为什么增肌之后会感到非常疲劳？

增肌就是通过足够高的运动强度使得自身的肌肉细胞纤维产生破坏再生的过程，当你经历过锻炼之后，就是肌肉细胞进行修复的时间，这段时间里你会感到非常疲劳是一种很正常的现象，这时候就要保证有足够的时间休息，让自身的肌肉细胞更好的进行修复。

在增肌之后，要及时补充足够的营养物质和蛋白质，才能够让肌肉细胞更加全面的修复，不然你的肌肉细胞不仅修复得很慢，而且还有可能会让你的肌肉产生损伤，生成的肌肉都是“死”肌肉，这种肌肉是很僵硬的，而且是很无力的。都说三分靠练七分靠吃，在健身结束之后就要及时补充足够多蛋白质和营养物质。

蛋白质的补充最直接的就是通过和蛋白粉进行补充，因为蛋白粉的蛋白质含量是很高的，而且还很容易让身体吸收，这样及时补充过足够多的蛋白质和各种营养物质之后你的身体的疲劳感就会很快消失。让你达到一种每天都好像充满能量的感觉，这种感觉只有那些每天坚持健身的人才有机会感受到。

在进行增肌锻炼的时候一定要科学合理，不然很容易上到肌肉细胞的，这样就会形成一种得不偿失的后果。如果自己不是对增肌锻炼很了解的话可以去到健身房，让那些拥有专业知识的健身教练教你如何科学合理的进行健身，这样就可以很快的让你拥有非常健康的肌肉了。

减脂和增肌，大概是健身方面永远都会讨论的两个问题。减脂塑性与瘦子增肌其实本质上的差别并不大，减脂是吸收能量小于消耗能量，而增肌是吸收能量大于消耗能量，其实也就是热量差的问题。通过训练来刺激体内部分激素的分泌，跟好的搭配饮食来使这些能量得到充分的生长利用。五月到十月是一年中身体生长最快的时间段，利用好这几个月，好好的增肌，下次露肉的时候就不是排骨身材了。肌肉，好处很多，对于瘦的人来说可以增强体魄；对于胖的人来说可以提高代谢；对于男性可以增加魅力；对于女性可以是身材紧致。所以是时候增肌了！

肌肉

肌肉分为骨骼肌，平滑肌，心肌三大类，我们平时所说的增肌增的也就是骨骼肌了，肌肉是有肌纤维组成的而肌纤维最终是由肌动蛋白和肌凝蛋白构成，这时蛋白质就不得不提，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，所以要想增肌，需要大量的蛋白质摄入，从事力量训练的人每公斤体重需要摄入15克的蛋白质，耐力训练每公斤摄入13克蛋白质。多吃高蛋白食物对增肌有很大帮助。当然碳水化合物也很重要，它可以分解为糖原为身体运动储备能量。

训练

增肌，仅仅有充足的营养显然是不够的，还需要刻苦的训练，想要增肌一般是需要大重量的刺激，撕裂肌纤维，然后补充蛋白质和碳水，修复肌纤维。肌肉的增长就是肌纤维一次又一次的撕裂和修复的过程。多做复合动作如深蹲硬拉，不仅可以使用更多的重量还可以更好的刺激激素（睾丸酮等）的分泌。在训练时训练量的安排也是非常重要的，健美采用10或12组每组3次的大重量多组数少次数可以有效的刺激肌肉肥大。此外长位移，顶峰收缩，持续紧张都非常适合增肌期间的训练

休息

训练是让肌肉撕裂，肌肉的修复的是在休息的时候，增肌也就是在你进行睡眠的时候肌肉维度增大的，很多人发现进行刻苦的训练，补充充足的营养，然而肌肉生长的却比较缓慢，不是训练方式不对，也不是营养不够，需要的仅仅时休息，每天睡眠时间达到八小时，一周安排一至两天的休息日是很有必要的。相同肌群间隔48小时后再训练，给与肌肉充分的休息是很有必要的。

