在健身增肌期间，应搭配怎么样的饮食才健康呢？

饮食对于我们增肌的效果来说，起到的作用是十分重要的，所谓的三分练，七分吃在很大程度上说的就是我们的增肌训练效果。健身增肌如果针对一些普通的爱好者来说，更广泛的人群，我们其实在训练的频率上不建议太过频繁，那么也要根据自己的工作作息、学习、工作的时间来确定你每周的这个训练计划的安排。健身如果是以增肌为主要目的的话，通常是需要在饮食，训练，休息上三者统筹兼顾到的。至于训练的一个频率和强度是根据你自身处在哪种阶段来决定的，如果你只是一个健身初级爱好者，那你可以就是练一天休息一天。首先要明白在训练过程中肌肉是不会增长的，只是破坏肌肉的纤维。肌肉生长，是你训练完以后补充蛋白质补充营养。

这些蛋白质会修复你在训练中受损伤的肌纤维，这是肌肉生长的一个基本的道理。然后是饮食，想增肌蛋白和碳水是要多吃的，但不能吃太多，蛋白质每公斤体重吃到25就足够了，多了吃起来有点费劲，碳水15左右。还要保证热量的盈余在300-500大卡。多了就会变肥，不是变壮。

健身频率，按照你平时的闲忙程度去分配。一般来说，如果日常比较忙的话，一周安排2到3天去训练。如果时间充裕，可以4到5天。强度越高，肌肉进行抗阻力训练时，消耗越大，刺激越深，所以需要恢复的时间就长往往需要是24-72小时。需要的补充就越多。

频率和强度针对不同肌肉答案也是不同的，大肌肉（胸，股四头肌等）频率不要高，至少隔三天再练，小肌肉（肱二头肌等）隔一至两天，腹肌和小腿肌肉可以天天练。强度上注意循序渐进，及时你有充足把握使用更高的重量，我依然建议从轻重量开始，记住动作质量大于使用的重量。

　　对于那些想获得肌肉的人来说，如果他们只想通过锻炼来达到他们的目标，那么所需要的时间通常是非常长的，而且很多人很难坚持下去。事实上，增加肌肉并不难，只要人们选择正确的方式和方法，增加肌肉的最好方法就是节食锻炼。

　　对于那些想要获得肌肉的人来说，他们必须摄入适量的饱和脂肪，以加速肌肉的生长。但是，应该注意的是，这里提到的脂肪是饱和脂肪，不是不饱和脂肪，一般脂肪中不饱和脂肪的含量相对较高，所以增加肌肉的人需要多吃瘦肉。在许多种类的肉中，瘦牛肉含有最饱和的脂肪，所以增加肌肉的人需要吃更多的瘦牛肉。此外，瘦牛肉中铁和锌的含量也很高，这两种元素对肌肉的形成也很重要。

 　　鸡蛋是每个想获得肌肉的人的必需品，因为鸡蛋中的高质量蛋白质很容易被人体消化和吸收。鸡蛋进入人体后很容易分解成氨基酸，氨基酸是肌肉生长的主要原料，所以增加肌肉的人需要吃得更多。此外，鸡蛋富含维生素A、维生素D和矿物质，对人体有一定的保护作用。

 　　鱼除了含有高质量的蛋白质外，还含有一种特殊的脂肪酸，这种脂肪酸不仅能让人变瘦，还能有效控制人体肌肉的流失率。因此，对于那些想通过锻炼增加肌肉的人来说，他们需要增加鱼的摄入量。因为这里有很多鱼的产地，对于那些想获得肌肉的人来说，最好选择深海鱼来吃。

1每天吃六次

　　瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

　　如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里！但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以！你要合理的分配三大营养素的比例！并合理的分配时间去吃！

　　所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。

2多摄取蛋白

　　蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤12-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少！特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充！

3需要碳水化合物

　　增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源！加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

　　4随身携带食物

　　为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食（比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等），并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。

这里是一份一日六餐的增肌食谱：

第一餐 

7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

扩展资料：

肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：