有哪些增加饱腹感的食物？

吃食物后带来的 饱腹感 ，不只是吃食物的 数量 带来的，也就是并不是吃的多，才能给我们带来饱腹感。饱腹感，还跟吃 食物的种类 有关系。

我们都知道，吃太多吃太饱，对身体 健康 是不利的，比如容易 犯困 、 影响脾胃功能 、 积食 等。比较好的方法是 每顿七八分饱 ，既满足了身体对营养素的需求，也解决了吃饱肚子的问题。

这样就要求我们对食物的种类有所选择，食物 结构的搭配 ，多选择具有饱腹感的食物。那么，哪些食物可以增加饱腹感呢？

第一类，含膳食纤维丰富的食物

这类食物主要是 植物性食物 ，像 粗杂粮、蔬菜、水果 等。

膳食纤维不但具有饱腹感，能够 增加食物的体积 ， 延长食物在胃肠道里的消化和排空时间 ，还可以 减少脂肪和胆固醇的吸收 。

膳食纤维进入肠道后，有 增加粪便体积，刺激肠道蠕动，润肠通便的作用，有效预防肠道疾病，预防肠癌等疾病 的发生。

第二类，富含优质蛋白的食物

我们吃的比较多的精白米面类，含有的成分主要是淀粉， 结构简单 ， 容易被快速消化 ，一般在胃里的排空时间，也就 三个多小时 。 米面类吃的再多，饿的也快 。

而蛋白质食物，因为 结构复杂 ， 被消化的时间比高淀粉食物长 ，在胃里被排空的时间 超过四个小时 ，所以 饱腹感更强 。

第三类，含脂肪的食物

脂肪增加饱腹感的道理，跟蛋白质是一样的。

但是，不管哪类食物，不能因为具有饱腹感，就吃的太多。一定要把握好量，高蛋白质食物高脂肪食物能量也高，吃多了对身体 健康 不利。

有胃肠道疾病和心脏病的人，也要控制纤维素的量，摄入过多，可能会不舒服甚至加重病情。

你好！我是爱生活的啦啦！很高兴来回答你的提问！增加饱腹感的食物有四大类！详细请看下面视频分享！

不是吃的少就会瘦，要分类、搭配吃才能减肥。

推荐你3种方法，都是不用饿肚子的，从慢到快的方法，我都用过而且觉得好用的方法。从146斤减到130斤。

1、陈乔恩减肥法

戒掉糖和淀粉，最好水果也别吃，可以吃西红柿

每顿饭要有半个西柚（不能用别的水果代替） 肉或鱼或菜都行，吃多少都行

2、生酮减肥法

去碳水，低蛋白，无糖，高脂肪的减肥方法

肉类，黄油，芝士，奶酪都可以吃

3、蛋断法

一样是去碳水，无糖，高脂肪的减肥方法

只吃鸡蛋加油脂，能快速减肥还不饿肚子

以上三种都无需另加运动，但是不能吃碳水，不能吃糖，饮料和酒也不行。蛋断是最快的，如果破解吃了别的，从第二天开始用蛋断，就能继续瘦回来，吃一段时间以后，不容易反弹了。

喝各种气泡水，亲测有效

有动物和植物两种食物既能增加饱腹感又能起到辅助减肥的作用。减肥期间以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主的饮食，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，这样才能从根源上减少长胖的几率，达到 健康 减肥的效果。

有哪些增加饱腹感的食物呢？

一，植物食物。

植物食物可以选择蔬菜，粗粮，水果等富含纤维素及维生素及矿物质。能起到延缓血糖上升，增加饱腹感，同时还能促进肠道排泄及避免便秘的作用。同时还能养成良好的饮食习惯，对减肥和维持身体 健康 都有很大的益处。

如，生菜，紫甘蓝，油麦菜，红薯，玉米，苹果，梨，木耳，燕麦，荞麦，豆制品等食物。

二，动物食物。

动物食物选择优质蛋白质食物，蛋白质食物既能增肌又能燃脂，同时还能增加饱腹感。如鱼虾肉，鸡胸肉，去皮的鸡鸭鹅肉，牛肉等食物。这些食物在减肥期间食用，既能补充人体需用蛋白质，又能起到增加燃脂和饱腹感的作用。