对于增肌，需要的不是三分练七分吃，而是百分百的训练，百分百的吃，加上百分百的休息。只有这三项都能百分百的执行，增肌其实并不难。困难的是我们总有这样那样的理由不去好好训练，不去好好休息。这个会使我们的增肌速度变慢。有了计划，重要的是坚持，没有坚持不懈的努力，再好的计划，再多的理论知识都是徒劳，成功的一半原因就是开始，剩下的一半就是坚持。希望大家能在变美好的路上越走越远。

共勉

相信大多数喜欢运动的朋友都是在下班后进行锻炼，无论是进行夜跑又或是在健身房挥汗，午饭的能量早已消耗殆尽，又考虑到马上进行的训练而无法吃太多晚餐，那么问题来了，在确保训练的能量供给的同时，怎么能够更好的减脂增肌呢？

很多朋友知道训练前胡吃海塞会导致接下来的训练无法持续，或者训练前不吃东西，会导致能量供应不足，有时候会导致低血糖头晕。

实验证明训练前2小时左右进食，能够确保运动中能量供给。

有些食物富含脂肪，也富含纤维会导致其GI值较低，但他们并不理想。例如一些高脂肪高纤维的饼干，果仁巧克力等。高脂肪摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，更关键的是会影响训练时生长激素的生成水平。生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。 一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素。

研究表明高脂肪的食物使生长激素生成降低，会影响身体的恢复和生长，也会影响到脂肪的消耗，我们在运动前食物选择时其脂肪含量应该在每100克5克脂肪以内，而且要选择对身体有益的脂肪酸，例如富含欧米伽三或者欧米六等不饱和脂肪酸的。

综上所述：

所谓三分练，七分吃，话虽老但真正应用起来还是很有讲究的，无论是做了有氧运动，又或是力量型训练之后的饮食摄入至关重要，现在我们就来看看运动后究竟怎么吃，身材才会更好，无论是增肌或是减脂。

运动后必须吃东西

人体在运动过程中都会消耗能量，这个能量来自糖原以及脂肪，糖原主要存在于肌肉和肝脏中，糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解为运动提供能量，普通人肌肉中的糖原大概300-500克，肝脏中的糖原大概100克左右，在运动过程中糖原和脂肪是一起消耗的，当然首当其冲的是糖原，运动后身体会把消耗的糖原通过动用脂肪消耗进行补充，相信大家一定见过EPOC,（ exercise oxygen consumption）这个短语，其意思就是运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗，简单说运动后身体仍在脂肪消耗用于补充运动过程中糖原的消耗。所以充足的糖原储备是高质量运动的基础，而运动后的饮食摄入能够快速补充身体消耗的糖原，为下一次高质量运动做准备。这里大家不需要担心运动后的饮食会转换为脂肪，而是迅速的转换为糖原。同理，若是不运动的状况下吃同样的东西，他们不会转换为糖原，反倒转换为脂肪。

力量训练后，更要吃东西

研究发现力量训练后补充蛋白质和简单碳水化合物（高GI值）可以大幅度刺激胰岛素分泌，促进身体对养分的吸收和利用。力量训练后3小时身体的肌肉合成率会增长300%，而身体对蛋白质的需求量提高近100%，也就是说会增加肌肉组织合成，同样力量训练后身体糖原大量消耗，需要储备更多糖原进行超量恢复，为下一次锻炼做准备。1公斤肌肉一天可以消耗15大卡热量，而1公斤脂肪只能消耗2大卡热量，更何况身体只有2-5%的脂肪会参与到新陈代新中。

所以力量训练后若什么都不吃，不仅降低了下一次训练的水平同时也不会进入肌肉合成状态，基本属于白练。

训练后吃什么？

运动后碳水化合物建议摄入量：

有氧训练（跑步）和力量训练之后的饮食差异？

训练后摄入简单碳水化合物（高GI值）会促进糖原合成，而肌肉的合成则需要优质的蛋白质。

充足的优质蛋白摄入会提升促进肌肉合成，并进一步燃烧脂肪。

有氧训练（跑步）和力量训练后的饮食差异主要集中在蛋白质的摄入量上。

规则如下：

有氧运动每日蛋白质摄入建议为15g/kg  假设你的体重是50公斤，那么每日所需的蛋白质为5015=75克，除了正常饮食外，训练后可以补充25克蛋白质左右。约100克瘦鸡胸肉或者瘦牛肉。

