健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练

给你三个原则：1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。————————基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：第一阶段：基本素质训练每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。10分钟热身；30分钟力量训练，练遍全身；20分钟有氧。第二阶段：增肌阶段每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。第三阶段：塑形阶段如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：每周训练3-5次，每次60-90分钟。其中10分钟热身40分钟力量训练20分钟有氧20分钟拉伸|||建议：先进行一段时间的跑步，使自己的身体素质打到一定程度后，在进行增肌的训练。增肌训练结束后进行45分钟的慢跑即可。|||有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。|||有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于“有氧“的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。

增肌期需要做有氧训练吗

增肌期的有氧

√增肌期的有氧训练不用安排太频繁，一周2-3次有氧训练，且安排在力量训练休息日单独做有氧，一次有氧训练在20-30分钟即可。

增肌期的有氧训练可以：提升心肺功能，提升训练质量增肌期间减少脂肪过度囤积也能帮助食欲差的瘦子，在训练完提升食欲，在休息天能摄入更多的食物。

有氧训练是为了让我吃下更多

增肌饮食免不了一日多餐(一日5餐左右)，因为我们身体每一餐能消化吸收的营养量是有限的，所以只吃三餐能吸收的总营养量对于增肌需求是不够的。

○当没胃口时强行吃下太多食物又容易导致消化不良，所以我之前增肌期吃不下的时候，就是用这个方法，跑步机走个20分钟左右，下来又有胃口吃下一餐。

提升训练能力

好的心肺能力也能帮助你提升一次训练的容量，提升训练强度，达到更好的训练效果。在增肌期的组间休息时间，超级组，金字塔训练等等，不仅仅考验肌肉力量，也考验心肺能力。

○尤其在练腿时就能明显感觉出来力不从心，明明还有力气完成但是心肺就是跟不上。同样是一次训练，有的人10分钟完成5组深蹲，有的人还在第二组的组间休息气喘吁吁。

增肌期减脂方面

增肌期做有氧训练，可以适当控制体内脂肪增长速度

○想要做到增肌同时减脂很难，且得执行严苛的训练饮食计划，所以普通健身爱好者咱就做到，增肌期好好增肌，减脂期再来好好减脂。