明劲怎么练?

问题一：练明劲怎么练习？ 转载梦入神机理解郭云深前辈拳术境界划分 第一：又称为明劲。武术中的境界叫做练精化气的过程。练成明劲，通过锻炼，把全身的赘肉都练成肌肉，能随时调动身体，控制骨骼，运用腹腰腿骨骼各处的力量拧成一股，每一拳出去都有千斤重力。 明劲练成，开发了身体的潜能，激发人体的极限，但是却不懂得收敛元气之法。是以练成明劲之人，力量虽然强，但是体力耐力都不能持久。而且并不能养生。人到青年还没有事情，到了中壮年，则元气衰败，一身肌肉得不到保养，都会松弛下来。人早衰早亡，身体到处都毛病。

一般人出拳，都是手臂肌肉的力量，不会调动腹腰腿的力量，所以一下之间，把精血体能化成元气能量热量的功率也小。 练成明劲之后，每一拳一脚的发力，都调动了全身的力量，所以一下之间，全身的精血体能化成能量热量元气的功率非常之大。正因为如此，若是只懂明劲，一味猛打，又得不到足够的营养补充，则把身体的精血体能都打空了，所以比普通人还要衰败的快。（李小龙就是典型明劲，只发不收，最后早亡)

问题二：明劲怎么练？什么 明劲为刚，是形意内劲中的爆发劲，意刚劲短，具有破坏力。非浅成次上的整体劲；暗劲为柔，是形意拳内劲中的阴险劲，意深劲长，滔滔不绝，具有穿透力；化劲为刚柔互用，生化自由，是形意拳内劲中的中和劲〔非综合劲〕，神意驭之，自然合道。 1、明劲：练之总以规矩不可易，身体动转要和顺而不可乖戾，手足起落要整齐而不可散乱。拳经云：“方者以正其中”即此意也。 2、暗劲：练之神气要舒展而不可拘，运用要圆通活泼而不可滞。拳经云：“圆者以应其外”即此意也。 3、化劲：练之周身四肢动转，起落、进退皆不可着力，专以神意运用之。虽是神意运用，惟形式规矩仍如前二种不可改移。虽然周身动转不着力，亦不能全不着力，总在神意之贯通耳。拳经云：“三回九转是一式”即此意义也。

