长期吃全素食对身体有什么好处吗

长期素食

营养失衡

维持人健康的六大营养素为蛋白质、脂肪、糖类、维生素，矿物质、纤维素，每类对身体都很重要，缺一不可。综合起来这些营养素主要有三种主要功能：1供给人体所需热能。2供给人体组织生长发育或修补所需。

3帮助人体调整功能。

在吃素几乎成为一种时尚的时候，不少专家提出，吃素会影响健康。据一份对僧侣寿命的调查，发现僧侣由于长期吃素，身体抵抗力低，患贫血者较多，寿命反而低于普通人。有些人为了符合现代健美“标准”而过分节食或偏食，对健康造成了严重危害。科学家们发现，长期不沾荤腥会使人体所需的一些营养成分得不到及时的补充，使人体内的某些器官受到损害。

　　一、好处

　1、素食食材脂肪含量少，基本不含胆固醇，素食主义者吃素食能降低心血管疾病甚至癌症发生的可能性。

　2、素食食材中含有较多的膳食纤维，能够帮助促进肠道蠕动，帮助身体带走堆积的毒素，有利于新陈代谢同时减轻身体的负担。吃素食能够帮助减少对动物脂肪的摄入，减少身体摄入的热量，而且其中含有的纤维度等还能够促进排毒，加快新陈代谢，从而帮助减重轻身。

　3、吃素能够帮助大家改掉暴饮暴食的坏习惯，许多素菜中含有丰富的膳食纤维，能够增加饱腹感，对增强食欲，防止胃痛有很大帮助。

　5、人类饮食中95％的毒素来源于各种肉类，鱼类和奶制品，尤其是鱼类中，多数含有致癌物多氯联苯和重金属，这些物质是无法通过蒸煮或冷冻就能彻底消除的，而素食中含有的植物化学物质能够帮助身体排毒。

　二、坏处

　1、素食含热量低，蛋白质与 脂肪严重不足，长期以素食为主容易引起营养不良。

　2、长期吃素食很容易造成身体缺乏铁元素、锌元素等营养素，这些营养素的缺乏容易使人出现疲惫感。另外缺锌还会影响到儿童的正常发育，缺铁还容易导致贫血症的发生。

　3、吃素食的人出现社交困难主要是因为饮食习惯与他人不同的饮食习惯造成的困扰。

　素食主义者，即只吃素菜而不吃荤菜的人。素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。素食主义者不食用有主观意识动物之食物，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋，以及奶、黄油、奶酪等奶制品。

　素食主义者有很多种，如自由式（偶尔犯规也没关系）和苦行式（严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃）等等。而成为素食主义者的原因有几种：1、宗教信仰的要求或以素食表达对信仰的教派的忠诚，苦行式大多在此类；2、纯粹为了健美、减肥、锻炼等等，此类大多是自由式。3、因为心地慈悲，不忍动物因自己的口腹之欲而惨遭杀害。

现在很多人都会采用素食的饮食方法来进行控制饮食的，那要是长期素食主义有什么样的好处和坏处？素食主义最主要是吃些什么？

素食主义的好处和坏处

一、能益寿延年

根据营养学家研究证明，素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高。令人称羡。佛教的僧、__复临安息日会教友，也因素食而享高寿。

二、可减轻体重

素食者比较肉食者，一般来说的体重较轻，这是因为所揖取动物脂肪较少，可有效地减少不必要的赘肉之故。体轻则减负也。

三、能降低胆固醇含量

素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者要少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压，心脏病等病症的主因。

四、减少患癌症机会

某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。实践证明：素食者与肉食者相比较，前者患癌症的机率要少的很多。

五、减少寄生虫对人体的侵害

条虫及其他好几种寄生虫，都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。素食者吃的大部份是植物食品，其寄生虫比肉类食物要少的很多。

六、减少对肾脏的负担

各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏。肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液而带入肾脏时，就会加重对肾脏的负担。素食者避开了肉食，由此而减轻了对肾脏的负担。

七、易于储藏

植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存。由于储存期的差距，可减少霉腐食物入侵人体，以提高人们的健康水平。

八、价格低廉，可降低生活成本

植物性蛋白质比肉类便宜，这样可以降低人的生活成本。

九、合乎生态原理

生产一磅牛肉所需的土地，可生产十磅的植物性蛋白质。许多生态学家预言，人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。大量动物的捕杀，使大自然生态失去平衡，提倡素食完全合乎生态平衡原理。

十、饮食富于变化

素食的家庭主妇往往发现，利用植物性蛋白质，比利用一般肉类更能烧出色香味俱佳的菜肴，而制作方法也富于变化，更能引起良好的食欲。

长期素食的坏处：

一长期纯素食易导致女性不能生育

女性经常食素会对体内激素分泌造成破坏性影响，严重的甚至可能导致不能生育。假若女性不愿意生育能力受影响，那么在进行素食减肥前一定要三思而行，尤其是年龄超过30岁的女性，生育能力本身已经下降，更要谨慎行事。

二长期食素者蛋白质摄入量偏低

蛋白质是组成一切细胞的主要成分，是生命活动的物质基础。动物类蛋白食物含人体必需的氨基酸，营养丰富、全面，生物价值高，易为人体吸收合成人体蛋白质，这是植物类蛋白食物远不及的。如长期单纯的素食，会导致人体摄入的蛋白质不足，，造成人体消瘦、贫血、消化不良、精神不振、记忆力下降、性功能和免疫功能降低、内分泌代谢功能发生障碍，易感染疾病，使人早衰德国科学家研究证实，以素食为主食的少女易发生生殖机能变异，原因在于其所进食物中含蛋白质少。蛋白质摄入量少会导致包括生殖机能在内的人体各种机能紊乱，在生殖机能方面，主要表现生殖器官如卵巢发育不良，激素分泌失常，月经紊乱和闭经等，卵巢器官发育不良，会直接影响内分泌功能的正常。

