瘦人增肌健身锻炼计划

瘦人增肌健身锻炼计划,第1张

首先说第一个月吧,你是刚去健身房的新手,我不建议你用任何计划去练习,这一个月以熟悉器械,增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时,你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组,采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些,就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明,如果没有,直接问巡场教练如何使用,这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后,就可以选择跑步机,椭圆机去做有氧,跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做,但是要保证做到45分钟以上,一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课,或者有氧操课。

一个月以后,你每周能坚持去5次的话,基本上身体已得到部分锻炼,有了一定的体能基础了,下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食,在你整个训练期内,不管是半年还是一年,饮食安排都一样。以少油,少碳水化合物(简单地说就是米面类),大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量,每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组,每组是15个。这就是所谓的小重量,多组数,多次数,这种力量练习是专门为了减脂(也就是减肥)做的,配合有氧,可以做到身体脂肪消耗的同时,肌肉有明显的线条,但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种,一种是五天的传统的胸;背;肩;臂;腿练习,一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称,具体动作的做法请你自己去土豆,优酷,或者百度视频用动作名去搜索视频教程,这个非常多的。

可去五天的计划

周一:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟

周二:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三:肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四:臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五:腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟,胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌,动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉,背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天:腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习,采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天,就把腿部和肩部分开练

最后是有氧,有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了,每天力量训练结束开始有氧,不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机,都要做够50分钟,如果坚持不了,可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧,现在还年轻,练半年就会达到你想要的结果!

刚开始要用轻重量,动作一定要正确,不然肌肉线条不好看,你可以多请教健身房的教练

朋友你好,很高兴回答你的问题

首先你应该去健身房做一系列的增肌训练,一开始的热身是从有氧运动开始,跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。

锻炼要有详细的锻炼计划,每天只锻炼一个部位,比如今天是练手臂的,那就只去锻炼手臂,别的动作都不去做。一开始最好找个搭档,把重量加重一点,这样效果比较快,最重要的还是坚持。

剩下的才是增重的部分,我建议你吃增肌粉,因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物,比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重,每天一定要保持三餐正常营养的摄入,最好能每天五顿饭,加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶,一定要坚持,为了快速增重,你可以每天晚上睡觉前吃东西,虽然很多人都说这个不健康对身体有危害,确实是如此,但是这也是最有效的增重办法之一,俗话说的好,马无夜草不肥。

最后希望你能好好坚持并且增重成功,以上全部为手打希望能得分

你现在没力量那是你没练,人的潜力是无限的,就看你付出多少啦!胸肩背腿胳膊,一天只练一个地方,不要贪大重量,你现在最重要的是用你的身体和大脑去感受动作,每个人刚开始练的时候是不可能一步到位做的很标准的,多看看视频,请教下健身房的人,再自己加以总结,也不要想马上就练成肌肉男,这个需要一个过程,但是只要坚持住3个月一定有明显变化,还有感觉你应该不胖!所以应该少做有氧,有氧就是快走,跑步,动感单车那种运动!饮食就是多吃碳水化合物,馒头米饭什么的,这是根本也是最重要的,鱼肉蛋奶还有蔬菜也要多吃,总之就是有什么就吃什么!不要挑食!刚开始练不要去在意什么搭配,因为所有的食物的营养都是你需要的!开始如果饭量小也没关系,随着你的运动量增加,你的食欲也会越来越好!加油吧,纯手打。望采纳!

适合瘦人增肥的运动

 适合瘦人增肥的运动,现在基本都以瘦为主了,太胖了不好,会影响到外在和身体健康,但是还是有很多人瘦的太离谱了,不管怎么吃都不会胖,太胖跟太瘦都是很不健康的表现,以下了解适合瘦人增肥的运动。

适合瘦人增肥的运动1

  1、瘦人做什么运动可以增肥

 增肥的运动有很多,比如俯卧撑、哑铃平举、扩胸训练、深蹲训练等,这些运动能够提升肩背部、胸部、要不、上肢、下肢的肌肉力量,并且起到塑造肌肉的作用。

  2、瘦子吃什么可以增肥

 瘦子如果想要快速增肥,那么首先要调理身体,等肠胃功能恢复后,可以通过食用巧克力、全脂酸奶、鱿鱼等高热量的食物进行增肥,或者在运动之后食用高蛋白质的食物来增肌,都可以快速增重。

  3、瘦人增肥吃什么中成药

 在中医看来,身体瘦弱多是因为脾胃功能低下、气血不足导致的,因此瘦子在生活中可以食用调皮脾胃和气血的中成药。不过是药三分毒,如果想要调理身体,最好在医生的指导下服用药物,以免导致不适。

