增肌期要吃多少碳水来着

1、补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数，少量补充碳水化合物

每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

70公斤增肌一天摄入600克碳水，600克碳水大概是2100克米饭，一日三餐中多吃点米饭，馒头等碳水，鸡肉，牛肉，鱼肉等优质蛋白质，同时多吃蔬菜水果。下午和晚上都可以加个餐，吃一点水果，米饭都可以。总结起来就是好好吃饭，不要挑食。增肌需要力量训练，而训练后身体就有消耗，有消耗就要吃东西，随着时间的推进，食量也会增加，形成了良性循环。肌肉量越多，代谢速度就越快，脂肪的消耗就越快，相反，肌肉量越少，代谢速度就越慢，脂肪的消耗就越慢。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

一、热量缺口。我认为饮食热量应该控制在1400-1700之间。

二、蛋白质摄入量。为了保持肌肉，并在减脂后获得较好的身材，我建议在减脂期最低的蛋白质摄取量要达到17g/kg，最好能达到25g/kg，上不封顶。

三、脂肪摄取量应不低于总热量的20%，上不封顶。（保证热量缺口的情况下）⚠️这点虽然不是最重要的，但往往是减脂时最容易忽略的。过少的脂肪摄入会影响人的激素水平和内分泌，从而导致脱发，大姨妈失调，心情烦躁或抑郁，以及皮肤问题。

四、微量元素摄取量。简单来说就是水果和蔬菜的摄取保证每天一到两份的蔬菜水果可以大致满足人体的需要，一份大概是一个拳头大小。（体重基数大和高强度训练的人适量增加）

五、碳水化合物摄取量。对于一般人群，碳水摄取量只需要用总热量减去蛋白质和脂肪热量即可。但对于健身人群，应摄入较高碳水以保证训练强度。（蛋白质4cal/g,脂肪9cal/g,碳水4cal/g,1cal=418kj)

六、食物选择。对于米饭和燕麦红薯类的食物，都是良好的碳水来源。实际生活中可以根据自己的喜好选择。只要拒绝大量精制糖，就不会对减脂效果有太大影响。

以上就是较简洁的减脂饮食指南了，可以根据实际执行情况和个人适应度微调。

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