根据你自己的体能情况,酌情增减训练时间,训练之前吃一根香蕉可以补充能量,练臂力的时候有把胳膊伸展开的动作,不要把肘关节完全展开,留出一点点弧度,可以避免关节受伤,训练时间是一个小时左右,训练结束后,吃一个半鸡蛋清,补充蛋白质,有助于肌肉练成,不要吃蛋黄,那个要早晨吃,一个月之内能不能做七个我就不知道了,但是这样确实能练肌肉
请问下,你引体向上锻炼了多久,一次能做多少个?
我分享下自己的方法。我一般在健身房练背的时候,第一个动作就是宽距引体向上。第一次我做引体向上的时候,由于手臂力量太差,耐力也不够,自己最多能做6个。
但是我没有放弃,分五个组训练,每组力竭。我没有强迫自己,做不了,就好好休息。在我的健身计划中,背部一周训练一次,所以引体向上也是一个礼拜锻炼一次。
因为我还要训练其他肌肉群。比如我也经常训练手臂,加上手臂力量和耐力。两个月时间的训练,我的引体向上从6个达到了12个。
到现在我训练也有五个月了。做引体向上,我开始负重10公斤,一次只能做7个,不能在多了。我还在慢慢的打破自己的数量。
可以进入我主页,看我的负重引体向上的视频。
给你3个建议,增加引体向上数量。
1 多锻炼手臂,增强手臂力量和耐力。
2 负重做引体向上。如果你引体向上做不到五个,你还是先把手臂力量练起来吧!
3 如果是你的身体过重,做引体向上有一定的难度,也无法增加数量,那么你只有进行减脂。
你好,你应该是主要想提高引体向上的次数吧?下面分享一下我个人经验。
引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作,它既需要力量,又需要耐力,所以我们可以从这两方面入手。
1提高力量。每周安排2~3次锻炼,最好是规律一点,比如练一天休息两天,或者练一天休息一天。你可以尝试一下,看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种。
练的时候注意一定要先沉肩,肩胛骨向下向后收缩,尽量挺胸。你可以使用退让训练法,拉起来的速度尽量要快,以提高爆发力,下落的速度尽量慢一些,以5秒钟的时间慢慢放下。这种方式对力量的提高很有帮助。每次练3组,前面两组都不要做到力竭,最后一组可以做到力竭。当然前提是注意收腹,尽量保持身体稳定,不要借助身体摇摆做欺骗次数。组间可以休息2~5分钟,看个人的感觉来。
2提高神经系统的兴奋性。我们的力量水平的高低不完全是由肌肉块大小决定的,神经系统的兴奋性也很重要,也就是身体调动肌肉工作的能力。你可以尝试了前面所说的训练计划两个月后,进行一个月下面这种训练计划,每天安排3~5次锻炼,每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数。比如你现在可以完整的做6次引体向上,那你每次就拉3次或者2次,1次也行,动作要正确、完美,做到下巴过杠,这样的高频率刺激,会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度。练完一个月后你再回到原来的正常训练计划,相信你会发现自己已经可以多拉很多个了!
分享一下我的看法!
如果仅仅从提高个数上来讲。不用在训练的时候刻意收紧肩胛骨,快上慢下的方式。可以采用爆发力的引体向上,提高拉的速度,这样对个数有提高。
并且训练的方式可以采用每天都训练的方式,但是,每天练习的组数不要太多,也可以分早中晚,早晚这样练习,每次训练做3组即可,每组一定要做到力竭。这样做的目的是为了保持神经系统的兴奋性,增强肌肉记忆。
用引体向上来练习背部肌肉,首先,要注意动作的规范,收缩肩胛骨,挺胸,快上慢下,全程注意肌肉收缩。
训练容量方面,就是建议大容量的一次性训练。如果你练背只采用引体向上,那么组数应该超过十组,这样做的目的是为了充分锻炼到背部肌群。当然这样高强度的训练,就不可以采用每天都锻炼的方式,要休息72小时才能进行下一次训练。
我讲的有点多,主要是不同人群的训练目的不同,训练方法也不同。。我见过好多人,在小区的单杠上可以做20个引体向上,但采用健身房的孤立训练,只能做10。而健身房采用孤立训练的那个大块头们,一个双力臂也完成不了。没有谁好谁坏,各有所长。
慢慢来,引体向上有瓶颈期,需要慢慢突破,可以分组,每天几组几组分着做,当你做到极限时,再拼死拼活做一个,哪怕半个也有进步,欲速则不达,一定要慢慢来,锻炼前要热身,锻炼后一定要注意休息,酸痛的时候不要再做了。