三长期食素引起胆结石

长期吃素增加患胆结石的风险，尤其是老年人，研究证明，老年胆结石患者有近半数由单纯素食引起。

素食主义吃什么

素食主义者（ vegetarian），即只吃素菜而不吃荤菜的人。素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。素食主义者不食用一切有生命和感情的动物之肉，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋、奶、黄油、奶酪等奶制品。

素食主义者有很多种，如自由式（偶尔犯规也没关系）和苦行式（严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃）等等。

但是认真算起来，自由式不是真正的素食主义者，只是为了减肥和健美的人，为自己营造一个美好的名声。

素食主义是什么意思

素食主义是一种饮食的文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者，这些人不食用来自动物身上各部分所制成的食物，包括动物油、动物胶。世界各国或不同文化下的素食主义有所不同，有些素食主义者可食用蜂蜜、奶类和蛋类，有些则否。

素食主义会长痘吗

除了饮食影响一个人的还有空气，阳光，水源等环境还有生活环境，自身保养，生活习惯等等比如你吃素，如果天天吃辣椒烧烤麻辣烫，还是会长痘痘

素食的好处真是不胜枚举，我这个吃素四年的人是深有体会呀。

瑜伽饮食富含营养，能够增强力量并补充精力，是人体最佳的能量来源。

根据瑜伽科学，人体的构造完全是按照植物性饮食要求而设计的，与肉食动物不同，人类的牙齿大多是平的，为的是吃谷物和蔬菜。食肉动物的肠子比较短，能迅速消化和排泄较易腐败的肉类，而人类的肠子比较长，适合碳水化合物的缓慢消化；此外，呈碱性的人类唾液中含有唾液淀粉酶，谷物一放进嘴巴，消化过程就开始了。因此，包括了果蔬、谷物和植物蛋白的瑜伽饮食在人体内很容易消化和吸收。

1、瑜伽饮食还有助于减轻动脉硬化，促进血液流动，这意味着心脏无须为了氧气和养分的运输而过度劳动，我们将感到更年轻、更有活力。

数百年来，食素的少林僧人以武术造诣闻名于世，向全世界展示着力量、耐力和柔韧性；古代奥运会，希腊运动员培训时只供以素食，却展现了竞技体育的惊人能力。被赋予“世纪奥运选手”称号的卡尔·刘易斯、美国跨栏项目奥运金牌得主埃德温·摩西和铁人三项运动员布伦丹·布拉齐尔，都是世界著名的素食运动员。据北京奥运会餐饮总监估计，有20％的运动员是素食主义者。

我们大部分人虽然都不是少林武僧或奥运选手，但都需要能量和体力来好好工作、锻炼身体或休闲娱乐。而瑜伽素食为我们提供足够的能量，让我们获得健美和强健的身体。

2、瑜伽饮食增加免疫力和抗衰老

为了将动物养肥供人食用，动物的饲料里包含了抗生素、激素、杀虫剂等化学成分，这些有害物质让动物的肉像一块吸满了毒素的海绵。当肉在肠道腐烂时，我们就摄取了这些有害物质。经常吃肉的人，体内几乎总是残留着腐烂的肉糜及其有害的毒素，这也是导致癌症等一系列严重健康问题的潜在因素。

而瑜伽饮食不仅不会伤害我们的身体，还会对身体的疾病起到预防和减轻的作用。

3、粮食、蔬菜、水果、奶制品等高蛋白瑜伽食品中所含的乳蛋白和植物蛋白其实比肉类中的蛋白质对人体更为有利。

研究表明，以肉食为主的人摄取过多蛋白质的可能性很大。美国第三次全国健康和营养调查的结果显示，以肉食为主的人每天摄取的蛋白质含量比正常量平均高出25倍。

4、瑜伽的饮食能使我们的心境更加平和安宁，使我们能更加清晰地思考。。当心灵处在祥和、清静、警醒与平衡的状态中，我们的生产力与生产效率会得到提高，创造性也能得到更好的发挥。

