健身时，老是呼吸不畅，有没有什么方法？求大神帮助

很多健身新手由于找不到科学的呼吸方法，使自己在锻炼时呼吸越来越困难，以致于最终放弃练习。下面，就为大家介绍三种常见的呼吸方法，帮助你在完成动作时集中注意力，防止运动损伤。 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。 2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式刚好相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。 二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸方法常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 以上：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

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我不管别人怎么说（其实很多人不懂装懂）我来告诉你我的经验

我做俯卧撑本来是为了练力气，中考引体向上，每天连续40个，已经做了2年了

憋着气是正常的，这属于无氧运动，向下的时候没必要吸气，在撑起来之后深吸一口气，下去的时候要憋着气是没有害处的，反而不憋着气下去会很吃力，但是速度不能太快，你因该会感觉到胳膊肘会有一点酸痛吧，哪是股窝摩擦过大，感到很痛时快速起来，要不就会受到伤害

你是不是觉得健身就是把动作做对就完了？那你就错了。你健身的时候是不是会喘成狗？或者动作发力的时候不自觉地憋气？要知道如果你的呼吸不正确，可能连你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是开始健身的重要一步。

首先我们来讲一下健身的三种呼吸方式，那么这些呼吸方式对发力有什么辅助作用？又是什么原理？

1、同步式呼吸法

这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。具体的呼吸方式如下：

颈后宽推，仰卧推举，腿举

A肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

哑铃弯举，立姿飞鸟

B肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2非同步式呼吸

这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

俯卧撑，双杠臂屈伸

A几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

杠铃深蹲

B一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。

一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气，核心可以有效的收紧，使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸方法。此方法可以让atp（三磷酸腺苷）恢复更快些，核心会收的更紧。 第三种虽是自由呼吸，但也有要求。呼吸的频率，呼吸的强度会对耐力训练更合适一点 。

总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。你现在知道怎么呼吸了吗？按照这三种呼吸法来调整，解决了这个核心问题，健身就不会没效果。

健身运动中有哪些呼吸方式

　健身运动中有哪些呼吸方式 ，神奇的健身呼吸法，指的是控制自己的“呼”和“吸”，在健身运动中错误的呼吸方式，更加令运动负担更加沉重 ，看看健身运动中有哪些呼吸方式

健身运动中有哪些呼吸方式1

　 正确呼吸到底有多重要

　1、使动作协调而有节奏，防止受伤

　2、使人发挥更大的力量，增强训练效果

　3、帮助在完成动作时集中注意力

　 力量训练的呼吸方法

　基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

　器械锻炼时，做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。

　注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致，一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟，那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟，也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

　如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现，引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降，产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。

　正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

　无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入，提高运动表现，延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。

　 有氧运动的呼吸

　注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

　人们在进行有氧运动（跑步、单车等）的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。

　这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象，运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。

　有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。

　 静态拉伸的呼吸方法

　 1、腹式呼吸

　功效：腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。

　跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。

　呼气时，小腹朝着 脊柱方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气也就跟着排出体外。

　建议重复次数5次~10次。

　 2、胸式呼吸

　功效：胸式呼吸有助增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。

　跪坐在垫子上，将右手放在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。

　吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

　呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。

　 3、肩式呼吸

　功效：肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。

　将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。

　跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。

　屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。

　 4、完全式呼吸

　功效：完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供氧量，增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。

　跪坐在垫子上，右手放在胸部，左手放在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。

　然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。

　做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉就像是有个波浪在腹部和胸部之间不断地上下起伏。

健身运动中有哪些呼吸方式2

　 什么运动对身体好

　 1、慢跑赛跑

　慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节--膝盖、脚踝和臀部。

　凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等问题。

　装备：一双鞋子是必备的，对于女性朋友们还要穿比较好的运动胸罩。在冬季运动的时候要注意路面，因为路面比较干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。

　正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个150磅重的女性以每小时5英里（12分钟一英里)的速度跑30分钟能燃烧306卡路里。在1999年出版的一本科学书籍的一项研究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问题的人来说，可能和药物治疗一样有效。

　反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。

　 2、步行

　步行太呆板了吗-实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。

　当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟（如轻快的步行)。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60-90分钟。

　早晨的时候，如果工作的地方离家较近，可以考虑不行。吃中饭的时候可以找点事情跑跑腿，晚餐的时候可以适当的散步，这样对身体都是有好处的。

　早晨时候可以考虑步行到学校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行，或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。