瓶颈期锻炼的时候。尽量做到每次都要到达极限。
引体向上
引体向上是最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。
记录
3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
标准动作
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。身体不能摆动。
资料来源::引体向上
引体向上,不管是宽、窄距,都会有背阔肌、肱二头肌和肱三头肌参与,区别仅仅是参与的程度大小及训练的目的不同。
你的情况主要还是肱二头肌的力量不够。你直立哑铃曲臂弯举可以单手用15公斤的量、双手每次也就30公斤,但你的体重是72公斤!相对72公斤的负荷,你的肱二头肌在力量和耐力方面都还欠缺。
建议:不要急于求成,先开始肱二头的静力训练,即双手反握单杠,握距小于肩宽,曲臂引体至胸部后,保持20秒后再缓缓复原;手脱杠下地后,分别轻拍、晃动肱二头肌,约30秒(基本上10-15次深呼吸)再进行第二次动作,10次为一组作4组;当某天你练时感到肱二头没有强烈的烧灼感后,可以进行引体向上,第一、二组腰部挂5公斤杠铃片(超负荷,给自己一个正向的心理暗示)做6个、后2个可以同伴在腰臀部上托助力完成,第三、四组卸杠铃片做8个,后3个可以同伴在腰臀部上托助力完成。
由于肌肉在深度刺激后一般需48小时恢复,所以你再勤快也必须隔天练,这样的话应该在10-14天可轻易达到你的目标(除非你有对赌约定输不起,那就是天天练效果叶不会好,也难在7天达到,是么叫科学训练)。
前提,训练不打折扣,营养和休息(肌肉恢复)得到保证。
当兵就是在常规部队的,也要做单杠引体向上:12个及格、16个优秀。
当兵是要做引体向上的,进入部队后会有专业训练。
《中国人民解放军军人体能标准》规定:
常规(部队)
1、徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀,海军陆战队20分。
2、战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀。
3.单腿深蹲:6次传球,12次优秀;100米:通过14.9秒,13.5秒优秀。
4、单杠引体向上:12关,16优;双杠伸缩臂支撑:12关,16棒。
5、俯卧撑:2分钟40关,60优;仰卧起坐:3分钟做50个传球,80个很棒。
扩展资料:
当兵前三个月的训练内容:
入伍后,新兵要一起生活和训练,即在新兵营中训练三个月。这三个月的主要目的是给新兵一个转变和适应的过程。新兵要通过政治学习和基本素质训练,了解军队的正常生活秩序,打好基础。
如何作为一个士兵在第一个三个月的培训,简单地说:第一个是哨子响了即将开始的每天晨练,晨练后内部,清洁,洗衣服,然后去吃早餐,吃完早餐,然后去做演习,结束钻午饭后,睡午觉,然后做演习,晚餐,自由活动,晚上会有体能训练,晚上将被命名为,洗漱后,上床睡觉。
一般来说,它花在训练、吃饭和休息上。训练的主要内容是站立军姿,练习编队、训练战术、目标轰炸,还上政治课,完成10门新兵训练科目。在三个月的训练后,新兵将被要求完成100个俯卧撑,100个仰卧起坐,100个下蹲和100个引体向上,以及完成5公里的体能训练。
杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适
练习胸肌。卧推也有三个姿势,身体向上倾斜推举练了的上胸,平躺推练的是中胸,身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举,而不是用胳膊去推杠铃。
分量以每组做到14个后力竭为准,间隔2分钟再做下一组,每天做4组即可,分量大的话必须有人在旁辅助,避免力竭后杠铃压伤。
上斜卧推主要练什么 和 什么角度最合适?主要练 胸肌下部 最合适的角度应该是25-30
什么叫杠铃卧推简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
杠铃卧推能不能练维度当然可以啊。练纬度就是靠卧推练大的啊,任何其他方法都不能达到这种效果的。
为什么很少人练下斜板杠铃卧推基础训练,也称为常规训练中只需要锻炼平板和上斜就能锻炼到几乎全部的胸部肌肉,通常如果追求高的话可以增加下斜和双杠臂屈伸等等
仰卧板可以拿来练杠铃卧推吗?
