减肥要减脂增肌，如何才能减少脂肪？

俗话说，春困秋乏夏打盹，这到了春天很多人就会出现犯困的情况。春天来临，人体的汗毛孔已经张开，所需要的血液供应量就增多，只不过大脑的供氧量不足，一时之间就出现犯困、身体疲乏等春困现象。这种现象也是正常现象，只不过有时候可能会影响我们的工作和学习。

冬天的时候，为了抵御寒冷的侵袭，我们的身体会自动闭合汗毛孔。而到了春天，汗毛孔张开，可能很多人会发现自己能熬过冬天的寒冷，却对乍暖还寒的春天有点适应不了。毛孔舒张，体表血流量增加，因此大脑供血相对减少。此外，春天新陈代谢逐渐旺盛，机体耗氧量加大，也造成了大脑供氧的相对不足。这些变化使大脑兴奋受到抑制，春困的各种反应就出现了。

面对春困，我们也不能置之不理，毕竟大多数人还要忙于工作和学习。工作和学习可不管你是否出现春困，还要需要高质量地完成工作和学习。这就需要我们解决春天的各种麻烦，饮食和运动上就要做出相应的调整。

增加B族维生素的摄入量

B族缺乏和饮食不当是引发春困的重要原因。B族维生素是B1，B2，B6，B12等一个系列的族群，它们大多都参与人体的一种代谢，那就是---能量代谢。它们有着加快能量代谢的功效，而高效率的能量代谢会让我们的大脑和机体供能充足，产生精力充沛的感觉。因此，B族维生素又被称作“抗疲劳营养素”。调查显示，长期服用B族维生素的人群有更佳的工作效率和工作耐力。

B族维生素主要存在粗杂粮中，黑豆、燕麦也是不错的选择。小麦胚芽有着植物燕窝的美誉，所含有的营养素种类也较为齐全，B族维生素的含量比较高。您可以把小麦胚芽加入到牛奶和的豆浆中饮用。啤酒酵母也是物美价廉的B族食物来源，被称为天然的维他命B族源泉。每天用温水冲服一杯，让您一天精力充沛。

增加优质蛋白的摄入量

蛋白质是生命的基础物质，蛋白质缺乏会引起身体各项机能下降，人就会出现疲劳的状态。蛋白质需要分解为氨基酸才能被人体吸收利用，研究显示静脉注射氨基酸可以快速缓解运动带来的疲劳感。在这些氨基酸中，赖氨酸和蛋氨酸是抗氧化酶的组成部分，对于预防和缓解疲劳有着很重要的作用。

赖氨酸和蛋氨酸是人体必需的氨基酸，优质蛋白才含有人体必需的八大氨基酸。优质蛋白主要存在于动物性食物中，比如瘦肉、鸡蛋和牛奶。植物性食物中以小麦胚芽和大豆制品中含有的蛋白为优质蛋白，而且这些食物中不含有胆固醇，吃起来也更加放心。

增加蔬菜的摄入量

蔬菜属于高钾低钠食物，钾元素参与能量代谢。当人体出现全身无力、心跳减弱、头晕眼花等心肌供血不足的症状，往往是细胞中钾元素流失引起的。春天气温升高，出汗的时候会引起钾元素的流失。如果身体不能到及时补充，就会导致疲劳倦怠的发生。‘

钾元素的食物来源比较多，低钾多半都是“饮食失衡”造成的。如果您在饮食中偏重肉类而蔬菜吃得较少，就会造成钾元素的缺乏。您可以适量增加蔬菜的摄入量，多吃一些叶菜类的蔬菜，菠菜、香菜、油菜、芹菜都是高钾食物。

除了饮食上要调整，运动也要增加。虽然春天里，大多数人不爱运动，但是要改变身体懒洋洋的情况，您就要动起来。早晚进行适量微汗运动，如慢跑和健身操等，提高大脑供氧能力。若工作强度较高，可在中午10点与下午4点适当饮用花茶。花茶中咖啡因和茶碱的含量高于其他茶叶，也可以起到提神醒脑的作用。

可持续掉脂肪8个小技巧。

1有氧运动不易过度。对有氧运动爱好的，每周有氧运动总时长，总和控制在2-3小时就够了，有氧运动只消耗热量，间歇有氧运动和力量训练才能让你在睡眠状态也消耗脂肪，有氧运动过度了对代谢率有负面影响，会释放皮质醇储存脂肪，不利于降脂，间歇和力量训练交替才对提高代谢有帮助，可以让身体在正确的轨道燃脂。