问题三：明劲 暗劲 化劲 怎么练？给个方法来。 1、明 劲

明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即练精化气，易骨之道也。因人身中先天之气与

后天之气不合，体质不坚，故发明其道。大凡人之初生，性无不善，体无不健，根

无不固，纯是先天。以后，知识一开，灵窍一闭，先后不合，阴阳不交，皆是后天

血气用事，故血气盛行，正气衰弱，以致身体筋骨不能健壮。故昔达摩大师传下易

筋洗髓二经，习之以强壮人之身体，还其人之初生本来面目。后宋岳武穆王扩充二

经之义，作为三经：易骨、易筋、洗髓也。将三经又制成拳术，发明此经道理之用

。拳经云：“静为本体，动为作用”，与古之五禽、八段练法有体而无用者不同矣

。因拳术有无穷之妙用，故先有易骨、易筋、洗髓，阴阳混成，刚柔悉化，无声无

臭，虚空灵通之全体。所以有其虚空灵通之全体，方有神化不测之妙用。故因此拳

是内外一气，动静一源，体用一道，所以静为本体，动为作用也。因人为一小天地

，无不与天地之理相合，惟是天地之阴阳变化皆有更易。人之一身既与天地道理相

合，身体虚弱，刚戾之气，岂不能易乎？故更易之道，弱者易之强，柔者易之刚，

悖者易之和。所以三经者，皆是变化人之气质，以复其初也。易骨者，是拳中之明

劲，练精化气之道也。将人身中散乱之气，收纳于丹田之内，不偏不倚，和而不流

，用九要之规模锻炼，练至于六阳纯全，刚健之至，即拳中上下相连，手足相顾，

内外如一。至此，拳中明劲之功尽，易骨之劲全，练精化气之功亦毕矣。

2、暗劲

暗劲者，拳中之柔劲也（柔劲与软不同：软中无力，柔非无力也），即练气化神、

易筋之道也。先练明劲，而后练暗劲，即丹道小周天止火再用大周天功夫之意。明

劲停手，即小周天之沐浴也。暗劲手足停而未停，即大周天四正之沐浴也。拳中所

用之劲，是将形气神（神即意也）合住，两手往后用力拉回（内中有缩力），其意

如拔钢丝。两手前后用劲：左手往前推，右手往回拉；或右手往前推，左手往回拉

，其意如撕丝绵；又如两手拉硬弓。要用力徐徐拉开之意。两手或右手往外翻横，

左手往里裹劲。或左手往外翻横，右手往里裹劲，如同练鼍形之两手，或是练连环

拳之包裹拳。拳经云：“裹者如包裹之不露”。两手往前推劲，如同推有轮之重物

，往前推不动之意，又似推动而不动之意。两足用力，前足落地时，足根先着地，

不可有声。然后再满足着地，所用之劲，如同手往前往下按物一般。后足用力蹬劲

，如同迈大步过水沟之意。拳经云：“脚打采意不落空”，是前足；“消息全凭后

脚蹬”，是后足；“马有迹蹄之功”。皆是言两足之意也。两足进退，明劲暗劲，

两段之步法相同。惟是明劲则有声，暗劲则无声耳。

3、化劲

化劲者，即练神还虚，亦谓之洗髓之功夫也。是将暗劲练到至柔至顺，谓之柔顺之

极处，暗劲之终也。丹经云：“阴阳混成，刚柔悉化，谓之丹熟”。柔劲之终，是

化劲之始也。所以再加上功夫，用练神还虚，至形神俱杳，与道合真，以至于无声

无臭，谓之脱丹矣。拳经谓之“拳无拳，意无意，无意之中是真意”，是谓化劲。

练神还虚，洗髓之工毕矣。化劲者，与练划劲不同。明劲暗劲，亦皆有划劲。划劲

是两手出入起落俱短，亦谓之短劲。如同手往着墙抓去，往下一划，手仍回在自己

身上来，故谓之划劲。练化劲者，与前两步功夫之形式无异，所用之劲不同耳。拳

经云：“三回九转是一式”，是此意也。三回者，练精化气、练气化神、练神还虚

，即明劲、暗劲、化劲是也。三回者，明、暗、化劲是一式；九转者，九转纯阳也

。化至虚无而还于纯阳，是此理也。所练之时，将手足动作，顺其前两步之形式，

皆不要用力，并非顽空不用力，周身内外，全用真意运用耳。手足动作所用之力，

有>>

问题四：太极拳明劲怎么练 30分 明劲，暗劲和化劲是形意拳的化分。

太极拳是练整劲的。

按太极拳高手李雅轩的分类共五种：

僵硬劲，僵柔劲，松沉劲，轻灵劲和虚无劲。

问题五：如何练成武术中的明劲 你这一看就是被忽悠的，太阳穴鼓起之类和形意拳劲并无对应关系。

明暗化的解释很多，用现代语言来说，明劲在手，暗劲在肘，化劲在腰。按李存义张占魁一脉的练法，开始学拳，在架子规整三体有成的情况下要开始打刚劲，架子要开展，等练到力贯梢节，明劲即成。随着功力日深，劲力内蕴，达到腰胯一动劲力全身可发，不拘形态，就是化劲了。

既然是劲，就从劲力着手，那些玄而又玄的解释不要去管它。古人描述的是自己的感觉，用的当时的语言习惯，当代有些人或不懂，为了某些目的故意玄化内家拳，追求那些一辈子也练不出来的。武术之道，大道至简，小道至繁，邪道至玄。