力量训练每日蛋白质摄入建议为20g/kg 的建设你的体重是80公斤，那么每日所需的蛋白质为802=160克，除了正常饮食外（训练人士建议每餐摄入50克左右蛋白质），训练后可补充60克蛋白质，约250克瘦牛肉。

综上所述：

无论是有氧运动还是力量训练，训练后都需要吃东西。

吃简单碳水化合物，补充糖原为下一次高质量运动做准备，还有吃一些富含优质蛋白质（乳清蛋白）且低脂肪含量的食物。

所以复杂碳水化合物，GI值低的，是我们运动前需要的，简单碳水化合物，GI值高的，是我们运动后需要的。

在我们的健身训练中，有很多人去进行健身训练的目标，那就是增肌，想要让自己变得更加壮实一些，力量更加大一些。

小编我希望在以后的日子里面，健身房里面想增肌的人会多于想减肥的人，因为减肥对于我们来说，只是一个简单的小目标。

对于我们来说，增肌增长力量以及增长体质，才是我们现在很多人所需要做的，才是我们大多数男性朋友需要去完成的！

说到了增肌健身训练，小编我不得不说的两个词，那就是训练强度以及训练总量了，如果我们对这两个词不了解，健身增肌效果可能就会比较差了。

接下来，小编我就给大家介绍一下这两个有关增肌的词，帮助大家在健身训练中，更好的去完成自己增肌的目标。

一，训练强度

在我们的健身训练中，训练强度一词的意思，一般指的就是我们在训练中所承受的负荷大小，这个符合又是由两个因素决定的。

这两个因素分别是我们的训练重量，以及每组训练之间的组间休息时间，训练重量越大，训练时间越短，那么自己的训练强度就会越大。

一般来说，我们如果要想有一个较好的增肌训练效果的话，那么在训练中，我们的训练强度不宜过大，也不宜过小。

在我们重量的选择上面，我们最好选择8-12RM的重量去进行训练，也就是说我们每组训练做8-12个的时候，自己会刚好力竭的重量。

其次，组间的休息时间，一般来说，我们力量训练中组间休息的时间，不宜过长 ，两分钟左右即可。

当我们在健身训练中，使用的是这么一个训练强度的时候，增肌的效果是会比较好的。

但是当我们长时间使用这种训练方法后，自己就可能会陷入一种训练瓶颈，也就是自己的力量和肌肉量在一定程度上都不会得到增长了。

如果我们要想较好的解决这个我们所遇到的训练瓶颈的话，那么有一个较好的方法，那就是合理的去改变自己的训练方式，改变自己的训练强度。

也就是说，我们可以通过持续一段时间，大约一个月左右的训练强度大的大重量的训练，或者是训练强度较小的小重量训练，去帮助我们渡过这么一个训练瓶颈。

二，训练总量

训练总量这个东西，对于我们每个人来说，如果要想有一个较好的增肌效果的话，应该都是有不同标准的，因为我们每个人的体质，体能以及力量等等都会有所不同。

一般来说，我们如果刚接触健身不久的话，也就是对于我们健身新手来说，这个训练总量就不宜过大了。

训练总量指的是我们在进行健身训练中，所进行的训练量的总和，也就是我们做了多少次动作，多少组动作，多少个种类动作的总和。

对于一般健身新手而言，两三个训练动作，每个动作做三组即可，便可达到健身增肌的训练目标的。

但是，对于一些有一定健身经验的朋友，那样的训练是肯定达不到增肌效果的，我们需要去增加训练动作，增加训练组数，每个动作最好不要超过六组，训练总量增加的多少，就要根据每个人的能力来决定了。

很多朋友健身都是为了增长肌肉，但对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，就拿我身边的一些朋友来说，他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。相信大家也在健身中遇到不少问题，特别是很多新手都会犯同样的错误，导致肌肉增长的非常缓慢，小编今天就来总结一下，在增肌训练的过程中，经常会犯的两个错误。