通常，一旦遵循瑜伽饮食，就会发现睡眠需求减少，但精力反而增加，思维、行动变得更为敏捷。这是因为瑜伽饮食易于消化，能让我们省下更多的精力用在身心的修养上。

摘自《蕙兰瑜伽1 生活方式与自然疗愈》

吃素的坏处。

近些年，随着营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”发病率的增高，以及为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮的影响，吃素逐渐成为一种时尚。 吃素能健康长寿的说法在民间还颇有市场，甚至有人指出：某某高僧长寿，活了100多岁，因此吃素有好处。其实，这只是个例。就目前的科学研究来看，没有足够的证据表明吃素与长寿有必然联系。 长期素食 营养失衡 维持人健康的六大营养素为蛋白质、脂肪、糖类、维生素，矿物质、纤维素，每类对身体都很重要，缺一不可。综合起来这些营养素主要有三种主要功能：1供给人体所需热能。2供给人体组织生长发育或修补所需。 3帮助人体调整功能。 在吃素几乎成为一种时尚的时候，不少专家提出，吃素会影响健康。据一份对僧侣寿命的调查，发现僧侣由于长期吃素，身体抵抗力低，患贫血者较多，寿命反而低于普通人。有些人为了符合现代健美“标准”而过分节食或偏食，对健康造成了严重危害。科学家们发现，长期不沾荤腥会使人体所需的一些营养成分得不到及时的补充，使人体内的某些器官受到损害。 久而久之 影响性欲 长期素食在影响全身健康的同时，还会影响人们的性功能，美国营养学家安娜·玛莉·哥本指出：食素影响性欲。她的一项调查显示，吃素者的性欲淡漠、早泄，甚至勃起功能障碍的比例相当高。 科学研究发现：动物脂肪能使身体的性激素分泌增加，而素食中不含任何肉类，会使人性欲减退。而且，素食者的饮食内容多为性抑制食品。例如以糖、奶制品或鸡蛋代替动物脂肪，而精制糖和加工过的奶制品丧失了很多营养物质，会导致性功能或生殖功能失调。如果要进行一种没有性爱的生活方式，可以转向吃素食。 大家知道，睾丸酮是刺激性欲、保持性欲的重要物质。研究发现，蛋白质摄入量不足的人，有睾丸激素水平降低的危险，会导致性功能减退，同时还会减少红血细胞、损伤骨骼。不吃肉的人危险性特别高，因为动物性食物是高生物价值蛋白质的最好来源。 不少微量元素与人类的生殖功能有着密切的关系，尤其是锌等。锌是很多酶的组成成分，人体内有100多种酶含有锌。它对于男性生殖系统正常结构和功能的维护有着重要作用。缺锌会使精子数量减少，并影响性欲，使性功能减退，导致性迟熟和男性不育症。原发性锌缺乏的原因有几种，首先，膳食中锌含量太低，如谷类与蔬菜中含锌量低，而海产品中含量高，含锌量最高的食物首推牡蛎肉，其他如牛肉、牛奶、鸡肉、鸡肝、蛋黄、贝类等。其次，不同食物中锌的生物利用率差别很大，肉类和海产品中锌的生物利用率远高于蔬菜。另外，膳食中的一些成分，如植酸、草酸、纤维素以及二价铁、钙、铜和镉等，都是锌吸收的抑制剂，能干扰锌的吸收，其中尤为重要的是植酸。 素食习惯对男性和女性的性功能都有影响，但对男性的影响比女性严重。其原因在于男性性激素会因为长期素食而减少。 临床上发现，长期吃素不仅影响人的性功能，还会影响生育。天津有一对夫妇，结婚5年却迟迟未能生育。他们先后到医院检查身体，均未发现有异常。细心的医生在问诊中得知，他们崇尚素食，竟然在五年间一点肉类荤腥都未碰，每餐只吃粮食蔬菜。医生于是告知：长期素食会影响女性体内性激素分泌，从而导致生育功能低下，同时也会引起男子性功能减退、睾丸生精功能降低而致不育。这对夫妇遂遵照医嘱，改变了只吃素食的饮食习惯，果然，不久就有了身孕。

人素食 更应慎重 有些老年人摈弃荤食，转而吃素，这实际上是不明智的。 由于人体衰老、头发变白、牙齿松动、骨质疏松及心血管疾病的发生都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育，而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。缺锰还会出现思维迟钝、感觉不灵。因为植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，而肉类食物中虽然含锰元素较少，但容易被人体利用，所以吃肉是摄取锰元素的重要途径。因此，老年人不宜单纯吃素。 有些中老年人为降低血脂而长期吃素，这样做也不妥。发生高脂血症的原因很复杂，不少是由于血脂代谢紊乱所致，不能只用油、肉吃得太多来解释。同时，长期忌食荤腥是一种偏食，会使蛋白质、脂类、脂溶性维生素、某些微量元素摄入不足，导致营养不良，免疫力下降，甚至可能诱发癌症。 研究人员发现，老年人低蛋白质饮食导致了性激素粘合剂血球素的增加，从而降低了睾丸激素的有效性

当然了 素食一样很健康···················

63位世界顶尖素食运动员简介

卡尔·刘易斯

奥运金牌数个人榜首 帕沃·鲁米paavo nurmi（芬兰）获得过9枚奥运会金牌十七岁出道直到三十七岁退役，职业生涯长达二十年之久。先后29次打破世界纪录，其中有22个受到国际田总的正式承认 被《时代》杂志评为20世纪最佳运动员 世界田径史上最卓越的运动员

汉克·阿伦(Hank Aaron)：美国各大棒球联赛中常胜不败的本垒打冠军。是美国职业棒球员和棒球名人堂的主要成员 汉克阿伦奖〔Hank Aaron Award〕是美国职棒大联盟颁给各联盟当年度最佳打者的奖项。是为了要庆祝汉克·阿伦打破贝比·鲁斯全垒打世界纪录25周年。他得过3次金手套奖,并且入选21次明星赛。八次荣获国际棒球联盟垒打王的称号 成就可谓登峰造极

奥运金牌数个人榜首的另一位 严格素食者卡尔·刘易斯（美国）十三次 打破过世界纪录 奥运会9枚金牌得主。多次获得过全世界最佳运动员的称号“实际上，在田径赛中，我最好的参赛成绩是在吃素后的第一年”

跨栏王刘翔偶像爱德温·摩西 十年 122场正式比赛不败的纪录 四次打破四百米跨栏世界纪录

奥运五金得主人猿泰山约翰威斯莫拉五次打破世界纪录还36次获美国冠军**《人猿泰山》主演

世界拳王阿里十七岁出道 十八岁获得奥运金牌 二十年的职业生涯中二十二次获得过拳王称号 十次蝉联拳王称号 长达十二年时间正式比赛不败的纪录 一拳份量四百多磅 第一次失败之前 入狱两年多 没接受训练 因为爱好和平反战 而入狱

