大运会的历史

简介

　　全国大学生运会由教育部、国家体育总局、共青团中央联合主办，分届次有不同省市人民政府承办。比赛按照普通高校组成的甲组和高水平运动队试点校和体育院校组成的乙组分别进行了比赛。

编辑本段往届全国大学生运动会

　　第一届大学生运动会 1982年8月10日～19日于北京市举行。 本届大学生运动会由教育部、国家体委、共青团中央、全国学联和全国大学生体育协会联合举办。全国29个省、市、自治区的2552名运动员参加了这次盛会。本届大会共计有2人达到国家级运动健将标准，106人达到一级、1049人达到二级运动员标准。大会还评选了“五讲四美”模范运动队和模范运动员。　第二届大学生运动会 1986年8月3日～9日于辽宁省大连市举行。 由国家教委、国家体委和团中央联合举办，辽宁省大连市承办。全国29个省、市、自治区的2228名运动员参加了田径、篮球两项比赛。本届大运会共有417人次、71个队打破了85项上届大运会纪录。有3名运动员的成绩达到国家级运动健将标准。大会还评选了“精神文明”代表团、代表队和运动员、裁判员。　第三届大学生运动会 1988年8月25日～31日于江苏省南京市举行。 本届大运会共有来自全国30个省、市、自治区的3100名运动员参加了比赛，其规模超过了上两届运动会。共有274人、27个队664次改写90项“大运会”纪录，63人次、15个队的成绩相当于第六届全国运动会的前8名，1人达到国际健将级标准，47人达到国家健将标准。本次比赛还评选了“体育道德风尚奖”和“体育道德风尚代表团”。　第四届大学生运动会 1992年9月29日～10月5日于湖北省武汉市举行。 由国家教委、国家体委、共青团中央主办，湖北省人民政府承办。在本届大运会上，首次启用信息远程网络系统和信息条码查询系统。　第五届大学生运动会 1996年8月28日～9月4日于陕西省西安市举行。 由国家教委、国家体委、共青团中央主办，陕西省人民政府承办。本届大运会共设田径、篮球、排球、健美操、艺术体操、武术6个项目，并首次邀请了港、澳、台地区派队参赛和观摩。本届大运会还首次点燃了火炬。　第六届大学生运动会 2000年9月3日～11日于四川省成都市举行。 由教育部、国家体育总局、共青团中央共同主办，四川省人民政府承办。本届大运会共设田径、游泳、篮球、排球、足球、乒乓球、健美操、武术8个比赛项目和射击表演项目。33个代表团的2841名运动员参加了角逐，创造出一大批国家水平的优异成绩，仅在设有纪录的田径赛，就有35人次打破19项大运会纪录，2人次刷新1项全国纪录。本届大运会是中国大运会历史上参赛人数最多、规模最大的一届。　第七届全国大学生运动会上海市人民政府承办，上海--2004826 - 96　设田径、游泳、篮球、排球、足球、乒乓球、健美操、武术、定向越野等 9 个比赛项目，共设金、银、铜奖牌各 191 枚，桥牌比赛将列入本届运动会表演项目。　第八届全国大学生运动会在广州大学城开幕。　6000名大学生运动员将参加12个大项、225个小项的角逐，更全面展示当代大学生朝气蓬勃的时代风采。大运会不仅项目最多、参加人数最多、规模最大，而且星光熠熠，吴鹏、胡凯、唐正东等这些国内体育界的“名人”都将出现在赛场，并作为运动员为本队争夺金牌，大学生运动会的赛场也因此变得更具专业水准。

