如何快速练出肌肉

健身可以分为减脂训练跟增肌训练，很多人是为了减脂而健身，也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。

而增肌人群需要多做抗阻力训练，才能有效练出肌肉线条。但是，抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法，否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期，这个时候只要你动起来，肌肉都会有所发展。但是，过了前2个月，如果你没有学会比较系统、正式的训练方法，增肌效率就会越来越低下。

那么，新手应该如何科学增肌，才能练出好看的肌肉身材呢？常见的几个增肌方法，你学会了吗？

方法1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。

因此我们需要合理分配肌群训练，如果你一周4练，可以进行二分化训练，如果你一周5-6练，可以进行三、四分化训练，每次安排2-3个肌群训练即可，比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激，一般可以选择几个不同的动作全方位刺激，每个动作可以4-6组，动作组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如：练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作，每个动作10-15RM，重复4组，就能充分强化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，甚至对肌肉有一定的损耗作用，但是，适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能，提升体能耐力，让你负重训练的时候可以发挥得更加出色，还能有效降低体脂率，避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动，这样可以避免肌肉的损耗，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式，每次20分钟左右就能强化体能素质。

方法4、训练前后进行加餐

想要提高肌肉维度，那么健身增肌一定要学会加餐，才能给肌肉补充足够的营养跟能力，让肌肉变得饱满有弹性起来。

你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋，健身后半小时补充2片全麦面包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，这个时候脂肪的合成率是最底的，不用担心脂肪的堆积。

什么运动能快速长肌肉

　什么运动能快速长肌肉，一些健身中的小伙伴都想要自己的肌肉快速的增长，这样可以让自己更加的有动力去训练，也让自己明确的感受到一些健身的效果。现在分享什么运动能快速长肌肉！

什么运动能快速长肌肉1

　 一、快速锻炼肌肉的方法

　1首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　2第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

　3注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

　例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

　 二、什么运动能快速长肌肉

　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 三、合理安排锻炼计划

　1锻练(无氧为主)

　增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

　2时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

　3经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

　4另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了

　 四、胸部和肩部训练快速长肌肉

　 一、胸部

　(1)平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　(2)上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　(3)平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　(4)仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

什么运动能快速长肌肉2

　 怎样快速练出肌肉

　1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

　2、然后做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

　3、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照专业的`方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

　4、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

　 适合长肌肉的运动

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

增肌训练有什么技巧

　增肌训练有什么技巧，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看增肌训练有什么技巧，知识。

增肌训练有什么技巧1

　 1、注重复合运动

　将最经典的复合运动加入你的增肌计划里面吧!这些都是众多健美明星经过多年验证的王牌动作。如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 2、训练量渐进

　研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次数的训练(15-20RM)。

　虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

　 3、限制有氧运动频率至1-2次一周

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周，你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动，如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 4、训练的能量补充

　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　高强度训练后，身体吸收率最高，此时的`肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

　 5、保证睡眠时间

　每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

增肌训练有什么技巧2

　 做到这6件事，增肌减脂事半功倍!

　 1、有氧运动减肥比较快每天都跑5公里，为何还是胖

　脂肪燃烧需要氧气，有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥，你可能也这么深信不疑，拚命跑步或踩飞轮，期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏，跑到天荒地老，腰间肥肉还是稳如泰山。

　专家表示，那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述，有一说是透过运动分解脂肪，使体脂变少;发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出，运动能减肥，是因将体内的「碳资源」转移到肌肉，使脂肪细胞获得的营养变少，逐渐变小、死亡，进而降低体脂。

　这个崭新的说法在国外也备受讨论，据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计，该研究在社群平台上被引用的程度为前5%。肌肉的重要性也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。

　 2、一定要重量训练才能瘦

　没错!目前可归纳为两大类论述，一是基于基础代谢的观念，如1公斤肌肉消耗100卡热量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，对能量的利用率高，能有效减脂。另一种说法恰如上题提及：减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

　然而，不管是哪种说法，确定的是，肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色，想瘦，就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配，也就是说，肌肉生长愈快速，脂肪的重量便会明显降低。

　在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下，运动时破坏的肌肉就得再生，再生过程需要大量碳资源，是跟脂肪抢营养的最好时机，此时补充对的营养来修复，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是养成，也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地，未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织，肌肉就没空间茁壮、新生新细胞，养分大幅被脂肪细胞储存。

　重量训练，或说肌力训练，是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式，让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力，不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮，更能让减肥事半功倍，并提升其他运动表现。

　 3、运动后，吃东西会不会胖

　当肌肉被破坏，需好好修复才会增生，修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物，即热量，它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物，将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

　可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。

　4、有氧运动如何跟重量训练搭配

　据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议，每周应做肌力训练2天以上，伸展和有氧运动至少要150分钟，三者不容偏废。

　肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者，先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后，增加到50%有氧运动+50%肌力训练，之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。

　 5、该先重训还是有氧运动

　无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主，靠肝糖带来能量，刺激生长激素分泌，减脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉弹力带或举哑铃，很容易没力，无法达到训练效果，甚至可能受伤。

　 6、膝盖需要长肌肉我还没中年，也要保养膝盖

　别仗着年轻就不保养膝盖，因为膝盖少动或动太多都会老损。专家表示，应适度从事冲击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动，维持膝盖的最佳状态。因为膝盖里有软骨和关节液，把软骨想象成海绵，有冲击力道，海绵才能吸水，供关节活动使用。平时少动膝盖，软骨的润滑度和强度都将不足，容易一动就受伤。

　比起「膝盖需要长肌肉」，更精确的说法是，你应该强化膝盖周边肌肉来提升膝盖肌力。

　肌肉会保护膝盖里的软组织，跳跃时，才有肌肉可以缓冲，如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群，都是缓冲膝关节的反作用力及外力冲击的要角。

　若膝盖正受伤或有退化性关节炎，请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节，这是本末倒置。膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍，应先锻炼膝盖肌力、活动度和耐力再爬山，而不是藉爬山训练。

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

怎么才能提高增肌效率呢？新手增肌从这几个方法入手：

1、分上半身肌群跟下半身肌群训练

刚开始健身训练的时候，不用太细分每个肌群，我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身，一天锻炼下半身肌群即可，一天休息，一周训练4次左右。

新手刚开始需要掌握动作标准，而不是过度的追求重量，我们需要用正确的动作轨迹激活肌群，再循序渐进提高重量，才能促进全身力量跟肌群的发展，目标肌群也有足够的时间进行修复，这样的训练方式才比较高效。

2、以复合动作为主

刚开始训练的时候，我们应该以复合动作为主，不要太注重孤立动作。复合动作可以带动身体2个肌群以上进行发展，增肌效率也会有所提高。

吸收进行上半身肌群训练的时候，我们可以选择引体向上、俯卧撑、俯身划船、推举、硬拉等复合动作，锻炼下半身肌群的时候，我们可以选择深蹲、臀推、保加利亚蹲、腿举、器械夹腿等动作。每个动作建议12-15RM，每个动作3-4组，组间歇时间为45-60秒之间。

如果对腹肌线条比较感兴趣，那么可以隔天一组虐腹训练，选择4-6个动作，雕刻腹部线条。

3、多餐饮食，补充足量蛋白

增肌训练期间，热量需要会比平日提高，我们需要提高10%-15%的热量摄入，同时做到干净饮食，减少不必要的煎炸类、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。

增肌的时候，身材对蛋白的需求会更加旺盛，我们需要提高蛋白的摄入，多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。

我们要选择优质蛋白食物，比如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充，训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水，有助于肌肉吸收营养进行修复。

4、保证充足的休息

增肌训练期，休息是非常重要的，如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉生长速度也会受到影响，增肌周期也会更长。

当你进入深度睡眠的时候，身体会释放瘦素、睾酮，促进肌肉合成，抑制脂肪的生长。避免熬夜，保证23点睡觉，充足的休息会让你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢复速度也会加快哦！

1、运动复合训练，复合型的训练，在增肌期是非常的适合的。复合训练的意思，就是一个训练动作可以训练2个或者2个以上的肌肉群，称之为复合动作，而复合型的训练，则是选用多种复合的动作进行训练。

2、递减训练，在新手时期，大多数的健身爱好者，都在网上看过，增肌训练，一组要做到8到12次，虽然这样的训练方法没有问题，但是，如果只是采用单一的动作训练之后，肌肉就会产生记忆，此时，就要采用突破常规的训练方法。递减训练可以分为两种，一种是次数的增加，一种是重量的增加。在次数增加的训练方法是，采用一个固定的重量，每组的此处从多，往下减，比如相同的动作，第一组做10次，第二组9次，第三组8次等，第十组1次。这样的训练方式。第二种就是重量的增加，重量的增加主要就是采用运动的次数不发生改变，递减重量。比如第一组是50公斤，10次，第二组为45公斤，10次，依次采用递减的方式进行。

3、超级组的训练很多人觉得非常的高大上都是看到视频中的大神采用的，超级组的训练方法是针对目标肌肉，做到没有一点力气，根据自己的身体水平来选择合适的重量。比如：胸部的训练，可以采用杠铃卧推，杠铃上斜卧推，杠铃平板卧推，夹胸等训练动作，每个动作做一组，中间没有任何的休息，在短时间内，达到刺激目标肌肉的效果。