鲁斯·海德利克：铁人三项赛及田径运动员。超过九次金牌得主，其中包括从百米到五千米到超长跑的各种距离赛跑，还有铁人三项赛。她曾经参加六次铁人三项赛以及超过六十次的马拉松，被评为北美洲“最健康的十人”之一。

莫雷·罗斯

6枚奥运金牌得主莫雷·罗斯 （ Murray Rose ）（澳大利亚）：他2岁开始吃素，年仅十七岁参加1956年墨尔本奥运会 并取得了三块金牌，曾打破多项世界记录，包括400和1500米自由游等。被誉为历史上最伟大的游泳运动员之一

奥运金牌 4枚获得者 芬兰另一位传奇田径运动员 科勒赫·迈宁 分别在1912年瑞典斯德哥尔摩夏季奥运会10000米、5000米，12000米个人和团体赛中获得获得了3枚金牌，是本届获金牌最多选手之一。 1912年奥运会上，他打破5000米长跑世界纪录，成为世界上第一个跑进15分钟的运动员还打破过三千米长跑的世界纪录

瑞吉利·艾柏利美国人（ Ridgely Abele ）∶8 次获得世界空手道比赛冠军 五级黑带冠军整体总冠军双头衔，是一个不吃肉，蛋及奶的纯素食者。

严格素食者世界马拉松赛金牌得主：英国人莎莉·依斯德SallyEastall她说：自从开始吃全素后，我的跑步速度进步不少。全素的食物是很理想的，它包含了大量的胡萝卜素，低脂肪及很多的维生素和铁质，我为自己完全不用牺牲动物生命而能健步如飞感到骄傲。

英国威尔斯全国滑雪冠军RogerHughes说到：吃素能帮助我成为一个更佳的全能体育选手，素食提供我额外的能量，让我能享受健康而充实的生活。

史汀布莱仕Stan Price前卧推世界纪录保持者

雷里欧·文拉特Pierreo Verot创下坡耐久滑雪之世界记录

詹姆斯James与强纳生·狄多纳托Johnathon deDonnato创长距离蝶泳之世界纪录

2005年世界健美先生 亚历山大达格在最近一次专访中，达格被问到如何以素食战胜健身训练的严峻考验时表示，他于公元2000年了解到吃肉是以各种方式残害动物与大自然后，便在「一夕之间」改成吃素，至今已经5年多了。他说：「当时我忍不住哭了，我们实在没有必要食用肉制品，这样会造成许多伤害，同时也是一种罪恶。在了解这个道理后，除了吃素，我别无选择。」

五十年代4次卫冕世界职业拳王 日本人 白井义雄职业战绩为46胜8负4平，其中18场击倒对手

50多岁获得世界散打轻量级冠军曾担任过成龙和史泰龙的武术指导的韩国人权英哲“因为我多吃蔬菜和水果才能获胜，如果吃肉的话就很有可能输掉比赛。其实那些非常喜欢吃肉的人在大型比赛的前10天，也必须先把肉戒掉，不然的话在比赛中输得很狼狈。美国比较有名的选手都是这样的。这是大家都知道的事情”

演员兼健美**史 碧丝·威廉士(Spice Williams)

金恩夫人(Billie Jean King)－－网球名将

凯西·强生(Kathy Johnson)－－奥林匹克体操金牌得主

罗伯特。帕里斯（美国）：身高7英尺，体重240磅波士顿凯尔特人队主力中锋。

罗伯·米勒(Robert Millar)－－世界级职业自行车手

Leslie Marx －－1996 女子国际epee剑术冠军剑术师

安东尼-皮勒Anthony Peeler－－NBA职篮球员

蒲仲强 马拉松世界冠军 多次打破世界纪录 “光吃肉的小孩是永远不会有力气的”，

NBA梦幻球员素食者比尔·沃顿 ①两次NBA总冠军； ②1978年获MVP奖，人选NBA最佳阵容和最佳防守阵容。1993年，沃尔顿入选美国篮球名人堂。

拉加·贝尔（太阳）

莫·威廉姆斯（雄鹿）

2004年夺得NBA总冠军· “长臂猿”泰雄·普林斯

德国轻量级女子拳击冠军艾琳娜 华伦契克她从10岁便开始吃素，吃素的时间就和她练习拳击一样长。华伦契克在受访时谈到，自幼生长于农场中，使她在很小的时候，就已深谙乳牛分泌不出足够牛奶时的下场。从那时起，她便无法再吃肉。

乔治·林奇（前黄蜂）

BJ 阿姆斯特朗 B J Armstrong (NBA传奇篮球明星) 飞人乔丹昔日队友前公牛队球星，连续三年NBA总冠军获得者BJ·阿姆斯特朗

chris Campbell (1980年摔跤世界冠军)

Di Edwards (奥林匹克赛车场上的佼佼者)

Cory Everson (健美，六次奥林匹亚**)她的照片还是近期健与美杂志中所载，而她的年龄超过五十，仍保持着青春体态。国际健美**头衔的拥有者

Desmond Howard (橄榄球冠军，曾赢得Heisman奖杯)

Tony LaRussa (“奥克兰体育运动员”的教练)

Monika Montsho ( 举重，1991年西北部最佳女子举重运动员)

Martina Navratilova 玛蒂娜·纳芙拉蒂诺娃 (网球冠军)

Bill Pearl ( 健美，四次宇宙先生)