编辑本段下届全国大学生运动会

　　第九届全国大学生运动会将于2012年9月上旬在天津市举办。

编辑本段运动会项目

　　田径是人类长期社会实践发展起来的，包括男女竞走、跑跃、投掷四十多个单项，以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。以时间计算成绩的竞走和跑的项目，叫"径赛"。以高度和远度计算成绩的跳跃、投掷项目叫"田赛"，田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。1990年在巴黎的第二届奥运会上，才有女子运动员参加，参加的女运动员只有六名。 游泳是男女老幼都喜欢的体育项目之一。古代游泳，根据现有史料的考证，国内外较一致的看法是产生于居住在江、河、湖、海一带的古代人。他们为了生存，必然要在水中捕捉水鸟和鱼类作食物，通过观察和模仿鱼类、青蛙等动物在水中游动的动作，逐渐学会了游泳。现代游泳运动起源于英国，竞技游泳，从第一届奥运会（1896年）就列入了奥运会正式项目。发展到现在，各种锦标赛，国际大型比赛不断推动着竞技游泳的发展，使它的技术动作更完善，创造了一个又一个优异的成绩。　当今世界，欧美体育强国的游泳仍是领先水平。我国泳坛健儿吴传玉早在1953年布加勒斯特第一届国际青年友谊运动会上，就取得过100m仰泳的冠军。而中国女将在上世纪90年代初创造的一系列优异成绩，才真正使中国游泳引起国际泳坛的注意。　篮球自1891年起源与美国。是美国东部马萨诸塞州斯普林菲尔德市（春田市）当时的青年基督教学校体育教师詹姆士奈史密斯。当时称为"奈史密斯球"后又称"筐球"，最后根据活动的内容是向篮球筐中投球，所以形象的命名为篮球。　80年代中期以来，随着世界篮球职业队伍参加奥运会，推动世界篮球运动跨入了一个崭新的创新发展，达到技艺化的新阶段。以1992年巴塞罗那第25届奥运会篮球赛中美国"梦之队"的绝妙表现，显示着篮球运动整体内容结构和优秀运动队伍综合智能、技能、能力结构发生了质的变化。今后的发展新趋势在继续向着"高"、"快"、"全"、"准"、"变"的含义将更富有新意，相互间将融为一体。从而使人感受篮球竞赛的球场越来越小；竞赛的时间越来越短，篮架越来越低；篮圈越觉越大；球场变化越来越快；攻守队员身体接触越来越近；比分越来越高；女子与男子的对抗形式越来越难分的新趋势。　排球在1895年起源与美国，是由美国马萨诸塞州的霍利奥克城青年会干事威廉摩根设计和发明的。参加排球运动能发展人体力量、弹跳、速度、灵敏、耐力等身体素质；提高人体中枢神经系统和内脏各器官的功能，增进身体健康；并培养勇敢顽强、机智灵敏、吃苦耐劳、遵守纪律、团结友爱的集体主义精神。　排球技术有两种：一种是有球技术，包括传球、垫球、扣球、发球和拦网；另一种是无球技术，包括准备姿势、移动、起跳及各种掩护动作等。排球技术主要由步法和手法组成，同时与视野活动、躯干活动和意识活动相配合为一体。　足球的历史可谓悠长久远。早在古希腊就有一种类似今天的手球的游戏。以后，罗马人在此基础上又有所发展。随着罗马人征服欧洲的数百年间，这运动便得以在英伦三岛广为流传。　1823年11月21日，发生了一件改变整个世界足球面貌的具有历史意义的事件。这天，一群学生在操场上踢球。一个叫威廉韦步埃利斯的15岁的男孩在比赛进行中抱着球跑，这个简单而平常的动作竟然把足球世界分为两部分：允许用手持球的走的成为橄榄球，允许用脚踢、头顶的成为足球。这以后，一些热心于足球运动的人在伦敦一家旅馆里召开会议，起草足球协会的章程，其中有一条明确规定，即禁止手持球走。而允许手持球走的橄榄球联合会直到1871年才成立。　乒乓球起源于英国，相信是由网球发展而来。19世纪末，欧洲盛行网球运动，但由于受到场地和天气的限制，英国一些大学生便把网球移到室内，以餐桌作球台，书作球网，用羊皮纸做球拍，在餐桌上打起"桌上的网球"(Table Tennis)。由于打球时发出「乒乓」的声音，故将这种运动名为「乒乓」球。　在众多的乒乓球比赛中，最负盛名的是世界乒乓球锦标赛。起初，各项世界冠军衔头几乎全为来自匈牙利、捷克等东欧国家所囊括。　1950年代起，中国、日本奇兵突起，夺得世界乒乓球领先地位。当中国家队名将容国团、庄则栋、郭跃华、江嘉良等都多次为我国扬威海外。　羽毛球—相传在14世纪末叶，日本出现了把樱桃插上美丽的羽毛当球，两人用木板来回对打的运动。这便是羽毛球运动的雏形。以后传到外国，19世纪中叶，改为软木制成的球托和穿弦的球拍。