第一个错误是，频繁更换训练动作。假如要训练胸肌，可以长时间坚持每天做100个俯卧撑，慢慢的就可以看出变化。或者坚持每天做平板卧推，一段时间后，也可以练出健硕的胸肌。但很多人坚持其中的一种，练了一段时间之后，发现没多少变化，就去练另一种，另一种再没有变化，就再去尝试新的动作。

这样是很难练出胸肌的，频繁的更换训练动作，会放松已经在增长的肌肉，去刺激新的肌肉。如果没有一定的耐心去做同一个动作，做所有的动作都是浅尝辄止的话，对肌肉的刺激不够，是绝对练不出胸肌的。

所以在训练中，我们应该长时间坚持一个动作，这样肌肉可以受到很好的刺激，增长的速度就会变快，而不应该频繁的去更换训练动作。并且小编告诉大家一个规律，一个训练动作起码要坚持两个月以上，才会开始有增肌的效果，如果坚持一个月看不到效果的话，也是正常的现象，不用急着换动作。

第二个错误是基础动作练的不够。很多健身者在训练的时候，会喜欢一些花里胡哨的动作，以为这些动作能提高训练效果，但其实并不是这样的，多做基础动作，比如杠铃卧推、杠铃硬拉等等，对增长肌肉是比较有用的。不是越复杂的动作越有用，做好重要的基础动作才是关键。总结来说，一直坚持做几个动作就行了，不用一直换动作，这样的效果会更好，快来试试吧。

如果大家身边有不少喜欢健身的朋友，那么你可能会发现一个问题。虽然有些人每天也是坚持锻炼，但是就是不见肌肉增长，这也让他们愁苦不堪。其实这完全不用担忧，只要按照小编的说法去做，肌肉就会疯涨。

1、为什么肌肉不增长

2、怎样促进肌肉增长

一、为什么肌肉不增长

相信这个问题也是很多小朋友们心中的疑惑之处，为什么自己辛辛苦苦的锻炼，但是肌肉就不增长呢？其实这主要是以下几个原因造成的。

1、锻炼不到位

尤其是对于一些新手来说，可能刚开始进行训练，动作还没有完全掌握，做动作的时候做得不到位，对想要锻炼的肌肉起不到应有的刺激，从而导致肌肉不增长。

2、营养不足

健身是一件极其消耗能量的事情，但是在运动完之后，我们所消耗的这些能量需要你给补回来，因为肌肉运动后需要修复，这个过程是需要消耗营养的。如果这个时候我们营养摄入不足，那么肌肉也不会增长。

二、怎样促进肌肉增长

拥有一身健硕的肌肉是每个人心中的梦想，那么怎样才能促进肌肉增长呢？主要将下面三个内容进行合理搭配即可。

1、训练

增肌不同减肥，只是出汗是达不到锻炼效果的，而且增肌需要无氧+有氧结合起来进行，这样才能取得理想的效果。在训练的时候，我们所承担的负荷是逐步增加的，比如说我们在做俯卧撑，刚开始做6个，后来逐步增加到10个，再增加到20个

与此同时，我们一次训练应该安排多块肌肉共同进行，可以安排两块大肌肉+几块小肌肉的练习。

2、饮食

饮食是增重的关键环节。在这个过程中，我们要确保能量的充足，即不能有饥饿感出现。在饮食上，我们可以先进行一个计算，如果不计算，那么就要增加食量，每天增加300kcal就行了。像蛋白质、鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉等食物尽量多吃。

3、休息

在休息的时候，也就是我们的肌肉恢复的时候，所以我们一定要保证每天有必要的休息时间，熬夜是阻碍增肌的关键因素。如果晚上我们可能有事情来不及入睡，那么中午就要进行一段时间的休息了。

总而言之，肌肉的增长也算是一个顺其自然的过程，毕竟肌肉不像脂肪一样容易积累，所以这个时候我们要有耐心，按照增肥原则走下去，肯定不会出错。

结语：通过阅读本文，相信大家已经获得了很多知识。那么为什么肌肉不增长呢？这主要是由于我们锻炼不到位，缺乏营养导致的，因此想要改变现状，增加饮食、运动、休息都是非常必要的，只要按照小编的做法去做，那么肌肉肯定会增长。相信通过坚持不懈的锻炼，大家一定会收获完美身材。