Jack LaLaine (健身专家 严格素食者)

澳大利亚的举重运动员,曾打破多项世界记录的安德森(A anderson

卡·米勒曼：体操世界冠军

布兰顿·巴西尔：铁人三项赛及马拉松运动员。2003年加拿大50公里超长跑冠军：“我吃素后最明显的改变，就是训练之后所需的恢复时间大大缩短了。”

卡特拉·阔别特超长跑运动员。完成约翰米尔田野赛，并且破女子纪录。

凯蒂·阔耶尔，冲浪运动员：奥奈尔冲浪赛冠军，全美业余冲浪冠军赛冠军。“我在大学一年级上历史课的时候阅读了辛克莱尔 写的《丛林》（是一本二十世纪初描写美国屠宰场黑暗的书）之后我就不再吃红肉。我大学学的是生物，我对环境保护很有兴趣。我逐渐学到以植物为主的餐饮更有利于维护全球环境。我吃素之后逐渐又找到了更多的理由。”

六次获得世界铁人三项比赛的冠军大卫史考特 Dave Scott 是唯一超过两次获得世界铁人三项赛冠军的运动员。

赛克托、莱诺瑞斯 Sixto Linares（美国）：24小时铁人三项赛世界纪录保持者（游泳4。8英里，自行车158英里，跑步52。5英里）。他曾说：“在我高中开始吃素时，我的父母曾为我不吃肉而非常非常烦恼。14年后的今天，他们总算接受了吃素对我是好的这个事实

伊斯特雷·格瑞（ Estelle Gyay ）及伽利、马雷克（ CherlyMarek ）∶创双人脚踏车越野之世界纪录

罗柏特史威格（Robert Sweetgal（美国）：世界上最优秀的超长距离竞走运动员他曾说：“对于因为道德原因而吃素的人来说，世界上已有 足够的食物，不必再去杀动物来吃。”

比尔皮克宁（ Bill Pickering ）：6小时20分钟横渡英吉利海峡世界纪录保持者。

斯坦恩·普莱斯：扳手腕世界纪录保持着。

瑞典健身家 安德刘斯卡宁（ andreas Cahling ）1980年世界健美先生。

罗伯特·琦克（ Roy Hilligan ）全美健美先生。“我从小在俄勒冈州的农场长大，把很多农场动物当做我的宠物。但是我到1995年才决定吃素。我的姐姐当时在我的高中组织了一个动物权利周，出于对她的尊重我答应一个礼拜不吃肉。她从15岁起就是一个全素食主义者。在那个礼拜里，我听了很多演讲、看了很多关于集约化养殖的宣传品和录像带。那一个礼拜的吃素承诺，我一直持续到现在。”

世界上特长距离的行者：美国人RobertSweetgall在三年中走了比赤道圆周2万4千9百英哩还要长的路，他曾说：为道德理由而吃素的人，世界上已经有足够的食物，不必再去杀动物来吃。

斯科特·杰瑞克，超长跑运动员：连续7次（1999年至2005年）赢得美国西部100英里（大约160公里）超长跑比赛，并且是该比赛纪录保持者（2004年，15小时36分）。美国坏水河（Badwater）赛跑的冠军及纪录保持者（2005年，24小时36分）。两次被《超长跑杂志》评为：本年度最佳超长跑运动员。“我开始是为了健康原因而吃素，之后逐渐增加了环保因素。吃素后我感觉到我赛后体力恢复时间缩短了，我的精力更加充沛，而且也比较不会生病了。”

孙基祯 马拉松世界纪录保持者 韩国民族英雄 韩国第一位奥运金牌获得者 亚洲人首次夺取长跑项目的奥运会金牌

素食冠军女拳击手——莫琳·薛

上个世纪初 素食拳击冠军emerich rath 来自捷克他赢得了500多个比赛

碳水化合物：

这东西也叫做糖类化合物~其实他就是糖~

碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分，大约70%，所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例~如果你碳水摄入不如，会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军~你能进行生命活动全仰仗这个。

几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食，比如你吃的米饭，馒头，各种粮食，淀粉做的各种食物。

简单碳水：

简单碳水就是构成较为简单的，比如说单糖，二糖之类的，单糖最常见的就是葡萄糖，超市就有卖的~葡萄糖粉~你训练后可以立马补充这个，因为可以迅速被吸收，进行体能恢复。单糖是最简单的碳水，不能继续水解~（我们玩健美的训练后一般会补充麦芽糊精，这是比较高级的一种碳水~我就不讲了，有兴趣的可以自己查查~~）

二糖也很常见~你吃的白糖，来大姨妈喝的红糖水这都是二糖~你吃的冰糖和甘蔗里面的蔗糖也是二糖~

复杂碳水：

复杂碳水也就是多糖，也可以简单的称为复合碳水。其实就是平常你吃的各类主食。

关于碳水化合物的一点重要情报：

我们这里只谈复杂碳水，碳水化合物的选择我们要注意两个地方。

一个是它的纤维含量，也就是膳食纤维，一个是要注意它的GI值，也就是血糖生成指数，但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的，基本上是对着干的，膳食纤维越多，GI值就越低，膳食纤维越低，GI越高。

我在这里解释一下GI值，GI值这个数据对于糖尿病人来说至关重要，大家都知道糖尿病人不能摄入过多糖类。这里的糖类就是指GI较高的糖类。GI，也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高，食物进入人体内生成血糖的速度就越快，同时刺激胰岛素快速分泌将其合成糖原，脂肪，但糖尿病人缺的就是胰岛素，分泌少，或者胰岛素功能不强。所以吃高GI的食物对他们来说是致命性的！

