增肌期间要补充多少碳水

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

碳水化合物

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

锻炼之后不仅仅需要补充碳水化合物，还需要其他的营养物质。

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长

　最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

　传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

　实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

　摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

　如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加15克。

　例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量(600克+500克=1100克)。

五、摄入健康的脂肪对糖原储存有益

　饮食中总热量的20％应来自健康的脂肪，如亚麻子油和鱼油。这些不饱和脂肪能帮助身体储存碳水化合物和提高糖原储备，而充足的糖原储备则等于更好的训练、充分的恢复和最佳的肌肉增长。

有健身教练公式参考。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

需要摄入的热量公式：

体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求

这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要------即个体生存所需的热量。

下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入

一年内最多能够增加的肌肉重大约在35kg 至 8kg 之间。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

1、补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数，少量补充碳水化合物

每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

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