为什么瘦子增肌要补充碳水化合物？

一、碳水化合物与增肌

健身方面有很多不好的“建议”，

关于身体成分和饮食有两种常见的误解：

1、需要通过减少碳水化合物来减轻体重；

2、要控制碳水摄入仅增加蛋白质以促进肌肉生长。

但是这两个看似合理的“经验法则”并不合理。

碳水化合物和蛋白质都是在人体成分中起重要作用的营养元素，

如果想增肌确实需要大量的蛋白质，

因为蛋白质是来强壮肌肉的，

但增肌同时也需大量的碳水化合物。

且根据身体情况，需要调整碳水的摄入来优化增肌效果。

建造任何东西都需要大量时间、精力和资源——增肌没有什么不同。

身体需要大量能量来进行锻炼，

从而产生更大，更强壮的肌肉。

身体从哪里获得大部分能量？

通常来自碳水化合物。

二、为什么瘦人需要大量碳水化合物

人体主要能量来源是碳水化合物，

没有碳水化合物时，人体会分解脂肪，

如果脂肪也没有就会分解蛋白质，即肌肉。

瘦人不应采用低碳水化合物或无碳水化合物饮食的原因可以简单理解为，

瘦人的‘脂肪’较少，如果碳水不充足将没有办法应对较大的训练强度。

碳水化合物有助于防止蛋白质的分解，从而节省蛋白质。

如果没有碳水化合物，肌肉增益就会丢失。

PS：除此之外碳水还有其他好处：

1、碳水化合物防止肌肉无力

通过摄取碳水化合物来利用糖原，

最大限度地增加肌肉中的糖原储藏。

这样可以延缓疲劳，甚至改善运动成绩，

从而更好地锻炼身体并增强肌肉。

2、碳水化合物可改善运动表现

在三种常量营养素中，碳水化合物是代谢最有效的。

高碳水化合物的摄入与高强度运动过程中的运动表现有关，

因为碳水化合物是唯一可以快速分解的常量营养素，

可以在高强度训练中提供持续的能量。

3、碳水化合物修复肌肉

在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。

剧烈运动后，肌肉会感到酸痛，

这种轻微的损伤使肌肉比正常活动时施加更大的力量。

运动后或休息期间，需要修复和重建肌肉，

肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

总的来说，保持足够的（不一定是大量的）碳水化合物对瘦人增肌非常重要。

因为增肌运动是抗阻力训练，会消耗大量热量，训练后需要补充能力，而碳水化合物类的食物是我们的主要能量来源，如果碳水摄入少了，能量就会少，为了保持热量平衡人体会分解肌肉来供能，增肌效果就不明显，甚至失败。

增肌期为什么要吃大量的碳水

运动中需要消耗能量，能量的主要来源是糖分，摄入碳水化合物类的食物是补充糖分最好的方式。

除了碳水化合物，增肌期间还应该补充足够的蛋白质，蛋白质是修复生成肌肉的物质。

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

1补充复合碳水化合物 复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。 2当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。 当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。 3每天多次数，少量补充碳水化合物 每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。 4多吃高纤维的碳水化合物 大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。 5尽量避免水果 可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。 6进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物 蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。 如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。顶一下(14)778%踩一下(4)22

蛋白质是身体建造肌肉所必需的，但是碳水化合物同样也在增肌期间发挥着重要作用。根据营养学规定，在增肌期卡路里摄取量应高于消耗量, 否则会影响到肌肉的生长和恢复。

碳水化合物可以帮助身体从饮食中获得足够的能量, 为肌肉提供燃料来进行高强度的力量训练或者维持肌肉新陈代谢需要。在身体运动过程中, 肌肉会消耗大量的能量(反应在卡路里上), 如果没有碳水化合物, 身体只能转向分解蛋白质和脂肪来供应能量, 这样就会导致肌肉质量流失, 因此不推荐低碳水减肥等行为。

此外！碳水化合物可以促进胰岛素分泌, 胰岛素可以加速血糖被组织吸收的速度, 同时也促进蛋白质在肌肉中的合成。当胰岛素分泌增加时，身体更容易将蛋白质转化为肌肉，并使身体在肌肉分解时产生更多的胶原蛋白，有助于减少肌肉受损的可能性。

总之, 在增肌期间大量摄入碳水化合物可以为身体提供足够的能量和燃料来进行高强度训练, 并提高肌肉质量生长的速度。建议搭配适当的蛋白质和健康脂肪, 以维持身体所需的均衡饮食规律。希望可以帮到您~

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

碳水化合物