（因为简单碳水结构简单，没多少膳食纤维，能快速被分解为葡萄糖进入血液，你如果利用不了的话，这些葡萄糖就变成脂肪了。比如说淀粉这东西。。。这东西其实就是葡萄糖的高聚物，完全水解后就是一堆葡萄糖。大部分的水果是简单碳水~现在有淀粉阻隔技术~但问题是你不能一辈子吃这个，所以还是努力搞好饮食吧）

低GI的食物正好相反，他进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。

（因为结构复杂，含较多膳食纤维。）

总结一下：

高GI食物—迅速释放，血糖快速增加，胰岛素波动大—利用不了容易生成脂肪

（我拟人一下~讲解为什么容易堆积脂肪，因为高GI食物会很快产生大量糖分，你的身体无法立刻利用掉这些糖分，富余出来的糖分，你的身体会认为这些是没用的，可以贮存为脂肪以备不时之需。于是。。。）

低GI食物—缓慢释放，血糖增加缓慢，胰岛素波动小—不会过多造成脂肪贮存

（低GI食物的糖分释放的很慢，所以释放出来一部分，能立马利用掉~在释放再利用~就好比给你一瓶白酒，让你喝完，你是一口气干了呢？还是一次一口慢慢喝完？肯定是一次一口慢慢喝完，你一口气干掉一瓶白酒，那就悲剧了。所以缓慢释放是最好的。）

那啥食物属于高GI，啥食物属于低GI呢？大家可以去查GI表，我在这里直接告诉大家，你吃的所有细粮，基本上都是高GI食物，比如白面包（喜欢吃面包的我建议你吃全麦的，那个GI还低点），蛋糕，薯条。还有米饭，馒头。其实都挺高。。。是不是感觉啥也不能吃了？其实也没多少事。

只是减脂期为了达到最好的效果，还是忌口点吧~

（如果你去看下糖尿病人的食谱就知道了，几乎全是低GI的食物，各种豆类，粗粮等等，糖尿病人不能随便乱吃的。。。）

主食其实根据制作方法的不同GI值也会变化（GI值最高为100，也就是葡萄糖的GI值）

低GI的食物就是大部分的粗粮，豆类（豆子，豆腐啥的这都是低GI，包括豆浆~~），各种薯类，（薯类其实GI也不低~但是相比较米饭来说，还是这东西好些，因为纤维较多~大家会说这里面有淀粉，确定，但未经过深加工的薯类纤维含量丰富，它还是能做到缓慢释放的~比如紫薯这东西~~非常好~~它里面的花青素是宝贝啊！），乳类，各类水果（西瓜和香蕉属于较高GI的，其实也不高，比米饭，面包低多了。而且他们本身的热量并不大，（香蕉是挺大的。）你只要别睡前吃就没事，后面会详细说水果~~）蔬菜（这个GI极低），低GI的食物含有较多膳食纤维，所以吃粗粮养胃有道理，能更好的促进胃肠蠕动，促进消化，不易便秘~

（关于GI~如果你是想增肌的男士~你可以略微不考虑这东西~~）

扯完了GI，我再详细总结一下碳水，别嫌老汉烦啊。

1每克碳水化合物大约供能4大卡（其实就是一克葡萄糖释放的能量）

2碳水化合物是你身体供能的主力军，也是重要的生命物质。（你低血糖头晕就是缺这个）

3碳水能抗酮症的产生，我曾经在微博里和博客里说过饥饿性酮症的问题。就是碳水摄入不足饮食的，dukan减肥法，其实就是低碳水甚至0碳水减肥法（同时也叫高蛋白饮食法，通过强行减少碳水摄入量将供能物质改为脂肪和蛋白质，这是dukan减肥法的原理），这个方法很伤身体的地方就在于它会导致身体产酮，（就是个糖异生过程）你dukan期间口臭也是因为这个原因，dukan减肥法的具体事宜在我微博里应该能搜到，博客里排汗那篇科普里也有~~

4碳水能节约蛋白质，因为如果你碳水摄入不足，身体就会消耗储存脂肪和蛋白质供能，当然减脂期间你的碳水肯定是摄入偏小的，这也是为什么减脂期会掉肌肉的缘故，因为糖异生增强，蛋白质消耗增多，我们只要把握一个度就行，这个度就是基础代谢，我后面会说~（这个对于老汉这种努力增肌的人士碳水的这个作用很重要啊~增肌靠的就是蛋白质啊~~~）

5尽量吃低GI的食物。也就是尽量吃粗粮，促进消化还能预防便秘还不容易胖~一箭三雕啊

6训练后可以立马补充葡萄糖，因为这时候你身体已经低血糖了，葡萄糖进入体内会立马利用，不会有残留，所以训练完的1~2小时内这个时间段是最不用担心发胖的时间段~吸收和利用都会很高，生长激素啥的也在分泌，开始身体修复。训练后你可以立刻吃根香蕉，（也得等呼吸平复之后再吃啊）做一下体能恢复~~防止肌肉分解~~（刚才说了碳水不足身体消耗脂肪的同时也在消耗蛋白质。也就是肌肉。如果你只想减脂的话，吃不吃的其实没多大影响，但对于职业健美和发烧友来说，这个很重要。）然后半小时后再进食复杂碳水~~进行下一步的修复（这就是一个简单的饮食策略，你会完美的利用激素（主要是胰岛素和生长激素）分泌达到最好的合成代谢效果。女性不用再在乎这个。。。）