楼主, 你好, 如果你的仰卧板可以调节角度的话 可以调节到平扳度数 那么完全可以去杠铃卧推,如果不行 那就只能做 下斜杠铃卧推 就是锻炼胸肌下部和轮廓的! 一般一个卧推架子 价格 是500-1500 不等 如果 只是买单纯的平阪卧推架 价格应该会便宜, 如果是 可调节式卧推架 就贵一点 我建议楼主 买好点的 因为 质量不好 万一有什么闪失 会伤到自己的! 你可以去我给你的网站上看看 我这只是样子 你大概了解了解!
杠铃上斜卧推要起桥吗是的,需要起桥,这是可以更好的锻炼到肌肉,也是卧推的标准姿势。
杠铃没有卧推器可以进行卧推训练肌肉吗?有杠铃谁还用卧推器? 杠铃卧推是胸部训练的核心 是其他任何器械都无法替代的……
散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好?一、力量训练
散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练,除了要掌握必备的理论知识外,还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械,根据当前的任务,精选自己所需要的专案,排列组合成各种训练模式,用比较少的成本,去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的专案和做法介绍如下:
1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法:仰卧在卧推架上,双手握卧距大于肩20厘米,两臂持杠铃伸直,将杠铃下降至胸部,然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体前俯,双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩,屈肘下降身体,然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低,然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂,还可以身体负重物增加难度。
4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体仰卧于条凳上,两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈,充分展胸,然后两臂向上做飞鸟伸直,反复进行。
5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量,还可以练习身体动作的协调性。
做法:两脚呈小弓步前后分开20—30厘米,双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回,反复进行。注意动作要求快速而有节奏。
6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法:仰卧于条凳上,双手持哑铃交替快速上推,反复进行。
7俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。
做法:身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行),双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。
做法:双腿蹲马步呈八字,自然分开两脚,双手与肩同宽反握杠铃(也可以斜板将双肘固定托起),然后屈臂将杠铃举至前胸。
9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。
做法:两脚呈自然分开站立,两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。
10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体直立,双脚自然分开,双手持重物举过头顶伸直,上臂位于耳侧不动,前臂向颈后侧屈肘,使肱三头肌充分拉长,然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。
11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。
做法:身体直立,双脚自然分开,双手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂带前臂两肘向后上方提起,当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬,不要前后摆动身体借力。
12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束,颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。
做法:两脚与肩同宽站立,两手握距与肩同宽,握住杠铃放在胸前(颈后),用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。
13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。
做法:两脚呈八字自然分开20厘米左右,双手与肩同宽握住杠铃,挺胸别腰蹲下,将杠铃提至大腿中上部,迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部,发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。
14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。
做法:上拉动作与高立翻动作相同,只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力(举重运动上拉训练常用拉带)。该专案比高翻能更快提高全身爆发力,只是重量大,对神经 较深。
15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。
做法:俯卧在爬拉凳上,两手下垂握住杠铃,然后发力将杠铃拉起──放下,再重复。
16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。
做法:两脚自然八字分开蹲下,挺胸下腰,上体前屈,两臂下垂握住杠铃,然后发力拉起杠铃至身体直立。
17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。
做法:正握(也可以反握)单杠使身体悬垂,引体向上至下颌触杠,也可在身上负重增加难度。
18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。
做法:身体俯卧在山羊上,两脚有人压住固定或卡在物体上,两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈,然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方,头向上抬。
19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。
做法:两脚与肩同宽自然站立,双手持杠铃放在颈后肩上,挺胸收紧腰部,然后身体前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身体。
20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。
做法:两脚分开10厘米左右站立,身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立,反复做,然后再做对侧。
21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。
做法:双脚自然分开站立,双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉,又从右肩上向左边甩出。
22仰卧起坐──主要练习腹直肌(属下固定)、髂腰肌力量。
做法:仰卧在腹肌板上或垫子上,固定住双脚,双手抱住头部,也可以手持重物放在头后,然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。
23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量(属上固定)。
做法:两手握住垒木横杠的上部,使身体下垂,然后收腹举腿至90度角以上。
24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。
做法:两脚呈八字自然分开,颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。
25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。
做法:肩负重两脚自然分开屈膝半蹲,突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起,落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。
散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要,根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术,而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况,加固关节、韧带,增加肌肉力量,为以后参加大运动量、大强度训练,适应激烈打斗比赛,取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>
杠铃做卧推锻炼怎样呼吸离心力用力法,杠铃卧推的呼吸方式具体为上至下吸气(用力方式稍微变小,持续使力),下至上吐气(用爆发力)。
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