健身增肌时，如何控制不让身体积攒脂肪呢？

想像史泰龙，杰森斯坦森一样强壮吗？

想啊！我该怎么办呢？

练，吃，练！

现如今随着人们的生活水平的不断提高，越来越多的人已经开始注重自己的外表和身材了。而为了让自己看起来更健康，更强壮，人们纷纷将目光投向了健身这条路。

有的人健身是为了减掉身上多余的肥肉，让自身看起来更加匀称和结实！有的人健身则是为了让自己瘦弱的身体变得更加强壮，也就是我们通常所说的增肌。

而想要增肌就需要大量摄入大量的食物，但是我们有些朋友就会开始担心，我每天都吃比平常多好多的食物，会不会导致我不仅不会增肌，而是长很多的肥肉呢？

在这里，我想说，这完全是想多了。

首先，要增肌是要吃比平常多很多的食物，但大多数应该是高蛋白，碳水化合物，高纤维的食物占大多数，高能量，高热量的食物只占少部分。

而且这些高蛋白，高纤维，碳水化合物的食物不可能存在于一种食物当中，所以要将富含这些物质的食物组合在一起吃，才能有效果。也就是所谓的健康餐。

其次，你想让身体增长的不是肥肉脂肪，而是让人羡慕的一块一块结实的肌肉，那就一个字，练！

那就需要你每天吃完食物过后，然后就到健身房里撸铁吧。因为你每天吃了那么多食物，身体摄取了那么多的能量，如果不把他们好好的发泄出来，那么就真的可能会堆积在你的身体里，成为脂肪。

因为肌肉只有在不断的撕裂和重组中才能不断的生长，不断的改变，而怎样让肌肉撕裂呢？

注意！我这里说的撕裂不是让肌肉撕开，而是在不断的撸铁中让肌肉得到充分的锻炼，因为只有在你不断的重复某一个动作，练着某一块肌肉的时候，肌肉不断的发力，撕裂，然后在休息中，从身体里摄取营养来重组，所以有人在当天练完的时候会浑身无力，而第二天却有着使不完的力气一样。

这就是人在晚上休息的时候，肌肉不断重组，而重组过后的肌肉群也就比之前的肌肉更有力气，更有形状。

而健身为什么要到健身房去呢，因为有过健身经历的朋友可能会知道，健身真的是一件非常枯燥无味的事。当然，如果你已经从中找寻到了乐趣又会另当别论。

而在这之前，真的是很容易让人放弃，为了让肌肉得到充足的锻炼，一个人不断的一组一组的重复着一个动作，想想都很孤独。

而且如果动作不到位，发力不对的话，又会容易拉伤肌肉，这就是真的撕裂了。

而在健身房里会有专业的健身教练，当然，请不起私人教练，遇到一些健身上面的问题问问他们也还是可以的，至少会少走很多弯路。你也可以在健身房里找到很多有同样愿望的朋友，与他们一起健身，不仅发展了人际，还会让你在健身过程中感觉到轻松愉快，动作都会比平常多做两组。

而最后，要谨记的是，在健身的过程中需要保持好睡眠和休息，不要为了有更好的效果，拼命的练，完全不顾身体的承受能力，都讲究个适可而止。

同时，如果是要健身，那就不要喝酒了，因为酒精会让你的所有努力都白费，那就得不偿失了。

祝你增加成功！

道恩·强森除了是男演员、制片人还是职业摔跤手，而杰森是好莱坞出了名动作演员，这对硬汉CP的肌肉应该都是锻炼出来的，但如此好看又有力的肌肉一般也会结合吃着的蛋白粉。如果纯属是为了有肌肉吃蛋白粉是

有效的但没有锻炼出来的肌肉更有力。据调查很多的健美选手为了曾肌一般都是吃蛋白粉的。所以蛋白粉对肌肉还有有效的。

要是健身以赠机为主，就应该吃蛋白粉，因为蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，乳清蛋白最适合人体吸收，且利用率非常高，锻炼后的肌肉受损需要修复，运动1-2小时是合成代谢旺盛，也是吸收营养物质最佳时期，这个时候补充大量的乳清蛋白，

为肌肉的修复和生成提供原料，再吃点含有碳水化合物和脂肪的食物，为肌肉合成提供充足的能量，才能达到明显的增肌效果。但是蛋白粉不能与酸性饮料一起吃。苹果汁等酸性饮料里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。也不能空腹服用蛋白粉。空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉

，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。乳清蛋白质粉一般只能能溶（拌）于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。但是吃蛋白粉与健身锻炼相结合，锻炼出来的肌肉显的更有力更有美感。

之所以称强森为巨石，不用多说，看这钢铁之躯你应该就明白。单就55英寸（1397cm）的胸围，接近60cm的臂围，一副近乎完美的健壮身材，在好莱坞奠定了自己肌肉男神的地位。现在撸起袖子，龙门架胸大肌，走起！