蛋白质：

蛋白质这东西我们高中生物都学过。（当年高中整天算它的相对分子质量估计都算吐了。）

它的本质其实就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链。所以它主要是水解分解成氨基酸（所以，增肌期间要摄入大量的水分）这东西就是构成整个人体最重要的东西。假如把你脱水变成干尸，那么你百分之50以上的东西都是蛋白质。

你身体所有的生命活动都能和蛋白质扯上关系，各种催化酶，构成肌肉的肌凝蛋白和肌动蛋白，血液中的血红蛋白，对合成代谢至关重要的胰岛素，对女性尤为重要的胶原蛋白等等，总之一句话，没有蛋白质就没有生命。

我在这里小提一下胶原蛋白，因为这对女性比较重要，

胶原蛋白是构成人体组织的重要物质，你的皮肤百分之80是这东西，你的血管，骨骼，肌腱，软骨组织，毛发（所以经常掉头发的皮肤也不会好到哪去）基本包含这东西。所以可以说胶原蛋白是构成整个人体框架的重要蛋白质。老汉经常说女生25岁之后就衰老的很快了。确实是这样，不只是激素水平，也包括胶原蛋白，这在外在上表现的非常明显，皱纹会出的很快，如果你不用心保养的话。在这里要提一点。胶原蛋白和其他蛋白质一样，都要水解成氨基酸才能让身体利用。比如有些人为了保养皮肤，每天喝猪骨汤，吃猪蹄。。。真的。。。这样利用率很低的，大部分的胶原蛋白都让你的身体消化供给其他地方了，到达皮肤的很少。更悲剧的是，你还有可能因为这个摄入过多热量，造成肥胖。

好了，拉回重点。我们这贴主要是讲饮食的。大部分的瘦肉，乳类，蛋类，都含有丰富的蛋白质，其实主食里面也有，只不过含量少点。比如大豆啥的，不过那都属于植物蛋白的范畴

大部分的人有误解，认为吃肉会变胖，这里我要解释一下，容易长肉的是肥肉，如果你吃的是瘦肉，那基本上很难转化为脂肪的，因为瘦肉的脂肪很少，百分之20是蛋白质，剩下的基本上都是水分了。

比如100克鸡胸肉，（鸡胸是优质的蛋白质来源，脂肪低，也就3~5克），蛋白质大概是20克。那剩下来的70多克基本上都是水分了。

蛋白质要转化为脂肪，首先得水解变成氨基酸，然后通过糖异生作用转化为糖类，然后再转化为脂肪。（这个过程极其纠结也耗能，后面说下TEF。）而且发生糖异生作用的时候你的身体基本上是消耗状态的。（而且在讲能源物质的时候，提过蛋白质是生命物质，什么是生命物质呢，就是说这东西不光参与能量代谢，蛋白质分解的氨基酸还参与构成你所需的各种蛋白质，这个过程它本身也是要耗能的，其实在营养学上，这是“食物热效应TEF”。dukan的原理和这个也有关系。）所以蛋白质很难转化成脂肪的。（当然肯定能转化~很少）也就是说瘦肉不是造成肥胖的元凶，肥肉和碳水化合物的摄入过多才是脂肪堆积的根源。

即使你摄入大量的蛋白质。到最后也会通过肾脏排出去的，因为你身体利用不了这么多。但碳水化合物就不一样了。你的身体能轻松的把它转化成脂肪堆积起来。（这就是为什么dukan减肥法蛋白质随便吃的缘故）当然蛋白质也是能作为能源物质的，不过占的比例很少。当没有外在蛋白质的摄入下，如果你自身的蛋白质供能占了大部分，这时候你就离死不远了。因为这是生命物质。轻易用不得。

蛋白质很难转化成脂肪，这是各种蛋白减脂法的理论基础~（这种方法不健康。。。会造成身体酸化，钙质流失，加重肾脏负担，生酮等等。。。）

在这里提一个蛋白质利用率的问题。

动物蛋白的利用率要远远高于植物蛋白。也就是说人体对动物蛋白的吸收更好。

（这里有个生物价的概念，食品专业的应该很清楚，就是生物利用价值。动物蛋白的生物价要高于植物蛋白）

但植物蛋白也很有用，比如大豆蛋白，好处很多。有些素食者同样也能练出一身肌肉就是这个原因，（但肌肉不会练到很大。）你只要有途径能获取到氨基酸就行。啥蛋白质都无所谓。不过最好是动物蛋白，如果你是健美训练者的话，不想太专业的健身的女生就无所谓了~但每天吃点瘦肉还是不错的~除了蛋白质就是水分~~你完全不用担心长脂肪~~

当然蛋白质吃多了也不好。蛋白质摄入过多会出现什么情况呢？前面说了一个，会加重肾脏负担，我们来详细总结一下：

1人体不能贮存蛋白质，这东西不像肌酸啥的能储备起来，用的时候利用就行。蛋白质不是这样，人体吸收不了的蛋白质最后会通过肾脏排泄出去。而且蛋白质要水解，这个过程需要大量水分。更会加重肾脏的负担。

2蛋白质代谢的产物，（其实就是氨基酸）这东西在人体贮存过多会造成身体酸化。人体一旦酸化，就会对骨骼造成影响，（我们都学过化学，应该知道酸会与钙质化合物的反应。）容易造成骨质疏松，所以蛋白质摄入过多会造成钙流失。（所以早年电视上炒作的碱性活性水的概念是正确的~有一定道理~其实你没事喝苏打水就行。。。那个就是弱碱性的。但你花几百块买个活性杯，那就太2了。）大部分的增肌者一定要注意，摄入蛋白质的同时注意补钙。再扯一句。肥胖也会造成身体酸化，因为脂肪水解后产生的是脂肪酸。。。所以胖人的关节都不太好，所以老汉一再强调，胖人做有氧一定要注意膝盖问题！！

