俯卧撑正确做法是怎样的？一天做多少个有锻炼效果？

俯卧撑都是所有健身人的胸部锻炼，没有规划，没有网站限制，可以随时随地训练。除了胸骨，三角形肌肉和三头肌外，核心肌肉还可以训练俯卧撑，核心肌肉组也有很好的训练效果。关于如何做俯卧撑，我相信每个人都有一个基本的概念。但是，有各种修改和培训方法，因此我们将从划痕从划痕开始从划痕，以及如何在标准俯卧撑上变形。介绍俯卧撑和简单的俯卧撑训练计划，以便您可以从简单的俯卧撑入门并找到更多的培训方法。

俯卧撑：首先，你的身体是直的，无论仍然落下，躯干应该是一条直线，腹部肌肉，背部肌肉，臀部，可以更好地传达电力，并训练其核心肌肉。当有人在做俯卧撑时，肘部会有声音。一般来说，这不是一个大问题。它是骨骼上细长幻灯片的声音。其次，在进行行动的过程中，有必要夹紧胸部而不是拉伸肘部，这可以更好地训练到胸部。

有一种好方法：你可以做多少标准俯卧撑，你有多少。然后休息一下，休息一下，然后做下一个小组。该小组保持完整休息，但其余的是足够的，请务必开始一组最大数量。

早上7点，直到你上床睡觉，每小时。它不会花很长时间，你会发现你可以做的最大俯卧撑数会增加。如果是缺乏运动基础，估计难以做300次俯卧撑，30次估计也很困难，因此这种过度的运动对身体没有任何益处。此发起者，建议在开始时可以逐渐增加俯卧撑数。俯卧撑简单而粗鲁，它是健身塑料的良好开端。起初，一定要注意自己的情况，不要故意加速俯卧撑的速度，标准的可推高效效果远远超过十次水般。在稍后的阶段之后，它并不是那么艰苦，后者可以考虑健身房的力量，以实现身体的力量，毕竟效率不高。

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用：

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等。

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做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧：

1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

-俯卧撑

间歇做一百个俯卧撑，可以理解为分组做完一百个俯卧撑，比如一百个俯卧撑分为三组或者四组做完。一次性做一百个俯卧撑，是一组做完一百个或者一百个以上的俯卧撑。

一，做俯卧撑对锻炼能力和身体素质的区别。

1，俯卧撑是训练胸肌，肱三头肌，以及核心部位的力量训练。

宽距离俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

2，一组做多少个俯卧撑，说明健身锻炼者的锻炼能力和锻炼时间。

一组能做一百个俯卧撑，说明是长期的健身锻炼者，比如至少有着三年以上的健身锻炼经历。如果分四组以上完成一百个俯卧撑，说明从事健身锻炼的时间还不够长。

3，一分汗水一分收获。

一组一百个俯卧撑，说明了胸肌已经训练成形，行动比较灵活，心肺能力比较强。

二，俯卧撑锻炼的目的区别。

1，分组做完一百个俯卧撑，是一种正常的训练方式，也是有效训练胸肌的锻炼方式。

只要坚持常规的训练，就能更多的刺激胸肌的发展。只是在训练过程中，还应注意不同训练方式的结合，比如宽距俯卧撑之外，结合超宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，下斜俯卧撑等训练。

2，一组做完一百个俯卧撑，训练效果更多的是促进心肺的能力。

就胸肌的刺激而言，效果很有限，或者说正常的俯卧撑训练已经不足以刺激胸肌的进一步发展，应做负重俯卧撑，单臂俯卧撑等训练，或者做杠铃卧推，哑铃卧推等训练。

三，什么是间歇性俯卧撑和什么是一次性俯卧撑（也叫持续性俯卧撑）？

1，间歇式俯卧撑。

间歇式俯卧撑作为高强度间歇式运动之一，具有非常好的减脂效果。例如是100个俯卧撑，分为10组进行，一组10个，每组间歇30秒。这样的分组能让我们有足够的时间恢复，也能在运动中不至于缺少氧气。所以它是极限接近于无氧运动。