杠铃划船让你全身的肌肉膨胀，血液循环加速。重点在重量上啊，着重量可以让强森的麒麟臂也热身热身，还不错的样子。在练习胸大肌后再来一组背肌训练是强森的秘诀哦！

肱二头肌开练了，上身挺直不动，肱二头肌发力带动杠铃抬起。在练习肱二头的时候，杠铃到达最高点后顿一下，保持顶峰收缩1s，再缓慢放下。先做这组先热身热身，让血液循环加速，下一组来个大重量的。

嘶哑咧嘴是强森一贯的训练日常，因为想要练就一对麒麟臂并非想想就能有，而是要不断加力量让肌纤维撕裂后重新增长。个人具体重量要因人而异，循序渐进训练和增长是比较科学的。

哑铃练完以后，上两个杠铃片耍耍，这个挺轻的。但不要以为是乱练，这是为了在大重量训练后有助于肌肉的恢复，用小力量训练缓解肌肉撕裂的疲劳。静静的看着完美肌肉线条好了。

休息好了，就来组肱三头肌训练，看着强森的表情，仿佛在说“让暴风雨来的更猛烈些吧！”越是练得少的肌肉，越是要加强训练。你是不是也要赶紧练练你的肱三头肌了，不然麒麟臂怎么练起来？

继续加强，自重力量不够用锁链来凑。你默默坚持吃下的苦都会子啊日后回报给你。肱三头肌的再次轰炸会令你不想再练第二次，但只要你坚持健身，你所看到的强森的手臂就会属于你。

每次大重量的力量训练后，能量的补充是必不可少的。有消耗就会有摄入，但你也得像强森一样科学饮食，多吃些高蛋白高纤维的食物，少吃高油高盐高热量的食物。不论是减脂还是增肌都是如此。

这手臂，这身躯，你看着不得不佩服吧！巨石强森名副其实。毕竟有能量才有力气，哈哈！这么帅气的强森，这姿势是要怎样，霸气侧漏无遗。

大爷，您很酷哦！这纹身只有在您这麒麟臂上才显得格外霸气。紧致有力的肌肉线条感十足，隐隐约约的人鱼线也很性感哦！爷就是这么酷，酷的不仅是姿势，更是这钢铁之躯。

脂肪与肌肉是两种完全不同的组织，不可能互相转化。

脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。人们日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。

同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

当然这里所谓的有氧运动是有一定强度的，随便慢跑几圈是没有效果的。至少要维持此运动强度20分钟以上，才能使脂肪开始氧化。没有达到一定强度的运动，是没有价值的运动，不会氧化分解体内的脂肪。

扩展资料：

快速消耗脂肪的办法：

1 多吃蛋白质：蛋白质难以消化，身体消耗它们需要燃烧更多热量。每天吃5-6餐，保证每餐都有蛋白质，比如低脂奶酪、豆类、鸡肉、鱼肉或者花生酱等，可以提高你的新陈代谢，让你感觉一整天能量充沛。

2 不要害怕肌肉：很多女生对肌肉怯而止步，但其实肌肉量的增加可以提高新陈代谢。而且女生的雄性激素水平远不及男性，所以不用担心会长大肌肉。

3 减少碳水化合物的摄入：摄入蛋白质后身体在接下来的12小时内能提高30%的新陈代谢，但碳水化合物和脂肪只能提高4%，且只能持续1小时左右。而且垃圾食品大多富含碳水化合物和不健康的脂肪，这也是为什么提倡多吃天然食物的原因。

4 多喝水：缺水会导致新陈代谢下降，并且使人感到接和乏力。有时候你并不是感到饿了而是身体渴了，因为食物也能提供水分，所以身体会发出想要吃东西的信号。但别忘了和其他食物比起来，水是没有热量的。多喝水还能提高饱腹感，帮助身体排除毒素，一身轻松。

5 少食多餐：比起吃一大顿，少食多餐更有利于提高你的新陈代谢和饱腹感。而且它也对于血糖功能更健康。

6 搭配有氧运动，减肥更高效：充足的有氧运动可以直接分解脂肪。有研究显示，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。最好一周能够运动4-5天，保证每次至少30分钟的有氧运动时间。

参考资料：

因为他的坐席以及饮食计划都是有安排的。

第一餐：早餐　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。　　第二餐：上午的小吃　　早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。　

第三餐：午餐　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。　　

第四餐：训练前　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。　　第五餐：训练后及晚餐　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。　　

第六餐：深夜小吃　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪摄入多少脂肪有益增肌，究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。　　氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。　

通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。　　因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。

蛋白粉跟增肌粉有什么区别？

增肌粉和蛋白质粉的区别是二者的成分比例和功能效用不同，增肌粉的主要成分是碳水化合物和蛋白质，通过提供大量的碳水化合物来恢复人体所需糖原，达到增加肌肉活力的作用，而蛋白质粉中蛋白质的含量比增肌粉要高，主要作用是补充蛋白质。

