健身新手每次训练一共几个动作几组适合

健身新手每次训练一共几个动作几组适合,第1张

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

呵呵,阁下误解了。分组只是为了能更好的将训练系统化,快速有效的促进身体肌肉的生长。至于要做多少组,每组多少次,也是一样的道理。一般的训练都是分5组,当然也可以分6,7,8组都行的。这可以根据自身情况制定。每组多少次也是一样的道理!规律就是锻炼要循序渐进,不可突然大强度训练,而且要坚持不断才行!

长力量和长肌肉本质上来说是共生的,只有更强的肌肉才能产生更大的力量。平时生活中可以看到有的胖子的力量还不如一个小个子的力量强,就是这个道理

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

首先,让我们来讨论一下“组数”的确切含义。

我们需要明白的是,在这项研究中,我们将参考研究中所说的在一个组数6到12次内执行。

因为这与接下来提到的研究是一致的,如果你在一组中做的练习次数比所要求的次数要少的话,那你需要多做几组,达到训练容量与所要求的一致。

而且,每一组都应该在接近极限状态的时候全力以赴,所以当然热身组是包含在你训练的真实训练组数里面的。

因此,在这样的前提条件下,让我们来确切地了解到底应该做多少组才是最理想的。

在一定程度上,更大训练容易=更多肌肉增肌

根据最近的研究,我们能够得知的是,在一定程度上,更大量的训练容量会导致更多的肌肉增长。

在他2010年所作的综述分析发现,当你增加每次训练中的动作组数时,你的肌肉增长效果也会显著提高。

事实上,当你做4-6组的效果和只做一组的效果做比较的时候,你会发现增肌效果会提高80%-85%左右。

而在另外一项2017年的综述分析中,然后进一步支持并证实了训练量与肌肉增长之间的这一积极的关系。研究表明,每个肌群的训练组数与增肌效果呈正比关系。

因此,如果单纯从这项研究上来看的话,我们认为在我们的训练中,所训练量越大则增肌越好,例如5组练习的表现越好,我们应该尽可能努力地多做,这将是最佳的增肌方式。

超过肌群的训练极限组数后,反而影响你增肌。

但经过进一步的分析,我们发现事实并非如此,事实上这样做是有害的。

这是因为每个肌肉群实际上都是有训练组数的上限,假如你一次性超过训练组数的上限时候,然后对于肌肉的坏处就会大于好处了。

至于这个训练组数上限的估计值,研究人员詹姆斯·克雷格提供了一些他的见解,他对之前提到的方法分析进行了更深入的研究,发现每个肌肉组的极限约为10组。

所以举个例子,在你的练胸的训练计划里,做超过10组专门针对你的胸部高强度训练,但是这样只是开始适得其反,并开始影响恢复。

这里有个词叫做训练废量。

当然,这将根据你所做的训练性质而有所不同。

一块大肌肉一般要做10组以上才能有效刺激的。8到12个力竭适合一般练习者,老学员和初练者分别可以有6到8个和12到15个。其实每天练30分钟以上就够了,一次练一个多小时,可以练两天休息一天。

那胸肌做例子:

上、下斜卧推 各3组

卧推 6组

飞鸟4组

这样可以么?

1 )早上可以提前十分钟起床,在床上先做一组俯卧撑,尽量坚持到最后一个,手做软了后,在翻过来做仰卧起坐,彼此循环三组。后,起床,上班时,如果路程在5公里以内,我建议可以跑步去,先慢走,在慢跑,然后小跑,再平跑,到最后几百米时可以冲刺。到达后,趁身热,压压腿,免得第二天腿疼,然后花10分钟左右的时间做下蹲起立,单腿起立,条件允许的话,再做爆发力俯卧撑,循环三组,因为都是爆发力,所以花不了多长时间的,工作闲的时候,可以做做蹲蹲马步左右出拳,或者再任何时候都可以找个什么杠杆,或者门方上面,做几组上下拉,上拉时头部要过手位,下放时手臂要审直,下班后可以远地慢跑15分钟,再把白天的动作重复循环,最好买个臂力棒活动,变着花样弄,再买个练拉力的弹簧,一般体育用品处都有卖,价钱又不贵,两样也就50元左右。晚上睡觉前可以做做器具,再把早上的重复循环一下。

以上既可以锻炼,又可以偷懒。而且不会花太多的时间和金钱。这是针对上班族的做法,如果你每天都有空,你可以把时间延长。

2 )每个动作都可以练出不同的肌肉,即使是你有很小的变化,比如所握距之间的距离,所以掌握一个叫好的姿势,那么你就要好好听当时教练是如何教你使用这些仪器的。

每个部位最好做2个以上的动作,比如说,做胸部,它可以分为上延,中延和下延,这些部位都可以通过,斜上握推,平板握推和斜班握推。最后再用飞鸟来结束胸部的练习,这样做的思想是从局部到整理来联系,效果是非常好。

而每组动作中间需要休息,根据你体型较瘦,那么休息时间为30-40秒之间。

这样训练下去,我想你的身体会非常了不起的!

3 )无氧运动作用:增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

胸肌、三头肌:

俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

胸部中部:平卧(身体与地面平行)

胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂:

一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌:

一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择:

1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

望采纳 谢谢

举个折中的例子:每个部位5个动作,每个动作4组,每组12下

但不同部位需要的动作数量不同,不同动作需要的组数、数次不同,而且需要根据你使用的重量、你的身体素质来调整,这得你自己慢慢学习一点点的问

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