关于有氧运动和无氧运动,每个人都应该有一定的认识,两者之间似乎有很多的争议。这个帖子是根据我自己的经历和学到的一些知识,来告诉你这两种运动。其实题目就是我自己的结论。可能很多坚持有氧运动的朋友不同意,或者我有问题。请大家讨论指正。
常见的无氧运动是我们在健身和短跑等运动中进行的力量训练。现在我们知道有氧运动和无氧运动是什么了,所以问题来了,这两个宝宝哪个好?我先做个结论。也是我自己的经历。无论是减脂、增肌还是塑形,无氧运动的效果都更好。甚至有专业健身学者指出,无论你的健身目标是什么,有氧运动的效果都不会太好……为什么长跑运动员,尤其是马拉松运动员,都是精瘦精瘦的?其实答案很简单。人们依靠它吃饭和跑步多年。他们能不瘦吗?而且人们的饮食是严格控制的。如果你能坚持跑步并控制饮食多年,你一定能减肥……
先说无氧运动。当我们做无氧运动时,因为氧气来不及参与,我们都是通过消耗肌肉中的蛋白质和糖来提供能量。这个过程的特点是瞬间提供的能量巨大,却无法持续,这也是为什么几次提铁之后都要停下来休息的原因。无氧运动中脂肪参与技能的百分比低于有氧运动,但这只是一个相对值,更要注意能量消耗的绝对值。
举个例子,也许你跑了45分钟,总共消耗了300卡路里。如果做20分钟的力量训练,大概总共要消耗900大卡的能量。如果这个总量的绝对值乘以脂肪能量消耗的百分比,消耗的量还是会比慢跑多。而且因为无氧运动消耗糖原,糖原消耗的结果就是加速氧气参与脂肪代谢发挥作用,也就是会让脂肪消耗得更快更多。
你停止无氧运动后,能量消耗会持续很长一段时间,在这段时间里,主要是脂肪在供应能量。所以在无氧运动过程中和运动后的一段时间内,脂肪的消耗远远大于有氧运动。意不意外?!惊讶不惊讶?!总之,需要减肥的同学不要一到健身房就去跑步机。提铁练实力虽然有点累,但是也装不下高性价比啊!半个小时的力量训练,一个小时的胜裤,更好的姿势,更强的体能,甚至更好的体验,就问你心不在焉。!
做无氧,阻力的大小和时间是呈反比的
阻力大,时间短,目的更趋向于增肌
阻力小,时间长,目的更趋向于减脂
如果你觉得时间短,是否是:1、单纯觉得时间短?2、还是觉得这次练的肌肉没有感觉?第二天没有酸感?
如果答案是1,可以不用在意,一般自己能承受的强度下,30分钟可以达到效果,如果你想效果更明显,可以练1个小时,但是不要超过1个小时
如果答案是2,那需要增加锻炼时的阻力或者组数,比如换比现在重20%~30%的重量,组数增加1-2组,但整体时间不要超过1个小时
另外,要想效果好,尽量每组每个动作最后做到力竭,达到力竭或越接近力竭的时候,是肌肉或心肺锻炼效果最好的时候。
如果答案是1,可以不用在意,一般自己能承受的强度下,30分钟可以达到效果,如果你想效果更明显,可以练1个小时,但是不要超过1个小时 如果答案是2,那需要增加锻炼时的阻力或者组数,比如换比现在重20%~30%的重量。
不用去健身房,不用吃蛋白粉,只要每2天练一次,锻炼时间从半小时慢慢增加到1小时。
一开始我跟着视频腹肌撕裂去做,但初期肌肉量不够,根本跟不上,于是我用难度低的动作去替代难度大的动作,但尽量要做到跟上节拍。
节拍很重要,这是锻炼强度的保证。视频在这里,跟着能做15分钟,稍微拉伸休息一下,再自己做几组把力气用光,半小时就差不多了。
中间时候,我又精简了一些动作,只保留一两个我喜欢的腹肌撕裂动作,再加入负重仰卧起坐。
戴上耳机、放起音乐,一个人静静地在瑜伽垫上、一个动作一个动作地完成,心无旁骛。
差不多就下面的动作,我觉得都大同小异,不需要搞太多动作。
没有肉可以练出肌肉的。增肌一半靠吃,一半靠练。
增肌方法:
1,首先在热身后做无氧运动,可以练练哑铃,做做俯卧撑之类,每个部位做3到8组左右,每组8到12RM左右(比如一个重量只能举5次,为RM),每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。可以每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息。
2,接着做的就是有氧运动,比如说跑跑步,骑骑车,做40分钟左右。如果身上没有多余赘肉就不需要做有氧运动了。
3,在腹肌锻炼方面(比如仰卧起坐、仰卧举腿之类),一周可以练4到5次腹肌,每次做3组左右,每组10到15个,每组间隔1到2分钟。
4,摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
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