三，适量食用。

即使热量再低的食物，如果食用过量也会增加胃肠负担，导致肥胖的几率。建议适量食用，如蔬菜每天食用300~500克为宜，粗粮类食物建议每天保持200克左右为宜，鱼虾肉类食物建议200~300克为宜。

减肥期间除了这些食物以外，建议每天保持三餐规律，不节食不少餐，每餐保持7分饱，养成良好的生活习惯，这样才能达到 健康 减肥的效果。

能量过剩是造成肥胖的主要原因，想要减肥的人都想寻找一些高饱腹感的食物来控制食欲，从而减少能量摄入，达到减肥的目的。

有哪些增加饱腹感的食物？

1、富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物耐咀嚼，升血糖速度慢，能很好地控制食欲，增强饱腹感。膳食纤维还能促进肠胃蠕动，增加肠道内容物的体积、润肠通便，对于预防肥胖和便秘很有好处。

这类食物包括粗杂粮、豆类、蔬菜、水果等 ，在日常生活中我们也会有体会：吃一个白馒头或一碗白米饭很快就能下肚，并且没过多久就会感觉到饿，而吃一个杂粮窝头或一碗杂粮豆饭，很长时间都不会饿。

2、富含蛋白质的食物

低脂肪高蛋白的食物也能增强饱腹感，延长对饥饿感的控制，还能减少热量摄入。 瘦肉、鱼肉、豆类、蛋类等都是富含蛋白质的食物 ，吃了这类食物后很长时间都不会感觉到饿，能降低食欲，减少能量摄入，对减肥有利。

3、水分大、能量密度低的食物

能量密度是指单位质量或体积食物中含有的热量。相同重量或体积的食物中，含有的水分越多，其热量会越少。比如我们常吃的蔬菜水果，水分含量都比较多，吃一盘蔬菜或一个苹果就会感觉很饱，而且这些食物又富含膳食纤维，也是减肥的好帮手。 牛奶、豆浆也是不错的减肥食物，营养丰富、热量低、饱腹感强， 在感觉到饥饿时喝一杯，既补充了营养也不会摄入太多的热量。

减肥不仅仅是减少能量的摄入，还要兼顾营养的齐全，这才是正确的减肥方法。

首先，“饱腹感”（satiety）是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲，不会主动寻求食物、再次进食的感觉。如果某些食物或者方法达到前面所说的要求，那么它就是可以增加饱腹感的食物，从而有利于体重的维持。

今天，我就分享一些给大家：

一、 富含膳食纤维的食物

膳食纤维能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度，进而增加饱腹感。

（1）主食中：杂豆、杂粮、薯类等富含丰富的膳食纤维，可以有效增加饱腹感。

如红豆饭、糙米饭就会比一般的米饭具有饱腹感，消化时间长。

（2） 体积大的蔬菜，也会比较具有饱腹感，但是不建议切的太碎！

在蔬菜中，我特别想说的是菌藻类，它的饱腹感特别强。如菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇等；藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等。他们富含可溶性膳食纤维，饱腹感也非常强。

二、富含优质蛋白质的食物

研究表明，高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感，这种饱腹感最长可以持续24小时，所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于控制体重的。如豆制品、鸡胸、三文鱼等。

三、放慢进餐速度

放慢进餐速度可以增加视觉模拟量表（VAS）评估的饱腹感，降低饥饿感。

大家可以尝试一下如上的方法，看看饱腹感如何？

米饭，馒头，大肉

我觉得吧，只要是食物，吃进肚子里，都能果腹，增加饱腹感。

你想啊，胃就那么大，往里塞东西，无论是液体的还是固体的，它都会占胃的内存，占了不就是有饱腹的感觉了吗？

其实想减肥，很简单的，不要把胃的内存占满，占个六七分就OK啦。一定要规律，不要见到好吃的就刹不住嘴，吃到撑；也不要饿到生活无趣，这样既伤胃，又减不了肥。

减肥这个话题，让我有些感慨——人没有此烦恼，必有彼烦恼。在过去饥寒交迫的年代，人们每天起早贪黑干活还是吃不饱穿不暖，整日为吃穿愁，至于减肥，那是不可能的事。现在经济条件好了，好吃的多了，人们的体力消耗也少了，应该说生活无忧了吧，可还是有烦恼啊，整日为减肥发愁，想吃又怕胖，想吃又怕病，唉，我觉得科学家要解决这个问题，要研究种植一些蔬菜水果，光吃不胖。

