瘦子要怎么健身?

1、瘦子要相信健身一定能变壮

很多瘦子不够自信，总是不太相信自己可以健壮起来，每每在健身房遇到肌肉健硕的人都会感到自卑和受打击，因此不喜欢去健身房。

所以，你要相信，通过你循序渐进的训练，你的身材一定会彻底改变，一定会变壮。其实，去健身房后，你发现身边有很多这样的故事。2、健身初期，不求重量，只求动作的标准。

早在健身过程中，不求重量，只求动作的标准。要相信，随着你循序渐进，你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg，使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦，都可以找到你的起点，一点点提升你自己，并且会发现自己的变化。

3、以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。进行轮流训练。三天一个循环。腿和肩、胸和二头、背和三头等。

4、在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。5、请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

问题一：特别瘦的人怎么练肌肉啊。不是一般的瘦。 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一埂、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

问题二：很瘦的人可以练出一身肌肉吗？ 根据题目回答：

行

能

中

可以

问题三：特别瘦的人能练出肌肉吗？ 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。

我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。

接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉

我也很瘦。

营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。

一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。

有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C

边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~

吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~

得吃好。 才有体力 练大重量的~

问题四：瘦的人怎么练肌肉？ 瘦的人如果不是做体力工作的话，就表示平时吃的比较少，并且营养吸收不好，先要把身体调养好，平时多吃点，多做做有氧活动，跑步什么的，等你的体重上去以后再考虑练肌肉，不然只会越练越瘦，因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力，身体的恢复能力，身体不好激吸收不好，营养不好，只会把你练成竹竿。

问题五：我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上，我经常看到朋友们问同样的问题：怎么快速练出肌肉，而我要说的是，肌肉练习是一个艰苦慢长的过程，是一种修练，如果没有能坚持吃苦的心理准备，还是不要开始的好。

再来说说你的问题：

一，身高体重比看，你非常瘦，不过说又说回来，练肌肉是不怕瘦的，瘦了说明脂肪少，练出来的肌肉会更明显，更好看，这是优势。

二，蛋白粉，不知道你买的是什么粉，现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好，那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。

三，练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题六：人太瘦了怎么练肌肉？ 你这个情况应该先从俯卧撑和引体向上开始，简单而有效，先提高偿体的代谢率，多吃多睡，睡眠特别重要，如果有什么想问的可以继续追问

问题七：比较瘦的人该吃什么，怎样锻炼长肌肉？需要先增肥吗？ 锻炼后，多吃牛肉，鸡胸肉，并不是鸡上的所有部位都可以，还有鸡蛋。长肌肉需要针对部位进行高负荷锻炼再加上合理的营养补充和睡眠就可以了，你可以先去健身论坛系统的学习一下。

问题八：瘦的人胸肌怎么练最快 3分练，7分吃，如果你本来就瘦，那更要学会怎么补充营养来提供肌肉生长，这些怎么输入蛋白质的帖子，网上太多了，不在赘述。

至于方法，如果家里练一个动作俯卧撑，如果健身房练，最好的动作莫过于，平板卧推。

问题九：体型瘦的人怎样练肌肉 练肌肉就是3分练和7分吃哈。练的时候要有氧无氧结合，要尝试不同的动作来 肌肉的不同部位（不然可能看起来怪怪的）。而且要坚持下来才有效果。

吃得话，多补充蛋白质（鸡蛋，鸡肉，牛肉，黄豆。也可以考虑使用蛋白粉），因为肌肉是在锻炼之后成长（成长的时候有蛋白质才能有效果）。少吃油腻，糖分高的食物，不然会长肉肉