2适当进行间歇有氧。如运动时间不多可以适当安排间歇有氧运动，10-20分钟每次，每周2-3次。方法:例如跑步，1分钟慢走，1分钟快点跑，来回切换，加快心律,椭圆仪，1分钟慢速，1分钟冲刺，重复进行，虽然这样简单粗暴的方法，但是效果可见。

3用健康脂肪取代热量。健康的脂肪对人体是有好处的，脂肪并不都是起坏作用的，不要恐惧脂肪，注意摄入量就好。脂肪可以用于提高身体机能，提高代谢，还可以作为燃烧脂方的补充剂，对关节润滑能起到重要作用。如坚果、黄油、牛油果等。

4增肌为目的，事半功倍。把增肌作为目标锻炼，肌肉能让体形更紧致，还能让减脂事半功倍，如减的太快很容易导致体内肌肉和水分流失。增肌是减脂的状态呈现会更惊艳自己!慢慢坚持，努力下来后，你会拥有全新的自己!试试每周进行2次间歇有氧训练，2次力量训练，持续2-3个月，体形会发生巨大改变，不用每天去称体重，1个月后肉眼可见得瘦了。

5多喝水，茶和黑咖啡不要加糖。随身携带一瓶装有白开水的保温瓶，若嫌白开水没味道，可以选无糖花茶，淡茶以及黑咖啡，大量饮水的时候花茶比水果茶更合适，因为水果本身就含碳水，摄入过量了也容易造成一天碳水的超标，所以饮水量每天要达到2500毫升以上，而淡茶和咖啡过了下午四点就不再摄入了，免得影响睡眠质量，不利于减脂。

6早餐要补充优质蛋白质。早上起来更需要营养补充，激活代谢的一天，特别是蛋白质的摄入蛋白质可以加速一整天的代谢，加速脂肪燃烧，原理:蛋白质的食物热效应是最高的，所以消耗蛋白质需要更多的能量，当然这样不是意味着优质蛋白质多吃，过量了反而影响钙质的吸收和利用，适量最重要!

7卡路里不用太计较。在进行低碳水饮食时间，你需要做到对食物的质量严格把关，完全无需计算卡路里，也不用挨饿自然，无精细化加工的食物会让你感觉更好，饱腹感也更强。低碳食物热量本身都不会太高，可以忘记卡路里，单纯计算卡路里会影响心情的，运用211饮食法作为参照更容易拿捏自己的饭菜肉的份量!

8注意烹饪方式。食物的制作方式不同，同样的食材也无形会产生的热量差值，如此油炸，高油盐，高糖等带来的热量肯定更高，但是此处不是提倡减脂就是要一直吃水煮菜，各种无酱料沙拉等。用健康的方式。如:蒸，快炒，焖，炖，煮，微波炉，空气炸锅，烤箱等也很可，家常菜也可以吃得有滋有味，少油少盐也可以很快乐，满足感也可以很强，开心减脂才是yyds。

一般情况下我们都会先进行增肌，到了一定程度以后再开始减脂，那么该如何有效的增肌减脂呢？

厚夹

这些可以很容易地连接到杠铃杆，哑铃或其他杆。顾名思义，它有助于使你的握力更好，因为你一直在训练你的握力，而不断地增加；使用厚的手柄是肌肉和力量的最重要的必需品之一。它特别适用于上半身。

阻力带

许多想锻炼肌肉的健身者忽视了最重要的健身规则——热身、伸展和降温。阻力带有助于轻量热身运动，伸展和肌肉降温。最好的部分是它们几乎可以在任何地方使用。

腹肌轮

训练师会提醒你一次又一次地伸展你的腹肌。当拉伸腹部肌肉时，AB轮击中靶心。使用一个不仅训练你的ABS和核心，但最终作为一个完整的全身锻炼也。这些很容易被用来作为快速燃烧卡路里的最后动作，给你的腹肌额外的助推器。

拉力器

如果你想建造一个黑人胸腔，胸部膨胀器是你必须拥有的锻炼设备。它的基本原理是伸展和挤压肌肉，促进胸部的最大发育。根据你所遵循的常规，胸部扩张器也可以作为热身或完成运动。

减脂的话相对来说要简单很多，你可以将每天的有氧训练安排在力量训练的最后，也就是说进行完力量训练以后开始自己的有氧训练，持续时间在30到60分钟之间不易太长，如果对增肌减脂有极大需求的朋友可以考虑hiit。

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！

理论上来说是不存在减脂增肌同时进行，某一方肯定会有倾斜，如果训练和饮食把握的特别好可以实现较为平均一切以自己真实体型为中心，看看自己是需要减脂还是增肌，我个人不建议所谓的同时进行，效率效果都很低