女生 168cm 体重61公斤 前段时间办了一张健身卡 打算去健身 个人喜欢那种穿衣显瘦 脱衣有肉

每两天一次有氧（跑步40分钟）减脂，这样腹部臀部脂肪能够减少，有利于塑型。肌肉训练在有氧后训练一天，腹部除了仰卧起坐和固定器械外可以每天做平板支撑。臀部需要负重训练，不过女生不用上太重。固定器械有几样练臀部的，自己去看看上面的说明就能找到。自由器械练深蹲，哑铃负重剪步。每个动作都是四组，每组10个。你这个身高想脱衣有肉体重不能低于50公斤，蛋白质要适当补充。

　　肌肉酸痛做有氧运动能够加速乳酸的代谢，可以缓解酸痛。正常来说，腹肌需要一周练3-5次，不需要天天练。

　　现在先减脂，计划1-2月左右，对于你说练完以后疼了两三天，那么你就要非常重视练之前的热身和练完以后的拉伸，附件有视频教程。至于目标肌肉不会发力，那就要靠自己不断的练习了，体会目标肌肉发力和放松的感觉。

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　饮食方面：采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。锻炼以后的饮食计划里没说，这里补充一下：锻炼以外的主食碳水化合物尽量以粗粮加精米的方式，锻炼以后半小时内进食简单碳水化合物和蛋白质，如香蕉加鸡蛋。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

下身 腿 屁股就慢跑最好了，再下个P90X跟着练

下载地址：

P90X：http://wwwverycdcom/groups/musclehot/355556topic

P90X+：http://wwwverycdcom/groups/musclehot/725878topic

1、你现在90KG体重真不适合跑步，太伤膝盖了，建议你体重下降到78KG左右在开始跑吧。每天上下班继续坚持快走即可。

2、目前你的核心锻炼目标是减脂，因此增肌类的训练不作为你的核心锻炼项目，所以目前完全没必要吃蛋白粉。只要饮食上能做到高蛋白、低脂肪、低碳水化合的饮食即可。而且如果蛋白质摄入过多，超过人体的需要后，一来会更胖，二来会造成肾脏的负担过重。

3、力量训练的原则是：同一部位的训练最好是间隔48小时，不能每天重复训练一个部位。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个，要求要达到做完改组动作后要让肌肉感觉到疲劳而不能力竭。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

4、仰卧起坐的锻炼效果不如卷腹，建议你换成卷腹。

5、你最好是能先做力量训练，然后在进行有氧训练，这样减脂效果更好。

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