1、 严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
2、 坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。
3、 最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。
4、 不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。
5、 进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。
减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！
无论是减肥还是增肌，合理的应该是先做无氧运动，再做有氧运动。因为有氧运动属于强度低、有节奏、持续时间长的运动，需要充分的热身以后才能达到减肥、降脂的效果，而无氧运动属于高强度、快节奏、爆发力强的运动，需要注意力高度集中，都是力量性的训练，对于增肌、强身、改善形体有好处。
如果注意力不集中，先做有氧运动再做无氧运动，人体感到疲劳、劳累再做力量训练，体验会很差，达不到力量性训练的效果，容易引起肌肉拉伤，容易引起运动损伤。
所以，想增肌必须在集中精力的状态下做无氧运动，反过来对于减肥，减肥需要消耗更多的热量，而机体开始运动的时候氧供跟不上，糖、脂肪的利用很不充分，只有在时间延长，大约二十分钟到半小时以后脂肪动员才开始，所以一开始做无氧运动，把糖分消耗一部分再做有氧运动，能使机体直接进入到燃脂的过程，脂肪消耗会更快，对于减肥、降脂效果会更好。
所以，无论从增肌的安全性，还是减肥的有效性，都是建议先做无氧运动，再做有氧运动。
下班后为了赶去运动，花10分钟快速吞下一个便当，运动完再吃点水果和消夜，这样瘦身真的有效率吗？所谓「七分吃、三分动」，如果吃错了，就算运动再勤都是白费！我请教了专业营养师及健身教练运动前、后该怎么吃，以下重点学起来，瘦身增肌会更有效率！
运动前后怎么吃
1、最好在运动前3 0 分钟吃完
千万不要一吃饱马上去运动！运动前若要吃东西，应该在运动前30-60 分钟内，身体才有时间初步消化。如果在运动前狂嗑火锅、便当，会让血液太过集中在胃部，阻碍肌肉表现，燃脂效果当然也会跟着打折。
2、 减脂者，不饿就不用吃
营养师表示：运动的力量来自于「葡萄糖」，但其实葡萄糖早已经常备在肝脏与肌肉组织当中，一般储蓄量可供给长达至少15-2小时的长跑能量。也就是说，如果你不觉得饥饿，运动前其实不吃东西也行，特别是想瘦身减脂的人更不需要！
3、不会心悸，可喝一杯无糖咖啡
咖啡因可以帮助提升集中力与耐力，也能提升脂肪的燃烧率，如果没有肠胃不适或心悸问题，运动前可以先喝一杯无糖咖啡，但如果有心悸、失眠的问题就要避免唷。
4、补充「左旋肉碱」帮助燃脂
许多健身者，在运动前都会额外补充「左旋肉碱(L-carnitine) 」，它是一种促进脂肪转化为能量的类胺基酸，单吃效果不大，必须配合运动才能发挥效果，尤其适合在「有氧运动」前补充，不仅能增加运动时的耐力、燃脂效率，也能帮助运动后的疲劳恢复。运动前一小时吃，效果最好！左旋肉碱的主要来源是红色肉类，但一般人每天从食物中摄取的量仅约50 毫克，因此我们可以靠「营养辅助品」来补充，在有氧运动前一小时补充500~1000 毫克，减脂效果会最显着！
5、 重量训练前：需补充适量碳水
不同于有氧运动，重量训练较需要身体的「爆发性」，运动前不管饿不饿，都可以稍微补充一点碳水化合物，重量才能举得更大。但最好选择「低GI 」的碳水，例如燕麦啦、地瓜等等。像筋肉妈妈就很推荐没熟透的香蕉（全熟香蕉GI 值太高），既方便食用又营养。
6、重训辅助小帮手：BCAAs 支链胺基酸
要强化减脂增肌的效果，健身教练也推荐在训练前补充「BCAAs 」这类的支链胺基酸，对喝不惯高蛋白的女生来说，它是一个不错的营养辅助品，能避免肌肉分解流失，也可以防止运动中的抽筋喔。好吸收左旋BCAA，建议运动前、后各吃两颗，素食者也能食用。
7、运动后，补充原型蛋白质最好
运动后需要吃，但不是大吃特吃！有研究显示，运动后30分钟内吃东西，大部分的热量会进入肌肉细胞里面被利用。而适量的蛋白质和碳水补给，才能帮助肌肉建造及修复。最基本的原则就是：挑选原型且调味少的食物，如果附近只有便利商店，那就选茶叶蛋、地瓜和无糖豆浆吧！
冬季运动吃什么
1、应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。
2、流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。
3、应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。
冬季运动食物推荐
1、瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，铁元素不足会导致疲劳。
2、浆果
浆果除了有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3、花菜
花菜被称为营养的发电站，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4、低脂酸奶
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质。
5、香蕉
香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，可以在跳舞前和休息时食用。
运动后要补充什么
1、碳水化合物
为了补充从运动中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在运动后尽快补充，一般建议在结束训练后30分钟内摄入。因此，减脂阶段运动后吃一两只香蕉不失为好的选择。
2、蛋白质
和蛋白质一起摄入碳水化合物将有助于更快补充肌糖原，蛋白质同时也有助于肌肉的恢复和生长。运动后食用一些牛奶麦片、水果酸奶、一份三文鱼沙拉、鸡胸肉，或蛋白粉饮料等等都能够及时满足身体需求。
3、水分
身体缺水时，肾脏不能很好地过滤有害物质、肝脏将额外处理这些身体废料，因而一定程度影响其本身分解体内脂肪的功能。所以建议要及时补水，促进体内的代谢过程。
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