瘦人增肌就一定要多吃？（含食谱）

我们也都知道，胖子的饭量很大，如果你让一个瘦子有胖子的饭量，他的消化系统是会出问题的。

他们瘦的原因呢，除了基因方面的问题，可能绝大部分的瘦人都是因为消化系统的消化功能不好或者是吸收能力较弱。

如果这个时候，你再让瘦子拼命的吃东西，反而会破坏他们的消化系统。

瘦子增肌呢，着重在两个营养元素上面，也就是 蛋白质和碳水化合物。

学过初中生物的都知道，我们的肌肉是由蛋白质中的氨基酸所形成的，也就是说蛋白质是我们肌肉的原料。

而在一个合理饮食中，我们 每个人每天1公斤体重15克蛋白质 ，比如一个50公斤的人，每天需要摄入75克以上的蛋白质。

而75克是一个什么概念呢，一个鸡蛋的蛋白质含量是6克，也就是说需要13个鸡蛋才能满足需求。

而蛋白质一般以中午和晚上补充最好，这样的安排是因为我们的训练一般都是安排在下午或者晚上，当我们补充够了蛋白质以后，就可以有充分的渠道来进行消耗，也就是通过训练来消化。

前面的文章里，我们讲过碳水化合物是我们能量的主要来源，而其中复合碳水化合物是能很好的满足我们的需求的，比如 糙米 燕麦  玉米  红薯等

再比如说水果方面的香蕉和蓝莓，这些都能够满足我们日常碳水化合物的需求，所以你会经常减到一个准备去健身的朋友，训练前来根香蕉，不但消化快还能够提供训练所需的能量。

多吃不是最关键的，关键的是你要会吃，吃的好 吃的精才行。

鸡蛋（一只大约6克蛋白质）

鸡柳（一条大约6-10克蛋白质）

鸡胸（大约20克蛋白质）

三文鱼（大约18克蛋白质）

牛排（大约23克蛋白质）

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

土豆（一碗约31克碳水化合物）

红薯（一碗约36克碳水化合物）

周一

早  切片吐司一片   脱脂牛奶一杯   少油煎蛋一个

加餐   香蕉一根或者苹果一个

午   米饭一碗  豆腐菜汤一碗   牛肉丁或者鸡胸一份

加餐   蛋白粉一杯   香蕉一根

晚餐  三文鱼或者牛排一份   蔬菜沙拉一份

周二

早  水煮鸡蛋一个  脱脂牛奶一杯

加餐   坚果一把  

午   玉米面饼一个  炒鸡胸肉一份

加餐   蛋白粉一杯   蔓越莓切片吐司两片

晚餐   牛排或者鸡胸一份  西兰花一份  

周三

早  鸡蛋羹一碗  全麦面包一个

加餐  苹果一个

午餐   鱼片  土豆片  豆腐

加餐   蛋白粉一杯  香蕉一根

晚餐   白水煮青菜  鸡胸一份

周四

早  玉米棒子一个   燕麦片一杯

加餐  橙子一个

午餐  牛肉面一碗

加餐   蛋白粉一杯  苹果一个

晚餐   鸡蛋拌牛油果  全麦切片吐司一片

周五

早   牛奶燕麦片一碗  红薯一个

加餐   小柚子一个

午  米饭一碗   牛排一份

加餐   香蕉一个

其实，大概安排就是要以自己有饱腹感为主，养成一个少食多餐的习惯。

你会发现，这个食谱是以蛋白质和碳水化合物为主，但不要忘记补充维生素和脂肪，对于维生素可以去买一盒善存片回来代替，对于脂肪偶尔放纵自己即可。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。