如果能研究出这种无论吃多少，都长不胖的食物，不知人类会怎样？

扯远了，言归正传，减肥最管用的还是六字诀“管住嘴，迈开腿”，相信我吧！

食物的饱腹感问题，我们从一日三餐的角度来考虑，也就是蛋白质、碳水和维生素三大类来看的话，饱腹感是蛋白质>碳水>维生素，但是每一类里面的饱腹感也不尽相同。

1、蛋白质类

蛋白质类主要包括七大类：鱼虾肉蛋奶豆，也就是鱼类、海鲜类、肉类（主要是瘦肉）、蛋类、奶类以及豆制品等植物蛋白。总体消化时间在4-6个小时左右。在这些蛋白质里面，动物蛋白类的饱腹感要高于植物蛋白，根据不同的烹饪方式，饱腹感的程度也不同。

从一日三餐的饱腹感来看，由于早餐和午餐时间比较短，所以早餐类的蛋白质比较推荐蛋、牛奶以及豆制品（包括豆浆、杂豆粥、豆干等）。

由于午餐和晚餐时间比较长，午餐的蛋白质类就推荐食用动物蛋白，也就是我们所说的吃肉！但是优先选择脂肪含量较低的鱼、牛羊、禽类瘦肉等。

2、碳水类

碳水类的消化时间大概是25-4个小时，根据精制程度不同，一般来讲粗碳水比精制碳水的饱腹感更强；从烹饪方式的角度，糊化程度较高（粥类）的饱腹感会较弱。

所以，碳水类比较推荐食用粗碳水，包括玉米、山药、南瓜、紫薯、土豆、燕麦、全麦等等，这类食物富含膳食纤维饱腹感比较强，是减肥期间非常推荐食用的碳水类。

3、维生素类

维生素类主要是指平常我们所食用的水果和蔬菜，总体消化时间是在15-25个小时。一般来讲含水量高的消化时间会比较快，主要是水分在身体里代谢会相对较快。所以水果类的苹果、香蕉等相较于西瓜、火龙果、橘子等的消化时间更长。

而蔬菜类的西兰花、胡萝卜、四季豆、芦笋等的饱腹感会强于西红柿、黄瓜、冬瓜等等。

根据以上的分析，大家对于饱腹感比较强的食物应该会有一个比较清楚的概念，希望能对大家有所参考意义，感谢您的阅读！

1、酸奶

肚子饿的时候最好能够吃点低脂的或者是脱脂的酸奶，这样既不容易发胖而且还能够帮助消化，帮助充饥。这是最理想的选择。

2、汤粥

或者是喝一些汤粥，给身体补充水分以及营养。尤其是在饿了很长时间后，能喝上一碗可口的粥，既暖胃，又止饿。

3、香蕉

还有就是我们所熟知的香蕉，香蕉是很能够顶饱的，而且其中的营养物质也是我们所需要的，所以大家可以买一些香蕉，饿了的时候可以吃。

4、黑巧克力

黑巧克力不仅止饿，而且能够有助于让你的血糖保持稳定。黑巧克力属于低血糖指数食品，它变成葡萄糖后进入血液，可以为身体提供能量。

5、甜食

甜食富含热量，饥饿的时候可以吃点甜食来补充，虽然甜食当中尽管完全没有脂肪，但是它在止饿这一功能方面可是一点也不逊色于肉类。

6、带皮的熟土豆

它的止饿能力也是不容小觑的，熟土豆含有的物质能让人体达到饱腹感。而且土豆容易熟，口感也好，水分较多，糖分也不少，吃起来会有点面。

7、苹果

苹果就是止饿最佳的选择，它还被誉为理想的脂肪燃烧能收，而且方便购买以及携带。苹果可以调节人体的肠胃功能，而且还有大量的糖分，可以为身体提供能量。

1 橄榄油

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2 鲜枣

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3 木瓜

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4 牛肉

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量， 但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。