问题六：形意拳明劲练习 各家练法不同，你最好问自己的师傅。以下给你点资料：明劲是显形于外的劲，既是形意拳“由内着眼，从外着手”的一种功夫，也

是筑基壮体、易骨示增力和整发合劲的锻炼过程。

明劲在三体势中的练法是主于合而刚，在五行拳中的练法是主于整而发。在明

戏的练习中，又有僵中之刚和柔中之刚两种区别，僵刚与柔刚主要的区别部位在于上肢

和手。僵刚是初学形意拳者多出现的一种自然现象，这是因为学者还未换过劲来，一时

还不能抛开自己本身原有的僵力，所以无论是在站桩时还是在走架练势中，五指都极力

撑开，掌心劳宫穴的吸力过大过实，拇指根部的关节向外撑第的劲力极大，因而所体现

出来的劲力，也就劲大力足、僵滞不活。因此要求学者在练习之中，要逐步将这种僵力

，换为圆活灵巧之劲，其具体方法主要有：

第一、松肩。肩关节是上肢中的根节，根节肩峰骨放松落下之后，才能使肩井

穴得以开放，肩关节也才能得以开扩，使气血流畅、加大肩关节的活动范围，从而达到

不僵不滞，转动灵活的目的。

第二、肘尖要下垂。并使前臂中的尺桡二骨（主要是尺骨）蕴藏一定的内劲，

以使用权手上的劲力，逐步向肘部转移。

第三、塌腕。要反劲气、意识主要地注在神门穴上，使劲力内含并集中于掌根

的小田之后和高骨部位，以使手的劲力分清阴阳，划清虚实。

第四、劳宫穴宜内含，其吸力不可过实过大。要使五指弯曲成弓形。自然地相

分伸出，此种练法既谓之换劲，也谓之“有心求柔，无意成刚”之功夫。它与“全力注

掌心”，并不矛盾，二者只是在运用上和练法上的要求不同而已。即练时宜柔，用时要

刚。练时要慢慢，用时要快要猛，练时手上之劲力要有阴阳虚实之分，用时则要阴阳相

合。

第五、拇指根部关节不可用力向外撑。

第六、拇指不可横而平，而宜屈而伸，使用权虎口部位如月牙之半圆形。

总之，只要在练习中勤体会、细研究，就会有所进步。

问题七：跪求高人指点，暗劲 明劲 化劲！到底什么意思？怎样练成？ 传统武术内家拳的进阶之道为先练明劲，后达暗劲，最后达到化劲一开始是练习肌肉的力量，力大势猛，但威力并不大；联系多日以后，拙力退去，巧劲暗生，举手投足之间，可致敌死命，即为暗劲；至于化劲，历史上没有达到的记载，所以也不知道到底怎么回事

问题八：明劲和暗劲的打法具体是怎么表现的呢？ 100分 所谓明劲者，即拳之刚劲，即练精化气，易骨之道；所谓暗劲者，拳中之柔韧也，不过柔韧与软不同，因软中无力，柔并非无力，乃练气化神易筋之道。

明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即练精化气，易骨之道也。因人身中先天之气与后天之气不合，体质不坚，故发明其道。大凡人之初生，性无不善，体无不健，根无不固，纯是先天。以后，知识一开，灵窍一闭，先后不合，阴阳不交，皆是后天血气用事，故血气盛行，正气衰弱，以致身体筋骨不能健壮。故昔达摩大师传下易筋洗髓二经，习之以强壮人之身体，还其人之初生本来面目。后宋岳武穆王扩充二经之义，作为三经：易骨、易筋、洗髓也。将三经又制成拳术，发明此经道理之用。拳经云：“静为本体，动为作用”，与古之五禽、八段练法有体而无用者不同矣。因拳术有无穷之妙用，故先有易骨、易筋、洗髓，阴阳混成，刚柔悉化，无声无臭，虚空灵通之全体。所以有其虚空灵通之全体，方有神化不测之妙用。故因此拳是内外一气，动静一源，体用一道，所以静为本体，动为作用也。因人为一小天地，无不与天地之理相合，惟是天地之阴阳变化皆有更易。人之一身既与天地道理相合，身体虚弱，刚戾之气，岂不能易乎？故更易之道，弱者易之强，柔者易之刚，悖者易之和。所以三经者，皆是变化人之气质，以复其初也。易骨者，是拳中之明劲，练精化气之道也。将人身中散乱之气，收纳于丹田之内，不偏不倚，和而不流，用九要之规模锻炼，练至于六阳纯全，刚健之至，即拳中上下相连，手足相顾，内外如一。至此，拳中明劲之功尽，易骨之劲全，练精化气之功亦毕矣。

