酒中还带有17种碳水化合物、12种维他命，营养丰富，因此一直有“液体面包”的美名。

　 5、多喝全脂牛奶酸牛奶

　100克牛乳含有的发热量为57大卡，而相等的酸牛奶含有的发热量为76大卡，自然，这儿指的是全脂牛奶酸牛奶。常饮用酸奶不仅能增胖，还可以防止骨质疏松、减少血压、增强免疫力，乃至还能防止妇科感染！

　 6、留意就餐之中不必喝粥或饮品

　汤或饮品会稀释液胃液，毁坏胃肠的消化吸收工作能力，亦会导致腹胀，从而影响进餐的分量。想长胖者若有此习惯性，应尽早戒掉此不良习惯，以防胃肠越吃越孱弱。