1870年，英国一位公爵在他的领地开游园会，天不作美，下起雨为客人们不扫兴，就改在室内进行羽毛球游戏。结果与会者情趣横生。此后，这种项运动便风靡了英国。1893年，英国14羽毛球俱乐部组成羽毛球协会。羽毛球运动约于1920年传入我国，解放后，得到迅速发展。60年代我国羽毛球队已跻身于世界强队之林。70年代，国际羽毛球坛是印尼与我国平分秋色。80年代，优势已转向我国，说明我国羽毛球运动已达到世界先进水平。羽毛球在1992年巴塞罗那奥运会上被列为正式比赛项目，将设男、女单打和双打4项比赛。　毽球是侗族、苗族、水族同胞喜爱的传统体育活动手毽演变而来，手毽是各族人民在播种水稻时，扔接稻秧的一系列动作启发下产生的，是侗族带有社交性质的体育项目。　比赛场地长1188米,宽61米，中间以球网相隔。比赛双方各派三名选手出场。其技法以踢、触为主，可用头、脚及身体去接球，但不能用手臂去触球。毽球打法类似于藤球、排球。毽球是用四支白色或彩色鹅翎成十字形插在毛管内、与下部毽垫连结而成。比赛采用三局两胜制，得分方必须是发球方（第三局采取每球得分制），以先得15分者为胜一局。　我国毽子的第一次正式比赛是广州市体委于1956年举办的，并制定了简单的规则。1984年春，《毽球竞赛规则》诞生，它是根据踢毽子的特点，吸收了几种球类比赛的形式综合而成的。　健美操是一项起源于民间，来自于广大人民群众的体育运动。随着健美操运动在世界范围内的广泛开展，参与健美操锻炼的人群越来越多，形成了一种“健美操热”，人仍逐渐认识到了健美操运动的强大生命力，同时也看到了孕育其中的巨大商业价值，许多热心于健美操运动的有识之士发起并成立了一些健美操组织，使健美操成为一项有组织的体育运动；促进了健美操运动的普及与发展。下面向大家介绍几个比较著名的健美操国际组织。 国际健美操联合会(LAF)：成立于1983年，总部设在日本，目前有会员国20多个。每年举办健美操世界杯赛。　武术是拳术和武术器械术的总称。武术是人类自动物界分离出来以后，在与大自然作斗争求生存的过程中逐步产生的。原始社会，“人民少而禽兽众”，原始人类依靠本能的反抗能力，采用拳打、脚踢、指抓、掌击、跳跃、滚翻等动作，与各种野兽进行拼博，并猎取为生活资料，这就是最原始的武术萌芽。　激烈的生存博斗，要求人们掌握一定的攻防格斗技能，而经过实践检验并能自觉运用的这种攻防格斗技能，就是武术的萌芽，并要长期的实践中不断得到继承和发展。到了近代，武术则形成了不同的拳种和流派。　定向越野是一项处在发展和变化中的综合性体育运动，它的技能会因为这个变化而变化。在进行不同项目的定向运动时，由于使用的装备、器材以及组织比赛的方法不同，因而需要的技能也不尽相同。这里仅介绍典型的定向运动项目——定向越野的技能。　一名好的定向越野选手的技能可以概括为四个方面：在野外能够迅速地辨别方向；能熟练地使用地图和指北针；善于进行长距离的越野跑；既果断又细心，能够迅速选 择最佳的行进路线。但是，在任何情况下，运动员的辨别方向和使用地图的能力始终都是最基本的。　自从1919年第一次正式的定向运动比赛在斯堪的纳维亚举行之后，这个项目在北欧得到了迅速的发展，并很快地普及到世界各地。定向运动也由初期单一的比赛形式逐步演变为包括各种各样的比赛或娱乐项目在内的综合性体育活动。定向越野（Cross-Country Orienteering）是各种定向运动比赛中组织方法比较简便，开展最为广泛的一种。由于其比赛的成败全在于个人的识图用图、野外定向和奔跑能力的强弱，因此适于各种年龄、性别的人参加。　桥牌是一项起源于欧美的智力型体育项目,于20世纪30年代正式传入我国。从20世纪80年代开始,我国的桥牌运动才真正发展起来。1979年桥牌运动项目被原国家体委列为我国正式开展的体育项目之一,1980年成立了中国桥牌协会,各地的桥牌协会也纷纷成立,各种类型的桥牌比赛、桥牌培训班频频举办。从此我国的桥牌运动便逐步发展起来。　桥牌项目在上个世纪80年代曾形成一个活动高潮,其后随着人民群众可以选择的业余文化生活的丰富,参与桥牌运动的人群有所减少。近几年经过各级桥牌组织的大量工作,桥牌运动又开始受到越来越多的关注,逐步走出低谷,有了较好的发展势头。　桥牌是一项参与性较强、观赏性较差的运动。它不能留给观众直接观感,只有亲身参与到桥牌运动中才能切实感受到桥牌运动的魅力。目前社会上普遍存在着认为桥牌运动太高深、很难学的看法。如何降低桥牌门槛,使更多的人能够比较容易地学会打桥牌、参加桥牌运动,是各级桥牌协会今后一段时间的一项重要工作。

