增肌减脂遇瓶颈，有什么好办法能突破？

对于进阶级别的人来说，想突破增肌减脂的瓶颈，我更推荐采用多途径、综合的营养补充！

多种方式的营养补剂肯定比单一的营养方式更靠谱，这里1+1＞2的效果是无需质疑的。

因为越来越多的证据显示，良好的营养计划是体质转变的关键。运动营养补充剂可以帮助肌肉的增长和脂肪的燃烧。有证据表明，两个或三个、多个营养补充剂一起服用，选择合适的时间，可支持多种生理过程，从而促进增肌和减脂作用。

增肌增力，推荐采用“蛋白粉+肌酸+睾酮”奥林普专业级组合方案。

增肌减脂，推荐采用“高含量蛋白粉（低脂低糖）+生热燃脂胶囊+CLA共轭亚油酸”的奥林普专业级组合方案。

以上是以我多年的经验给你的建议，写的这么辛苦，别忘了评我个“最佳答案”哦。

肌肉的训练分为向心收缩（弯举屈臂的过程）、离心收缩（手臂有控制地放下重物并伸直的过程）和等长收缩（平板支撑），其中等长收缩可以说是最让人痛苦的训练方式了（想想平板支撑）。通常我们在增肌训练时用到的等长收缩训练并不多，但是今天主页君要给FitTimers引入一种名为“等长动态训练”已的方法，这种方法将动态训练和静态训练相结合，可以给肌肉更大的刺激，对于增肌平台期的小伙伴们再适合不过了。

“等长动态训练”与递减组、助力组类似，都属于“超负荷训练组”，意即用欺骗大脑的手段（比如马上减少重量）让你完成更多的训练，让肌肉获得更多的TUT（time under tension，也就是让肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陈代谢压力，使得肌肉出现肌肥大反应，变得粗壮。

越来越多的研究证实，等长收缩训练对于增加肌肉的效果十分显著，不过采用这种训练方式的人还是少之又少，为啥？因为它无聊啊。如果一个训练需要坚持30秒才能达到效果，但我们通常的意志力可能到了5秒就会动摇了，而且比起一下又一下举起重物，一直举着个哑铃似乎看起来也一点都不酷。而“等长动态训练”巧妙地解决了这一问题：一侧做动态训练时，另一侧做静态训练，既提升了难度，又增加了效果。最重要的是——它不无聊。更让人兴奋的是，等长收缩能给你更好地泵感，让你拍照看起来更有型，同时体内的循环也会受到影响，机体的蛋白质合成会变得更容易，肌肉流失变慢。

现在感觉几乎全是优点啊，具体怎么做呢？我们用常见的训练动作举例子。

1二头弯举

二头弯举可以说是健身房里最受欢迎的动作了，尤其是男生们，觉得似乎不做这个动作就不在健身一样。如果你想打造更加粗壮的手臂，传统的二头弯举已经不适合你了。“等长动态训练”很简单，在一侧手臂做弯举的同时，另一侧手臂保持与地面90度夹角。但这个过程会非常痛苦，坚持！

很多人练肩觉得效果不好？换上“等长动态训练大法”，绝对让你的肩膀爆炸！与弯举类似，首先两侧同时举到水平位置，一侧保持，另一侧缓缓放下，再举起。注意整个过程不要耸肩，特别是保持侧平举的手臂。所以可以选择稍微轻一点的重量。

3肩上推举

1 小重量增加训练

瓶颈期肌肉无法增强，往往是因为训练强度不够。而在健身房中，往往却存在当前重量稍轻，但是增加杠铃片又会太重的情况，导致训练停滞不前。因此，可以自行购买6片125公斤的小杠铃片，每次增加两片，从小重量逐渐增加强度，日积月累，一点一点的将力量上来。

2 质量比重量重要

一个标准优质的卧推动作，比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量，那训练效果就更差了。这样的训练，可能在新手期会有一定提升，但是过了一段时间，就难以再有效果。因此，卧推要想突破瓶颈，一定要注意保证自己的动作准确到位。

3 合理的训练频率

合理的训练频率可以使肌肉得到增强，但是训练过于频繁，反而会导致肌肉萎缩无力；而训练间隔太长，又会导致增肌效果变差。

卧推3天才做一次

增肌的过程是：训练使肌肉纤维破损——通过补充营养和休息——肌肉超量恢复增强。增肌其实也是一个先破坏再修复的过程。卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。如果休息不够，那么肌肉不仅不能增强，还会因为过度的刺激，导致萎缩，薄弱无力。

最少保持一周做一次

身体是十分智能的，肌肉也是用进废退的。肌肉可以提供更大的力量，但是在平时也会消耗身体更多的热量。如果长久不锻炼，身体就会认为不需要用到那么多浪费热量的肌肉，从而慢慢变小。一般建议，卧推最少保持一周做一次。

4 更好的饮食

三分练，七分吃睡。吃和睡，对于增肌，可以说是占据了最为重要的部分。因此，要想突破卧推的瓶颈期，就要在饮食上有更多的注意。

少吃多餐

卧推增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

卧推后食用蛋白粉

运动之后，身体的蛋白质合成效率会大有提升，因此，此时可以食用一些易于吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

大重量的硬拉会调动全身最大量的肌肉，会给肌肉增长带来质的突破，可以说是突破瓶颈期的一种方法，包括深蹲。

突破瓶颈期最好的方法就是一个字：变！！

训练部位顺序，训练动作，动作顺序，重量，强度，饮食，能变的都尝试变一下，可能某一项因素的改变就使你顺利度过瓶颈期了。