（大部分的女生小学之后基本上就没怎么运动过，小时候我们家属院那帮妹子还整天跳皮筋，丢沙包，野的就和男孩一样，但是上中学之后就开始变文静了。也就基本上不运动了。。。这种情况会一直持续到大学，毕业，工作，结婚后。也就是说大部分的妹子小学之后就再没正经运动过，所以关节也很脆。。。一动就这疼那疼的。。。这个只能慢慢来。。。慢慢运动。这是女性运动最大的障碍之一。）

3扯点dukan减肥法，老汉不是第一次扯了。Dukan减肥，高蛋白的摄入会把供能强制性的压给脂肪和蛋白质，这是一个糖异生过程。而脂肪糖异生过程中又容易产酮，酮太多对身体不好。比如没精神，疲劳，口臭。。。等等。所以我说如果你不是小基数突击减肥的人士，就不要尝试dukan减肥了。没啥好处。什么样的人才会高蛋白饮食呢？即将参加比赛的健美运动员。健美运动员赛前为了将脂肪减到最干，最后的几天会开始0碳饮食，也就是高蛋白饮食。强制性的消耗光最后一点脂肪。这个时候厉害的运动员，臀大肌基本能做到拉丝的程度，也就是说臀部脂肪都几乎减干净了。所以说正常人没事就别试这个方法了。

关于蛋白质摄入量的问题，一直有争论，比如增肌期的摄入，有些人认为增肌期每公斤体重至少要摄入2~3克，也有些人认为1~2克就够了。（这里的每公斤是指的你体脂正常的前提下，你要是一个大胖子，还按每公斤2~3克摄入。。。那就摄入过多了）

老汉说一句，其实女生的话，你每天摄入40~50克蛋白质就足够了，（我是按40~50公斤体重计算的。每公斤摄入1克，当然这是非锻炼的。如果你是健身人群，为了防止肌肉分解，你需要摄入的更多，甚至两倍的摄入。）排除掉你吃的主食里面的蛋白质，你从肉类中需要获得的也就20~30克~也就是100克鸡胸就能搞定。

你要嫌麻烦，不想计算这个，那就不用管了~每天来点瘦肉，训练后来上几个蛋清或瘦肉就行了

脂肪：

脂肪这东西就是我不说，也没几个人想摄入的，但是他又很重要，我们高中学过脂肪的三个主要作用，提供能量（这是主要的），保温，缓冲压力。其实脂肪还能影响一部分激素分泌。女生如果脂肪低于一定程度，会造成闭经。一般体脂20~23就很好了。这时候女生差不多能有个腹肌轮廓~~这就已经很性感了~！~

脂肪水解之后就是甘油（甘油也就是丙三醇，你用的大部分化妆品都有这个成分~~）和脂肪酸，我们在这里着重讲一下脂肪酸这个东西。脂肪酸其实可以简单的分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（不饱和又分为单不饱和，多不饱和。我们总会在一块讲）

大家记住就好，饱和脂肪酸，这不是好东西，你可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都是这东西。这东西摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平，（也就是LDL-C，低密度脂类，更详细点是低密度脂蛋白固醇，我后面会讲这东西。），增加血脂，会增加心血管疾病发生的几率。你用的大部分动物油，饱和脂肪酸是最多的。这里还有一个反式脂肪酸要说，在蛋糕里反式脂肪酸的比例较大（国外这个应该很少了，因为一旦查到你的食品中有反式脂肪酸，能罚到你破产。国内的不清楚。。。）

有些人喜欢吃麻辣烫和火锅。我在这里提一句，他们使用的油大部分是动物油，也就是饱和脂肪酸，而且不换底料，火锅还好点，麻辣烫你见过换底汤吗？饱和脂肪酸在反复高温加热氧化的过程中会生成反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害比饱和脂肪更多，最重要的一点，这东西致癌。。。所以少吃麻辣烫，偶尔吃是没事的~这东西还是蛮好吃的，别经常吃，和那啥一样，小吃怡情，大吃伤身，强吃你就灰飞烟灭了。。。

再来说说不饱和脂肪酸，这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”，大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸，尤其是橄榄油~！橄榄油是好东西，非赛季的健美运动员的油水主要就是这东西。因为橄榄油的不饱和脂肪酸非常多！不饱和脂肪酸有什么好处呢？很多很多~~降血糖，降血脂，将胆固醇等等~~不饱和脂肪酸就是和饱和脂肪酸对着干的~~

我再稍微提一下多不饱和脂肪酸，我就不说具体的了~大家比较常见的欧米茄3脂肪酸和欧米茄6脂肪就是多不饱和脂肪酸，啥东西含欧米茄脂肪酸多呢？深海鱼类的体内~~也就是你买的深海鱼油啥的~~这东西含量很高~所以深海鱼油的保健功能很好，而且几乎所有的不饱和脂肪酸都有清洗血管的作用~~欧米茄也不例外~甚至更强。所有这东西对心脑血管很好~也就说对提高大脑功能有作用，脑黄金，咱小时候的生命一号，提高记忆力啥的，差不多都含欧米茄脂肪酸。（欧米茄脂肪酸是必须品，和维生素一样，摄入不足会造成心脑障碍，老人应该多补充点这个）