脂肪下降的9个技巧

脂肪下降的9个技巧

1早餐补充蛋白质

老一辈的观念认为，早起要吃得清淡业。殊不知人体在早上起来更需要营养的补充，尤其是蛋白质。

个人效率大师提姆·费里斯在《每周工作四小时》中谈到，他的父亲早上醒来半小时内，进食高蛋白食物，一个月下来瘦了9斤。

而第二个月，他将早餐时间推后，体重又下降了4斤。第三个月，他又将时间调整到醒来30分钟内，体重又减少了10斤。

2开始低碳饮食

碳水是长胖的元凶，延缓血糖上升的速度，可以预防胰岛素抵抗。在进行低碳饮食时，可以多吃高蛋白食物来增加饱足感，可以将快速碳水化合物替换成慢碳。比如将大米换成藜麦、五谷糙米，将白面条换成多谷藜麦面、荞麦面等。可以制定好食谱，提前准备食材，不要让自己处在饥饿状态下，这样很容易饥不择食。

3多喝水，黑咖啡和茶不要加糖。买一个心水的保温杯，随身带着一瓶水。如果不喜欢喝白开水，想喝带点味道的，可以选择黑咖啡或者无糖的花茶。水果本身是含糖的，所以在大量饮水的情况下，花茶要比水果茶更合适，每天喝水的总量要达到2500毫升以上，才能让脂肪充分的燃烧。

4每周安排一次“欺骗日”。低碳饮食一段时间，可以选择一天作为“欺骗日”。在这一天，可以吃任何你想吃的高碳水食物。稍稍让身体放纵一下，这会让你更加容易进行下去。但要注意的是，欺骗日不等于彻底放纵，你依然要避免垃圾食品，至少像薯片这类高热量又没有饱足感的食物还是要避免的，吃饭吃到八分饱，不能暴饮暴食。

5不用太计较卡路里。在低碳水饮食期间，你完全无需计算卡路里，也无需挨饿，你仅仅需要做到的，就是对食物的质量，严格把关。因为本身低碳的食物热量都不会太高~自然的，无精细化加工的食物会让你感觉更棒。忘记卡路里吧，单纯的计算卡路里很影响心情。

6适当进行间歇有氧。如果你并没有太多时间的话，可以适当安排间歇有氧运动。每次10-20分钟，每周2-3次。方法很简单，用椭圆仪举例，1分钟冲刺，1分钟慢速，重复进行。也可以跑步，1分钟跑快点，1分钟慢走，来回切换，加快心律。就是这么简单粗暴，但很有效。

7以增肌为目的，事半功倍。减的太快很容易导致体内的肌肉和水分流失，我们不如把增肌作为目标，锻炼肌肉不仅让体形更紧致，同时还能让减脂事半功倍。尝试每周进行2次力量训练，2次间歇有氧训练，持续2-3个月，体形会发生巨大的改变。不用天天去称体重，1个月以后你就会发现，瘦是肉眼看得见的。

8不要过度做有氧运动。如果你不是一个有氧运动的爱好者，那么每周进行总时长2-3小时的有氧运动足以。力量训练和间歇有氧训练能够让你在睡眠状态也消耗脂肪，而有氧运动，仅仅是在消耗热量。力量和间歇的交替有助于提高代谢，并让身体在正确的轨道燃脂，而有氧运动，尤其是过度的有氧，实际上对你的代谢率有负面影响，会释放皮质醇储存脂肪，降低减脂的效果。

9用健康脂肪取代热量。脂肪不都是起到坏的作用，有一些健康的脂肪，对你是有好处的。它们可用干提高代谢、提高身体机能，也可以是作为脂肪燃烧的补充剂，对关节的润滑也起到至关重要的作用。比如牛油果、黄油、坚果等。

很多人在减肥的初期特别有效，一星期就可能减去3，4斤，一个月后可能就不再怎么变化了，这可能进入瓶颈期了。

刚开始减肥的时候体重掉得特别快，那是因为你身体出现脱水的情况，要知道水分可是占了人体重量的60%以上，而后你可能因为运动消耗了热量或者饮食上有所控制，产生了热量窗口，减少了些许脂肪。

但是身体是一个聪明的系统，它懂得调控身体的代谢，让你维持在一个健康的水平线上，要想突破这道瓶颈线，你就得“欺骗”身体，让它进一步代谢。

1 增加高碳水日

肥胖不是一两天产生的，减脂也不是一两天完成的，所以增加高碳水日并不会让你变胖，反而有助于减肥。目的是为了提高对糖类的敏感度，然后在后面的一两天低碳日，这样就能增加能量的需求，但又能量不足而去使用脂肪代谢。建议5天一次。