首先我们来说蛋白粉，蛋白粉分为植物蛋白粉和动物蛋白粉。

植物蛋白粉，通常是用采用提纯的大豆蛋白、豌豆蛋白等蛋白，加工制成的富含蛋白质的粉末，适合女性和压力比较大的人群，但并不是很适合健身人群，因为相对难吸收一点。

动物蛋白粉，通常是从牛奶中提纯出来乳清蛋白制成的富含蛋白质的粉末，一般会加入一部分碳水化合物，还有维生素等微量元素，最适合健身人群。

再说一下增肌粉，增肌粉和蛋白粉有什么区别呢？看看上面这张，是一个牌子的增肌粉的成分（各种品牌的增肌粉材质不大一样），从这里就可以看出来，这两者最大的区别，其实就是里面碳水化合物的含量。

蛋白粉的话，乳清蛋白的含量比较高，碳水化合物只占少量。

而增肌粉呢，碳水化合物占的比例比较大，所以前面有一篇文章里面我这么说了，往一罐蛋白粉里面，倒入一大桶玉米粉，这一罐玩意就可以叫增肌粉了，因为碳水化合物占据了很大比例了。

知道了蛋白粉和增肌粉的区别，我们就好选择了。

如果比较瘦，想尽快增重，平时吃的又不多，那你可以选择增肌粉，因为增肌粉里面碳水化合物比较多，热量比较高。

让瘦子像巨石强森一样吃这么多，基本上是不可能的，但是在正常饮食的前提之下，早晚各来两勺增肌粉，那你摄入的热量可能比你多吃几大碗饭还要多了，你还怕无法增重？

如果身体不是很瘦，甚至有点胖，那就别选择增肌粉了，一方面增肌粉的热量太高，另一方面性价比也不高。

为什么增肌粉的性价比不高？ 你可能会发现，增肌粉和蛋白粉的价格相差不多，但我们都知道，蛋白质的价格比碳水化合物的价格可是高太多了。

比如牛肉（蛋白质含量高）的价格，和大米饭（碳水化合物）的价格，那是相差极大的。

所谓的增肌粉，换一种说法就是给你一小块牛肉，然后上面盖上三大碗饭，然后将这一大盘当作一大盘牛肉来卖给你，是不是很划不来？

这种身材是靠长期泡健身房才能锻炼出来的，我会在下面给你一些女生新手去健身房的要点。

不知道你身材是什么样的，如果是偏瘦的类型，就要以大重量训练为主。不过一开始肯定是无法接受的，要循序渐进。如果是偏胖的类型，就要以有氧减脂为主，增肌为辅。我主要写增肌，减脂的话无非跑步游泳单车HIIT一类有氧运动加上科学的饮食（不是节食）。

开始增肌阶段，首先你要有一张健身卡，还需要一个一起健身的小伙伴。这个小伙伴可以是你的男朋友，男基友，女汉子朋友，老爸，哥哥或者任何可以督促你健身并且可以在健身的时候给你提供保护的人（这个在自由重量训练时很重要）。然后你就来到健身房了。不要害羞，虽然女孩子去健身房大多只是停留在有氧的区域，但是越来越多的女孩子也走进了器械区。你开始健身的前一到两个月的任务是打基础。因为你说平时不怎么运动，力量肯定不大。你需要的，就是把健身房里的各种器械还有各种健身动作熟悉下来。从固定器械（除了杠铃哑铃之外的基本都算了吧）开始，用比较轻的重量，可能甚至只有一块负重，把这个器械所做的动作做15-25次（是指做完这一组力竭），做3-4组，每个器械都如此，慢慢适应这个动作，并感受这个动作所练的肌肉（一般器械上会有写，没有的话就问问旁边的壮汉）。当然我上面说的力竭是指你做到最后一个之后感觉就算吃奶的劲都用出来也做不了下一个了而不是稍微有一点累就不做了。这样的话就要求你按照自己的水平调整器械的重量。然后你需要熟悉自由重量动作，以深蹲，硬拉，卧推为主，再加上什么哑铃弯举杠铃推举什么的之类的你看见有人拿着哑铃杠铃在练什么动作（或者从网上书上看见什么动作），都可以自己来试试看，同样是15-25次，熟悉动作，掌握平衡，动作做标准。这时候你小伙伴的作用就来了，你需要他帮你做保护。如何做保护在此不赘述，去健身房多看看就知道。在这一两个月里你除了小重量打基础之外还需要练比如平板支撑之类的核心力量训练，连练腹肌，跑跑步什么的连练有氧，然后你就可以开始试着在训练时做更重的重量做更少的次数，当然到了那时候你应该已经大致掌握了一些技巧，我就不再废话了。

饮食也很重要。人体能量的获得主要有三部分，碳水，蛋白质，脂肪。脂肪要少摄入，但是每天都必须摄入一点，比如一把坚果。蛋白质要多吃，碳水的话减脂就少吃，增肌就只要不要吃太多就好。具体的可以看一些健身的网站，或者关注一些公共平台。你内张图上的人肯定连了很久了，你需要持之以恒才能像他一样。