编辑本段关于成立第九届全国大运会筹备委员会的通知

　　各区、县人民政府，各委、局，各直属单位：　经教育部、国家体育总局、团中央研究决定，中华人民共和　国第九届大学生运动会（以下简称大运会）计划于2012年9月上　旬在天津市举行，届时将有31个省、市、自治区及香港、澳门、　中华台北等地区近万名运动员、教练员、裁判员前来我市参赛，　这是我市建国以来首次举办的较大规模的综合性运动会。为加快　大运会各项筹备工作，根据《教育部关于成立第九届全国大学生　运动会筹备委员会及办事机构的批复》（教体艺函〔2010〕4号）　要求，市人民政府决定成立大运会筹备委员会及办事机构。现将　筹备委员会成员名单通知如下：　名　誉　主　任：陈小娅　教育部副部长　苟利军　市委常委、市委教育工委书记　主　任：张俊芳　副市长　副 主 任：杨贵仁　教育部体卫艺司司长　杨立国　教育部学生体协联合秘书处秘书长　杨桂华　市委教育工委副书记　靳润成　市委教育工委副书记、市教委主任　刘凤山　市体育局党委书记、局长　刘道刚　共青团天津市委书记　殷向杰　市政府办公厅副主任　秘 书 长：　殷向杰 （兼）　常务副秘书长：　林炎生　市教委副主任　副　秘　书长：　廖文科　教育部体卫艺司副司长　谢德龙　市体育局副局长　史庆伟　共青团天津市委副书记　成　员：　龚建生　市委宣传部副部长　尹耀光　市发展改革委副主任　陆丽珍　市财政局副局长　林立军　市卫生局副局长　丁福东　市公安局副局长　王　钢　教育部学生体协联合秘书处秘书　长助理　筹备委员会主要负责制定大运会工作目标、任务、方案和实　现措施；加强内部组织机构管理和与相关部门的协调；制定并分　解落实各项筹备工作任务，如新闻宣传，竞赛组织，征集确定会　徽、吉祥物、会歌，确定比赛项目，研究制定总规程和竞赛专项　委员会的工作职责等；筹措资金；研究制定开、闭幕式方案及接　待工作方案等具体工作。　筹备委员会下设10个办事机构：办公室、竞赛部、大型活动　部、宣传信息部、招商集资部、财务审计部、场馆工程环境部、　志愿者部、科报会办公室、后勤接待部。筹备委员会办公地点在　天津体育学院南教学楼5至7楼。　筹备委员会及其办事机构在工作任务完成后即自行撤销。　天津市人民政府办公厅　二〇一〇年四月二十四日　主题词：体育　大学生△　运动会　机构　通知

锻炼肌肉也会提升人的力量。因为锻炼肌肉需要负重有足够的强度，而有足够强度的负重本身也是一个锻炼力量的条件。但是力量训练却不等同于健美训练，健美训练偏重于外形，力量训练看重的是力量的发展。比如健美训练就不建议同一个大肌肉群天天锻炼，因为肌肉需要间隔48小时以上来休息生长。

因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息-停歇法则、顶峰收缩法则。

-哑铃、-哑铃锻炼方法

1健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量 简单的就是这样祝你愉快哦~。

2健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

3健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

4健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

5初学者怎么健身

需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮！健身方式就是力量训练，分部位，可以第一天胸+肱三头+腹肌，第二天肩+背+三角肌，第三天腿+肱二头+腹肌，第四天休息，刚开始也可以选择练一天休息一天的方式各项动作要分组，每组8-12RM,4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。

饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。

健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练计划，增加补剂的摄入。希望能帮到你。

6健身新人去健身房如何快速上手锻炼

来源于网络去健身房的目的是什么？毫无疑问，我们花费几千块钱办的一张健身房年卡，都是处于想达到各种目标而来，或增肌变得强壮，或塑形追求各种线条，或打球娱乐身心，或学习各种知识。

先搞清楚自己想要的是什么，希望达到什么样的一种效果，在这个基础之上再进行分析如何选择运动的方式和方法。很多人不明所以，看看这人推肩，跟着人家推肩，看到那人卷腹，跟着人家做仰卧起坐，再瞥见别人蹬车。

这样毫无目的一通不得章法的“锻炼”会造成两个不好的结果：1你练了以后仍然不知道锻炼的是什么，有什么样的作用，可以起到什么样的效果。

2不正确的运动轨迹，运动姿势很容易造成身体部位的损伤。我们知道，健身房杠铃片从25kg到20kg不等，有的甚至更高。

别人由于常年锻炼，适合他的重量不一定适合你，盲目运用器械很容易锻炼着造成伤害。所以，搞清楚你来健身房是出于什么样的一个目的，很重要！如何快速上手训练的问题第一次去健身房对各种器械充满了新鲜感，都是上去体验一番。

这里我想说的是不建议大家这么做，很多器械都有一定的危险性，即便是专业运动员也不敢保证在训练中一点不受伤，更何况菜鸟。这也正是健身房在每一个器械上面都会贴有一张：“请在私人教练指导下使用器械。”

作为警示语。那么作为小白如何快速上手，我建议两点：直接请私人教练指导。

虽然看似废话，毫无疑问这是最正统最简单也是最安全的方式。我想告诉你的是跟私人教练学什么，不是让你花花钱上上课就行了这么简单，你跟着教练要学会的是如果正确熟练运用各种器械和各种动作的方法，如何训练，如何拉伸，如何休息，哪几种训练动作搭配最出泵感，如何吃饭等理论和实践，再你彻底掌握了训练的要领以后才可以独立安排自己以后的锻炼。

跟着健身房训练老手学习。这是最省钱最经济的方式，跟着老手一起训练你可以学习到许多他们的实战经验和如何避免沟沟坎坎，学习到他们如何对待锻炼，对待吃以及对待健身和人生的态度。

相信大多数健美老练家都愿意充当指明灯的角色指点帮助新人解决锻炼困惑。就像我我在这里一点一点打字帮助新人解决困惑一样。

o(^^)o。当然，这个的弊端就是这些老手的训练质量往往因人而异，有的自己训练方式都是错的误人子弟。

以功能性运动和核心训练为主不管你是不是想在健身房练到什么样的水平，也无所谓你追求的是力量多一些还是线条。有一个是永远绕不开的结论，那就是--你在健身房的锻炼成果总要体现在生活中去。

OK？试想，我们在健身房的锻炼成果在生活中都无法体现，那还有什么用？功能性运动和核心训练是我建议健身新人运动要进行的第一堂课，也是基础部分。比方说三大黄金训练动作：卧推硬拉深蹲。

来源于网络举个例子：硬拉--典型的功能性运动。在生活中但凡出现拉起来动作的时候，总绕不开他的存在。

硬拉可以提高人体腰腹核心力量肌群的稳定性，提高运动表现，并针对人体下半身肌群锻炼提高运动表现。还可以在很大程度上对人腰腹和臀部脂肪进行收身和瘦身，改善身体比例。

我时常就会在训练中遇见不少初窥门径的新人，他们对运动的动作也并非一无所知。前两天我在训练中遇见一个学生，几次碰面也看得出他对于健身锻炼颇为热情，只是训练痕迹尚浅。

那次他向我请教关于肩后束的练习方法，出于热心帮助我给了他肩膀后束训练的一些指导。这位小兄弟当时体型状态与一般人无异，各方面肌肉群都没有“打开”，肌肉维度增长丝毫不明显。

在接下来的谈话中，看得出这也正是他的疑惑。我让他放弃目前的小肌群训练模式，把训练精力放在胸背 腿部等大肌肉群，这样做的好处，一来可以先把大的体态形状尽快改善，功能性肌肉群得到锻炼。