作为HIIT高强度间歇运动，不少动作组合都是少不了俯卧撑的，其中在配合波比跳，开合跳等，持续15分钟左右就能消耗130左右大卡，相当于30分钟的有氧运动。

2，持续性俯卧撑。

由于俯卧撑式通过自重进行的，所以持续性俯卧撑对于胸部，手臂，腹部以及腿部的力量要求非常高。而且这种情况一定是在无氧条件下进行的，对于想要增肌的人来说，持续性的俯卧撑就是一个很好的办法，短时间内能够提高肌肉力量与肌肉量。

总之，怎么做俯卧撑要看你的运动目的是什么。减脂的话就间歇式做，配合其他动作，期间调整好呼吸。如果以增肌为目标，虽然提倡连续做对肌耐力有很好的提高，但是尽量也要分组进行，我们可以变化宽距或者窄距进行不同的角度刺激胸肌。

俯卧撑，是常见运动项目的主要动作之一。很多爱好健身的朋友可能都离不开俯卧撑这个动作，它不仅可以练出胸肌还可以练出背阔肌。如果你在1分钟做到100个俯卧撑，估计你就是大神级别人物。不过在安徽小伙可以在1分钟做到110个俯卧撑打破世界记录。

说起俯卧撑，相信大家都不陌生，在学生时期上 体育 课的时候，大家都已经接触过了。俯卧撑，不仅仅能够锻炼我们手臂上的肌肉，而且也能够锻炼我们胸部肩膀以及腰腹部的肌肉，做俯卧撑的时候，需要用到全身的力量，所以对身体素质是有很高的要求的。那么正常情况下，一个男人在一分钟之内做多少个才算是正常的呢？快看看你符不符合标准吧。

俯卧撑一分钟能做多少个，和个人体质以及年龄也有着很大的关系。对于18岁到30岁的男人来说，一分钟之内做三十五个左右才算是合格的。这三十五个还是对成年男性的最基础的要求，基本上身体 健康 状态比较良好的男人，都可以做到三十五个。三十岁以上的男人，身体素质可能会有一点点下降，所以每递增十岁，可以相应的减少五个俯卧撑。很多男性看到这个合格标准之后，觉得实在是太简单了，自己随随便便都可以做几十个。但是从身边男性做俯卧撑的时候，可以看出来，很多人的动作是完全不标准的，如果是在动作标准的情况下，做三十五个才能算是合格的。

什么样的动作才是俯卧撑的标准动作呢？在做俯卧撑的时候，脚腕处应该是绷紧的状态，大腿和臀部以及腰腹部的肌肉都要是收紧的状态，身体看起来要是一条直线。但是很多人做俯卧撑的时候，屁股都是撅起来的，也就达不到标准了。在做俯卧撑的时候，运动轨迹也不是直上直下的，在向下的时候，身体是会有一点点向前移动的，只有这样，动作才是最标准的。在动作标准的情况下，你还能做到三十五个吗？

其实无论你是以什么样的方式做俯卧撑，手肘的位置都是应该向后弯曲的，这样才能保证我们的肩关节不会受到损伤。将双手放在常规的位置上，双肘要微微向内靠，大臂和上肢要保持在四十五度到六十度之间，这样才能让胸部和肩膀充分发力，防止肩关节受伤。

现在很多人经常坐办公室，肩膀不经常活动，总是会出现肩膀酸痛，或者是颈椎不舒服的现象，不少人还患上了肩周炎，经常做俯卧撑的话，可以锻炼肩膀和手臂，女性经常练习的话，可以使肩膀的线条更好看，而男性也能让肌肉更强壮，所以无论男女，都是非常适合练习俯卧撑的。其实做俯卧撑并不在于数量，而是看质量。做对了姿势，才能够更大程度的达到锻炼的目的。另外任何的运动都要量力而为，并不是说做的越多就是越好，当做俯卧撑的时候觉得太累的情况下，就可以稍微歇息一下，或者是用一个板凳，将手撑在板凳上面，做上斜俯卧撑，这样强度会低一些，也能达到锻炼的目的。坚持一个月之后，你可能就会发现身体出现了很大的改变。