  4、瘦人增肥食谱

 正常人的三大产能营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪类,如果瘦子想要增重,考虑搭配消化的问题,建议将营养素摄入比调整为碳水化合物60%、蛋白质10%、脂肪类30%。

适合瘦人增肥的运动2

  一、增肌前必须先增脂吗

 对于瘦子来说,增肌前必须先增脂的说法,可能是不正确的。增肌和增脂在生理学角度上是完全不同的两种过程。增肌的生理学原理是身体热量的摄入量大于输出量,而增脂的生理学原理是身体热量的摄入量小于输出量,所以说增肌前必须先增脂的说法是完全不可信的。

 我们说的增脂不是一味地大吃大喝,进而增加身体的脂肪量。而是通过调节脂肪和肌肉的比例,健康地增加身体的脂肪量和肌肉量。因为很多瘦子的体质属于易瘦体质,增重对于他们来说,并不是一件容易的事。那么如何健康地增加体重呢?

  二、瘦子如何增重

 很多瘦的人,因为平时不爱做运动,所以在刚刚接触健身时会有懒惰现象,往往坚持不长时间就会放弃。少吃油炸食品,避免摄取过多的脂肪,并且运用正确的训练方法,不要进行大量的有氧训练。根据自己的实际情况制定适合自己的训练计划。

 由于瘦子的新陈代谢速率比较高,营养吸收的效率比较低,可以提高每日的进餐次数,由原来的每日2到3次,提高到每日5到6次,并且每顿吃一些蛋白质含量比较高的`食物。比如鸡蛋和牛奶就是很好的选择。适量的碳水化合物的摄取也会对增重有很大帮助。

  三、瘦子想增肌怎样进行锻炼

 对于刚刚接触健身的人来说,刚开始不要进行太多的大重量无氧训练,应该根据自己的实际情况制定属于自己的训练计划。这个时候应该着重提高自己的心肺功能和核心力量。俯卧撑,深蹲都是很好的锻炼动作,下肢的训练有助于释放生长激素,所以健身一定要练腿。

 对于瘦子来说,标准俯卧撑可能会有一些难度,刚开始可以进行一些跪姿俯卧撑,注意动作一定要标准。双手与肩同宽,或者比肩略宽,大臂夹紧,腰背挺直。深蹲可以进行无负重深蹲,双脚比肩略宽,身体向前倾斜5度左右,臀部后伸,身体下蹲,直至大腿与地面平行为止。

适合瘦人增肥的运动3

  什么锻炼方式能变胖呢

 前不久有专家指出,并非所有的运动都是减肥的,相反有的运动却会使人“增肥”。专家为此列出了3种有利于增肥的运动:

  快速爆发力运动

 人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减会越练越“粗”。

  大运动量运动

 若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

 因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,进而会增肥。

  短时间运动

 在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动。

 总之,要达到全身增肥的目的,最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

  三、瘦子们吃什么食物可以增肥

  1、板栗

 板栗的成分中含有大量的淀粉,其热量非常的高,除了淀粉之外,栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克,这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

  2、巧克力

 大家一向都知道巧克力是高热量的食物,20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥,同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特,所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意,巧克力不可过度食用,以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。

  3、鱿鱼

 鱿鱼的胆固醇含量非常的高,每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇,所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素,有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。

“三分运动,七分饮食”,在健身中增肌的过程中,饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排,能够增加自身的体重,在健身运动的帮助下,很好地增肌,变成健美的身材体型。下面,健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱,这一周的饮食计划,对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

增肌食谱计划一周表:

第一天:

第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

第二天:

第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第三天:

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

第四天:

第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第五天:

第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

胖人发愁自己的脂肪不掉,而瘦子发愁自己的身材不魁梧,瘦子如何增肌几个训练要点,帮你增肌增重,让自己强壮起来。过于偏瘦体内脂肪摄入量和存储量严重不足,导致机体营养缺乏,让脑细胞受损严重,直接影响了记忆力,让人变得越来越健忘。

1 力量训练

瘦人如何增肌经过力量训练,才能保证肌肉较好的生长,在力量训练中,使肌纤维得到外来阻力的破坏,肌纤维被撕扯破坏,吸收足够的蛋白质后,进行修复,比以前变得更粗,横面积扩大,肌肉也随着增长起来。

1 力量训练

2 有氧训练

对于瘦子来说,有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上,所以每周保持1-2次,每次进行30分钟就可以了,但是必须要坚持才能出效果。

2 有氧训练

3饮食制定

瘦子在家怎么增肌因为瘦人新陈代谢高,营养和吸收率比较低,在增肌期间采用多餐形式,保证每2-3小时进餐一次,保持身体里热量的充足,提供肌肉的增长,但是选食材要精致有质量,最好选择天然食品,蛋白质含量高的,低碳粗纤维的碳水化合物。

3饮食制定

身高180CM、体重68KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

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