家庭增肌锻炼计划

　　家庭增肌锻炼计划，以三天为一个周期，作以下训练：

　第一天：胸肌、3头肌。

　首先热身。慢跑5到10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。

　第1个动作：平板杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。

　第3个动作：平板哑铃卧推，4到6组 每组8到12个。

　第二天：背肌、二头肌。

　首先热身。慢跑5到10分钟。静态阔胸几下，拉背几下。

　第1个动作：引体向上，4到6组，每组做到不能做为止。

　第2个动作：坐姿划船，4到6组，每组8到12个。

　第3个动作：站姿划船，4到6组，每组8到12个。

　第三天：三角肌、腿。

　首先热身。慢跑5到10分钟。小重量侧平举30个。

　第1个动作：站姿杠铃上举，4到6组，每组8到12个。

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4到6组，每组8到12个。

　第3个动作：哑铃前平举，4到6组，每组8到12个。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

　如何制定增肌健身计划在健身房你可能又遇到一些人，他们练的很勤快，每天按时报道，来到健身房，所有器械玩一遍，大汗淋漓后打包回家!时间一点一点的流逝，却没有任何明显进步!下面我为大家整理了增肌健身计划的制定原则，欢迎大家阅读参考!

　减肥增肌计划如何制定

　1、热身

　不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

　2、动作要标准

　标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。也才会产生最好效果!

　3、基本动作优先

　基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

　4、高强度训练

　保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

　5、渐进

　像婴儿学习走路一样去健身，并不断给自己良性挑战。一步上一个台阶

　6、追求大重量

　肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天尝试增加些重量，安全第一。

　7、力竭

　力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

　8、远离舒适区

　不要让你的训练一成不变!通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

　9、个体差异

　经常有粉丝在后台留言，希望我推荐一个增肌计划，但是计划都是要视个人情况而指定的，所以记住：每个人都是不同的个体，没有最好的课表，只有最适合自己的!

　“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

　 增肌食谱计划一周表：

　第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

　第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

　第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

　第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

　第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练，下面是我为你量身定做的计划：

计划分为3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度或视频里面搜。

第一天（推举类）：

杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。

完成后跳绳20~30分钟。

第二天（提拉类）：

引体向上10个（注意正手宽握，不要晃悠身体借力）如果力量不足可以做下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。

完成后跑步30~40分钟。

第三天（腿腹练习）：

杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。

第三天无有氧训练。

这样3天一个循环，每个循环间可休息1~2天。

重量需要你自己掌握，初期健身每组15个的重量可以帮助新人找到训练感觉，体会动作要领，同时也可以兼顾肌肉耐力训练，所以初学者一般会找一个可以做到15次的重量进行练习，千万不要贪重！

如何鉴定是否动作规范，我有一套方法可供借鉴：

1：做动作时身体不摇晃。

2：除去练习肩膀的动作外，其他动作不耸肩，不翻腕。

3：动作时观察主要发力肌肉，感受到它在收缩。

再说下饮食上要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃，并减少精细碳水摄入（如高糖食物），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。