柔劲轻灵、柔活、敏捷、精巧、活脱，以内气运行，在外形上不易直接观感，故称为暗劲。以内气催外形，形、气之间逐步达到完美的结合。内气不动，外形截然不动，内气若行，外形顿时大做，随气而动。

问题九：怎样练暗劲 ----摘自庞明老师《直腿坐放松法》暗劲（又名柔劲）练习一、暗劲练法（一）预 备功先练习总的预备功（见明劲练习的预备功），然后接着练习下面的内容。精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着漏斗充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎，上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一放，注一注。要这样认真地想一遍。预备功是练暗劲非常关键的一环。它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起来。中医很重视关节腔，说关节是神气 之室，它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和气休停的地方。在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧带，这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致，花的时间多一点。不要以为这是耽误时间，练柔劲关键是要一步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功。（二）正功1．坐姿要求见“正规坐姿”要求。（或站庄。）2．动作要求第一步。吸气时，会阴与手指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看。呼气时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸。反复练习。第二步。吸气时，会阴微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩，再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩，再从胯关节微微地往命门缩。呼气时，手指尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同时脚趾尖带着踝关节、跨关节微微地往外伸。反复练习。3．发音练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗劲时的发音更要细微，要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的强弱变化）。（三）收功和明劲的收功相同。（一）打好明劲基础明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲，虽然也起作用，但是作用没那么大。所以练功不能一味贪快，应该一步一个脚印。像以前练形意拳必须勤练三体式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求，不能挪步，连劈拳都不能练。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，它就可以往里面起作用。好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来。然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅了，不知不觉就出来整劲，也就有了功夫。（二）明了练功的机理和方法练刚劲是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）的小范围的、慢的伸缩来牵动膜络、关节囊，以至肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊等。练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意。明劲是从近腰部分练起来的，即从肩（胯）练起，然后到肘（膝）和手（脚）；而柔劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩，那是用的肌肉。练柔劲往里面收的时候是用手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩，缩得很小。把手指按在床上容易体会指尖的运动，站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时，脚指头微微抓地，尽量往趾尖上用力，同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候，以哪儿>>

问题十：太极内功发劲怎么练 凡练习内家拳者，都听过明劲，暗劲，化劲的提法。但凡武术，都要实战，但凡实战，不外乎攻防之术，但凡攻防之术，都离不开有效，威猛，合拍的发力。所以任何武术，从根本上讲，一句话足以概括…武术者，寻求发力训练方法也。为什么有那么多武术分类，只因根据自己派别形成的攻防理念，技术，和伴随其独特的发力方式。举个例子，太极拳的发力是缠丝弹抖，形意拳的发力是束展跌宕。同样一个招式，太极拳里是搬拦锤，形意拳里叫拨草寻蛇，外形基本一致。但是发力其实远不相同。太极拳这式要松沉折叠螺旋发力，形意拳要波浪劲。可见不是可以随便把几种武术合起来练，修为不到，胡乱掺起来，只会练的四不像。

拳术本质就是建立正确的发力动作，并加以固定，在此基础上强化你的身体素质。好比和面，水和面要协调。发力方式和身体素质训练更要协调，为什么格斗家和健美家练的肌肉，很多地方都不同？而且，不同拳术格斗家的肌肉也有差异？因为各派发力方式的差异，伴随其产生的功力训练就不同。

内外的区别在于，内家善养气，外家不善养气也。-----孙禄堂 这句话说得明白，内家拳比外家拳更容易获得“气”这种东西。 请注意，我以下谈论的东西，不是什么玄而又玄的东西，我尊重前辈的研究成果，同时加入自身数十年的学习体悟。