2 高蛋白摄入

减肥是为了减脂肪并不是减肌肉，蛋白分解需要消耗热量，能够合成蛋白质，所以要摄入足够的蛋白质，每天蛋白质的比例在40%左右。

3 要吃脂肪

吃多了脂肪让你变胖，但是不没有脂肪的摄入将会抑制激素的分泌，激素可是能调控代谢的因素。但是你可不能吃动物脂肪，它的饱和、反式脂肪对人体健康益处不大，最好用坚果和深海鱼油代替。

4 变化运动

每天都做同一件事，身体当然会产生适应性，燃脂效率就会降低，所以可以考虑变化运动方式，或者交替进行，力量训练配合有氧训练最佳。

碳水、脂肪、蛋白质到底该怎么吃

减肥饮食，三大营养素供能占比

三大产能营养素供能比

正常人:脂肪

碳水化合物 20%-30%

55%-65%

蛋白质10%-15%

增肌减脂:脂肪

碳水化合物 20%-25%

50%-55%

蛋白质15%-25%

减肥≠不能吃碳水不吃碳水≠能瘦,小心姨妈出走，头发出家

优质碳水：玉米 、红薯 、燕麦片 、 黑麦片 、杂粮饭、荞麦面、藜麦、意面、土豆、莲藕 、

全麦面包 、贝贝南瓜。

优质蛋白：鸡蛋 、牛奶、虾仁、海蛏、花甲 、三文鱼 、 黄花鱼、各种鱼、 鸡肉、牛肉、豆浆、 豆腐。

优质脂肪：牛油果、橄榄  、橄榄油 、杏仁、三文鱼 、黄花鱼。

维生素：各种蔬菜水果优先选颜色富的。

搭配公式：早餐:优质碳水+优质蛋白+维生素。午餐:优质碳水+优质蛋白+优质脂肪+维生素。

晚餐:优质蛋白+维生素。

注意!!1、不要太单一，饮食多样保证营养充足。2、不要吃太饱，先吃肉和菜，最后碳水。3、不要吃太快，吃太快容易不知不觉吃多，大脑感受到饱需要时间。4、饿了可以少量加餐，比如无糖酸奶，鸡肉丸，鸡胸肉肠，半掌心坚果等。

大家减肥是靠控制饮食还是运动呢

我是饮食+运动，运动塑型，因为想要好看的肌肉线条。

我是慧欣

211生物学专业学霸，野生营养学家瘦了30斤，减肥一次就成功没反弹。我会分享减脂和运动，健身的干货目前沙漏身材保持中，希望通过真实科学的分享帮姐妹们健康减肥不复胖。

长期不吃主食会有什么影响？ 健康 苦行僧，开讲啦！

说实话，如果你的体重基数相当相当大，那么我建议你可以采取这种低碳水的饮食方法，也就是尽量不吃主食。

但如果你只是体重偏胖只要减去20斤左右就能恢复到正常体重，那么拒绝主食的低碳水饮食是不合适的。

那么为什么不吃主食这么流行呢？

低碳饮食的方法就是让人体逐渐适应，以脂肪为燃料进行燃烧的方式，实现一定程度上的直接脂肪供能。

这种饮食方法最大的好处就是可以让人在不知不觉中瘦身成功。

那么正确的低碳水饮食是什么样的呢？

1：不仅限制主食的摄入，也限制了淀粉和糖类的摄入，这才是最为关键的一点。

2：增加新鲜蔬果的摄入量，同时也增加蛋白质和脂肪的摄入量。

那么拒绝主食会有什么坏处呢？

一：容易反弹

当你长期适应低碳水饮食以后，身体会慢慢变瘦，但一旦你恢复正常的饮食习惯，以后你的体重就会疯狂反弹。

二：影响 健康

对于普通人来说，低碳水饮食的度很难把控，你很难知道每天应该如何限制碳水，你也很难知道应该怎样增加自己蛋白质的摄入。

个人的一些建议

1：如果你真想减肥，体重是比较超标的那种，那么我给你的建议是减少一半的主食摄入，增加优质蛋白质和新鲜果蔬的摄入。

2：减肥光靠改善自己的饮食习惯绝对是不行的，每天多走两步，给自己安排半小时以上的运动时间。

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主食里一般含有大量淀粉、碳水，长期不吃主食就是健身里比较常说的“低碳饮食”或者“生酮饮食”，这种饮食方法一般是 用来减脂的 ，但同时肯定会对身体产生一些影响的。我就分男生、女生两种情况说说。