看过很多人做俯卧撑的视频，感觉不太可能做到。

真能做到的话，可能有两种情况：本人力量及耐力超好；或者体重很轻，完全把俯卧撑做成了有氧运动。但不论哪种，这么快的频率估计动作都只做了半程，不是全程。

提一点个人建议：俯卧撑最好别做太快，不然对手腕和肩关节的冲击是很大的。很喜欢练的话不如尝试点变体，换换角度刺激肌肉，效果会更好。

最后附上两张图，德国兄弟的俯卧撑展示：标准VS变体⬇️

要说简单、有效、便捷的运动，非俯卧撑莫属了。几乎每个人都做过！能够锻炼到胸大肌、肱三头肌、甚至腹肌等肌肉群。

经常练习俯卧撑能够强化肩部，增强大臂，小腹，胸部的肌肉，让体形更加匀称挺拔。那么，做俯卧撑的频率应该是怎样的呢？

一、根据个人情况训练

俯卧撑一次做多少个其实并不固定，这主要与个人的体质有关。对于刚开始训练的朋友，就需要控制一下训练量，每次大概做二十个左右。如果你平时经常健身，那每次可以多做几个，比如四十个、五十个都是可以的。我们每天可以多做几组训练，早中晚各做一组就可以了，这样效果会更好。

二、注意运动频率

做俯卧撑的时候，并不是说做得越多越好。运动频率过多，可能会导致身体肌肉拉伤，甚至是骨骼受损。运动频率过低，训练的效果就很难显现出来。我们需要根据实际情况来制定计划表，每天做几组，每组做几个都需要固定下来，然后在未来逐渐增加训练量，这样锻炼才有效。

三、坚持训练

经常做俯卧撑能锻炼到我们的胸肌与手臂肌肉，个人的肺活量也能大大提升。所以，我们需要在平时坚持训练，每天的运动量不需要太大，但是一定要坚持下去，这样身体才能形成一种习惯。

注意事项：

在运动之前，可以适当做一些热身运动，激活身体肌肉与骨骼，减少身体受伤的几率。俯卧撑做完之后也要进行拉伸，让身体更快恢复起。

很正常，就是跑个50米这种感觉吧，刚开始做起来很累，后面坚持下去就容易了。

我自己亲自挑战了一下，感受都在视频里面[呲牙][呲牙][呲牙]

您好，非常高兴回答您的问题。其实这完全取决于个人的身体素质。对于身体素质不好的人，有难度，对于身体素质好的人是小菜一碟。希望我的回答对您有所帮助。

我每次做七八十个、没有看时间、可以肯定的是不到一秒种一个、刚开始五十个喻快轻松、后面肯定会稍微慢些、我今年六十六岁、等疫情结束，到公园活动几天、可以试试、别人能做到、我定会努力争取做到、单手（右)二十个不成问题、左手关节有点不舒服、长期发酸。

军训时，我们教官说他们每天晚上都必须一次做满80个俯卧撑，不过肯定不是一分钟做完，大概要花费100秒左右的时间，考虑他们白天的运动量以及晚上不会只做俯卧撑，所以100个俯卧撑一分钟嘛，该醒醒了，肯定有人做得到，但肯定和正常人或者几乎所以健身教练，健身爱好者无缘了。

这个就相当于一个健身达人的标准呢。说明你很强了，正常的话一般人也就30十个左右吧，如果做的是标准的，那你就属于高手了，

以前在消防队训练的时候，标准是30个，要求非常标准的那种，比较强的也就七八十个吧。

希望你坚持，加油，。

那是身体巨酸爽，我现在每天只能坐60个左右，还要分早中晚去做。要达到一分钟60，先不说有没有人能做到，反正我是想都没想过，如果有人能做到应该算是超人了吧，能做的了那身体应该杠杠的了。

俯卧撑是一项常见的运动项目，也是测试人体力量和耐力的常用方法之一。对于普通人来说，做100个俯卧撑是相当困难的。首先，这需要很高的肌肉力量和耐力。其次，许多人缺乏正确的俯卧撑技巧和姿势，这使得这项运动更加困难。最后，由于缺乏训练，大多数人的胳膊和背部肌肉没有足够的力量来完成100个俯卧撑。因此，要想做到100个俯卧撑，需要长期的训练和恒心。

10000个俯卧撑的积累，不仅会瘦出腹肌，而且胸肌出型、手臂变粗、肩膀饱满都会发生！

俯卧撑是最经典的健身训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造和力量提升最具针对性，而且腰腹核心肌群稳定性也会有所提升。