第一步：超负荷运动（相对平时），绝对不要跑步和做有氧训练

第二步：超常进食

第三步：8小时睡眠保证＋11点以前睡觉保证

坚持半年以上

不再瘦弱

＝健身成功

很多朋友都想要通过健身的方法来改变自己的体型，那么对于身材较为纤瘦的人来说，怎么样健身才能够更加高效呢今天就让我们一起来具体的了解一下吧。

健身是大部分人都比较喜欢的一种活动，经常做锻炼的话，我们的身体免疫力也会逐渐加强，发生疾病的概率会大大的降低，而且身上的肌肉也会变得更加的明显。

对于身材比较臃肿的人来说，健身是塑造强健身躯的主要途径，但是有些朋友的身材是属于偏瘦的类型，他们的体脂率本来就偏低，因此想要改善体型就需要大量的增肌，但是如果身上的体脂不够多的话，增肌其实也是比较困难的，那么体型偏瘦的人应该如何有效健身呢？今天就让我们一起来具体了解一下吧。

第一、加强基础训练

身材偏瘦的人一般都有这样的特点，那就是体能比较弱，所以如果想要有效健身的话，我们就应该加强一下基础训练，因为冒然进行强度过大的训练的话，大家的身体也会承受不住，这样的锻炼效果也是比较差的。

所以各位朋友还是应该理智对待这件事情，首先应该从简单的基础训练做起，不要给自己太大的压力，慢慢训练，逐渐增强自己的体能，为之后的一系列运动打好坚实的基础，这才是进行高效锻炼的主要前提。

第二、适当增加运动的难度

当我们的身体素质提高到了一定的程度，大家就可以开始适当增加一下运动的难度，平时多多学习一些高强度的运动，不要总是局限于简单的锻炼，根据自己的实际体能来调整运动的难度，这样也能够让自己的身体得到更加高效的锻炼。

有些朋友可能会存在疑惑，到底什么时候才能够增加运动的难度呢？一般来说，当我们能够游刃有余的掌握基础训练的时候，大家就可以开始进行更加高难度的锻炼了，所以大家要根据自身情况来做出具体的判断。

第三、增加蛋白质的摄入

想要练出强健的肌肉的话，我们就需要适当增加一下蛋白质的摄入，因为肌肉是需要蛋白质来合成的，所以如果我们的蛋白质含量摄入不足的话，进行再多的运动也很难练出强健的肌肉。所以各位朋友在健身的同时，还应该多吃一些高蛋白的食物，包括鸡胸肉或者鱼肉类食物，这些食物都是健身的朋友比较钟爱的几类食物，所以大家可以多多尝试一下。

第四、适当放松很重要

除了坚持每天运动之外，我们还要学会放松自己的身体，不要总是处于一种紧绷的状态，运动之后就要及时的放松，这样才能够快速恢复体力，有利于下一步的训练，有些朋友就是无法做到这一点，所以运动效率才会那么低。

以上就是身材较瘦小的人可以使用的一些健身方法，各位朋友可以结合自己的需求，对这些措施进行具体的调整，使它们变得更加高效，帮助大家在短时间内练出令自己满意的好身材。总而言之，锻炼是一个比较孤独而且漫长的过程，希望大家能够坚持下去。

身体瘦弱怎样锻炼

　你知道身体瘦弱怎样锻炼吗？很多人天生就是身体较弱的，但这样的情况并不是不能改变的，只要我们愿意主动去运动。那么接下来我就带大家一起来看看关于身体瘦弱怎样锻炼的内容，看完说不定还能收获满满！

身体瘦弱怎样锻炼1

　健身是个很枯燥的活，而且还要花费钱财和精力，这让很多人望而却步，可又很羡慕那些好身材的人，这里，首先教你简单练胸肌。不需要买器材，就做最常见的俯卧撑，10个一组，一分钟之内再继续做一组做到你坚持不住。这些都和网上说的差不多，但是，重要的一点是，你做俯卧撑的时候，一定要动作慢，要让自己有意识的是用胸肌来支撑的你起伏，能多慢就多慢，做到胸部发胀、疼。只要坚持，不仅食欲能增加，人的精气神也会明显改观，给人很阳光的感觉。

　下面是肩部，你可以选择比较软的地方，比如床铺，侧立身体，用手臂横卧支撑整个身体，上下做类似俯卧撑，前期可能无法坚持住，会拉伤肌肉，所以另一只手最好虚按床面，防止拉伤，次数和组数都可以根据自己的承受力来选择，但是不要一次性就做完，一定要分组完成，如果一晚上能做40个，你可以分两组做，当绝对不要一次性完事就结束了，看着很累，也做了，但是效果会很差。坚持一段时间之后，你的肩膀就会变厚实