男生长期低碳不吃主食

男生对于低碳饮食的 耐受程度是要高于女生的 ，这就意味着男生可以采用比女生更低比例的碳水摄入。有一些低碳饮食带来的副作用是都会有的。

1主食里的碳水化合物在进入口腔、肠胃后会被分解为葡萄糖、果糖等糖原。而 糖原恰恰是人体大脑的主要能量来源 。很多人在经历一段时间的低碳、不吃主食的饮食后，基本都会出现记忆力下降、精神无法集中心慌、心律失常等等。

我个人因为属于那种对于碳水特别敏感的，一旦吃多就很容易堆积脂肪，控制碳水也容易掉体脂，所以我减脂一般都采用低碳减脂。每次我低碳减脂的前面一个月最明显的反应就是 精神状态明显被影响 。很难保持长时间集中注意力，特别是如果那段时间工作压力大，有学习任务时，一旦集中注意力超过半小时就会头痛，同时锻炼强度一大也容易头晕。

2低碳饮食不吃主食会影响你的运动表现。运动过程中所需的能量大部分都是来自身体储备的糖原，糖原不足时会让身体器官、肌肉的效率下降。所以增肌期人群碳水摄入不能太控制，充分的碳水才是增肌的基石。减脂期间控制碳水后最明显影响的是 肌肉的耐力 （绝对力量因为大部分是无氧做功，所以最大重量往往下降不多），所以力量训练期间的训练容量要适度降低，同时有氧强度也不能太大。

3 情绪波动、易抽筋、便秘 等等。身体对于低碳的反应也会有一些直观反应。首先，你的大脑糖原不足，自然就会让你的情绪产生波动，例如嗜睡、头痛、敏感易怒等等，所以很多运动员在备赛后期低碳摄入时会变得很暴躁；其次，长期不吃碳水也会让你的身体缺少很多微量元素，例如缺少了镁元素后就容易让你抽筋，特别是运动时，所以应该多补充维生素；另一点比较普遍的问题就是便秘，因为一个糖原能锁定两个水分子，低碳饮食后身体会轻微脱水。轻微脱水后会让肠胃变得干燥，这时如果不增加水和足够的青菜摄入的话，身体的膳食纤维一旦不够就会便秘。

女生长期低碳不吃主食

女生长期低碳时同样会有上面男生有的所有影响，但为啥要把女生单独提出来呢？因为女生的 低碳耐受性是低于男生的 ，这就意味着女生会比男生受到的影响更大，最明显的就是 内分泌方面的影响：会影响姨妈期。

很多女生在低碳、不吃主食后会发现姨妈变化波动很大。例如：姨妈提前、姨妈退后、量变大变小、一个月两次、或者不来姨妈等。这些变化的最重要的原因就在于低碳会直接影响 “雌激素”。

雌激素与月经量的关系：雌激素变低，子宫内膜增生会变小，月经量小；反之，雌激素升高，月经量会变大。当你开始不吃主食后，你身体开始缺少糖原燃脂，这时身体的激素水平就会发生变化。每个人的变化情况受到环境、压力激素、食欲等不同因素影响，雌激素的波动曲线不一样，所以结果会不一样。

总的来说，上面这些情况的发生都有可能，但是一般情况下不要还怕，低碳对于女生生理期的影响一般是3-4个月以内，之后会慢慢适应。所以给低碳、不吃主食的女生一些建议：首先碳水的控制要逐步减少，给自己一个过渡期；其次如果发生了姨妈不来等现象，可以适当增加碳水，同时给自己2-3个周期的时间去观察；最后姨妈期间因为激素影响，会特别渴望碳水，这时可以选择一些复合碳水摄入缓解自己的症状。

长期不吃主食对身体肯定会有一些影响，常见的低血糖症状就是这种情况。如果有健身习惯的人群要注意运动量的把控。对于男生而言，如果情绪波动明显，要管理好自己易怒、暴躁等情绪；对于女生，要注意观察自己的生理期变化；同时低碳饮食不要一下把碳水降低很多，正常情况下我个人 不建议把每天的碳水摄入降低到80g以下 （因为很多蔬菜、水果等也有碳水，所以100g碳水其实很少了）。根据自己的身体好好调整，适合自己的才是对的。