训练时务必注意这些要点:幅度完全、减少惯性、核心绷紧、沉肩姿态、上臂与躯干角度小于45度。请看标准动作:

这样高质量的俯卧撑对肌肉塑造和力量提升以及热量消耗都是高效的。

再来谈训练计划，每天100个俯卧撑是否有效？

每天100个俯卧撑，这个训练强度对大多数人来说是适中的，一般需要3-5组即可完成，肌力超强的朋友可以1-2组完成。

无论训练者能力如何，坚持100天，身体必然会发生改变。肌力较差的朋友会因此而提升肌肉力量，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都会有所改变。并且每天训练消耗热量，并提高了基础代谢，对脂肪减少有所帮助。

建议，目标如果为了减脂，务必配合饮食控制，注意清淡自然减少热量摄入，并增加心肺功能训练和深蹲等肌力训练，效果更佳！

目标如果为了增肌，建议逐渐增加训练强度，变换高强度俯卧撑训练，如钻石俯卧撑、深度俯卧撑、单臂俯卧撑等。

最后，别忘了最重要的:循序渐进，持之以恒！

每天100个俯卧撑，100天会怎样？每天100个俯卧撑，100天后，胸肌、肱三头肌都会有所显现，相应部位的力量会有所提高，行动也会更灵活。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及三角肌前束，核心部位的训练方式；具体而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。 常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每天100个俯卧撑，可以根据训练的能力，分为四到六组训练。

每天100个俯卧撑，坚持100天 ，就训练的过程和效果而言，训练前期，尤其前两个月训练效果会比较明显，只是随着时间的延续，身体对相应训练次数或者训练强度的适应，训练效果会越来越小。 提高训练的效果，在于及时增加训练的难度，比如增加训练的次数、组数，或者适量负重训练。

俯卧撑训练，有助于促进核心力量，包括腹肌的训练，但不是训练腹肌的有效方式。训练腹肌，前期应多做慢跑、健身操等有氧训练减脂，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，可以转为腹肌的训练为主训练；腹肌的的训练有卷腹、平板支撑、两头起、悬垂举腿等。

1俯卧撑:中国大陆称为俯卧撑，中国台湾地区称为伏地挺身，港澳地区称为掌上压，通过俯卧撑训练可以增加胸大肌的锻炼效果，在日常锻炼中，俯卧撑主要是锻炼上肢，腰部及腹部肌肉，特别是胸大肌，小肌群参与有肱三头肌和三角肌前束

2每天100个俯卧撑的训练，一个月后胸大肌，手臂，肩部肌肉会有明显的改变，腹部核心也会有提高，不过单一的俯卧撑训练对整体身体肌肉的协调比例会不太好，最好通过不同的训练方式，系统的对全身进行刺激，引体向上，深蹲，卷腹，俯卧撑，配合适当的有氧运动加以饮食控制，身材会非常好

3如果只做俯卧撑，建议没有训练基础的可以先从跪姿俯卧撑开始训练，力量慢慢提升后再做全撑俯卧撑，随着肌肉力量和耐力不断提升，可以做高位俯卧撑增加难度，同时可以调整两手距离(宽握/窄握)等不同形式的俯卧撑对整个胸部(上/中/下)进行刺激，效果会更加明显

4为了增加肌肉的弹性，训练后要及时进行拉伸，胸部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉分别进行静态拉伸，训练前也建议做好热身和关节活动，避免受伤

如果真能坚持每天去做100个俯卧撑的话，那说明你是一很自律的人，单从做俯卧撑来说坚持一个月的话你的胸肌二头肌三头肌会有明显的轮廓出现，前提是你的方法正确动作规范，如果你是想减脂和锻炼身体，那么一定要做有氧运动和全身锻炼才行，俯卧撑只是针对于胸肌二头肌，三头肌的局部基础训练方法

做了10000个俯卧撑

目前正在100个俯卧撑计划，进行中！

慢得几分钟，快的一分钟不到。长时间锻炼俯卧撑的，可以每秒2个的速度短时间做。长时间锻炼的在爆发力基础上增加耐力，可以持续不断做1-2k个，做到身体下一滩水 想呕吐，做完几分钟胳膊动不了。时间长了后可以尝试换单手也可以慢慢做100个