二来这些大肌群的发展在外观上更容易凸显训练成功，有助于提高他接下来训练的动力。这就好比绘画一样，构图是大框架，只有在构图完善的前提下才可以进行着色和后期雕刻，如果构图（大肌群）出现问题，仅仅把精力盯在细节（小肌群）上，那只会越走月跑偏。

关于“三分练七分吃”的问题“三分练七分吃”这句话不知曾几何时流传于健美健身一行许久，很多不怎么接触健身的人也或多少听过这么一种说法。不错，不管在健身还是健美运动中，吃的地位往往很重要。

这就好比我们健身锻炼是在盖一栋摩天大楼，施工的过程是日常的训练，水泥砖块就是正常的饮食。只有足够多的碳水和蛋白质的摄入，才能够保证训练成果的输出。

怎么吃？一公斤体重摄入一克蛋白质？相信类似于这样的文章多如牛毛，我在这篇文章不谈这么专业的数据问题，对健身新手意义不大，为什么？试想哪个新人在训练初期运动体系都不完善的状态下，就会对饮食做这么精细的计算？来源于网络我我送给新人几句话作为饮食的中心思想：1常规饮食比补剂重要。2蛋白质可多吃，不必刻意限制碳水化合物。

3注意控制油盐的摄入量。4晚餐七分饱。

很多人在训练初期容易犯的两个共同思想错误：一是训练重量高于训练质量。二是对健身补剂的依赖超过正常饮食。

要知道，健身补剂之所以被称之为“补剂”，顾名思义就是作为补充的用剂。是。

7求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

8关于健康小常识的,简短些

1、常吃宵夜，会得胃癌，因为胃得不到休息。

2、一个星期只能吃四颗蛋，吃太多，对身体不好。

3、鸡 含有致癌物，不要吃较好。

4、饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果。

5、女生月经来时不要喝绿类，多吃可以补血的东西。

6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。

7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。

8、早上醒来，先喝一杯水，预防结石。

9、睡前三小时不要吃东西，会胖。

10、少喝奶茶，因为高热量、高油。没有营养价值可言，长期饮用，易患高血压、糖尿病等疾病。

11、刚出炉的面包不宜马上食用。

12、远离充电座，人体应远离30公分以上，切忌放在床边。

13、天天喝水八大杯。

14、每天十杯水，膀胱癌不会来。

15、白天多喝水，晚上少喝水。

16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。

17、多油脂的食物少吃，因为得花5-7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。

18、下午五点后，大餐少吃，因为五点后身体不需那么多能量。

19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。

21、最佳睡眠时间是在晚上10点-清晨6点。

22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。

23、服用胶囊应以冷水吞服，睡前30分钟内服药。，忌立即躺下。

24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。

25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。

26、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食（尤其是果糖） 。

27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁。不但可以美白还可以淡化黑斑。

28、苹果是机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药，一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺。

29、抽烟又吃维他命（B胡萝卜素-A维他命的一种），会致癌，尽早戒烟。才是最健康的做法。

30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。

31、抽烟，关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌、也与膀胱癌有关。

32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。

33、吃槟榔会导致口腔纤维化，口腔癌。

34、食物过于精细，缺乏纤维；含大量脂肪，尤其是胆固醇会引发胃癌。

35、食物过于粗糙，营养不足时导致食道癌，胃癌。

36、食品中的黄曲毒素。亚硝酸类物皆具有致癌性。

37、不抽烟，拒吸二手烟。

38、适量饮酒，不拼久，不醉酒。

39、减少食用盐腌，烟熏，烧烤的食物。

40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。

41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

42、每天摄取均衡的饮食，不过量。

43、维持理想体重，不过胖。

44、保持规律的生活与运动。

45、保持轻松愉快的心情。

46、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

9新手去健身房健身顺序是怎样

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越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。