长期不吃主食危害大着呢。

很多年轻姑娘为了减肥就不吃主食，每天只吃些青菜和肉蛋类，不吃主食带来的瘦身效果也比较明显。但是长期不吃主食，副作用也很明显。最大的副作用就是营养不良和便秘，营养不良就会导致人面色枯黄、脱发、月经不调、抵抗力下降，这些症状在女性身上表现尤为明显。不吃主食还容易得低血糖症，整天无精打采病恹恹的。

而且，就算不吃主食瘦下来了，一旦恢复吃主食，体重也会很快的反弹回去，这么做简直是赔了夫人又折兵。数据显示，超过60%的节食减肥者都会有不同程度的反弹。

所以主食是一定要吃的，如果怕胖，就不要吃精细主食，把我们常吃的白米饭、白馒头、面条等换成各种粗粮，比如燕麦、薏米、红豆、紫薯、玉米、荞麦面等。杂粮的饱腹感较强，能够帮助控制热量的摄入，并且也能够改善便秘问题。一般人，每餐食用50克 （生重） 粗粮足以，吃太多了会增加肠胃负担。肠胃不太好的人，建议将粗粮和细粮搭配食用，可按1:3或1:4来搭配。

希望小糖的回答能够帮到朋友们，更多 健康 饮食知识我们在下期见。

感谢小助手邀请。

很多朋友在减肥期间都会选择不吃主食，不过这可不是明智的做法。主食是我们生活中最重要的一种食物，主食中富含碳水化合物，碳水化合物最终能够分解为葡萄糖，而葡萄糖是身体中运用最广泛，无中间代谢产物的绿色能量，能够提供给我们身体和生理所需的基础能耗，缺乏能量我们软弱乏力，必然是不行的。主食在膳食指南中的膳食宝塔里处于最底层的基座部分，它的摄入量是所有食物中比例最大的，足见主食其实对我们来说的确是很重要的，即使是在减肥中的朋友也不能完全舍弃主食，只能适当减少主食的摄入量。

现在流行“低碳减肥法”，也就是降低碳水化合物供能比例，增加脂肪供能比例；现在又有了“生酮减肥”，也就是进一步削减碳水化合物供能比，从原来的55%降低到仅仅5~10%，而脂肪提升到70%左右，因为能大量减少葡萄糖的摄入量，从而大量增加脂肪的分解比例，所以短时间内能让我们可能达到不错的减肥效果。但这样做个人观点必然是有弊端的，首先人类从来都是顺应自然生存的物种，突然改变饮食中的营养成分摄入占比必然会让我们身体难以适应，造成很多不适症状。例如葡萄糖供能的大幅削减会让身体被迫消耗脂肪供能，脂肪提供的能源是“酮体”，人体并不擅长使用酮体，酮体是一种更“安静”的供能物质，它可能无法像葡萄糖那样让我们积极活跃，头脑灵敏，而是让我们行动更偏向平静和迟缓，所以长期不吃主食的话可能会造成我们记忆力减退、注意力不集中、思考能力下降等问题。

由于脂肪和蛋白质的分解供能相对来说效率低很多，所以很多时候也可能供能“跟不上节奏”，我们短时间内会常感到头晕乏力，还可能出现低血糖的情况。而且脂肪分解的酮体是无法在体内大量存在的，否则可能出现酮症酸中毒的情况，为了避免这样的情况，身体会间接分解蛋白质供能，所以在我们完全舍弃主食的时间里，其实蛋白质的损失也可能是比较严重的，蛋白质是身体的重要成分，组成器官、合成酶、载体、激素、也是修复身体部件的重要材料，蛋白质的缺乏会对身体造成很大伤害，例如脱发、卵巢萎缩、生理周期异常、阳痿、免疫力下降、肌肉含量大幅下降等问题。主食能够提供不少维生素B族成分，而维生素B族中有调节神经和肌肉的效果，如果长期缺乏维生素B族的摄入可能会造成神经性厌食症，最终还可能有生命危险。