内家拳还是一拳一脚的功夫。 我没见过我师父用什么所谓的“气”打人。 接触过的内家拳手，也没见有这样功夫的。 内家拳，仍然是遵循力学的，还是用力量打力量。 天下武功，唯快不破。仍然适用内家拳。（当然，这个“快”字不可紧紧理解为速度快）。 可见，至少在格斗用法上，内外家出去技术区别，实质都是一样的。

明劲：套路架子标准，在正确的身形基础上苦练力量。明劲后期，基本做到，手眼身法步达到本门拳法的要求，此阶段要求全身外三合，筋骨强壮。暗劲：在前一阶段基础上，从内往外练，注意内三合。明劲是以形催内，暗劲是以内催外。切记，明劲是资本，明劲没练好，练暗劲，只会影响功力。明劲是一切的资本。暗劲也是用内气供养明劲的筋骨。达到养练合一。同时，暗劲在明劲发力模式基础上，着重更加细化的发力，全身力道细细研磨，达到身体何处，主要指关节附近，都能发出迅猛力道，可柔可刚，刚柔并济，阴阳各占五分。化劲：在前两阶段之上，仍要规范拳架，苦练功力，这个阶段练的是生活之中无处不练拳，行走坐卧，处处带着身形要点，天地人三合一，可以练成绝对的本能反应，类似于先知，预感等等。好比自然界的动作，天性本能使然，不用刻意为之，此时拳术攻防已达上乘，实战时不用刻意为之，一切自然而发，或打，或拿，或摔，过踢。本能而发

完全没必要，这个我最有发言权了。我女朋友就是比较胖，去健身房锻炼，那个教练也说来交个钱，就可以签合同，做私人教练，保证一个月瘦多少。一点都没用！当然如果是提升气质，去练一练还是有效果的。就是太贵了。如果是减肥，建议少吃点就好了。如果是锻炼身体，找个女朋友就好了，她会让你陪她逛街到腿断，还所有东西都是你拿，即使你们去爬黄山……如果是想提升气质，开阔眼界，休闲一下，报个会员，办个年卡就好了。有什么不懂得可以继续问我，我帮你问我女朋友就好了。求采纳啊，亲，打字累死了。

不为成巨大肌肉的健美家，这个要求基本不用吃蛋白粉，

乳清蛋白是从牛奶中提取出来的，基本不用考虑激素问题，

每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，而且含有一定的天然肌酸（炖的太老就不好了），对力量增长非常好，吸收也比较慢，在下都是晚上吃。

鸡蛋在你这个年龄这个要求吃全蛋最好，不用学健美把蛋黄扔了，

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素a、b的含量很高，在蛋黄中包含了几乎所有的人体所需的维生素和矿物质，它们都是长肌肉的最好成分，也有助于力量。

另外，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素b能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

个人认为早上中午各两个就好

传统上认为一次食用蛋白质总量超过30G就不太好了，

摄入总量

体重/KG乘12---15克，最多2G,做健身的话，每天就这个吸收量，长期超量服内脏受不了，基本肾结石。

去健身房并不是训练肌肉唯一的途径,因为绝大多数健美家或者爱好者都认可这样的原则:锻炼肌肉,85%是营养,10%是休息,5%是训练,所以,锻炼肌肉除了训练外还有很多知识需要清楚,建议你找相关方面的书籍或者网站先了解一下,不急于着手

练中长跑好还是练健美好？

健美操好

在马路上跑好还是在操场上跑圈好？本人练中长跑得。

对于运动员来说，最好是在有一定弹性的场地上运动是最好的！可以对身体起到保护作用！当然在沥青的路上也有弹性，但不如塑胶跑道好！但比其他的路要强！在马路上跑，要特别注意安全！你不碰人，别人也可能碰到你！

