70公斤增肌一天摄入多少碳水?

70公斤增肌一天摄入多少碳水?,第1张

70公斤增肌一天摄入300克~325克碳水化合物

增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使低脂肪低糖的饮食,在增肌的时候,需要超过身体所消耗的卡路里。

每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的,比如50公斤,当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。

成人每日需要的热量:

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

女子 : 基本热量(大卡)= 体重(斤) x 9。

男子 : 基本热量(大卡)= 体重(斤) x 10。

卡路里

增肌一般保持在每公斤4-6克的碳水。增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合,即使低脂肪低糖的饮食,在增肌的时候,也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成,自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。

碳水化合物包括的食物种类:

蔬菜类、水果类、谷类、甜食,其中米饭是人们的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用:

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉,它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖,然后这些糖被肠道消化,成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量,还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉,多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言,需要大强度的肌肉训练,碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量,少了它,就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕,很可能是血糖太低,需要及时补充。

综上所述,碳水化合物对增肌很重要,但是碳水化合物过多会导致脂肪的囤积,所以合适的量尤为重要。

增肌人群摄入碳水化合物的量

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物,高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言,碳水化合物的支配空间是比较大的,如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入,如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

以上的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量,而是食物中所含碳水化合物的重量。网上搜索一下“食物成分表”即可查询到食物中碳水化合物的含量,再根据自身体重所需的碳水化合物算出所需食物的重量。

举例说明

中高等训练强度的60公斤体重的人增肌,每天的碳水化合物摄入可以定为420克。如果他碳水化合物的主要来源为大米,大米(生米)的碳水化合物含量为72%,则每天应摄入580克左右的大米,(熟米的碳水化合物含量约25%,按熟米计算每天则应进食1680克)。

1、补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米,面条,糙米,土豆,馒头,全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%,因为复合碳水化合物会形成肌糖原,可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令到我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素,对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后,你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时,你身体的血糖水平会大大的降低。所以,锻炼结束后,补充适当的复合碳水化合物,以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后,你必须适当的补充碳水化合物,否则,你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后,需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数,少量补充碳水化合物

每天多次数,少量进食碳水化合物,可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话,你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪,储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织,更快更有效的,吸收氨基酸,令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说,因为众所周知,水果含有很高的维生素和矿物质,而且水果是非常健康的。但是,水果里含有果糖,而果糖属于单糖,单糖是很容易被身体吸收,很容易被身体消耗,但过多的果糖也会转化成为肝糖,而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候,必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢,是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候,是需要碳水化合物参与的,这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外,碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞,它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点,你就更有效地利用碳水化合物,使你更容易增加肌肉。但是,如果你发现你增加了很多脂肪,那么晚上的最后一顿,你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则,你不应该吸收过多的碳水化合物,因为在你睡眠的过程中,你消耗的热量是非常少的,如果每天睡眠结束后,你体内还剩余很多碳水化合物,这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌,训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候,特别是力量训练,是将肌肉撕裂,然后通过营养进行重组,肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸,蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料,而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦,而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料:

碳水化合物的计算:

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分,数值可由减法或加法获得。

减法:食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量,即是碳水化合物的量。

加法:淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料:

碳水化合物

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