　第三个就是腹肌，传统的仰卧起坐也能很好的练习腹肌，但是下面这个方法会让产生8块腹肌的效果。那就是身子平躺，双腿并拢，从一侧开始抬高，沿圆形抬高画圆一圈，中间一定不要落地，顺时针做一定个数，然后再逆时针做同样的个数，一组结束。一分钟内再重复上述动作，做完后你会发现你整个腹部都疼这样才能刺激到肌肉，一个星期就能看到效果！

　运动是很枯燥的事情，不论再好的方法，不坚持都没任何效果的'。上述方法不需要任何器材，只要你坚持，并正常吃饭，一个月之后你就能给别人是一个有些壮的感觉。如果你到时你做到了，还想有练的更完美，那就继续加强强度。这些都是本人每天在坚持做，本人一样肠胃不好，很瘦，但是慢慢看起来不单薄了

　以上就是可以帮助身体瘦弱的人锻炼的办法了，如果能够按照以上这些办法去运动，一定可以强壮起来的。之所以可以达到理想的效果 ，就是因为运动之后身体需要大能量的进补，胃口也会变大，这个时候 就会多吃。并且不会变胖，而是变强壮。

身体瘦弱怎样锻炼2

　 身体瘦弱的人经常犯的5大错误

　 错误一，未能食用足够的卡路里

　更多食物就意味着更多肌肉，如果你觉得自己体型、体重增加很困难，很想知道为什么，怀疑是不是遗传或健身方法不对，那就确认一下，是你的饮食有问题，绝对是这个因素。

　 错误二，未能食用足够的碳水化合物

　多数人都觉得是有害的，事实上不是这样的，糖分才是让人变胖的罪魁祸首。碳水化合物对身体是有益的，就增加体重而言，碳水化合物对你至关重要。你可以通过土豆补充卡路里，这是我所推荐的最好的卡路里食物来源。

　 错误三，没有提前做饭

　多数人不需要提前做饭，不过你要记住，一般人也不需要每隔两个小时吃饭，他们吃两到三顿饭就足够了。可是对你来说，每两个小时吃饭意味着你必须有充足的食物储备。

　 错误四，为了增长体型食用大量的蛋白质

　食用太多会让你无法集中补充足够碳水化合物，虽然蛋白质有宜于塑造肌肉，但是，首先，人体每天只能吸收一定量的蛋白质，通常人体每磅体重只能吸收一克蛋白质，这是在保证高强度健身的情况，只有这样，身体才能分解蛋白质。如果锻炼强度不高，身体甚至都无法吸收基本数量的蛋白质。一定要增加碳水化合物的食用数量，对增加体型起作用的是碳水化合物。

　 错误五，永久增肥

　身体瘦弱的人经常犯的5大错误。每个人在增重增肌的时候都需要先增肥，不过很多人都停滞在了永久增肥阶段，再也没瘦下来。多数人增肥的最终目的是获得健壮的身体、六块腹肌。

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

　瘦的人要怎么锻炼身体

　健身训练

　每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的`“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

　肌肉恢复

　保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天，大肌群3天。

　有氧训练

　体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

　营养指导

　安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

　生活方式

　生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

　相关阅读—胖的人健身训练计划

　周一

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：胸，肱三头肌

　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 (配重60公斤)

　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 (配重40公斤)

　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 (配重30公斤)

　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 (配重10公斤)

　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 (配重35公斤)

　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周二

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：背，肱二头肌

　A： 硬拉 背 15次/组4 (配重40公斤)

　B： 助力引体向上 背 15次/组4 (配重20公斤)

　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 (配重20公斤)

　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)

　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重25公斤)

　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重10公斤)

　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周三

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：肩，腿

　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)

　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 (配重40公斤)

　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 (配重50公斤)

　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周四

　重复周一训练内容

　周五

　重复周二训练内容

　周六

　重复周三训练内容

　周日

　放松休息