多大练健美好

十六周岁以后吧！否则会影响身体发育！

14岁15岁练健美好吗？

职业健美家，是从7——8岁就开始训练了。 只要在训练中没有身体不适的情况，是可以健美的。 不仅增强体质，还美化身材。

在中长跑训练中，是跑快点好还是慢点但跑的距离长好？

中长跑的训练不能从跑的快点还是慢点、距离是长点还是短点这么简单问题去考虑。

中长跑的训练应主要考虑两个方面的身体素质：一般耐力——坚持长时间跑的能力；速度耐力——长时间保持高速度的能力。

发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。怎么样练习间歇跑呢？

间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。

第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。

第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。

第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。

间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。

间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。

间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。

A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。

B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。

在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。

D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

在家怎样练健美好

1、事前热身操

双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视著这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

5、屈膝运动

锻炼部位：肩部、胸部、三头肌

双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。

6、接触脚跟下蹲动作

锻炼部位：腿部肌肉

两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌 有很好的效果，如果想有完 部线条的女生倒是可以尝试一下。

都好,没什么区别,但如果你锻炼是为了健美的话就还不够了健美首要有健康的身体,然后要练出肌肉的线条,和身体的肌肉美感要达到这样的效果就要通过专门的方法训练,单做俯卧撑和仰卧起坐是不购的总体上可分两步走,一步是先把大肌肉群练出来,如背三角肌,胸大肌,臀大肌,腹肌等能达到训练效果的方法很多,举杆铃就是家练的最好手段通过不同的练习动作,这些大肌肉群都能得到较好的锻炼,而且杠铃也是初学者最理想的健身器械,特别是它能较好地平衡肌肉发展,因为初入门者较难掌握肌肉对称练习,埋头苦干之下,往往会出现肌肉发展不平衡的问题二步,是对小肌肉群的锻炼,家用器械首推哑铃在已掌握杠铃技术的前提下,懂得如何运用哑铃控制小肌肉进一步发展肌肉的线条 一般玩好杠铃两三年,再进行哑铃锻炼不过,话又说回来了,每个人对自身健美的标准不一样,并不是每人都得练出一身肌肉可能你这样也不错了, anyway, 祝你成功!

现在这个形式练健美操好还是练田径好？

我是体院出来的，建议你去练健美操。

健美操虽然不是奥运专案，但却存在着极好的发展势头。

中国已经越来越重视健美操运动，广州体育学院里开设了全国性

的健美操训练基地，每年代表中国到国外比赛多次，都有良好的比赛成绩。

我认识的师兄师姐，在毕业的时候都有良好的发展。有当教练的，有做大学老师的，有在体育局里工作的。

如果你有志在体育界发展的话，那你就选健美操吧。

中长跑应该怎样练才好

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率脚踏车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织 。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。

Nike free好还是Air max 系列好？ 我是中长跑的

主要看个人需求，FREE主打轻质透气,AIRMAX是缓震舒适。两个各有各的优势，并不能一概而论。

1购运动鞋关键是舒适和合脚，不要只重视款式、颜色和品牌。舒适的运动鞋可减少脚下水泡的发生以及防止脚在鞋内滑动。

2要关注运动鞋的功能性，了解运动鞋的止滑功能、减震功能和稳定性。止滑效能好的运动鞋可以加大摩擦，减少滑倒机率；减震效能好的鞋可以减缓外力对脚的冲击；稳定的鞋可以保护脚踝。

3注重运动鞋的透气及抗菌防臭效能，透气性强的鞋可以使脚汗迅速挥发，减少脚部受细菌和真菌感染的风险。购买具有奈米抗菌防臭等非常功能的运动鞋时，要认准其检测报告或专利证书，以免上当受骗。喜欢球类运动的人，鞋面最好选择皮面，因为它的承受力和牢固性都比较好。

4选购运动鞋时，穿着和你运动时相同的袜子试鞋，脚趾前端预留空间，可避免脚受擦伤而红肿，调节足部溼气，使脚干爽。最好双脚试穿，因为大部分人两只脚的大小是不一样的。