健身初学者，怎么练才能减脂

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

健身小白，其实说白了，就是要吃的干净，控制每天的摄入量和运动消耗量

分两种，是减肥和增肌。

这次主要说减肥

相对于减肥而言，饮食的重要性比锻炼的重要性还大。

本质是少摄入碳水，多补充蔬菜和蛋白质。

先解释两个误区

1前几天跟一个朋友吃饭时，

他跟我说：我最近要减肥，晚饭都不吃的。

然后我问：那不饿吗

他朋友说：饿了我就吃水果呀；

额

当时就懵逼了，他完全用水果替代了饮食，还以为会瘦！！！水果含糖分那么高！

减肥期间还是建议大家少吃水果，建议一天最多不要超过2个。

2我完全不建议不吃饭，我觉得这是一个很极端的办法，而且，不吃饭饿瘦的，不仅对身体健康有很大影响，还极其容易反弹。

好身材不是饿出来的，而是吃和练出来的。

那么减肥期间吃什么呢？

首先戒掉碳酸饮料，不知道喝什么时，就喝白开水或矿泉水。

少吃馒头，米饭，面条什么的主食，多吃一些杂粮（土豆、红薯、燕麦、山药、芋头等），因为饱腹感强，消化速度慢，而且蛋白质含量高，利于预防减肥中蛋白质不足的情况。

推荐能加速新陈代谢的天然好食材：

杂粮、苹果、西芹、西兰花、芦笋、牛奶、煮鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、三文鱼等

关于饭量，你的饭量其实也是一点点增加的，所以并不推荐一下子就吃的很少，因为之前的胃已经撑大，一下子只吃一点，它会很难受，你也很难坚持。

我建议一点点的减饭量，打个比方，你一顿饭吃2碗米饭，那么现在吃1碗半，或者吃1碗，其它多吃一些蔬菜，这样坚持2个周到1个月，身体慢慢适应了这个饭量，再去减一点食量。给身体一个适应的过程，这样就不会感觉每天饿的那么厉害，导致坚持不下去。

所以不要急于求成，慢慢去控制饮食，开始运动。

健身，减肥是一场持久战，当你把它当成一种生活方式时，好身材就离你不远了。

作者：张中政Mr

如果对你有帮助，记得点赞哦

‍‍健身的人都知道三分练七分吃，减肥也不例外，首先我们需要控制一下自己的饮食习惯，减少油脂和盐的摄入，再加上一周三到五次的锻炼，想必你会得到自己想要的身材。第一减肥需要做有氧运动，刚开始以有氧运动为主配合一些无氧运动，等到适应了强度以后我们可以慢慢的增加无氧运动量，再稍微减少有氧运动量直到找到合适的一个运动量。‍‍