健身第一步：提高身体素质

很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。

提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。

小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。

健身第二步：定制健身计划

在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。

减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练（跑步或者hiit等），最后10分钟拉伸放松。

增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。

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女子形体特点与训炼方法

　女子形体美的锻炼是和女性形体结构、生理特点分不开的，因此，锻炼的重点部位和方法都有别于健美训练。下面是由我为大家分享女子形体特点与训炼方法，欢迎大家阅读浏览。

　(一)女子的形体结构及生理特点

　1女子形体外观：女子身长一般比男子短，体重较轻，肩比较窄，四肢较男子也短，但女子的躯干相对的比男子长，骨盆较宽，上体基本呈正三角形。因此，女子的重心较低、稳定性好。此外，女子的脊柱软骨厚。各关节韧带松弛，所以弹性好，柔韧性也比男子好女子全身肌肉占体重的32-35%，但脂肪却要占28%，而男子全身肌肉占体重的40一45%、脂肪只占18%。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。

　2内脏器官：女子的心脏重量和体积都比男子小，这样每搏血液输出量也较少，脉搏次数较快;运动时每分钟血液输出量的增加，多靠心跳加快来弥补。女子的收缩压较低。运动肘不能产生很大压力，运动后的恢复时间较长。

　女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也较男子小;呼吸频率较快。因此，呼吸系统容易产生疲劳。

　(二)表现女子形体美的主要部位

　形体是由骨架决定的，骨架是由骨骼构成的，骨骼的生长发育对形体的影响很大。正常的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势，加上一个略短而纯圆的胸廓，大小适中而扁平的骨盆以及长短比例适中的上下肢骨，就构成一副匀称而协 调的身材雏形。

　如果有副匀称而协调的骨架，由于肌肉、脂肪和皮肤的失调，也显现不出体形的优美。所以，肌肉、脂肪和皮肤是决定体形美的重要因素。

　对女子来说，影响形体的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮肤色泽。优美的女子自然形体应包含丰满的胸较细的腰、适度的臀、匀称的四肢和红润的肤色。

　1胸部：丰满的胸部是表现女性美的突出部位。

　女子胸部除胸大肌和胸小肌等与男子相同外，其特殊处是有丰富的乳腺，以及包围在腺四周的脂肪体和一些中间的结蹄组织。因此，乳房是女子胸部的重要组成部分。

　发育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺体不足三分之一，故脂肪的多少，决定着乳房是否丰满和富有弹性。但是，过多的脂肪，特别是妇女在哺乳期，因饮食过多且好，容易发胖，乳房部位的脂肪堆积过剩，也会引起乳房下垂。乳房下垂又与有否发达的胸肌支持和固定乳房的韧带有直接关系。因此，女子对胸部的锻炼有着重要的意义。它既可以使乳房坚实，防止下垂，又可减少乳房脂肪过多的堆积，一增加胸部的美感。

　2腰腹：坚实、平坦而稍显纤细的腰腹部是每个女性所向往的，特别是中年妇女更是如此。它不仅标志形体优美，而且行动起来也灵活潇洒。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹内外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。这些肌群介于骨盆和胸背之间，构成人体的枢纽部分，乃一身之轴。

　由于腰腹部的前、后、左、右体面积大，是人体皮下脂肪贮藏量最大的地万，容易形成大腹便便、臃肿难消，只有靠坚持刻苦的全身性的去脂训练(含腰腹部训练)，才能使腰腹部坚实起来。

　腰腹部的健美练习，不仅可以发达腰腹部肌肉群、减少脂肪、健美形体，对女子来说，还可以改善内脏机能，维持子宫的正常位置，有利于分娩和产后子宫复原。所以，坚持腰腹肌肉的锻炼，对女子尤为重要。

　3臀部：女性的臀部如过于肥大，则有损于形体美，过于瘦小。也表现不出形体的曲线。丰满而适中的臀部则能表现女性的协调和稳定。

　臀之上联接于腰，下联接于腿。因而臀部肌群关系到躯干和下肢的活动。臀部的表面是皮肤比较厚实，皮肤的下面有丰富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪，而脂肪在这里密实而厚，形成脂肪垫，是人体坐下肘承受体重的部位;脂肪的深层便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除与骨盆的大小有关系外，还与密实而厚的脂肪垫有相当的关系。一般较瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪层也较薄。肥胖者臀部的脂肪层则很厚。同时，由于臀部活动范围小，动作幅度不大，这样单靠臀部的运动来去脂减肥效果就不会好，必须进行全身综合性的'有氧训练，才能取得臀部减肥的效果。

