日常锻炼多做俯卧撑，对身体有什么好处？

俯卧撑主要锻炼到上肢推力肌肉，胸肌、三角肌、肱三头肌，肱三头肌占了手臂三分之二的位置，对于男性来说，练大了穿短袖更好看，而胸肌正是“门面”练得好，穿衣也会更有型。就比如拉扎尔。

当然对于女性而言，俯卧撑也是非常有必要做的，女性如果平时不运动或者到了一定年纪，手臂上就会开始出现拜拜肉、，而这正好是肱三头肌和胸肌的位置。当然，俯卧撑作为一个比较基础的推力训练动作，练好了之后还能进阶倒立、花式俯卧撑、倒立撑、俄挺俯卧撑、人体旗帜等炫酷街头健身动作。

不过俯卧撑也有坏处，那就是会导致你驼背。不要惊讶，如果你俯卧撑经常练，而且你还拉伸比较少，或者背部练得少，那么驼背就离你不远了。驼背的基本原理其实就是肌肉力量的不平衡，前侧的胸肌、三角肌前束的紧张，加上其对抗肌肉，背部菱形肌、中下斜方肌等肌肉的松弛无力。身体被迫往前拉，形成驼背。

其次，如果俯卧撑动作不标准，尤其是对于新手来说，很容易导致手腕、肩膀、肘关节的损伤。因此，俯卧撑虽好，但是还是需要注意动作的标准性，而且还需要多注意拉伸放松，以及对抗肌肉的拉伸。

做俯卧撑的时候主要避免下面的错误即可。

常见的第一种姿势是塌腰俯卧撑，就是做的时候腰部下塌没有发力。这种姿势真的不建议做，简直把俯卧撑做成了腰椎毁灭者。第二种姿势则是翘臀做俯卧撑，这样虽然没有什么危害，但是也没办法使用到核心力量。

核心发力有两个要点。第一个是你需要去想腹部被人打的感觉，当你被打的时候，核心就会发力去抵抗，此时的感觉就是腹部发力。

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

　俄式俯卧撑的训练步骤有哪些，我们在训练的时候，俄式俯卧撑的训练步骤是很重要的，因为只有正确的训练步骤才能让人有一个更好的训练效果，那么俄式俯卧撑的训练步骤有哪些？

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些1

　 俄式俯卧撑的训练步骤

　 第一阶段：

　力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。

　肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，

　做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

　 第二阶段：

　团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。

　 第三阶段：

　分腿俄式挺身，4组30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组20-30次。

　 第四阶段：

　分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp

　(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

　 最后阶段：

　并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。

　俄式俯卧撑练多久能成功

　最少都要一年。

　这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，

　练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些2

　健身的过程中，我们会利用到不少健身动作。在做健身动作之前，我们需要明白健身动作的一些情况，这样能够让我们有一个更好的健身效果。

　 俄式俯卧撑要多久才能练成

　想要练成俄式俯卧撑动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

　 俄式俯卧撑的好处

　 1、 发展力量素质

　其主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

　可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 2、 增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的'，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

　 俄式俯卧撑注意事项

　1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

　3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些3

　 俄式挺身俯卧撑全攻略

　要说健身界最逆天的存在，那就非战斗民族莫属了，战斗民族之所以彪悍，和他们的俄式挺身俯卧撑是绝对分不开的，这可是能全面提高身体各项素质的神技！

　对于普通的健身者来说，俄式挺身俯卧撑是一个陌生的名字。

　不过熟悉街头健身的人就会知道，它是街头健身5大“神技”中最难的一个动作。

　其对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，不仅要求足够的力量，还要能保持平衡，以便用双手支撑起整个身体。

　这个动作被称为肌肉炼狱。

　训练过程非常痛苦，进步极慢，收效甚微，一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步。也有人由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛，有很多人因此放弃。

　但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。

　俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化。

　能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个健身人的极度认可。

　俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对人品性的磨炼。

　毫不夸张地说，如果你练就了标准的俄式挺身俯卧撑，那么你就会成为顶级的健身者。

　不过既然被称为“神技”，就绝非一朝一夕可以练就，练习这个动作，耐心和毅力是首先应该具备的素质，训练方法是其次。

　先决条件： 至少能完成 40 个俯卧撑和保持正面支撑姿势 3 分钟。

　描述：双手撑在地上或双杠上，肩膀前移，双脚抬起，双腿并拢， 保持身体水平，头部、躯干、腿部成一直线。

　实用建议： 尽量伸展双臂，锁定肘关节。 肩部尽量前移以找到平衡点。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

