增肌遇到瓶颈，该怎么解决呢？

我相信有不少人都特别羡慕那些美国大汉的威猛身材，包括我自己也不例外！那种霸气威猛的身材不仅吸引人的眼球，同时也会增强自己的自信！

而健身就是这样一个很好的运动方式，它能够帮助我们达成目标，塑造绝代身材！有不少人在坚持健身几年后都实现了逆袭，那种威猛的身材是人们羡慕的对象！

但是有的人的健身之路并不像我们想象的那么顺利，我们会遇到各种困难，而遇到增肌瓶颈期就是一种非常令人头疼的困难！

怎么练都不行，自己的肌肉就是得不到增长，所有的努力都感觉化为了泡影，这让我们很绝望！不要怕，只要跟着我这样做，练成猛男身材不是梦想！

首先，我们应该知道为什么会出现这种问题？

其实这就是我们的身体遇到了瓶颈期，他说明你健身的强度或者是负重的重量已经无法满足肌肉的生长，当你发现做几组大重量的运动时，你做的很轻松，那说明你遇到了瓶颈期！

这是导致我们遇到增肌困难的根本原因！因为人的肌肉有适应性，一旦肌肉适应了这个重量，那么这个重量的刺激就难以让肌肉继续生长了！

那么我们到底该怎么突破瓶颈继续增肌呢？

1 加大重量

这是最简单粗暴的方式，同时也是最有效的方式！我们应该加大自己的训练重量，但是我们一定要切记这个训练重量不要超过自己的极限，否则身体很容易受伤！

我们不能加的太猛，循序渐进的来，比如说原来卧推是100公斤，现在要加到120公斤，不断的克服前进的阻力，你就能打破瓶颈，继续增肌！

2 更会吃

练的多，那么我们也要吃的多，所以我们不仅要增加自己的训练量，我们更要学会改变自己的饮食习惯，让自己的食谱更适合健身！

如果你健身比较充分，那么1公斤体重需要25克蛋白质左右，同时需要7克碳水化合物，我们应该按照这个比例，根据自己的体重来摄入足够的蛋白质和碳水化合物！

有时候适量的新鲜水果，蔬菜也是不可少的。研究表明，大量的维生素对于肌肉的修复也很有好处，我们一定要做到自己的营养均衡，充分！

3 休息的更多

在我们克服瓶颈，增加自己重量的同时，我们的身体耗能也会增多，也会更累，所以我们应该更好地休息，这样才能帮助我们更好的恢复，不断的挑战！

同时，在休息期间，我们的肌肉修复也是非常快的，非常有利于我们增肌！每天八个小时以上的睡眠时间是必不可少的，千万不能熬夜，否则效果会大打折扣！

健美运动是改善消瘦体形最好的方法。它会增强消化吸收能力，是新陈代谢旺盛，更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位。改善神经系统的调节作用，促进集体各组织的生长发育，使内脏器官功能增强，肌纤维粗壮，身体逐渐变得健壮而丰满。

健美运动是以力量训练为主，消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练，次数由少到多，重量由轻到重，每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜)，每次持续时间为1--15小时，以锻炼大肌肉群的基本动作为主。做法是快收缩，稍停顿，慢伸展，每组间歇充分休息，每组连续完成8--15次为宜，最后两次要达到全力完成动作。

消瘦体形的人还应特别注意饮食的摄入，以补充所需的热量和营养。以少吃多餐的方法每天进餐5--6次，这样易于营养的消化吸收。多时含蛋白质丰富的食物，如肉，鱼，蛋，豆制品等，可适量吃些肥肉，以增加脂肪的摄入。饮食应该全面，保证营养的充足。

健身中最大的可恼-常运动，无肌肉。有时候觉得身形上是瘦了些，但是增肌效果却并不明显。那么在训练中如何让肌肉快速增长

最关键—大重量

健身锻炼增长肌肉最关键就是重量，锻炼的次数可以减少，但重量却不能掉下来。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

虽然减脂增肌的确可以同时进行，但一般来说，男生体脂15%、女生体脂20%左右时，增肌才会有明显效果。建议你先看下自己的体脂，如果没有到15%左右，可以先着重在减脂上，然后再增肌。

而出现平台期，一般是由于两个原因导致的：训练刺激不足和恢复不足。

训练刺激不足有多个方面的原因，可能是由于训练负荷不足所致，可能是训练密度不够，也有可能是训练总量不足所致，还有可能是训练计划本身的不完善所致，也可能是长期使用某种固定的训练计划所致。

恢复不足是另一个导致我们训练进入平台期的原因。当我们身体适应了目前的训练量，可以增加训练强度和负荷的时候，由于恢复能力不足，我们便很难再进一步。如果这时候强行增加训练强度和负荷，就容易产生过度训练。

建议你可以在教练的指导下制定与之前不同的训练计划，同时一定要注意休息。你可以补充一些花青素和牛初乳的食物或运动补剂来加速身体的修复，提高睡眠质量，早日突破平台期。

只要拥有了马甲线、蜜桃臀和筷子腿，就会拥有性感紧致的身材，相信这是很多妹子一生的追求。

而有坚实的臂膀，宽厚的肩背，却是每个男人的梦想。

很多小伙伴们，往往在健身会中遇到众多阻碍，当卖力的锻炼成果却不那么明显时，就是遇到了传说中的瓶颈期，而这种状况，不管是增肌还是减脂的人群都会遇到。

短短几天体重不变并不是瓶颈期，只有锻炼很长时间后体重超过两周不变化才能称为瓶颈期，人体21天形成一个习惯，运动能力也是。

瓶颈期其实是一个好的信号，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕，遇到瓶颈时，说明身体已经上升到一定阶段，巩固之后就会有更高层次的发展。

