健身到底是先增肌后减脂好，还是先减脂后增肌好?

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

1 胖子先减脂还是先增肌

同时进行。

许多人就是减脂只能靠跑步、游泳等有氧运动，增肌只能去做力量训练，力量训练是不能减肥的。所以才有了以上的问题，其实二者是可以同时进行，并且是一加一大于二的结果。

2 人体是怎么代谢脂肪的

假设人体一天需要消耗2000千卡，而只摄入1800千卡，这200千卡的缺口，人体会将体内的脂肪转化成那200千卡的能量，这就是脂肪被消耗了。

相反，如果你进食了2200千卡的食物，便会有200千卡的盈余。根据能量守恒定律，能量不会无故消失及出现，多出来的200千卡会被转化成脂肪，储存于人体以供日后使用，这样脂肪就增加了。

3 如何进行增肌训练

增加肌肉量等于增加基础代谢率，有助消耗脂肪。刚接触健身的人们，建议多做全身训练，例如负重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可消耗脂肪，又可增肌。而且力量训练过后，后燃现象使肌肉在训练后的24小时持续消耗能量，提高新陈代谢。

4 如何进行有氧运动

对于胖子来说，有氧运动是最快见效的方式。超重的朋友们，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以建议先游泳、动感单车或椭圆机，待体重下降后，才进行跑步更安全。每次有氧运动最好维持30-45分钟更高效消耗脂肪。

第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。

有氧运动是不会增加肌肉量，所以无法提高新陈代谢率。若停止系统的有氧运动后，如不控制饮食，体脂回弹的几率很高。长期做有氧运动是会消耗肌肉，建议一星期三次，每次30-45分钟即可。

1 减脂和增肌能同时进行吗

是可以的。

想增肌必须要有热量盈余，但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

但是在训练的角度，其实二者是不矛盾的，我们知道即使只做力量训练，体脂同样能够降低，所以是可以同时进行的。

2 先力量后有氧

在健身房进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

3 不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者，没有大围度肌肉的原因，我们建议每次有氧训练，控制在40分钟以内。

4 用高强度间歇性训练替代低强度长时间锻炼

HIIT高强度间歇性训练，可以在更短的时间内，达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。

此外，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

首先考虑自身的身体情况，如果是大体重，一般是很难健康的减下来的。如果是正常体重，结合自身的意愿，是想要爆炸的视觉效果还是单纯的纤细的形体。其实随着健身的逐步进行，这个问题就不会再存在的。

现在开始说减肥和增肌的区别。

减肥，也就是减脂，目的是为了减少皮下脂肪，有个非常简单的判定标准，那就是能量赤字，就是说每天摄入＜每天消耗。哪怕不运动，只要满足这个条件，也会掉体重的。但不推荐这样做，毕竟不健康，容易反弹。大脑是非常简单的，它不会管你的形体好不好看，肌肉量够不够，它每天关心的事儿只有一件，那就是你能不能活下去。如果长时间通过节食达到能量赤字，那么大脑会觉得你快要死了，开始降低你每天的代谢基础，导致节食越来越没有效果。然后有一天如果突然摄入大量的能量，大脑会抓紧补充，比平时更加疯狂，为你积累能源物质，这就是反弹。所以，在保持正常的饮食基础上，多做运动才是正确而健康的选择。饮食的话建议少吃多餐，如果没办法严格控制的话，可以有一个比较简单的方法，那就是，早餐多碳水，午餐多蛋白，晚餐多纤维。像什么零食和碳酸饮料就可以戒了。

增肌，顾名思义，也就是增加肌肉。那么我们就要了解，在什么情况下，肌肉会增加。人体存在一种机制，叫做过量修复，也就是说，“杀不死你的只会让你更壮。”通俗点讲，假设你断了一根肌肉纤维，它长出来了两根。增肌不光需要通过运动来破坏，还需要摄入大量供给肌肉修复的能源物质。当肌肉量增加了还有一个好处，就是会提高每日的基础代谢水平，意思就是不运动，相比以前消耗的能量更多了。

综上所述，其实对于一般人来说可能会有先减脂还是先增肌的犹豫。对于已经开始健身的人来说，就没有犹豫了，当然先增肌，尽管增肌时体脂并没有下降，甚至是上升。但相对于减脂来说，增肌难得多。

最后，还是看个人的需求。

健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。

到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。

首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌。其实这都是错误的。

其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢。

当然，还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。

当然，减脂和增肌也可以同时进行。当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。

想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。