　好了，话不多说，训练教程在此！

　动作要领：保持团身的状态，膝盖贴近胸部，双手把身体撑起来。

　动作要领：躯干完全挺直，膝盖弯曲，双腿尽量向上抬，双手把身体撑起来。

　动作要领：尝试把腿慢慢伸展、分开，伸展的同时最好身体微微向前倾斜，以便保持平衡。

　动作要领：当分腿能达到15秒时，就可以尝试将腿并拢，完成标准的俄式挺身俯卧撑。

　俄式挺身俯卧撑的难度极大，所以要循序渐进进行练习。此外，要做好热身和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　入门者可以透过循序渐进的训练，使身体适应各种练习，再控制好体重，就可以最大限度地避免受伤。

　街头健身是展现自我身体的极限，对力量、平衡性和柔韧度的追求，通过参与运动者源源不绝的创意，始终保持活力与魅力。

引体向上和俯卧撑哪个好

引体向上和俯卧撑哪个好，同数量俯卧撑和引体向上，谁更胜一筹？俯卧撑和引体向上是男性的基础锻炼动作，不论是不是健身达人均有涉猎。那么。引体向上和俯卧撑哪个好呢？

引体向上和俯卧撑哪个好1

1、器械要求

俯卧撑不管从器材方面还是难度方面都比引体向上要低一些，可以说不需要任何器械，趴在地面上就可以做，不要在器械装备上投资一分钱，难度也比引体向上要小得多，一般不经常锻炼的人使出全力也是可以做上几个的，经常锻炼的人做上百个都没有问题，它主要锻炼人的肱二头肌、肱三头肌、腹肌、胸肌等，效果也是非常不错的，并且动作安全系数比较高，一般不会出现什么意外。引体向上却是最容易被人遗忘的黄金健身动作。因为引体向上需要借助工具实现，无法徒手完成。

2、重量方向

引体向上的难度比俯卧撑要高多了，因为它要把自身的`重量往上拉，不经常锻炼的人根本一个都做不了，就算使出全身力气也无济于事。它对于人的肱二头肌、背阔肌要求比较高，尤其是背阔肌，一般人并不太注意练习的部位，在这个动作上是起到很大的作用。引体向上的动作安全系数比俯卧撑略低一些，因为承受的重量较大，处理不好可能会拉伤肌肉，所以在锻炼之前做好热身运动。

3、难度

引体向上虽然比俯卧撑难度要高，但是对肌肉的刺激更大，效果也更明显，适合健身初级以上的人运用；而俯卧撑从一开始健身就可以加入到运动计划之中，可以贯穿到我们整个健身计划中。两种健身方式各有特点，大家可以自行选择组合，以达到健身的最佳效果！

引体向上和俯卧撑哪个好2

1、身体素质要求

并非所有人都能完成这个动作，它更能锻炼你身体的耐力，当你做相同次数的俯卧撑跟引体向上时，引体向上能给你增肌锻炼的效果是远大于俯卧撑的。从你完成的引体向上个数，还能反映你的体重情况跟身体的素质水平。

之前某大学的体测中，对学生的考试要求是做引体向上，6个以下不及格，20个可以得满分。然而一个班下来，能达到10个并且标准的基本没几个，合格率只有1103%。这反映了青少年缺乏锻炼，背部肌肉力量薄弱。

2、引体向上和俯卧撑怎么搭配

要想完成引体向上这个动作，首先还是要多练习一下上肢的力量，特别是手臂的力量，方法很多，大家可以举哑铃，或是俯卧撑等，这些动作都可以帮助我们锻炼手臂的力量。

3、肥胖的人群

对于比较肥胖的人来说，引体向上能有减肥的作用，它锻炼人体的上肢的力量，体重越大抗阻力越大，需要消耗更大的热量，燃烧脂肪，而能轻松连续做10个以上的人，基本体重都是符合标准的。

很大街头健身达人靠引体向上动作玩出一身肌肉，肌肉力量跟耐力都相对强大。引体向上需要撑起全身，而俯卧撑是撑起身体2/3的重量。引体向上的耗能大于俯卧撑，难度系数也更大。