穷人增肌食谱一日三餐是什么？

穷人增肌食谱一日三餐分别是：

1、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、午餐 12：00左右：青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

3、晚餐 6：00左右：三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

 减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

增肌过程中的锻炼方法是：

1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

2、安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

3、高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

4、功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

5、多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

健身前能用士力架做加餐吗？

如果楼主健身的目的是增肌，健身前用士力架做为加餐是完全没有问题的。

增肌训练前30分钟，补充易吸收的碳水化合物有助于提高机体的糖原储备，在训练中可以延缓糖原的消耗速度。在医学和生化学中碳水化合物是糖的别称。士力架中的糖分正好属于易吸收的碳水化合物，有的健美爱好者在训练前会吃几块糖果，喝杯糖水或者蜂蜜水来补充糖分。

如果是以减脂为目的训练前用士力架作为加餐就不太适合了。士力架的热量非常高，100克的士力架热量高达490千卡，如果以爬楼梯的运动方式来计算需要63分钟才能消耗掉。

1、第一餐：早餐，由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

2、第二餐：上午餐，早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

3、第三餐：午餐，午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

4、第四餐：下午餐，这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

穷人增肌食谱一日三餐如下：

早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米

午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤

健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉

健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包

晚餐：一碗杂粮饭＋一份一份蒸鱼／一份白灼虾＋一份时蔬＋一碗瘦肉汤

增肌要点：

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。

2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌。增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。

一般餐厅厨房都会包含主操作间、粗加工间、售饭间、洗消间面点间、等功能区。下面就为您准备了一份职工食堂厨房的设备详细清单，为您提供参考。

一、食堂厨房主操作间设备配置清单

主要用来制作汤类、热菜类。

使用设备有：四眼鼓风灶(少量热菜炒制)、大锅灶(大量热菜炒制)、双头低汤灶(煲汤)、双层工作台、四门高身雪柜、四层货架(物料暂存)、双星水池、光解式烟罩、隔油池、洗地龙头等。

二、食堂厨房面点间设备配置清单

主要用来加工米、面、饼类主食。

使用设备有：和面机(和面)、搅拌机(搅拌面团)、压面机(压制面条)、面粉车、木面案板台、双门蒸饭箱(面点、米饭等主食的蒸制)、双层电烤箱连醒发箱(面团醒发和面食、饼类烤制)、落地式电饼铛(制作饼类)、四门高身雪柜(食材暂存)、单开调理柜(暂存调料)、双星水池(半成品清洗)、光解式烟罩(油烟收集净化)、隔油池(除油污)、混水龙头(可同时出冷热水)、洗地龙头等。

三、食堂厨房售餐间设备配置清单

主要用于用餐前的准备。

使用设备有：四格热汤池柜(菜品保温)、保温暖汤车(汤、粥、米饭保温)、单开调理柜(餐具存储)，单星水池、混水龙头等。

四、食堂厨房粗加工间设备配置清单

主要用于蔬果、肉类的初步加工，包含清洗和切配。

使用设备有：单星盆台(清洗肉类)、大斗单星水池(清洗蔬果类)、切片机(肉类食材的细切)、绞肉机(做肉馅)、双层工作台(食材的初步切配)、四层货架等。

五、食堂厨房消洗间设备配置清单

主要用于餐具和厨具的清洗消毒及暂存。

使用设备有：洗碗机(碗碟的清洗消毒)、洗碗机用软水机、集气罩(洗碗机热气的收集)、单星污碟台(污碟的浸泡及预洗)、高压花洒(污碟的预洗)、洁碟台、残食台(残食的收集)、洗地龙头(地面的清洗)、高温消毒柜(餐具消毒)、碗碟柜(餐具的存储)等。

另外还有开水器、开水器用滤水器、调料车、平板车、送餐车、油水分离器等设备。

吃鸡胸肉、牛肉、三文鱼，西兰花，鸡蛋，生蚝麦片，还有牛奶等等都有增肌的作用。增肌顾名思义需要将人体内的肌肉含量提高，将肌纤维不断的撕裂然后重新恢复，可以帮助肌肉变得更加的粗壮，在视觉上看起来就更加的强壮。建议先减脂再增肌男性体脂至少要低于百分之十五，女性的体脂至少低于百分之二十就可以开始增肌了，增肌的时候相应的运动之外，还需要补充一些蛋白质含量高的食物。但要避免进食高脂肪、高热量的食物，通常可以选择的食物有坚果、牛油果，金枪鱼，鸡胸肉、牛肉、三文鱼，西兰花，鸡蛋，生蚝麦片，还有牛奶等等，有一些人群也可以进食蛋白粉以达到增肌的目的。

我可以告诉你，在增肌的时候，合理的膳食组合对于肌肉的发展和恢复至关重要。以下是一些适合增肌的健身餐建议：

高蛋白质食物：蛋白质是肌肉增长的重要营养素，应该在每餐中适当增加摄入量。建议选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、豆腐等高蛋白质食物。

碳水化合物：碳水化合物是提供能量的重要来源，在增肌期间需要适量增加摄入量。建议选择糙米饭、全麦面包、土豆、燕麦等高纤食物。

健康脂肪：健康脂肪不仅能提供能量，还有助于维持身体正常运作和促进肌肉生长。建议选择鱼油、亚麻籽油、橄榄油、坚果等富含健康脂肪的食物。

蔬果：蔬果中富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于促进肌肉恢复和提高身体免疫力。建议选择菠菜、西兰花、甜椒、蓝莓、草莓等富含营养的蔬果。

补充剂：除了通过食物获得营养素外，还可以通过补充剂增加对肌肉生长的支持。建议选择蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等增肌补充剂。

需要注意的是，增肌餐应该根据自身的情况制定，包括身体情况、身体质量指数、运动量、目标等，并且应该遵循适量、均衡、多样化的原则，避免过度饮食和单一摄入。

以下是一些适合增肌的餐例：

早餐：

燕麦粥或全麦面包配鸡蛋白或火腿肠

奶昔或酸奶配坚果和水果

午餐：

糙米饭配瘦牛肉或鸡胸肉，配蔬菜和豆腐汤

全麦面包三明治配鸡胸肉或火腿肠，配蔬菜沙拉

晚餐：

糙米饭或土豆泥配鱼或虾，配蔬菜色拉

红薯或南瓜配鸡胸肉或牛肉，配蔬菜或蔬菜汤

加餐：

蛋白粉奶昔或谷氨酰胺水果汁

坚果或水果

需要注意的是，以上餐例只是提供了一些参考，具体的饮食计划应该根据自身情况、饮食习惯和口味来制定，同时应该注意控制热量和脂肪摄入，避免过度饮食和高糖高脂食物的摄入，以免影响健康和增肌效果。