　4腿部：女性腿围的大小及与上体长度的比例对女性形体美有着重要的影响。优美的女性形体从骨架的比例上看。上体长度应短于下肢，这样才平衡、协调。就是个子矮小的女子，只要上体略短于下肢，就显不出矮来，而给人以协调、匀称之感。

　腿部的肌肉群比较多，其功能也比较多，所以腿都显得灵活、有力。腿部又是女子较容易贮存脂肪的地方，特别是大腿。这就要求经常锻炼、多做跳跃和拉伸练习，保持腿部的健美。

　5 皮肤颜色和光泽。光洁而细腻、柔软富有弹性、稍黑而红润的皮肤，特别是面部皮肤，无疑给人以强烈的美感，皮肤在表现人体健美中，起着重要的作用。优秀的健美运动员每天(尤其是赛前)要抽出一定的时间，在全身涂上防晒油进行日光浴，或在特定的室内进行光照来锻练皮肤，此外，优质的护肤膏对皮肤的细腻、光洁也是良好的作用，轻柔的皮肤按摩则可促进局部血液循环，改善按摩部位肌肤的营养，深受妇女特别是中年妇女的欢迎。

　(三)女子的形体锻炼注意事项

　女子形体锻炼，是根据锻炼者的体型和需要而采取不同锻炼方法进行练习的。

　1各类女子体型的特征

　(1)消瘦型的特征与练习方法：消瘦型一般表现为身材瘦削、细长单薄;肌肉块头很小、全身脂肪沉着少，一般在05厘米以下;胸臀部位萎瘪不丰满，面呈黑色或苍白。根据产生消瘦原因，采取相应的作施。属于内脏功能异常或内分泌障碍以及其他疾病引起者，则应先积极进行治疗，在治疗的基础上。视其病情好转程度适当进行徒手动作练习，其中有各部位的或整体的，运动量要小，待病愈后再按正常人的练习进行锻炼。属于正常消瘦者，其锻炼应以发达肌肉、增加脂肪沉着为主。开始练习时;先以自身重量做徒手练习，如俯卧撑、 跪撑单腿后上摆、仰卧起坐、俯卧两头起、仰卧挺髋成桥等。通过这个阶段的练习后，在各部力量增长的基础上，再做负重的专门肌力训练。

　锻炼要循序渐进，运动量要由小到大，负荷则由轻到重。其间还可以做轻快舞蹈动作，发展身体的协调性和韧带的柔韧性同时还要加强适当的饮食营养，增强其适度的脂肪沉着。

　(2)正常型的特征与练习方法;正常型表现为身体各部生长发育比较协调一致;体型一般匀称。苗条，胸、臀等部位中等突出或偏小。坚实而富有弹性;全身肌肉较发达有力; 脂及沉着中等，身体曲线稍显现。

　正常型体型的练习，主要以增强全身的曲线感，发达各部肌肉和力量，提高肌肉用力的协调性和灵活性。练习安排多以各部肌肉群的动作为主，以整体练习为辅的练习内容，适当增加各种舞蹈和徒手动作练习，以发展身体练协调性和各韧带的柔韧性。具体练习项目以胸部为主。

　第二步，为成套舞蹈动作及综合训练一阶段，取得一定的减肥成效后，进行发展各部肌肉的徒手练习或负重练习。

　一随着体力的不断增长，这两步练习可循环多次。对去脂减肥、发达肌肉均有较好的效果。

　在练习时应注意循序渐进，心跳不能过速。

　(4)肥胖型的特征与练习方法：属肥胖型的女子，体重与身高比例严重失调。全身肥胖臃肿并松弛有抖动现象;腰腹被脂肪包围;臀部宽厚;腿部肥粗。呈现上下一笼统趋势，毫无肌肉显现之感。

　该体型的练习方法，主要以减肥为主，在减肥的基础上，进行肌肉练习。

　( 四)训练方法

　目前，我国绝大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替)。

　颈部

　坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

　双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

　仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。

　肩部

　臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

　双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

　前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

　侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。

　臂部

　哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

　臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。

　屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。

　胸部

　俯卧撑：每分钟10-20次。

　双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

　斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

　腰腹部

　仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

　仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。

　仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。

　臀部

　健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。

　仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

　跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。

　仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

　侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

　大腿部

　仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。

　直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。

　双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。

　直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。

　跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。

　小腿部

　直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。

　背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。

　站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

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