　很多人生活中都有一些健身的坏习惯，你知道有哪些吗？下面为你介绍一些，看看你在健身中有哪些错误的方法，了解了之后让你更好的健身，想知道的话，就和我一起来看看下吧！

　 3、骑自行车

　骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。

　赛跑锻炼了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉)，而骑自行车则更多使用四头肌（大腿前面的肌肉)。

　更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。

　当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间去习惯那种车鞍。

　如果你平时出入的健身房有自行车赛训练班，教练会教你如何在户外骑自行车。这也是一种学习基本的自行车修理的途径。

　 错误的健身方式

　 1、一边看书边锻炼

　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。

　“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

　 2、运动到大汗淋漓

　运动中大量的出汗，会使人感觉已经充分的锻炼了，但是就因为大量的出汗，让身体的水量不足，从而伤害健康，而且也不会有什么效果！

　“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　 3、只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的`形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　 4、绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　 5、饿着肚子做运动

　饿肚子是一个非常坏的习惯，你的身体需要足够的能量来保持运转，而饿肚子会使供给不足，从而导致健康流失。平常可以吃些小食品就可以解决。

　装备：好的运动鞋是你全部的需要。

　正方：步行是一种支重锻炼（有益骨骼的健康)，而且有益心脏与肺部的适应能力。步行是几乎每个人都可以完成的运动，不管其健身水平如何。

　反方：不可能能减轻体量，而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。

　 户外徒步健身需注意的安全事宜

　1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

　不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

　4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

　5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

1、大重量训练时相应的的呼吸技巧，你使用的负荷越高，自身对于呼吸的抑制便越明显。最理想的方法就是尽可能急促猛烈地抑制呼吸。这个方法的使用时机应当是在动作难度最大的阶段。

2、耐力训练时的呼吸技巧，当训练重量较轻或训练组较长时，你需要尽可能多地呼吸以避免缺氧现象的出现。此时，要尽可能地避免抑制呼吸的现象出现，尽管这是一种身体的本能反应。在训练难度最大阶段进行呼气(举起负荷)并在训练难度最低阶段进行吸气(下降负荷)。

3、拉伸训练时的呼吸技巧，当你进行拉伸训练时，呼吸方法完全相反。为了充分的拉伸身体，你需要让肌肉完全放松。之前的习惯是在肌肉紧绷时抑制呼吸，而现在你则需要进行吸气，以便让肌肉不再那么僵硬。组间呼吸技巧在组间休息的时候，你要充分做好呼吸。不要老是扭转头部并猛烈地呼吸，而是应当对着镜子慢慢地进行呼吸。咬紧牙关以获取力量增长部分训练者推荐我们应当在肌肉训练中做到充分的放松，然而这种放松却并非自然的。我们所有的肌肉是协调发力而非分开孤立工作的。因此，当一个训练动作难度较大时，我们的全身都会变得非常紧张。科学研究表明，咬紧牙关可以让你的力量提高5%。这与我们在击打过程中用力握拳是一个道理。

之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。

但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。

较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。

一  日常生活中的呼吸

日常训练中，呼吸一般分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸往往会伴随着胸腔的上下起伏，吸气的时候胸腔上提，呼吸的时候胸腔下放。胸式呼吸往往较为急促，呼吸较浅。胸式呼吸可以被认为是一种不完全的呼吸模式。

如何判断自己是不是正在采用胸式呼吸呢？我们不妨现在深吸一口气，观察一下自己的肩胛骨是否有进行上下活动，是否出现耸肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，这就是典型的「胸式呼吸」。

还可以把手放在自己的肚子上，吸气、呼气，一般来说，胸式呼吸中，吸气时腹部是向内收的，呼气时腹部是想外鼓出的，而腹式呼吸则相反，吸气时腹部向外鼓出，呼气时向内收。

曾经我认为「胸式呼吸」是一种错误的呼吸方式，后来发现，胸式呼吸只是日常生活中的一种正常的呼吸模式，它也有不少实际的价值，比如：如果在神经比较放松或者注意力不够集中的情况采用胸式呼吸还能够提高神经的兴奋度，在进行较大重量的力量训练前就经常会用到这种呼吸方式。

需要注意的是，过度的胸式呼吸状态下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌错误地参与进来，代偿了本该参与呼吸的肌群。在日常活动中，这种错误的被重复成千上万次，自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象。

腹式呼吸则相反，在呼吸时，胸腔没有太大变化，而腹部有较大的起伏。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长，相比于胸式呼吸，腹式呼吸的优势在于每次吸入的空气更多，同时让身体处于一个更加稳定的状态。

胸式呼吸基本满足现代都市人日常生活的需求，而腹式呼吸是为了能够适应更高强度的运动（力量训练、有氧运动、唱歌）的呼吸模式。因此运动经验越少的人，对呼吸的控制能力是越差的。