增肌的健宝若空腹训练后没能及时补充蛋白和糖，就会造成肌肉糖分解，还有动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划等等，都有可能会造成“假瓶颈期”，如果以上都不是，那么恭喜你，你是真的进入瓶颈期了。

要说如何突破瓶颈期，力量训练就是攻克瓶颈期的法宝。

无氧运动可通过循环练习的方式，以此来具有氧运动的优点。将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉的不适感，当然，动作的标准性也是一个主要因素，因为十次不标准的动作，也不如一次的标准动作来的效果要好哦。

力量训练时，一定要选择适合自己的力量训练，每周进行3-4次，但不能天天进行，因为肌肉恢复期为48-72小时，在肌肉没有完全恢复之前，还继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，反而会适得其反，影响锻炼效果。

别以为力量训练只能增肌，它除了可以增强肌肉的强度和增加瘦肉组织外，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助呢。

而减脂的宝宝们遇到瓶颈期时，除了个体差异外，最主要原因就是使用了什么样的减肥方法，通常来得快、持续时间长的瓶颈期，都是因为使用了，既错误又不健康的减肥方法造成的！

特别是严厉的节食，会造成代谢消耗大幅度减少，热量的摄入很容易和所消耗的再次达到平衡，所以就更容易进入瓶颈期。

倘若是因为严厉节食而导致的瓶颈期，再减少食物摄入也不会有太大作用，反而会容易进入恶性循环。这时候应该做的是逐渐增加饮食，恢复正常热量以慢慢恢复代谢消耗，同时保证足够的运动量。

如果本来就是比较合理的控制饮食加运动，那么瓶颈期可以认为是身体处在一个调整阶段，隔天增加少量的力量练习是对突破瓶颈期有很大帮助的。

最后说一个你们意想不到的突破方法，那就是暴食。通过暴食来突破瓶颈其实就是指恢复了正常饮食，提高了代谢消耗，从而来突破瓶颈的。

瓶颈期就是身体适应了运动的强度和饮食的摄入量，消耗和摄入成等号，运动对身体的刺激减小，对增加代谢的效果减弱，就会形成一种平衡。想要度过瓶颈期，就要去打破这种平衡，加大身体消耗。

所以训练计划需要周期性的改变，变着花样来不断的刺激身体，目的就是为了打破瓶颈，如果你遇到了瓶颈，那就攻克它吧，相信有毅力的你一定可以！

问题一：增肌瓶颈期怎么度过 看健身瓶颈期怎么办 通过不同的训练方式， 不同的训练方法，甚至可以停半个月 在继续训练 都是会有更好的效果的

问题二：增重增肌到瓶颈。没分了不好意思 作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神 ，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题三：健身感觉到了瓶颈期，怎么能继续增肌？ 我的感觉是你的运动量小了，意思是你的肌肉增长后，重量不够了，现在做8~12次还是最多的次数吗？另外，3组也少了。应该增加到6组。然后重量也按组数减少，总之为12次以下。控制在6-8次为好。这么说能明白吗？

意思就是按原重量你在第四组的时候肯定做不了8次，那么你减轻重量，做6-8次就行。

另外，饮食方面要控制好，这里就不多说了。太麻烦。

再就是休息骸11点睡，几点起床啊？最好到10个小时，如果睡不着就不用继续睡，质量很重要。

体重不增加没什么可担心的。看看肌肉围度以及爆发力，如果基本都保持不变，就要主抓饮食了。

吃点蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。

祝你成功。~~！

问题四：增肌真的有瓶颈期了吗 有的，当你力量达到一定程度后，通常和你的体重直接挂钩，比如60kg的人，那卧推到70、80基本就是瓶颈了，之后你就要用强度更大的方法训练了，或者用一些训练法则

问题五：增肌遇到瓶颈 肌肉不长了怎么破 因为人体是有适应能力的，一旦适应了增肌效果自然停滞不前了，突破瓶颈最好的方式就是改变之前的传统，让身体始终处于不适应状态。例如常用的动作换成很少用的、每个动作力求标准而不是凑数、每个动作的运动距离力争做到长位移、减少组间距休息时间，大重量少次数 肌肉……

问题六：增肌锻炼遇到瓶颈休息一个星期就容易突破了 一星期都废了，休息那么久，一周最多休一天，想突破现状也很容易，找一可靠肌友保护你冲大重量，力量等级直接能上一个档次

问题七：健身到了瓶颈期，怎么克服？ 想突破瓶颈就要有科学计划改进 要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

问题八：硬拉是突破增肌瓶颈期最好的办法吗 难道你去健身房就只练硬拉么

问题九：增肌遇到瓶颈 首先，可以确定是心肺功能有跟不上的表现了。简单说，肌肉增长的营养哪里来？训练强度靠什么支持？得靠内脏啊，消化、循环系统的影响都很直接。

其次，力量练习本身不均衡，有薄弱环节。比如一些小肌群（特别是追求形体美的，往往还要忽略部分肌群，这样肌肉形状更鲜明），在器械上是体现不出多少作用，因为器械训练是分割肌群的，但进一步提升力量时，都不会只靠单一器械，弱点就成了制约。

第三，可能（只是可能）营养不均衡。

解决办法：1充分休息；2增强心肺功能训练的时间与强度；3有意改变一些练习方法。

问题十：《健身瓶颈期怎么突破 答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种――绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。