生酮减肥的方式最好是在专业老师的指导下进行，一般一周一个节点，不可能长期不吃主食，否则身体会出现不少问题。大家眼中的不吃主食可能就是不吃米饭，实际上即使不吃米饭，我们额外摄入的食物中可能也有不少做主食的食物，比如不经意间吃的饼干、面包、辣条等，还有我们都爱的披萨、薯片、薯条、蛋糕、冰激凌，所以严格来说，我们并没有完全生活在不吃主食的环境中，所以，与其说“不吃三餐正餐中的主食食物”倒不如减少一些额外零食的摄入量，这样其实对减肥会更加有利。我们可以把主食吃得更加科学，比如粗细结合，做成杂粮饭、粗粮饭、杂豆饭，增加膳食纤维摄入量，能平稳餐后血糖，又能提高饱腹感。

长期不吃主食对人体的影响，在于“长期”有多长，如果1~2周没吃主食没多大关系，如果1个月以上可能会有损 健康 ，如果经年累月可能会缩短寿命。 1首先，我们要明确主食的作用。

我们人体需要的营养素有碳水化合物，脂肪，蛋白质，矿物质和维生素。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质是主要供能原料。《中国居民膳食指南》推荐三大营养物质供能比例：碳水化合物50~65%，脂肪20~30%，蛋白质10~20%。而三大营养物质中，只有碳水化合物是直接以血糖吸收入血。“笃笃笃”敲黑板，重点来了!血糖是人体最优先使用的能量来源，尤其是大脑非常挑剔，在一般情况下，只能利用血糖供能，一个 健康 成人大脑每天需要消耗血糖120g。

主食有什么用

主食之所以成为我们主要食物，是因为富含碳水化合物，粮谷类一般含碳水化合物60~80%，薯类15~30%。主食中也富含膳食纤维，矿物质，维生素和蛋白质。但对我们人体膳食贡献主要是提供碳水化合物。

2为什么有人不吃主食

主食所提供的碳水化合物是血糖唯一直接来源。而血糖一升高，体内唯一降血糖的激素胰岛素就如影随形，随即升高，胰岛素会将血糖搬运至全身各个组织，氧化供能，同时抑制脂肪分解供能，一时消耗不了的就在肝脏合成肝糖原贮备，贮备饱和后就变成脂肪贮存了。 总而言之，主食提供碳水化合物，碳水化合物变成血糖，血糖升高引发胰岛素升高，胰岛素升高会长胖 。

基于上述原理，不吃主食人群主要为了减肥。也有用于小儿癫痫症治疗，这是另一个概念“生酮饮食”，限于篇幅，不详说。

31~2周不吃主食对人体影响不大，1个月以上可能有损 健康 。

短期内缺乏碳水化合物，人体会动用肝糖原供能，也会动用蛋白质中氨基酸和脂肪酸通过糖异生方式变成血糖供能，对人体 健康 影响不大。但长达一个月以上的话，血糖长期不足，会转由脂肪分解的酮体供能，有可能对大脑功能有影响，会出现记忆力下降，注意力不集中，烦躁，抑郁等大脑供能不足现象，要经过一段时间大脑才能适应酮体供能。但这也正是生酮饮食拥护者所追求的，它的安全性有待足够证据去佐证。(感觉有一大波黑粉在靠近哦，怕怕)

4经年累月不吃主食可能会缩短寿命。

这句话不是小麦姐说的，这是今年初在国际上最权威的医学杂志《柳叶刀》的子刊《柳叶刀公共卫生》发表的一篇文章，关于碳水化合物摄入量与预期寿命之间的关系。由美国波士顿布莱根妇女医院Scott D Solomon博士及其团队，通过观察研究对象超过43万人，随访时间25年，发现碳水化合物和预期寿命之间呈u型关系，碳水化合物供能<30%，缩短寿命4年，供能>65%，缩短寿命一年。换言之，适中的碳水化合物供能才是 健康 的。

5如何正确吃主食。 ①粗细搭配。

上文说了，主食最大的问题在于快速升高血糖，而精致主粮如粥粉面饭馒头包子之类升高血糖速度很快，而薯类，杂豆杂粮等粗粮类主食，在胃肠道停留时间长，延缓血糖升高速度，对胰岛素影响小，于 健康 有益。可以选择以杂粮代替精致米面作主食，或混合烹煮成杂粮饭都是不错选择。

②控量。

《中国居民膳食指南》推荐主食要粗细搭配之外，还要控量。

一个 健康 成人，每天谷薯类及杂豆类量约250~400g。

每次控制不住想吃零食的时候就感觉满满的罪恶感？吃了怕胖？不吃又馋的紧？其是每次健身后，在面对冰箱里高糖高热量的食物时，更是会一边咽口水一边纠结和犹豫不怕不怕，接下来我就跟大家分享5款低脂健康零食，好吃不胖哦