如果想要开始训练，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸，呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作，更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。

2016年中开始，呼吸就会作为我训练入门课程的第一内容，然后是关于身体稳定能力的讲解、实践和强化，最后才是动作的学习。这些步骤都完成后，才进入真正的训练阶段。呼吸在训练中的作用就像金字塔的地基，地基一乱，就影响到整个身体的稳定能力。

二  训练中不会腹式呼吸的坏处

之前在我们馆里来了一位训练5RM深蹲140kg，5RM卧推70kg，5RM硬拉150kg的朋友。力量训练水平已经超过许多健身房的训练者。我们聊得挺开心的。

然而他在后来的训练中受了伤，经过我的康复师朋友诊断就是由于呼吸方式出现了问题。

在进行瓦式呼吸的时候，他没有让膈肌参与，胸腔有剧烈的上下起伏，是明显的胸式呼吸的表现。

这就导致他在深蹲、卧推、硬拉的时候都不同程度地出现了胸椎段的抖动，抖动让躯干在训练的时候更加不稳定，这种抖动本来不应该出现在已经入门的训练者身上的。

给出的解决方式就是重新打回，从腹式呼吸开始学起。慢慢上强度。

我们可以观察一下，为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定：

解决的方法，就是重新开始学习腹式呼吸！

三  如何学习进行腹式呼吸

胸式呼吸是不用特地学习的，所有人都会使用这种呼吸。但是腹式呼吸就不像胸式呼吸那么简单，运动习惯较少的人，一定要按照下文所说的方法尝试一下腹式呼吸方式，仅花1分钟时间，会对整个日常生活有极大的改善。

1简易版本的腹式呼吸

step1：找一个硬质的平面躺下（一定不能是柔软的平面），最好就是躺在地板上。

step2：将手放在自己的肚子上， 闭上眼睛，开始呼吸。

step3：尝试在吸气的时候，让自己的手和肚子浮到天上。

step4：尝试在呼气的时候，让自己的手和肚子陷到地里。

如此重复10次呼吸，尝试成功后，可以进行下一个阶段的尝试。

如果你在尝试动作时可以在边上用手机拍摄下自己的腹部起伏，会对这个动作模式有更为深刻的认识。

2普通版本的腹式呼吸

step1：站立。

step2：将手放在自己的肚子上，开始呼吸。

step3：吸气的时候，尝试让自己的肚皮鼓起来。

step4：呼气的时候，尝试让自己的肚皮陷到身体里。

尽量保持胸腔不做太多移动。

四  日常生活中如何呼吸？

在婴幼儿时期，人类都是以腹式呼吸为主，成年后，男性多以胸腹混合式呼吸为主，女性多以胸式呼吸为主。

在日常生活中，并不强求一定要全部采用腹式呼吸，建议在有意识的时候，自觉采用腹式呼吸即可。

日久天长，也就慢慢地将腹式呼吸融入自己的生活之中了。

五  呼吸与情绪

读完这篇文章之后，不妨在日常生活中稍微保持一些「觉察」之心，有意识地观察一下自己的呼吸状态。并且认真地想一想自己在什么时候采用的胸式呼吸，什么时候采用的腹式呼吸。

当你对呼吸这件事情有了足够的「觉察」之后，你会发现，身体不自觉采用胸式呼吸时候，心理上往往处在焦虑、不安、痛苦的情绪之下。而腹式呼吸很少在负面情绪下出现。一旦我们在焦虑、不安的情绪下将呼吸方式转换为腹式呼吸，焦虑。不安情绪会有些许好转。

姿势和动作与我们的情绪往往相关，这并非玄学。在一个人开心、自信、极度愉悦的时候，他的走路、站立的姿态往往是挺胸昂首的，走路时步频会迈得比较大。在一个人沮丧、失望、难过的时候，他的站立姿态往往更倾向于低头、含胸。情绪会影响我们的姿势和动作。相应的，姿势和动作也会影响我们的情绪。

再强调一遍，姿势和动作也会影响我们的情绪——想一想你平常时候开心状态的身体姿势是什么样的？走路、上楼梯与人交流的动作与平常有什么不同？

当你悲伤、难过、焦虑、不安的时候，尝试着将你的身体姿势和呼吸模式都进行一下改变，看看会出现什么样的变化？

当你烦躁、紧张的时候，不妨立马将呼吸转变为腹式呼吸模式，进行3-5次腹式呼吸，看看又会出现什么样的变化？

当你切实地观察到这一点，并且运用到生活中的时候，你才会真正发现合适的呼吸模式对你的生活有多大的影响。

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